V- Taper: Üçgen Oluyoruz.

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve ARSON tarafından 28 Haziran 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 13 üye.
  1. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
  2. DEXONİA
    Offline

    DEXONİA Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    825
    Beğenileri:
    743
    Ödül Puanları:
    103
    silinmiş okuyamadım
     
  3. rakkibeni
    Offline

    rakkibeni Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Blog'da bu paylaşımı yapmışsanız oradan okuyalım,çünkü silinmiş harbiden.
     
  4. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    Arson , yazıyı tekrar ekleme şansın var mı ? Mevcut yerden silinmiş...
     
  5. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    873
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    The document 'Vtaper' has been deleted
     
  6. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    “V-Taper - Üçgen Oluyoruz”
    [​IMG]



    Yazar:Tim Wescott


    Çeviri : Ersin ÖZKUL



    Daha küçük bir çocukken gördüğüm bir vücutçuya bakarken kendi kendime ettiğim şu sözü çok iyi hatırlıyorum. Akılmdan geçenler gördüklerimden o kadar fazlayadı ki :” Nasıl olur da bu kadar ince bir bele , kocaman kanatlar ve geniş omuzlara sahipti.” Etkileyici bir üçgen vücut. Kedimi okuduğum çizgi romanlarda ki süper kahramanlara bakıyor gibi hissettim. Dünyaya bir süper kahraman olarak gelmek. O sıradan bir insan değildi! Bir vücutçu olmasına rağmen normal bir insandan uzaktı.

    [​IMG]
    Sıradan Bir İnsana Bakmıyorsunuz.

    Vücut geliştirme nereye giderseniz gidin sizinle beraber gelir . Sıcak bir yaz günü plajdayken topa 120km hızla vurabilirsiniz ama hemen hemen hiç kimse bunu fark etmeyecektir. Lakin bir vücutçuysanız ve t-shortünüzü üzerinizden çıkarıp gururla yürüdüğünüzde herkesin gözü size kayacaktır ve şöyle diyeceklerdir : “ böyle olmak için neler yaptı acaba ?”.

    ÜÇGEN (V-Shape)
    Toplum içindeki bir vücutçunun mütevaziliğini bozmadan yapacağı ilk şey V şeklinde kanatlarını ortaya çıkarmaktır! Bugün üçgen şeklinde bir kanat , altında 6 dilim baklava ile incecik bir bel nasıl olur öğreneceğiz.
    Günümüz vücut geliştirme dünyasının sendromu : “Diğerlerindan nasıl daha büyük , daha iyi ve estetik olurum” deyip , her şeyi incelemek ve çekişmektir(rekabet). Burada size sadece daha büyük olmanızı söylemiyorum ; aynı zamanda simetrik olmayı da elden bırakmamalısınız. Hayalinizdeki vücudu inşa etmenin yolu vücut geliştirmeden geçer ; bu inşa sırasında dengeli ve estetik bir vücut oluşturmaya özen göstermelisiniz. Bu yazıda size üstteki resimde olduğu gibi (ona benzemek anlamında değil simetri anlamında) bir üçgen vücut nasıl oluşturulacağını ana hatları ile anlatmaya çalışacağım. Vshape için 3 ana kas grubumuz vardır : “Abdominal , Deltoidler ve Latlar”
    Hadi şimdi bunu nasıl yapacağımızı bir görelim.


    Latlar:


    Üçgen olmak istiyorsanız ilk önce latlar ile başlamalısınız. Bir sırt yarasa kadar geniş kanatlara ve aşağı indikçe incelen bir yapıda olmalıdır. Etkileyici latlara sahip olmanız için iki yol vardır.

    Birincisi Geniş tutuş barfiks ve pulldown `a yoğunlaşmalısınız ardından daha kalın ve geniş bir sırt oluşturmanıza olan veren row ve deadlift` i vazgeçilmeziniz yapmalısınız.Pull Down gibi aşağı çekiş egzersizleri kanatlarınızın genişlemesini sağlarken row gibi yukarıya doğru yapılan çekişler sırtınızın kalınlaşmasına önemli roller oynar. Etkileyici bir sırt istemiyorsanız bunlardan ikisini yapmasanız da olur.
    Tabii ki geniş bir sırt yeterli değildir , aynı zamanda gelişmiş orta sırt adalelerine de ihtiyaç vardır. Bunun için Barbell Row , Seated Row ve T-bar row çalışmalısınız. Orta sırtınızı etkilemek için hareket silsilesi uzun egzersizleri seçmelisiniz. Dar tutuş seated row , dumbell row , wide grip barbell row gibi. Büyük bir önemle yapacağınız Deadlift ise bu bölge çok iyi sonuçlar almanızı sağlayacaktır. Dış sırtınızın gelişmesi için favori egzersizim T-bar row dur, Alt kanatlarda eksiğiniz varsa one arm cable row , C- Bar Handle Pull downs ve dar tutuş barfiks içalışın. Bicepsleri fazla kullanmamak için bir ağırlık kayışı edinin.


    Buradaki basit yöntemleri yeterli zamanda ve gereken çabayı göstererek uygulayarak istediğinizi elde edebilirsiniz.





    Back/Lat Programı:
    • Deadlifts - 4 set, 5-10 tekrar (15-12-10 tekrarlık 3 setlik hafif ısınmadan sonra)
    • Chins/Barfiks - 3 set Tükenene kadar (Eğer 1 sette 10 tekrardan fazla çıkarıyorsanız ağırlık ile çalışın)
    • Barbell Rows- 3 set, 8-12 tekrar (Yedirerek çalışın ve ağırlık kemeri takın)
    • Cable Rows - 2 set, 10-12 tekrar (Çalışma esnasında sırtınızı çok fazla geriye atmayın)
    • V-Bar Handle Pulldowns- 2 set, 10-12 tekrar (V Bar`ı Göğsünüze doğru çekin ve belinizi bir yay gibi bükün)
    • Barbell Shrugs-3 set 12-20 tekrar (Omuz başlarınızı yukarı kaldırıp indirin , çevirme yapmayın ! Çeninizi göğsünüze doğru değdirip çalışın)

    OMUZLAR (Deltoids):

    Geniş omuzlar ve bir gülle gibi etkileyici deltoidler , işte üçgen bir vücut için kaliteyi böyle artırısınız.
    Elbette Geniş omuzlar isteyeceksiniz, peki ya onu etrafını saran kalın omuz başları ? Açıkcası ben daha fazla gelişmek için omzun üç başının da ayrı ayrı çalışılmasını öneririm.
    Bir piston gibi inip kalkan ağır pres çalışmaları her zaman omuz başlarınızı etkileyecektir. Bir başka ip ucu ; gereğinden fazla ağırlık altına girip güç harcamayın; çalışmayı hissedin. Lateral raises (yana/öne) çalışmalarında en iyi sonucu almak için dumbeları kaldırırken sallanmayın, baskının en fazla olduğu tepede ve indirme anında tam kontrol sağlayın ve olabildiğince yavaş indirin; bu her zaman için en iyi sonucu verir.





    Omuz Programı:
    • Seated Press on Smith Machine - 4 set, 5-12 tekrar (İndirirken kulak memenizin hizasına kadar indirin ve yukarıda kilitlemeyin; bu sizin sakatlanmanıza neden olur.
    • Dumbbell Lateral Raises - 4 set, 8-15 tekrar (İpucu: Başlagıç pozisyonuna döndüğünüzde adalenizi boşaltmayın ve sıkılığını muhafa edin. Böylece yan başlarda ki etki daha fazla olacaktır.)
    • Bent-Over Laterals - 4 set, 8-15 tekrar (ağırlığı kaldırma ve indirme anında vücudunuzu sabit tutun , sallanmayın. Yukarıda bekleme yapın)
    • Cable Laterals - 3 set, 10-12 tekrar (Her iki kolla da seti bitirinceye kadar dinlenmeye geçmeyin. Arka arkaya da çalışabilirsiniz)


    Abdominals (Karın Kasları):



    Keskin hatlara sahip karın kasları herkesin hayranlığını kazanır. Bir sahilde yada vücut geliştirme yarışmasında olduğunuzu farz edin ; ilk göze çarpan yer vücudun ortasıdır. Eğer poz verirken iyice gerer , sıkıştırırsanız işte o zaman dilimlerin görünmesi için iyi bir etki sağlarsınız.
    Benim mide çalışmasına yaklaşımım diğer antrenörlerden farklıdır. Keza öğrencilerim sağlıklı bir diyet sonrası çok iyi sonuçlar alırlar. Karın çalışmalarımda ekstra ağırlık kullanmam. Bunun yerine bir seri hareketi bitirdikten sonra dinlemeden bir diğerine geçerim. Çalışma boyunca adalemdeki baskıyı hissetmeye çalışırım. Açıkcası bel ölçüsünü arttırırsanız üçgen bir görünümü kaybedersiniz.

    Kimilerinin oblique çalışmalrında ağır dumbellar ile side bends çalışmak gibi büyük bir hata yaptıklarına şahit oluyorum. Eğer amacınız ince bir bel ise bu kesinlikle bir “intihardır” . Ayrıca bel ölçüsünde herhangi bir artış omuzlarınızı olduğundan daha dar gösterecektir.Obliqueler ; squat , presler ve karın çalışmaları ve ilgili diğer egzersizler ile dolaylı olarak etkilenirler. Bu yüzden ekstra ağırlık ile çalışmaya gerek yok. Bazıları benimle aynı fikirde olmayabilir ama benim bel ölçüm her zaman %4-5 yağ oranı ile 27inc i (60cm) dedir. Kim ne derse desin ben bu yaklaşımımı devam ettireceğim.



    Abs (karın) Programı:
    • Crunches-3x 25 (Bench sehpasının altına bir minder serin ve crunch pozisyonu alın. Sırtınızdan ortasından yukarı yavaş yavaş yukarı bükün ve nefes verin. Tepede birkaç saniye sıkıştırıp yavaşça başlangış pozisyonuna dönün. Çalışma sırasında sadece abdominale yoğunlaşın)
    • Lying Leg Raises-3x 20 (Bir bench sehpasına uzanın. Bacaklarınızı yavaş yavaş indirin ve kaldırın ve bacaklarınızı hafif kırın ve kalçanızı dışarıda tutun)
    • Sit-ups-3x 15 (Bir sit-up sehpasına uzanın ve dizlerinizi kırın. Yolun ¼ ünü yavaşça kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün)
    • Knee-ups-3x 15 (Bir bench sehpasının ucuna oturun. Bacaklarınızı yere değmeden aşağıya salın ve göğsünüze çekin tekrar aşağıya salın.)
    • Hanging Knee Raises-3 to failure (Barfiks demirinie asılın bacaklarınızı kırın ve dizlerinizi olabildiğince yukarı kaldırın , başlangıç pozisyonuna yavaşça dönün. )
    Bütün egzersizleri aralarda dinlenme vermeden tamamlayın. Yani dev set gireceksiniz 5 egzersizin ilk setini de tamamlayınca 2. setlere geçin. Bu sert ve yoğun bir abdominal çalışmasıdır.

    Sonuç :

    Üçgen olmak için hazırladığım bu yolu izlerseniz hoş sonuçlar elde edeceksiniz. Unutmayın; daha büyük ve etkleyici bir vücut için beslenmenizi yüksek protein , yeteri kadar karbonhidrat , düşük yağ ile yeteri kadar su`dan oluşturun.
    Sert Çalışın !!!
    Yazan:Tim Wescott
    Çeviri : Ersin Özkul

    Blogdan okumak için : http://naturelvg.blogspot.com/2012/05/v-taper-ucgen-oluyoruz.html
     
    saq04ever, DEXONİA, as55 ve diğer 9 kişi bunu beğendi.
  7. Dexter_Morgan
    Offline

    Dexter_Morgan Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2012
    Mesajlar:
    1.224
    Beğenileri:
    663
    Ödül Puanları:
    123
    Sağ ol foruma tekrar girmen sevindirici :)
     
  8. FtgO
    Offline

    FtgO Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    346
    Beğenileri:
    62
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Eskişehir
    1 ay sonra bu programı uygulayacağım. Güzelmiş.
     
  9. Mr.ø
    Offline

    Mr.ø Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2015
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Biraz hort gibi olacak ama 4 günlük haftalık rutinde sırt ve omuzu 2 kez çalıştırmak nasıl fikir ?

    Pazartesi:Göğüs-Biceps
    Salı:Sırt-Omuz
    Perşembe:Bacak-Triceps
    Cuma:Sırt-Omuz

    Gibi...


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     

Sayfayı Paylaş