V.I.S.A'nın Beslenme Programı!! 116 Kg - Hedef 75 Kg !!

Konusu 'Beslenme Günlüğü' forumundadır ve VVISA tarafından 10 Ekim 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 10 üye.
  1. VVISA
    Offline

    VVISA Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2015
    Mesajlar:
    69
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Tezgahtar
    Yer:
    Antalya
    Selamlar Arkadaşlar burada vaktim oldukça beslenme günlüğümü ve değişimlerimi paylaşacağım öncelikle ne durumda olduğumdan başlayalım.
    Yaş - 21
    Boy - 176
    Kilo - 116.2
    BMI - 37.5
    Yağ% - 34,6

    Bu oranları 01.09.2015 tarihinde öğrendim ve durumun ne kadar ciddi ve nasıl bir yağ torbası olduğumun farkına vardım. 39 gündür diyet yapıyorum açlık çekiyorum, kendimle savaşıyorum - zayıflayan herkesin çektiği her şeyi yaşıyorum ama sağlıklı bir birey olmak istiyorum ve 39 gündür sadece sağlıklı besleniyorum. Şimdi biraz geç kalmışta olsam bir beslenme günlüğü tutmaya başladım ve benim gibi sağlıklı birey olmak isteyen arkadaşlarla paylaşmak istiyorum. Henüz tartılmadım tartıldığım zaman sonuçları sizlerle paylaşacağım... (Aşşağıda ki resimlerden ne durumda olduğuma bakabilirsiniz...)
     

    Ekli Dosyalar:

    DaiMoNer ve elezar bunu beğendi.
  2. VVISA
    Offline

    VVISA Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2015
    Mesajlar:
    69
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Tezgahtar
    Yer:
    Antalya
    08.10 2015
    (Antrenman Yok)
    ** KAHVALTI (09:30)
    • Kahvaltıdan 15-20 dk önce 1 bardak limonlu su ( 4-5 limon damlası)
    • 1 Tam yumurta, 2 dilim tam buğdaylı ekmek
    • 4 zeytin, 1 domates, 1 salatalık
    • Yağsız beyaz peynir 150 gr.
    • Şekersiz çay
    ** ARA ÖĞÜN (12:28)
    • 8 tane çekirdeksiz kuru üzüm
    ** ÖĞLE YEMEĞİ (14:30)
    • 2 kepçe ıspanak, 2 yemek kaşığı yoğurt
    • 100 gr. haşlanmış tavuk göğsü
    ** ARA ÖĞÜN (16:27)
    • 11 tane çekirdeksiz kuru üzüm
    ** AKŞAM YEMEĞİ (19.00)
    • 3 Kepçe Ispanak, 1 Dilim tam buğdaylı ekmek
    • 2 yemek kaşığı yoğurt, 5 tane çeri domates
    ** ARA ÖĞÜN (21:16)
    • 12 tane çekirdeksiz kuru üzüm
    Gün Sonu Notu: Yemeklerin dışında fırsatım oldukça su içtim 3,5 litre su tükettim - Ayrıca 1 şişe de maden suyu içtim. Açlık hissi yoktu... Ayrıca yemeklerin fotoğraflarını da ekliyorum bakabilirsiniz;
    --- Mesaj birleştirildi, 10 Ekim 2015 ---
    09.10 2015
    (Antrenman Günü)
    ** ANTRENMAN ÖNCESİ(08:30)
    • 5 Tane Badem (Kavrulmuş)
    ** ANTRENMAN SONRASI KAHVALTI (12:30)
    • 1 Tam Yumurta, 1 Salatalık, yarım domates
    • 7 zeytin, 2 dilim tam buğdaylı Ekmek
    • 150 gr Yağsız Beyaz Peynir, Şekersiz Çay
    ** ARA ÖĞÜN (15:30)
    • 10 Tane Kuru Üzüm
    ** AKŞAM YEMEĞİ (19.10)
    • 3 Kepçe Ispanak
    • 3 yemek kaşığı yoğurt
    • 100 gr Zeytinyağlı Makarna
    ** ARA ÖĞÜN (23:00)
    • 1 salatalık
    Gün Sonu Notu: 4,5 litre su tükettim. Akşam yemeğinden sonra aşırı bir şişkinlik oldu fazla yedim gibi geldi. Antrenman ağır geçti, ama kahvaltıdan sonra toparladım, haydi hayırlısı... Akşam yemeğinin fotoğrafını unutmuşum zaten ara öğünleri çekmiyorum - kahvaltı fotoğrafıda aşşağıdadır...

    !ANTRENMANLAR!

    ** CARDIO

    • Koşu Bandı : 25 Dakika 238 Kalori
    • Bisiklet : 25 Dakika 135 Kalori
    • Bisiklet (Serbest) : 10 Dakika 50 Kalori
    === Toplam Bir Saat Cardio = 420 Kalori ===

    ** AĞIRLIK ANTRENMANI
    • Pectoral Fly = 4 * 12,12,12,15 (Ağrılık 23 Kg)
    • Chest Press = 4 * 12,12,12,16 (Ağırlık 18 Kg)
    • Chest Press = 3 * 10,10,10 ( Ağırlık 10 Kg, bunda ki makine farklı)
    • Chest Press = 4 * 10,8,8,8 ( Sadece Ağırlığın takıldığı demirle - bu da ağırlık kaldırarak yapılan , diğerleri makine)
    • Cable Crossover = 4 * 12,12,12,15 (Ağırlık 18 Kg)
    Antrenman Sonu Notu: İlk Defa göğüs çalıştım, ama göğüsten ziyade biceps kısımlarım ağrıdı. (Harektleri yanlış yapmış olabilirim). Çoğu seti antrenörün verdiği gibi yapamadım normalde hepsinin 4 * 12,12,12,12 olması gerekiyordu. Spor esnasında 2 litre su tükettim.
    Kardiyodan sonra 3 * 10,10,10 Düz ve Ters Mekik çektim.
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 10 Ekim 2015
  3. Franquez
    Offline

    Franquez Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    892
    Beğenileri:
    349
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    BURSA
    azmini başarı ile izliyorum takıp edıcegım ben 103 kılodan suankı %7 yağlı 40cm kollu halime düştüm eğer yardımcı olabılcegım bısey olursa bana ulaşabilirsin yardımcı olmak cok ısterım
     
  4. VVISA
    Offline

    VVISA Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2015
    Mesajlar:
    69
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Tezgahtar
    Yer:
    Antalya
    Teşekkür ederim hocam, açlıkla ilgili bir problemim yok - 2 haftadır spora gidiyorum son 2 gündür ağırlıklara başladım ... Alışma dönemim bitti şimdi antrenörüm split bir çalışma programı hazırladı haftada 4 gün gidiyorum - Göğüs - Sırt - Bacak olarak çalıştım - Chest ve Leg Day'leri ekledim - diğer programlarımı da ekleyeceğim, bir eksik görürsen şöyle yapsan bence daha mantıklı dediğin olursa çok iyi olur... Teşekkürler şimdiden.
     
  5. Franquez
    Offline

    Franquez Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    892
    Beğenileri:
    349
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    BURSA
    şeker tuzu tatlı urunlerı tamamen kes aksam pek bişey yeme geç saatten sonra aksam karbonhidratını kes yada cok az yap diğer ogunlerı protein ağırlıklı beslen sadece sonuca ulasırsın ben suan kılo almaya calısıyorum sabah yulaf ogle makarna bulgur aksam aynı gene alamıyorum ama almakta zor:)
     
  6. VVISA
    Offline

    VVISA Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2015
    Mesajlar:
    69
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Tezgahtar
    Yer:
    Antalya
    10.10 2015
    (Antrenman Günü)
    ** ANTRENMAN ÖNCESİ(08:30)
    • 5 Tane Badem (Kavrulmuş)
    ** ANTRENMAN SONRASI KAHVALTI (13:30) -- Benim için Cheat Day! ( Kendimi ödüllendirdim)
    • 1 Salatalık, 1 domates
    • Omlet: 3 Tam Yumurta, 40 gr. Kaşar, 60 gr Salam, 1,5 yemek kaşığı Zeytin Yağı. (Ödülüm Bu :)
    • Şekersiz Kahve
    ** AKŞAM YEMEĞİ (19.00)
    • 2 Kepçe Karnabahar
    • 2 yemek kaşığı light yoğurt
    • 100 gr yağsız kırmızı et
    ** ARA ÖĞÜN (21.15)
    • 10 tane çekirdeksiz kuru üzüm

    Gün Sonu Notu: 4 litre su tükettim, bugün Cheat Day benim için omletle kendimi şımarttım, ama yediğim içtiğim şeylerin light ürün olmasına yağ oranın az olmasına dikkat ediyorum. Zeytinyağı'ndan vazgeçmiyorum ... Antrenman günleri açlık hissetmiyorum ama normal günlerde az da olsa açlık hissi oluşuyor bu da enteresan tabi... Haydi Hayırlısı...

    !ANTRENMANLAR!
    (Leg Day)

    ** CARDIO

    • Koşu Bandı : 40 Dakika 362 Kalori
    • Bisiklet : 20 Dakika 100 Kalori
    === Toplam Bir Saat Cardio = 462 Kalori ===

    ** AĞIRLIK ANTRENMANI
    • Horizontal Leg Curl = 4 * 12,12,12,12 (Ağırlık 20Kg)
    • Hip Abduction = 8 * 12,10,8,6 - 12,10,8,6 (Ağırlık Sırasıyla Artarak: 32,36,41,50)
    • Seated Calf = 4 * 12,12,12,12 ( Ağırlık 25 Kg)
    • Squat (Ağırlıklı) = 4 * 12,10,8,10( Ağırlık dediğimde sadece o demir yani :)
    • Leg Press= 4 * 12,10,12,12 (Ağırlık 40 Kg)
    Antrenman Sonu Notu: Bu gün ilk bacak günüydü hafif ağrı dışında bir şey yok, tüm setleri antrenörün söylediği gibi çıkardım. Spor esnasında 1,5 litre su tükettim. Kardiyodan sonra 3 * 10,10,10 Düz ve Ters Mekik çektim.
     

    Ekli Dosyalar:

  7. Franquez
    Offline

    Franquez Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    892
    Beğenileri:
    349
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    BURSA
    1-2 tavsiyem olucak kavrulmuş ürün yeme çiğ kuruyemıslerı tuket 2.si kahvaltıda cay veya sekersiz kahve tavsiye etmıyorum demırı olduruyor besinlerin 1 saat kadar sonra iç yeşil çay içebilirsin 3.cüsü yoğurtla et tavuk tavsıye etmıyorum aynı sekıl demırını öldürdüğüne inanıyorum ara öğünlerde yoğurt kahve kuru uzum daha mantıklı bide protein alımın çok düşük
     
  8. VollMonD
    Offline

    VollMonD Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2015
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    hocam spora 5 badem yiyerek gidiyorsun (inş. yanlış anlamışımdır) Spordan sonra doğru düzgün beslenmiyorsun. Günlük protein miktarın çok az.
     
  9. lostRoses
    Offline

    lostRoses Üye

    Katılım:
    29 Mart 2015
    Mesajlar:
    132
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    38
    Bendede 1.83 boy 90 kilo var biz nasıl vericez bakalım bilmiyorum Allâh sabır versin kardeşim inşallah tez zamanda karşılığını alırsın

    LG-D855 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  10. VVISA
    Offline

    VVISA Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2015
    Mesajlar:
    69
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Tezgahtar
    Yer:
    Antalya
    Tamam hocam bademim bitmişti zaten geçen hafta 100 gr almıştım nerdeyse 1 hafta götürüyor. Bu sabah kahve çay yerine yeşil çay içtim o da gayet iyi gidiyor, devam ederim böyle. Proteinle alakalı yarın diyetisyene de gideceğim onunla bir konuşayım bakalım ne diyecek. Yorum için teşekkürler hocam...

    Spora 5 badem yiyerek gidiyorum doğru, sabah hiçbir şey yemeden kardiyoya geçiyorum ki en hızlı yağ yakma yöntemi buymuş az kilolu olsaydım yemek yiyerekte gidebilirdim tabii ama şuan amacım yağ yakmak olduğu için bu şekilde yapıyorum. 40 kilo fazlam var hocam, yediklerimi sınırlandırmaya çalışıyorum şu anda. Protein konusunda diyetisyenle de yarın konuşacağım. Yorum için teşekkürler...

    Teşekkür ederim, azimle olur - olacak hep birlikte göreceğiz :)
     
  11. VollMonD
    Offline

    VollMonD Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2015
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Dostum sen antremanda sadece cardio mu yapıyorsun ? Eğer yapmıyorsan bu yanlış kaş yapacam derken göz çıkarma.
     
  12. Yasİn66
    Offline

    Yasİn66 Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2015
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Tuz kılo yaparmı ?
     
  13. VVISA
    Offline

    VVISA Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2015
    Mesajlar:
    69
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Tezgahtar
    Yer:
    Antalya
    Antrenmanda yapıyorum hafif - alışma dönemindeyim şu an ... Diyetisyele de yarın konuşucam bakalım... Daha erken kalkıp kahvaltı yapıp gidebilirim belki de 6'da kalkmam gerekecek.
    Valla hocam bilmiyorum... Ben de tuzu kestim, bir fark yaratmıyormuş gerçi aç olunca tuzlu tuzsuz yiyorsun :)
    --- Mesaj birleştirildi, 11 Ekim 2015 ---

    11.10 2015
    (Antrenman Yok)
    ** KAHVALTI (10:30)
    • Kahvaltıdan 15-20 dk önce 1 bardak limonlu su ( 4-5 limon damlası)
    • 1 dilim tam buğdaylı ekmek
    • Peynirli Yumurta: 2 tane tam yumurta, 125 gr yağsız (light) beyaz peynir, 1,5 yemek kaşığı zeytin yağı.
    • Şekersiz Yeşil Çay

    ** ÖĞLE YEMEĞİ (13:30)
    • 2 Kepçe Karnabahar
    • 185 gr. Kırmızı Et (Yağsız bir şekilde kavrulmuş.)

    ** AKŞAM YEMEĞİ (19.10)
    • 2 Kepçe Karnabahar
    • 150 gr. Makarna (Yağsız) - Öyle haşlayıp yedim valla tuz felanda koymadım. İyiydi...
    Gün Sonu Notu: Yemeklerin dışında fırsatım oldukça su içtim 3,5 litre su tükettim - Gayet rahat bir gündü. Açlık hissi yok. Makarnayı öğlen tüketseydim daha iyiydi tabii... Bir de ne karnabahar yedim 2 gündür ya... Ayrıca yemeklerin fotoğraflarını da ekliyorum bakabilirsiniz;
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 11 Ekim 2015
  14. VVISA
    Offline

    VVISA Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2015
    Mesajlar:
    69
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Tezgahtar
    Yer:
    Antalya
    Selamlar Arkadaşlar Bugün diyetisyenle randevum vardı ve motivasyonum biraz daha arttı. 6 haftadır diyet yapıyorum ve 2 haftadır antrenman yapıyorum son 5 gündür ağırlıklı antrenmanlara geçtim ondan önce kardiyo ağırlıklıydı sadece şimdi ağırlıklara da başladım. Evet 6 haftada neler değişti bakalım;

    116.2 Kg -- > 106.7 kg
    • 9.5 kg kilo kaybım var. Bunun 7.2 kg'ı Yağdan verdim. 1 kilo kas kaybım var spora başlamadan önce 3 kg dı ama 2 kg alarak kas kaybımı toparladım.
    YAĞ (KG)
    • 40.2 kg olan vücudumda ki yağ şuan 33 kg 'a düştü.
    BMI
    • %37.5 'den %34.4 'e düştü.
    YAĞ %
    • %34.6 'dan %30.9 'a düştü.
    Şu anda durum budur arkadaşlar... 106.7 kg olarak yola devam ediyorum :) Haydi hayırlısı bu arada aşşağıda grafikte de görebilirsiniz sonuçları:



     

    Ekli Dosyalar:

  15. VVISA
    Offline

    VVISA Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2015
    Mesajlar:
    69
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Tezgahtar
    Yer:
    Antalya
    12.10 2015
    (Antrenman Günü)
    ** KAHVALTI (13:30)
    • Kahvaltıdan 15-20 dk önce 1 bardak limonlu su ( 4-5 limon damlası)
    • 2 dilim tam buğdaylı ekmek
    • 100 Gr Yağsız Beyaz Peynir (light), 4 Çeri Domates, 1 Salatalık,
    • 1 Tane tam Haşlanmış Yumurta
    • Şekersiz Yeşil Çay

    ** AKŞAM YEMEĞİ (19:40)
    • 8 yemek kaşığı Barbunya
    • 100 gr. kepekli Bulgur
    ** ARA ÖĞÜN (22:20)
    • 1 Tane Mandalina
    • 2 yemek kaşığı light yoğurt
    Gün Sonu Notu: Yemeklerin dışında fırsatım oldukça su içtim 4 litre su tükettim - Antrenman günleri açlık hissi olmuyor. Gayet güzel yedim ve tokum. Ayrıca yemeklerin fotoğraflarını da ekliyorum bakabilirsiniz;


    !ANTRENMANLAR!
    (Chest Day)

    ** CARDIO
    • Koşu Bandı : 40 Dakika 370 Kalori
    • Bisiklet : 20 Dakika 105 Kalori
    === Toplam Bir Saat Cardio = 475 Kalori ===

    ** AĞIRLIK ANTRENMANI
    • Dumbell Flys = 3 * 12,12,12 (Ağırlık 5 Kg)
    • Dumbell Bench Press = 3 * 12,12,12 (Ağırlık 5 Kg)
    • Dumbell Triceps Extension = 3 * 12,12,12 ( Ağırlık 7,5 Kg)
    • Incline Dumbell Bench Press = 3 * 1212,12 ( Ağırlık 7,5 Kg)
    • Triceps Push Down = 3 * 12,12,12 (Ağırlık 27 Kg)
    • Ters & Düz Mekik = 3 * 12,12,12
    Antrenman Sonu Notu: Antrenman sırasında 1,5 litre su tükettim. Bugün ağırlıklı Göğüs antremanı yanına - biraz da sırt ekledim. Triceps Push Down'da seti zar zor çıkarabildim. Cardio kolaylaşıyor - ama ağırlıklarla birlikte cardio'yu azaltmayı düşünüyorum.
     

    Ekli Dosyalar:

  16. Franquez
    Offline

    Franquez Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    892
    Beğenileri:
    349
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    BURSA
    o 100 gram pişmiş ağırlığımı bulgurun pişmemiş mi?
     
  17. VVISA
    Offline

    VVISA Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2015
    Mesajlar:
    69
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Tezgahtar
    Yer:
    Antalya
    pişmiş hocam


    Sent from my HTC One_M8 using Tapatalk
     
  18. Franquez
    Offline

    Franquez Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    892
    Beğenileri:
    349
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    BURSA
    hocam orda en az 200 gram var ama aklında olsun 1 tabak ortalama 200 grama denk gelıyor pişmemis 100 gram 300e falan denk gelıyor
     
  19. VVISA
    Offline

    VVISA Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2015
    Mesajlar:
    69
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Tezgahtar
    Yer:
    Antalya
    7-8 yemek kaşığı koydum, yani 100 gr bulgur yemek istiyorsam pismemis 30 gr bulgur koyucam

    Sent from my HTC One_M8 using Tapatalk
     
  20. VVISA
    Offline

    VVISA Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2015
    Mesajlar:
    69
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Tezgahtar
    Yer:
    Antalya
    13.10 2015
    (Antrenman Günü)
    ** KAHVALTI (13:30)
    • Kahvaltıdan 15-20 dk önce 1 bardak limonlu su ( 4-5 limon damlası)
    • 2 dilim tam buğdaylı ekmek
    • 120 Gr Yağsız Beyaz Peynir (light), 3 Çeri Domates, 1 Salatalık,
    • 1 Tane tam Haşlanmış Yumurta
    • Şekersiz Yeşil Çay

    ** ARA ÖĞÜN (16:50)
    • 2 kaşık yoğurt, 15 tane çekirdeksiz kuru üzüm.

    ** AKŞAM YEMEĞİ (19.00)
    • Mercimek Salatası: 75 gr mercimek, bol yeşillik ve 1 kaşık lor peyniri...

    ** ARA ÖĞÜN (21:30)
    • 2 kaşık yoğurt, 15 tane çekirdeksiz kuru üzüm.

    Gün Sonu Notu: Yemeklerin dışında fırsatım oldukça 4 litre su tükettim. Antrenman günü olduğu için açlık hissi yoktu... Ayrıca yemeklerin fotoğraflarını da ekliyorum bakabilirsiniz;


    !ANTRENMANLAR!
    (Back Day)

    ** CARDIO
    • Koşu Bandı : 40 Dakika 378 Kalori
    • Bisiklet : 20 Dakika 100 Kalori
    === Toplam Bir Saat Cardio = 478 Kalori ===

    ** AĞIRLIK ANTRENMANI
    • Lat Pulldown (Normal) = 3 * 15,15,15 (Ağırlık 23 Kg)
    • Lat Pulldown Close Grip = 3 * 15,15,15 (Ağırlık 23 Kg)
    • Hammer Strength Row = 3 * 12,12,12 ( Ağırlık 25 Kg)
    • Seated Cable Row = 3 * 15,15,15( Ağırlık 20 Kg)
    • Dumbell Curl = 3 * Maksimum (Ağırlık 5 Kg)
    • Ters & Düz Mekik = 3 * 12,12,12
    Antrenman Sonu Notu: Antrenman sırasında 2 litre su tükettim. Lat Pulldown çalışırken bileğim ağrıdı biraz, sıkıntı yok.
     

    Ekli Dosyalar:

Sayfayı Paylaş