Varokav - VG Günlüğü

Formda yeni olduğum için baya dağınık başladım konulara ama tavsiyeler üzerine günlük açmaya karar verdim. bundan sonra tüm çalışmalarım bu günlükte yer alacaktır saygılarımla. takip etmek isteyenleri beklerim. Daha öncesi için özürlerimle..

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:09 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:06 ----------

Şu ana kadar HAZİRAN - TEMMUZ-AĞUSTOS AYI İÇİN UYGULADIĞIM PROGRAM
ANCAK ARTIK DEĞİŞTİRİYORUM BU HAFTA.


idman programım:

1-) Hanging Leg Raise (5 set - 20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

2-) Press-Up (5 set - 20 -12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

3-) Bent Knee Push up (5 set - 20 -12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

4-) Snawn Push-Up ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

5-) Crap Dip ( 3 set - 12-8-6)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

6-) Sit-Up ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

7-) Yanlara Sit Up ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

Dubble ınclıne bench press ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

9-) Diamond Push Up (1 set -5)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

10-) Dumbbell Biceps Curl ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

11-) Dumbbell Hammer Curl ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

12-) Dumbell Triceps ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

13-) Hafif Koşu

Koşu hariç! Toplam 120 Dakika ( 90 dakika idman - 30 dakika dinlenme)

BACAKLARA DAHA GİRMEDİM...

 

İşte şimdi oldu hem derli toplu hem amaç daha anlaşılır şekilde..

Program için şimdi yorum yapmayayım elinizdeki imkanlar nasıl bilmiyorum bir de sanırım öncelikli amaç yağ yakımı..

Başarılar..

 

YENİ PROGRAMIM

Pazartesi:

Karın
knee Raise (5 set - 20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
Hanging Leg Raise (5 set - 20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
Ab Crunch (5 set - 20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
Yanlara Ab Crunch (5 set - 20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
Sit-Up ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
Yanlara Sit Up ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

Gögüs
Press-Up (5 set - 20 -12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
Flat Bench (5 set - 20 -12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

Salı

Biceps Triceps omuz Sırt

Bent Knee Push up (5 set - 20 -12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

Snawn Push-Up ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

Crap Dip ( 3 set - 12-8-6)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

Dubble ınclıne bench press ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

Diamond Push Up (1 set -5)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

Dumbbell Biceps Curl ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

Dumbbell Hammer Curl ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

Dumbell Triceps ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)

Çarşamba

Ptesi ile aynı

Perşembe

Salı ile aynı

Cuma

Ptesi ile aynı

Cumartesi pazar dinlenme

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:25 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:22 ----------

Evet ilk amaç yağ yakımı çünki yağ yüzdesi 25 lerde önce onu 10 lu sayılara çekmek lazım ilk hedefimde o teşekkürler.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:25 ----------

Sabahları (1 aylık sürecek)
7:30 Buğday Tahıl gevreği ve yağsız süt (Karıştırarak bir çorba kasesi 6 çorba kaşığı gevrek- 1 su bardağı süt)

12:30-13 arası tavuk veya et - yeşillik ayran

18:30-19 arası sebze yemeği-çorba (bazen et)

ekmek kesinlikle yok aralarda meyve destekli

akşamları idman sonrası 600 gr yada 1 litre yağsız süt

(Çalışmalarım 20:30-22 arasıdır)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:32 ----------

bu arada karın kası için özellikle yan karın kasları için yeni uygulamaya başladığım ve baya kasları hissettiren bir hareketi paylaşmak istiyorum.

Öncelikle yarım mekik pozisyonunda ilk kalkıştan sonra nefesi verip karnı olabildiğince basıyoruz sıkıyoruz. sonrada hiç geri inmeden sağa ve sola büküyoruz her büküşte nefes alıp veriyoruz ve basabildiğimiz kadar karna basıyoruz. 12 şerli 3 set deneyebilirsiniz baya bir yanma ve kasılma yapıyor. faydalı olabilir...

 

Bu gün ölçü aldırdım

BOy: 176
Kilo : 102
Kol: 43
Gögüs: 118
Bel: 97
İç yağ: 15
Vücut yağ : 26
Kütle: 33

 

Yeni Hard Programım:

Pazartesi: KOL-OMUZ
salı: KARIN-GÖGÜS
Çarşamba: SIRT- BACAK - KALÇA
Perşembe : KOL - OMUZ
Cuma: Yüzme - KARIN - GÖGÜS
Cumartesi: SIRT - BACAK - KALÇA
Pazar: Dinlenme

 

çalıştırılan bölgeler dışında programın iskeleti kendi programıma benziyor,
Pazartesi: + + +
salı: - - - -
Çarşamba:+ + +
Perşembe:- - - -
Cuma:+ + +
Cumartesi:- - - -
Pazar: Dinlenme

biz evde çalışanlar için sağlam program, üst üste aynı bölge çalışması olmadığından hem yoğun hem de kaslara bölgesel dinlenme fırsatı, benim sürem hafif sadece, başarılar

 

ben önce 1 set 12 tekrar hafif kilo ile giriyorum (4 veya 5 kg) daha sonra 2 set 12 tekrar 10 kg la en son 1 set 6 yada 8 tekrar 15 kg la giriyorum her harekete öncesinde hafif yerimde koşarak ısınıyorum.
hareketleri paylaşabilirim dileyen arkadaşlarla.

---------- Post added at 01:52 ---------- Previous post was at 00:18 ----------

YENİ PROGRAMIMIN 1 HAFTALIK SONUÇLARI





---------- Post added at 01:55 ---------- Previous post was at 01:52 ----------

YENİ PROGRAMIMIN 1 HAFTALIK SONUÇLARI weightlifter





bench_O

 

Bu gün sırt bacak ve kalça çalışma günümdü az önce çalışmam bitti feci şekilde terattım ve her tarafım yoruldu gücüm halim kalmadı)) üstüne yarım litre yağsız süt içtim. çok susadın antremanda baya terattığım için.

akşam köfte yedim. sabah yumurta gün içinde meyve olarak incir kavun ve armut. 2 adet maden suyu içtim yağ yakımını hızlandırsın diye. öğlen gene yarim litre süt içtim. 2-3 adet kuru pasta yedim. 2-3 bardakça çay tabi akşam ve sabah yarımşar saat hızlı tempo yürüyüş yaptım. biri işe giderken diğeri gelirken tabi))

 

Bu gün Kol ve omuz çalışma günümdü baya ter attım en zorlandığım hareket concebtratıon culs oluyor tekrar arttıkça kol kalmıyor triceps extensions hareketinde dumbelle girmek daha etkili gibi. ama arada bir düşürme tehlikesi olabiliyor bu gün 2 kez yaşadım en iysi o durumda dambılları atmak favorim her zaman triceps dips olmuştur kolumun kasıldığını hissetmek ayrı bir zevk bent-over lateral raises ayrı bir güzellikte hem omuz hem sırta basması ve hareketin akışı ve zorluğu ağır kilolarla girince ayrı bir güzel bu gün ene zevk aldığım hareketlerden birisi. lateral dumbell raises ise her ne kadar ağırla girmeye çalışsamda denemelerim sonucu hafif kilo ile girebilecek bir hareket ağırla 4 5 basıla bilir. bu gün öyle yaptım. yine aynı şey upright rows içinde geçerli ağır girmktense hafif girmek daha iyi sonuç verior gibi tekrar artıyor en azından ama yinede dayanamadım ağırla 6 şarlı 3 set girdim genede bu gün böyle geçti zindeyim yorulmanın aksine resetlemiş gibiyim buz gibi tanzikli su ile duş ise ödül gibi oldu yarin karın gögüs çalışmam var şimdiden beklemek sıkmaya başladı yarin olsun)))

 

Sn. Varokav dikkatle takip ediyorum sizi.. basarilar

 

KOL ANTREMANINDAN KARELER 17.09.2012

 

iki dambıl daha görsem spor salonu derdim , koltuk minderlerinden benç yaratıcı olmuş

 

sütten beklentiniz nedir

 

süt olmazsa olmazım)

---------- Post added at 18:43 ---------- Previous post was at 18:41 ----------

hareket kabiliyeti olduğu için o minderler baya esnek hareketlerde baya iyi oluyor)) biraz öne yatınca incline press biraz geri yatınca benç pres hepsi bukadar))

---------- Post added at 18:51 ---------- Previous post was at 18:43 ----------

bu gün abs ve gögüs çalışma günüm şu anda motive oluyorum arnold pumping iron izleyerek) nasibolursa antreman sonrası bir kaç kare payşaırım inş) aslında 2 dambıl daha var.)) bu gün gÖGÜS İÇİN DİREnç lastiği alacaktım ama vazgeçtim)

 

Zamanla ağırlık artırdıkça minderler işinizi görmeyecektir.Bence bench sehpası şart.Başarılar.

 

Kablo düzenekli bir sehpa şart.. Hem kablo hareketlerinden mahrum kalmazsınız hem ağırlıklar artmaya başlayınca sıkıntı yaşamazsınız

Uygun bir şey alın bence ev spor salonu gibi olur

 

Katılıyorum bench şart, çok amaçlı benchler var işinizi görür.

 

antremanım yeni bitti gene soğuk bir duş ve resetlendim. tavisyeleri değerlendiriyorum sağolun.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19.09.12 00:44 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18.09.12 23:20 ----------

19.09.2012 Gögüs Karın antremanı kareler

 

bu gün üzerimde bir halsizlik bir yorgunluk var başımda ağrıyor am her şeye rağmen inadına bu gün idmanımı yapacağım ve bu isteksizliğin inadına 1 set fazla yapacağım her hareketi))) sırt bacak günüm

 

harikasin abi aynen devam

iyi calismalar