Vahşi Antrenman Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve brk_izmir tarafından 17 Ağustos 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. brk_izmir
    Offline

    brk_izmir Yeni Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    170
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    PAZARTESİ

    OMUZ

    machine deltoid military press => 4 set 12-10-8- son set yapabildiğim kadar
    lateral raises => 4 set 15-12-12-10
    arnold press => 4 set 10-8-8- son set yapabildiğim kadar


    TRICEPS

    straight bar triceps pushdowns => 4 set 10-8-8- kaç tane çıkarsa
    one arm french press => 4 set 10-8-8-kaç tane çıkarsa
    bench dips => tek set kaç tane çıkarsa

    ÇARŞAMBA

    BACAK

    lying leg curl => 4 set 12-12-10- kaç tane çıkarsa
    leg extension => bu hareketi yapmam gerekiyor ama sol bacağımda fena bir acı oluşuyor yapamıyorum :(
    açılı bacak press => 4 set 15-15-15- kaç tane çıkarsa
    hack machine calf raises => 4 set 15-15-15- kaç tane çıkarsa

    SIRT

    wide grip rear lat pulldown (enseye çekiş ) => 4 set 10-8-8-kaç tane çıkarsa
    cable row => 4 set 10-8-8-kaç tane çıkarsa
    T bar => 4 set 12-10-8- kaç tane çıkarsa

    CUMA

    GÖĞÜS

    butterfly => 4 set 10-8-8-kaç tane çıkarsa
    machine bench press => 4 set 10-8-8-kaç tane çıkarsa
    pullover => 4 set 10-8-8- kaç tane çıkarsa

    BICEPS

    barbell curl => 4 set 10-8-8-son set kaç tane çıkarsa
    çekiç curl => 4 set 10-8-8- kaç tane çıkarsa
    concentration curl => 4 set 8-8-8- kaç tane çıkarsa


    hafta sonları antrenmana gitmiyorum , haftada 4 güne çıkarmayı düşündüm bir ara ama 3 gün gitmek daha rahat geliyor ...

    çalışmalarda mümkün olduğunca bir sonraki sete ağırlıkları artırarak gitmeye calısıyorum , gözüm kesmezse aynı ağırlıkla devam ediyorum ...hatta bazen ağırlığı azaltmak zorunda kalıyorum ...

    set aralarında 30 saniye , en fazla 45 saniye dinleniyorum ...her seti 1 dakikalık bir süreye yayarak çalışıyorum , yani 10 tekrarlık bir sette her bir tekrarı 6 saniye civarı bitiriyorum...yavaş yavaş ...

    programım için eklemek istediğiniz ya da şurası yanlış olmuş dediğiniz ya da ben olsam şöyle yapardım dediğiniz yerler varsa paylaşın lütfen ...
     
    Son düzenleme: 17 Ağustos 2010
  2. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Değerli üyemiz;
    Açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.Bu yüzden günlük bölümü dışında taşınmıştır.
    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:09 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:07 ----------




    edit : yaşınızı, kaç yıldır vg yaptığınızı, hedefinizi vs gibi bilgileri paylaşmalısınız!
     
  3. brk_izmir
    Offline

    brk_izmir Yeni Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    170
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    soru niteliğinde değil , programımı yazdım sadece , sonuna da ekledim varsa bir bildiğiniz fikirlerinizi paylaşabilirsiniz dedim ... her mesajın sonuna yazabilirim bunu ...


    2. ayımın sonlarına yaklaşıyorum ... 20 yasındayım , boyum 1.80 , kilom 76 , yağ oranımı bilmiyorum ... hedefim biraz vücut yapmak tabiki :) fazla abartmadan ...
     
  4. brk_izmir
    Offline

    brk_izmir Yeni Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    170
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    korktunuz mu programımdan , niye hiç yorum yokkk !!! :D
     
  5. umut94
    Offline

    umut94 Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    127
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Lise 2 öğrenci
    Yer:
    Çekmeköy
    machineleri bırakıp dumbbella çalış ya da barla mesala machine bench press yerine bench press butterfly yerine dumbbell fly, omzu da sehpayı 75 dereceye alıp shoulder press yaparsın. Ama dumbblelarda makinedeki kadar ağır giremiyorum dersen makinede yap mesala bende butterfly öyle oluyor.
     
  6. brk_izmir
    Offline

    brk_izmir Yeni Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    170
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    ilk başladığımda butterflyda 4. kademeye takıp 3 set 8 tekrarı zor yapıyordum , 2 ay oldu , şu an en sonraki ağırlığa takıyorum 4x12 yapıyorum ama yetmiyor ... söylediğin gibi bench'e geçmem gerekecek artık ... evet mesela makinede omuz press yaparken girdiğim ağırlığı dumbell'larla giremiyorum . ağırlığı zor zaptediyorum ...
     
  7. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Çok vahşi bir program değil aslında, klasik başlangıçlardan biri, sadece set ve tekrar sayıları belki zorlama yapabilir. Ama başlangış için güzel.

    Tavsiye edildiği gibi makinadan serbest ağırlığa geçersen daha ii olur
     
  8. brk_izmir
    Offline

    brk_izmir Yeni Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    170
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    evet çok vahşi değil ama bazen açtığımız konulara hiç yorum yapılmıyor , dikkat çekmesi için öyle yazdım :) neredeyse 3. ayım bitecek , sizce bu programla ne kadar daha devam etmeliyim , ilk 1 ay hocanın gösterdiği basit şeyleri yaptım , sonraki 1 ay ne yapacağıma karar vermekle ve hareketlerin doğru yapılışını öğrenmekle geçti , içinde bulunduğum bu son ay da bu programı uyguladım elimden geldiğince ... son 1 - 1 ,5 ayda 5-6 kg almışım ... göbeğimde bir değişiklik yok , hala hafif yağlı ...

    herbir bölge için birkaç hareket daha eklemeli miyim , ya da bazı hareketleri değiştirmeli miyim ? set ve tekrar sayılarından memnunum aslında ama varsa o konuda da fikriniz paylaşırsanız sevinirim ...
     

Sayfayı Paylaş