Vahim durumum. Önerileriniz?

İşte senelerce yağ bağlamış vücudum.

yaş 20
boy 177cm
kilo 76kg
bel 101cm



yağ oranım oldukça yüksek. bel çevresi - göbek - baldırlar - kalça yağ dolu.

amaç : vücut yağ oranını azaltmak, bodybuilding gibi bir amacm yok.

Günlük yediklerim ve yaptıklarım (yediğim şeyleri pişirirken 1 gram yağ eklemiyorum içindeki yağ neyse o var sadece)

1'de kalkıyorum. 2 gibi kuru fasülye ve bulgur pilavı yiyorum biraz da yoğurt.

saat 3te 1 adet haşlanmış patates

4te 40 dakikalık cardioya başlıyorum. 10 dakikası koşu (nabız 155 oluyor) 30 dakikası hızlı yürüyüş (nabız bu sırada 130-140 arası) (haftanın 5 günü)

5.50 1 elma

7.00 da akşam yemeği, 1 hindi burger 1 kepek ekmek domates salatalık lor peyniri

9.00 1 elma 2 kayısı

ve gece 3te yatış

---------

cardio dışında ise yaptıklarım şunlar (cardio öncesinde yapıyorum ve 1 gün yapıp ertesi gün ara veriyorum)

kalça için
3x10 Glute Kickbacks
3x10 Butt-Lift Bridge

karın için

2x10 Reverse Crunch
2x6 Crunch
2x6 Cross-Body Crunches
3x15 Dumbbell Side Bends


bu konularda fazla bilgili değilim her türlü öneriye açığım. hareketlerden bazılarını çıkarmak/ eklemek gerekiyorsa ya da set sayısını değiştirmek gerekiyorsa söyleyin lütfen.

teşekkürler

 

Bence her şeyden önce uykunu düzene sokmalısın. Cardio egzersizlerin iyi ama diyetine biraz protein eklemelisin. Süt, peynir gibi. Geç kalktığın için kahvaltı yapamıyorsun, kahvaltı seni tok tutar, günü zinde geçirirsin.

 

hekimoglu'na kesinlikle katılıyorum ilk olarak uykunu mutlaka düzene sokmalısın çok geç kalkıp çok geç yatıyorsun,bunun yanısıra;

güne kahvaltısız başlamanı,

antremandan hemen sonra 2 - 3 tane haşlanmış yumurta (1'i tam 2 tanesi sadece akı) yemeni,

protein bakımından zayıf bir beslenme programın var programında
süt,yumurta,peynir... artırmanı,

7:00 de hindi burger yiyorum demişin eğer bu bildiğimiz hazır,yağda kızartılmış burgerlerdense onun yerine haşlanmış veya ızgara öneririm, başarılar...

 

o zaman uykumu düzene sokmak için elimden geleni yapacağım.

programa 2 tane haşlanmış yumurta ekliyim ve de peynir tüketimini artırayım.

hindi burgerden kastım pınarın hindi burgerleri var onu tavada yağ koymadan pişiriyorum.

 

Basliginizi tasidim, zira uye fotolari bolumu ozel kurallara tabidir. Ayrica sizin icin bu bolum daha uygun olacak ve muhtemelen daha cok destek alacaksiniz.

 

bence öncelikle bu psikolojinden kurtulmaya çalışmalısın.inan abartılacak bir durum yok bence daha 20 yaşındasın ve düzgün diyet + sporla verilmeyecek bir kiloya sahip değilsin.

zaten değinilmiş ama uykuyu bir düzene oturtman daha faydalı olacaktır.ayrıca akşam hindi burger demişsin , tavsiyem hazır satılan donmuş burger vs yerine tavuk göğsü yada hindi vs alıp kendin teflonda yapmandır.protein miktarını biraz daha artırıp antrenmanlarınıda biraz daha sert geçirebilirsen hedefine ulaşman daha kolay olur.ayrıca bence meyveyi de saat 9 gibi bi saatte yeme , gün içerisinde tüketmen, yağ yakımı için daha faydalı olur.(forumda bahsedilmişti)

 

bu resimleri kaybetme bunlardan güzel before resmi olur. tabi azmedip afterini yapabilirsen

ağırlık çalışmanı şiddetle tavsiye ediyorum. vücuttaki kas oranın arttıkça ters orantılı olarak yağ oranın düşer. her elina dumbblle alan bodybuilder olmuyor korkma.

 

burada aşırı yağ göremiyorum . benim gördüğüm hareketsiz bir vucut dengesiz beslenme sonucu sağlıksız bir vucut tipi. sadece cardio değil tüm yaşantında değişiklikler yapmassan o zaman aşırı yağlı neymiş görürsün

 

Uyku düzenin çok kötü, onu düzene sokman gerek. Flexor'unda dediği gibi düzensiz beslenme ve hareketsizlikten ötürü oluşmuş bir vücut. Benimde spordan önce benzer bir hayat tarzım vardı senin gibi ama şuan aradan nerdeyse 7 ay geçti spora başlıyalı ve kendimi her geçen gün daha mükemmel hissediyorum. Forumdaki sabit konulara bakmanı tavsiye ederim.

Eğer bu sporu yapmak istiyorsan aynen Flexor'un da dediği gibi sadece cardio ile olan birşey değil, tüm hayat tarzında büyük bir değişiklik ve azim göstermen gerekecek yoksa çok çabuk pes edersin

 

Bahsettiğiniz sağlıksız vucut tipi Programla düzelebilmekte midir ? Benzer durumdayım, kendim için soruyorum. Çok oturan biriyim. Kalıcı zararları oluyor mu bu durumun ?

 

Kalıcı olarak değiştirebilirsin ama önceki mesajlarda yazıldığı gibi tüm kötü alışkanlıklarından kurtulman ve hayat biçimini değiştirmen gerek. Yoksa en kısa zamanda şu kadar zayıflayıp bırakıcam diyorsan gene eski haline dönersin.

 

Şayet bana cevap olarak yazdıysanız, sorularımın tam cevabı değil dedikleriniz. Yada ben anlayamadım sizi. Kötü alışkanlıklar ve hayat biçimimi değiştirmeye başlayalı 2-3 ay oluyor ve alışma evresini geçtim çok şükür. günde 2-3 ekmekten 1-2 dilime indim. Günde 2 öğünden 5 öğüne çıktım. Günde çok yağdan, günde az yağa geçtim ( Ekstradan yağ asla yememeye çalışıyorum, yemeğin içine katılmışsa da parçaları süzüp suyundan uzak duruyorum vesaire... )

 

Ozaman sorun yok zaten, sadece istikrarlı olman gerekecek. Sonrada programını uygulamaya devam edersin ve bu konuda daha çok bilgilenmek amacıyla araştırma yaparsın

 

Öncelikle seni tebrik etmek istiyorum bu kararın için bende 4-5 ay öncesine kadar 175 den biraz kısa ve 78 kg idim.Body e başlamak gibi niyetim de yoktu sadece cardio yaptım ama maalesef sadece kardio ile kastan byük kayıplar verdim protein de yemedim o dönemde bence günde en azından 150 gr falan protein almasın örneğin light tonbalığı olabilir.1 dilim kepek ekmeğiyle.Ağırlık çalışmasını da yapmanı öneririm en azından haftada 3 gün civarı.Bir yandan yağ yakıp mevcut kas kütleni de mümkün olduğunca korumak sana istediğinin ötesinde bi başarı sağlayabilir tabi yine de karar senin.

 

kalpyangini ve Faramir,

Body yapmaktan ziyade yağlardan kurtulmak istiyorsunuz, ama bunu başardıktan sonra o şekilde korumak zordur, hem aç kalmadan hem de yağsız bir vücut için fitnessist'in dediği "vücuttaki kas oranın arttıkça ters orantılı olarak yağ oranın düşer" e bir ekleme yapmak istiyorum. Vücuttaki kas oranı arttıkça günlük almanız gereken kalori miktari artacaktır, yani motor hacminizi büyütürseniz daha rahat ve kısıtlamadan yakıt koyabilirsiniz.

 

mady44 sana katılıyorum,spor yaptıkça metabolizmamız hızlanıyor ve günlük daha fazla kalori yakmış oluyoruz...