Vahim durumum. Önerileriniz?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve kalpyangini tarafından 21 Temmuz 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 10 üye.
  1. kalpyangini
    Offline

    kalpyangini Üye

    Katılım:
    29 Haziran 2009
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    İşte senelerce yağ bağlamış vücudum.

    yaş 20
    boy 177cm
    kilo 76kg
    bel 101cm

    [​IMG][​IMG]

    yağ oranım oldukça yüksek. bel çevresi - göbek - baldırlar - kalça yağ dolu.

    amaç : vücut yağ oranını azaltmak, bodybuilding gibi bir amacm yok.

    Günlük yediklerim ve yaptıklarım (yediğim şeyleri pişirirken 1 gram yağ eklemiyorum içindeki yağ neyse o var sadece)

    1'de kalkıyorum. 2 gibi kuru fasülye ve bulgur pilavı yiyorum biraz da yoğurt.

    saat 3te 1 adet haşlanmış patates

    4te 40 dakikalık cardioya başlıyorum. 10 dakikası koşu (nabız 155 oluyor) 30 dakikası hızlı yürüyüş (nabız bu sırada 130-140 arası) (haftanın 5 günü)

    5.50 1 elma

    7.00 da akşam yemeği, 1 hindi burger 1 kepek ekmek domates salatalık lor peyniri

    9.00 1 elma 2 kayısı

    ve gece 3te yatış

    ---------

    cardio dışında ise yaptıklarım şunlar (cardio öncesinde yapıyorum ve 1 gün yapıp ertesi gün ara veriyorum)

    kalça için
    3x10 Glute Kickbacks
    3x10
    Butt-Lift Bridge

    karın için

    2x10
    Reverse Crunch
    2x6
    Crunch
    2x6
    Cross-Body Crunches
    3x15
    Dumbbell Side Bends


    bu konularda fazla bilgili değilim her türlü öneriye açığım. hareketlerden bazılarını çıkarmak/ eklemek gerekiyorsa ya da set sayısını değiştirmek gerekiyorsa söyleyin lütfen.

    teşekkürler

     
    DeL PotRo bunu beğendi.
  2. hekimoglu
    Offline

    hekimoglu Üye

    Katılım:
    4 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    169
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    0
    Bence her şeyden önce uykunu düzene sokmalısın. Cardio egzersizlerin iyi ama diyetine biraz protein eklemelisin. Süt, peynir gibi. Geç kalktığın için kahvaltı yapamıyorsun, kahvaltı seni tok tutar, günü zinde geçirirsin.
     
    DeL PotRo ve kalpyangini bunu beğendi.
  3. yalnızkovboy_89
    Offline

    yalnızkovboy_89 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Endüstriyel Otomasyon
    Yer:
    İstanbul
    hekimoglu'na kesinlikle katılıyorum ilk olarak uykunu mutlaka düzene sokmalısın çok geç kalkıp çok geç yatıyorsun,bunun yanısıra;

    güne kahvaltısız başlamanı,

    antremandan hemen sonra 2 - 3 tane haşlanmış yumurta (1'i tam 2 tanesi sadece akı) yemeni,

    protein bakımından zayıf bir beslenme programın var programında
    süt,yumurta,peynir... artırmanı,

    7:00 de hindi burger yiyorum demişin eğer bu bildiğimiz hazır,yağda kızartılmış burgerlerdense onun yerine haşlanmış veya ızgara öneririm, başarılar...
     
    DeL PotRo ve kalpyangini bunu beğendi.
  4. kalpyangini
    Offline

    kalpyangini Üye

    Katılım:
    29 Haziran 2009
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    o zaman uykumu düzene sokmak için elimden geleni yapacağım.

    programa 2 tane haşlanmış yumurta ekliyim ve de peynir tüketimini artırayım.

    hindi burgerden kastım pınarın hindi burgerleri var onu tavada yağ koymadan pişiriyorum.
     
    DeL PotRo bunu beğendi.
  5. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Basliginizi tasidim, zira uye fotolari bolumu ozel kurallara tabidir. Ayrica sizin icin bu bolum daha uygun olacak ve muhtemelen daha cok destek alacaksiniz.
     
    FleXoR, DeL PotRo ve kalpyangini bunu beğendi.
  6. blackeneds
    Offline

    blackeneds Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2009
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    0
    bence öncelikle bu psikolojinden kurtulmaya çalışmalısın.inan abartılacak bir durum yok bence daha 20 yaşındasın ve düzgün diyet + sporla verilmeyecek bir kiloya sahip değilsin.

    zaten değinilmiş ama uykuyu bir düzene oturtman daha faydalı olacaktır.ayrıca akşam hindi burger demişsin , tavsiyem hazır satılan donmuş burger vs yerine tavuk göğsü yada hindi vs alıp kendin teflonda yapmandır.protein miktarını biraz daha artırıp antrenmanlarınıda biraz daha sert geçirebilirsen hedefine ulaşman daha kolay olur.ayrıca bence meyveyi de saat 9 gibi bi saatte yeme , gün içerisinde tüketmen, yağ yakımı için daha faydalı olur.(forumda bahsedilmişti)
     
    kalpyangini bunu beğendi.
  7. fitnessist
    Offline

    fitnessist Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2008
    Mesajlar:
    321
    Beğenileri:
    431
    Ödül Puanları:
    0
    bu resimleri kaybetme bunlardan güzel before resmi olur. tabi azmedip afterini yapabilirsen :D

    ağırlık çalışmanı şiddetle tavsiye ediyorum. vücuttaki kas oranın arttıkça ters orantılı olarak yağ oranın düşer. her elina dumbblle alan bodybuilder olmuyor korkma.
     
    YesiLZeytin ve kalpyangini bunu beğendi.
  8. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    burada aşırı yağ göremiyorum . benim gördüğüm hareketsiz bir vucut dengesiz beslenme sonucu sağlıksız bir vucut tipi. sadece cardio değil tüm yaşantında değişiklikler yapmassan o zaman aşırı yağlı neymiş görürsün
     
    super_hornet, DeL PotRo ve salvadore_xp bunu beğendi.
  9. mrgreen
    Offline

    mrgreen Üye

    Katılım:
    28 Mart 2009
    Mesajlar:
    134
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    0
    Uyku düzenin çok kötü, onu düzene sokman gerek. Flexor'unda dediği gibi düzensiz beslenme ve hareketsizlikten ötürü oluşmuş bir vücut. Benimde spordan önce benzer bir hayat tarzım vardı senin gibi ama şuan aradan nerdeyse 7 ay geçti spora başlıyalı ve kendimi her geçen gün daha mükemmel hissediyorum. Forumdaki sabit konulara bakmanı tavsiye ederim.

    Eğer bu sporu yapmak istiyorsan aynen Flexor'un da dediği gibi sadece cardio ile olan birşey değil, tüm hayat tarzında büyük bir değişiklik ve azim göstermen gerekecek yoksa çok çabuk pes edersin ;)
     
    FleXoR bunu beğendi.
  10. Faramir
    Offline

    Faramir Üye

    Katılım:
    26 Aralık 2008
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Bahsettiğiniz sağlıksız vucut tipi Programla düzelebilmekte midir ? Benzer durumdayım, kendim için soruyorum. Çok oturan biriyim. Kalıcı zararları oluyor mu bu durumun ?
     
  11. mrgreen
    Offline

    mrgreen Üye

    Katılım:
    28 Mart 2009
    Mesajlar:
    134
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    0
    Kalıcı olarak değiştirebilirsin ama önceki mesajlarda yazıldığı gibi tüm kötü alışkanlıklarından kurtulman ve hayat biçimini değiştirmen gerek. Yoksa en kısa zamanda şu kadar zayıflayıp bırakıcam diyorsan gene eski haline dönersin.
     
  12. Faramir
    Offline

    Faramir Üye

    Katılım:
    26 Aralık 2008
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Şayet bana cevap olarak yazdıysanız, sorularımın tam cevabı değil dedikleriniz. Yada ben anlayamadım sizi. Kötü alışkanlıklar ve hayat biçimimi değiştirmeye başlayalı 2-3 ay oluyor ve alışma evresini geçtim çok şükür. günde 2-3 ekmekten 1-2 dilime indim. Günde 2 öğünden 5 öğüne çıktım. Günde çok yağdan, günde az yağa geçtim :) ( Ekstradan yağ asla yememeye çalışıyorum, yemeğin içine katılmışsa da parçaları süzüp suyundan uzak duruyorum vesaire... )
     
    Son düzenleme: 29 Temmuz 2009
  13. mrgreen
    Offline

    mrgreen Üye

    Katılım:
    28 Mart 2009
    Mesajlar:
    134
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    0
    Ozaman sorun yok zaten, sadece istikrarlı olman gerekecek. Sonrada programını uygulamaya devam edersin ve bu konuda daha çok bilgilenmek amacıyla araştırma yaparsın ;)
     
    Faramir bunu beğendi.
  14. Sniker
    Offline

    Sniker Üye

    Katılım:
    9 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle seni tebrik etmek istiyorum bu kararın için bende 4-5 ay öncesine kadar 175 den biraz kısa ve 78 kg idim.Body e başlamak gibi niyetim de yoktu sadece cardio yaptım ama maalesef sadece kardio ile kastan byük kayıplar verdim protein de yemedim o dönemde bence günde en azından 150 gr falan protein almasın örneğin light tonbalığı olabilir.1 dilim kepek ekmeğiyle.Ağırlık çalışmasını da yapmanı öneririm en azından haftada 3 gün civarı.Bir yandan yağ yakıp mevcut kas kütleni de mümkün olduğunca korumak sana istediğinin ötesinde bi başarı sağlayabilir tabi yine de karar senin.
     
  15. mady44
    Offline

    mady44 Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2009
    Mesajlar:
    132
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    0
    kalpyangini ve Faramir,

    Body yapmaktan ziyade yağlardan kurtulmak istiyorsunuz, ama bunu başardıktan sonra o şekilde korumak zordur, hem aç kalmadan hem de yağsız bir vücut için fitnessist'in dediği "vücuttaki kas oranın arttıkça ters orantılı olarak yağ oranın düşer" e bir ekleme yapmak istiyorum. Vücuttaki kas oranı arttıkça günlük almanız gereken kalori miktari artacaktır, yani motor hacminizi büyütürseniz daha rahat ve kısıtlamadan yakıt koyabilirsiniz.
     
    Faramir bunu beğendi.
  16. yalnızkovboy_89
    Offline

    yalnızkovboy_89 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Endüstriyel Otomasyon
    Yer:
    İstanbul
    mady44 sana katılıyorum,spor yaptıkça metabolizmamız hızlanıyor ve günlük daha fazla kalori yakmış oluyoruz...
     

Sayfayı Paylaş