Vahşi Antrenman Programım

PAZARTESİ

OMUZ

machine deltoid military press => 4 set 12-10-8- son set yapabildiğim kadar
lateral raises => 4 set 15-12-12-10
arnold press => 4 set 10-8-8- son set yapabildiğim kadar


TRICEPS

straight bar triceps pushdowns => 4 set 10-8-8- kaç tane çıkarsa
one arm french press => 4 set 10-8-8-kaç tane çıkarsa
bench dips => tek set kaç tane çıkarsa

ÇARŞAMBA

BACAK

lying leg curl => 4 set 12-12-10- kaç tane çıkarsa
leg extension => bu hareketi yapmam gerekiyor ama sol bacağımda fena bir acı oluşuyor yapamıyorum
açılı bacak press => 4 set 15-15-15- kaç tane çıkarsa
hack machine calf raises => 4 set 15-15-15- kaç tane çıkarsa

SIRT

wide grip rear lat pulldown (enseye çekiş ) => 4 set 10-8-8-kaç tane çıkarsa
cable row => 4 set 10-8-8-kaç tane çıkarsa
T bar => 4 set 12-10-8- kaç tane çıkarsa

CUMA

GÖĞÜS

butterfly => 4 set 10-8-8-kaç tane çıkarsa
machine bench press => 4 set 10-8-8-kaç tane çıkarsa
pullover => 4 set 10-8-8- kaç tane çıkarsa

BICEPS

barbell curl => 4 set 10-8-8-son set kaç tane çıkarsa
çekiç curl => 4 set 10-8-8- kaç tane çıkarsa
concentration curl => 4 set 8-8-8- kaç tane çıkarsa


hafta sonları antrenmana gitmiyorum , haftada 4 güne çıkarmayı düşündüm bir ara ama 3 gün gitmek daha rahat geliyor ...

çalışmalarda mümkün olduğunca bir sonraki sete ağırlıkları artırarak gitmeye calısıyorum , gözüm kesmezse aynı ağırlıkla devam ediyorum ...hatta bazen ağırlığı azaltmak zorunda kalıyorum ...

set aralarında 30 saniye , en fazla 45 saniye dinleniyorum ...her seti 1 dakikalık bir süreye yayarak çalışıyorum , yani 10 tekrarlık bir sette her bir tekrarı 6 saniye civarı bitiriyorum...yavaş yavaş ...

programım için eklemek istediğiniz ya da şurası yanlış olmuş dediğiniz ya da ben olsam şöyle yapardım dediğiniz yerler varsa paylaşın lütfen ...

 

soru niteliğinde değil , programımı yazdım sadece , sonuna da ekledim varsa bir bildiğiniz fikirlerinizi paylaşabilirsiniz dedim ... her mesajın sonuna yazabilirim bunu ...

2. ayımın sonlarına yaklaşıyorum ... 20 yasındayım , boyum 1.80 , kilom 76 , yağ oranımı bilmiyorum ... hedefim biraz vücut yapmak tabiki fazla abartmadan ...

 

korktunuz mu programımdan , niye hiç yorum yokkk !!!

 

machineleri bırakıp dumbbella çalış ya da barla mesala machine bench press yerine bench press butterfly yerine dumbbell fly, omzu da sehpayı 75 dereceye alıp shoulder press yaparsın. Ama dumbblelarda makinedeki kadar ağır giremiyorum dersen makinede yap mesala bende butterfly öyle oluyor.

 

ilk başladığımda butterflyda 4. kademeye takıp 3 set 8 tekrarı zor yapıyordum , 2 ay oldu , şu an en sonraki ağırlığa takıyorum 4x12 yapıyorum ama yetmiyor ... söylediğin gibi bench'e geçmem gerekecek artık ... evet mesela makinede omuz press yaparken girdiğim ağırlığı dumbell'larla giremiyorum . ağırlığı zor zaptediyorum ...

 

Çok vahşi bir program değil aslında, klasik başlangıçlardan biri, sadece set ve tekrar sayıları belki zorlama yapabilir. Ama başlangış için güzel.

Tavsiye edildiği gibi makinadan serbest ağırlığa geçersen daha ii olur

 

evet çok vahşi değil ama bazen açtığımız konulara hiç yorum yapılmıyor , dikkat çekmesi için öyle yazdım neredeyse 3. ayım bitecek , sizce bu programla ne kadar daha devam etmeliyim , ilk 1 ay hocanın gösterdiği basit şeyleri yaptım , sonraki 1 ay ne yapacağıma karar vermekle ve hareketlerin doğru yapılışını öğrenmekle geçti , içinde bulunduğum bu son ay da bu programı uyguladım elimden geldiğince ... son 1 - 1 ,5 ayda 5-6 kg almışım ... göbeğimde bir değişiklik yok , hala hafif yağlı ...

herbir bölge için birkaç hareket daha eklemeli miyim , ya da bazı hareketleri değiştirmeli miyim ? set ve tekrar sayılarından memnunum aslında ama varsa o konuda da fikriniz paylaşırsanız sevinirim ...