Vücut Tipinize Göre Antrenman Belirleyin

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve aycan1903 tarafından 6 Haziran 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Aşağıda 3 farklı vücut tipine göre antrenman çalışmaları hakkında bilgi verilmiştir.
    1.Ektomorf (İnce yapılı vücut)
    2. Mezomorf (kaslı - yağsız vücut)
    3. Endomorf (İri yapılı, kaslı ve yağlı vücut)

    Kendi vücut tipimizi bilip, antrenmanımıza ona göre ince ayarlar vermek gelişimimiz açısından daha yararlı olacaktır.

    EKTOMORF


    Temel Nitelikler:
    • Hiperaktif Simpatik Sinir Sistemi
    • Yüksek Tiroit ve Hormonal İşlevler
    • Az İştah

    Tipik olarak ektomorfların vücut yağ seviyeleri düşüktür ama aynı zamanda nispeten az kasa sahiptirler. İnce yapılı olan (ektomorf) birçok kişi kendisini “zor kilo alan biri olarak değerlendirir ve genellikle bedenin büyümesine yönelik doğru yaklaşım konusunda yanılır.

    Bedeninizi en iyi hale getirmek için haftada 4 saati geçmeyecek şekilde kısa ama yüksek yoğunluklu bir ağırlık antrenmanı yapmalısınız. Ağırlık antrenmanını set başına yaklaşık 5-8 tekrarı içeren bir program izleyerek bench pres, squat ve deadlift gibi birleşik egzersizlerle yapabilirsiniz. İrileşmeyi amaçladığınızdan setler arasındaki dinlenme süresi daha uzun olabilir. (90-120 sn.)

    Farklı kas gruplarını içeren egzersizler yaparak salgılanan büyüme hormonu miktarını artırabilir, böylece irileşebilirsiniz.

    İnce yapılı (Ektomorf) kişilerin metabolizmaları doğal olarak hızlı olduğundan en az önemi kardiyo antrenmanına vermeleri, bu antrenmanı da haftada sadece 2 defa orta hızda yapmaları gerekiyor.


    MEZOMORF


    Temel Nitelikler
    • Dengeli simpatik ve parasimpatik sinir sistemi
    • Normal tiroit işlevi
    • Yüksek anabolik enerji (testosteron ve büyüme hormonu domine eder)
    • Etkili, dengeli iştah

    Doğal olarak kaslı yapılı biriyseniz, kas gelişimi ve yağ birikmemesi için size kıskanılacak bir genetik temel bahşedilmiştir. Etkili bir metabolizmanız vardır ve ağırlık antrenmanıyla kasların harekete geçirilmesine çok iyi yanıt verirsiniz.

    8-12 tekrar ile birleşik ve tekli egzersizlerin sağlıklı bir karışımını uygulamalısınız. Hatlarınızı keskinleştirmek için yoğunluk teknikleri dahil edebilir, durgunluktan kaçınmak için bu programları 6-8 haftada bir tekrarlamaya devam edebilirsiniz. Yoğunluk teknikleri drop setler, forse edilen tekrarlar, süper setler ve negativeleri içerir.

    4 saatlik güç ve 2 saatlik kardiyo antrenmanını içeren bir sınıflandırma yapmanız önerilir. Antrenmandan sonra 15- 30 dakika içinde 80 grama kadar karbonhidrat, sonra da spor salonundan ayrılmadan önceki bir saatlik süre içinde yaklaşık 40 gr. protein tüketmeye dikkat edin.




    ENDOMORF


    Temel Nitelikler
    • Düşük simpatik sinir sistemi
    • Yüksek insülin çıkışı
    • Düşük tiroit çıkışı
    • Fazla iştah

    Fiziğinizi geliştirmek isteyen iri yapılı ve kaslı biriyseniz, ana hedefiniz metabolizmanızı hızlandırmak olmalıdır.

    Bu vücut tipinde matabolik hız düşüktür, ancak metabolik hızı artırmanın çeşitli yolları vardır.
    Araştırmalar, antrenman ne kadar hızlı ve uzun süreli olursa antrenman sonrasındaki metabolik hızın o kadar yüksek ve uzun süreli olduğunu ve o kadar fazla kalori harcandığını doğruluyor. Zayıflamak isteyen iri yapılı ve kaslı kişilerin beslenme programındaki temel unsur daha az karbonhidrat tüketmektir.
    Endomorflar günde 6 öğün yiyerak metabolizma hızlarının yüksek kalmasını sağlayabilirler.

    Haftada 4 defa kardiyo çalışması yapılmalıdır. Kahvaltı etmeden, karnın aç olduğu zaman, depolanan vücut yağını kullanarak enerji harcamak, kardiyo için mükemmel bir zamandır.


    NOT: Mart 2009 Musclemax dergisinden alıntıdır.

    Yeni başlayan arkadaşlar için faydalı olabileceğini düşünerek paylaşmak istedim.

    Ayrıca aşağıda aynı dergiden alıntı yaptığım çizelgeyi de ekliyorum, bu çizelgede antrenman, beslenme ve dinlenme ile ilgili küçük ipuçları yer almaktadır.
     

    Ekli Dosyalar:

    zumruduanka, Mert Balkar, SForever ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  2. @COMMANDO@
    Offline

    @COMMANDO@ Üye

    Katılım:
    4 Aralık 2008
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    güzel bir program değil bence Endomorf ve Mezomorf sanki yağ yakıcı definisyon programı gibi, kütle artışı sağlayamazsın bu programlarla ve istenilen veriminde alınacağını zannetmiyorum.
     
    easyjazz bunu beğendi.
  3. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu makale, Egzersiz biyolojisi ve gıda biyokimyası alanında uzman Teksas Üniversitesi egzersiz bilimi profesörü John BERARDI tarafından yazılmıştır...

    ben sadece alıntı yaptım ve forum üyelerinine sundum...

    yazılı bilgiler yeni başlayanlar içindir, ileriki dönemlerde kişinin hedefine göre uygulanacak yöntem değişecektir...
     
    @COMMANDO@ bunu beğendi.
  4. @COMMANDO@
    Offline

    @COMMANDO@ Üye

    Katılım:
    4 Aralık 2008
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    bu derginin linkini yani bu konuyla ilgili linki bizimle paylaşırmısın, bizde faydalanalım
     
  5. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay

    FORUM KURALLARI

    13- İntihal (aşırmacılık) yapmak yasaktır. Başka kaynaklardan aldığınız yazıları foruma eklerken lütfen kaynak gösterin. Eğer kaynak bir web sitesi ise link vermeden sadece "abc.com" şeklinde alan adını ve makalenin kaynağındaki ismini yazınız.
    Telif Hakları Kanunu kapsamında herhangi bir Türkçe basılı yayının tamamını ya da bir kısmını izinsiz olarak forumda yayınlamak yasaktır. Bu kurala uymayan mesajlar silinecek ve üye uyarı alacaktır.


    bu kurala göre site ismi vermek yasak olmadığından;

    "zorhane.com" sitesine üye olarak bu dergiyi online olarak okuyabilirsiniz, çok faydalı bilgiler içeriyor...
     
    Son düzenleme: 6 Haziran 2009
    Achilles1980 bunu beğendi.
  6. Elminster
    Offline

    Elminster Üye

    Katılım:
    17 Ocak 2010
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    ektomorf yapıdaki biri için''Farklı kas gruplarını içeren egzersizler yaparak salgılanan büyüme hormonu miktarını artırabilir, böylece irileşebilirsiniz'' bölümü ilginç geldi zaten kiloya ihtiyacı olan kişi için bu her kas grubunu çalıştırmak en aşağı 8-9 hareket demek (tabi her kas grubu için tek hareket olucağı için kasın düzgün şekillenemesi durumundan bahsetmiyorum bile örneğin; üst göğüs için tek hareket olması drumunda üst göğüsün az çalışması) ve 8-9 hareket de hem idman süresini aşmaya hemde zaten çok kalori harcamaya meğilli olan ektomorf bünyeyi faha çok yorar ve kilo alma işlemi zorlaşır bana pek mantıklı gelmedi, ama adam prof. sonuçta bu işin üstadı bişi bilio ki yazmış bu konuda aydınlatabilicek biri varsa çok sevinirm :confused:
     
  7. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    makaleyi doğru okuduğundan emin misin? 8-9 hareket yapılması gerektiği de nerden çıktı?

    squat, deadlift, bench press gibi egzersizler "bişelik egzersiz" diye tabir edilir. yani aynı anda farklı kas gruplarını çalıştırır... örneğin bench press = omuz+göğüs+kol kaslarını çalıştırır. ve bu tip hareketleri yapmak vücutta büyüme hormonu salgısını tetikler...

    senin söylediklerinin tam aksine kısa ve az tekrarlı hareketlerden bahsediyor... ve haftalık idman süresinin toplam 4 saati aşmaması gerektiğini yazmış adam...

    makaleyi tekrar okumanı ve tekrar yorumlamanı tavsiye ederim...
     
  8. zumruduanka
    Offline

    zumruduanka Üye

    Katılım:
    20 Haziran 2010
    Mesajlar:
    167
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    pazarlama
    Yer:
    istanbul

    Merhabalar,ben vücut yağlarımı hızlı bir şekilde yakabilmek aynı zamanda da kas hacmini artırmaya yönelik,bir gün ağırlık ertesi gün off üçüncü gün ağır kardiyo şeklinde antrenman yapıyorum
    Ağırlık idmanlarını da kardiyoyu da akşam 7 de yapıyorum
    Kardiyoyu kahvaltı etmeden yapmam gerçekten yağ yakımını hızlandırır mı,programımı değiştirmeli miyim?
     

Sayfayı Paylaş