Vücut Gidişatım ve programım hakkında ki eksiklikler ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve ixys tarafından 21 Kasım 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. ixys
    Offline

    ixys Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar herkeze merhaba yaptığım program değiştirmem gerekiyo mu yoksa devammı etmeliyim ?

    1-GÜN

    12-10-8-6-4
    Bench Press
    Dumbbell Fly
    Incline Barbell Press
    Incline Dumbbell Fly
    Pull Over
    Close Grip Bench Press
    French Press
    Barbell Curl
    Scott Curl
    Dumbbell Hammer Curl
    Concentration Curl

    2-GÜN
    12-10-8-6-4

    Lat Pulldown
    Seated cable rows
    Barbell Rows
    Deadlif
    Seated-Machine-Row
    Leg Press
    Squat
    Leg Curl
    Calf Raises

    3-GÜN

    Smith Machine Press
    Dumbbell Shoulder Press
    Arnold Press
    Shrugs
    Lateral Raise
    Font dumbell raise
    Low pulley delt raise

    4-GÜN

    High-to-Low Cable Woodchopper
    Cable Crunch
    Hanging Leg Raises
    DUMBBELL SIDE BEND
    Bench Crunches
    Mekik

    1.Gün hariç gider günler Antrenmandan sonra 45 dk kardiyo yapıyorum
     

    Ekli Dosyalar:

  2. boksbody
    Online

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.753
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bu ne böyle?
    daha 3. ayında yok yok
    temel hareketlere ağırlık vermeni öneririm
    mesala
    bana kalsa sana şöyle bi program yapardım(içimden geldi her zaman yazmam)
    her antreman sonrası bir gün dinlenme
    her antreman öncesi 5dk koşu 2 dk yürüme(15dk koşuda yapabilirsin bu senin hedeflerinle ilgili değişir)
    ısınma hareketleri hareketleri
    1. gün
    göğüs
    bench press
    dumbell fly
    biceps
    barbel curl
    hummer curl
    iç bilek
    karışık karın hareketleri
    2. gün
    omuz
    omuza bar press
    yana açış
    banane banane
    tricpes
    ters şinav
    push down
    3. gün
    sırt kanat
    öne çekiş
    barbell row
    benchte yatarak yana açış(zorlanırsan yapma)
    deadlift(tabiki çok çok dikkatli ve konsantre olarak yapacaksın ilk olarak boş barla bile başlayabilirsin zamanla kilo arttır)
    bacak
    dışa itiş
    içe çekiş
    leg press


    kesinlikle sorumluluk kabul etmiyorum
    bu hareketler çeşitlendirilebilir
    uygulanabilir bi sürü metod ve antreman sistemi vardır
    önemli olan hareketleri düzgün nizami abartısız yapmak
    düzenli beslenmek
    optimum dinlenmek
    not:deadlift ve omuza indirme harekelerine çok dikkat ediniz sakatlanmamak için gerekenlere MUTLAKA UYUNUZ
     
    Son düzenleme: 21 Kasım 2012
  3. ixys
    Offline

    ixys Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0


    Teşekkürederim program içinde ayrıca, Haftada 3 gün yeterlimi peki sizce ? yani ben bu yazdığım programı kendim forumdan okuyarak çıkardım ve öncesinden de ufakta olsa spor geçmişim var tekrar dönüş gibi oldu benim için
     
  4. boksbody
    Online

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.753
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    haftada 3 normal bir insanın vucut yapısın geliştirmesi için yeterlidir
    vaktin müsaise bunu haftada dört yapabilirsin ancak dediğim gibi 3 yeterlidir
     
    ixys bunu beğendi.
  5. avengeren
    Offline

    avengeren Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    454
    Beğenileri:
    233
    Ödül Puanları:
    53
    Abi altyapıyı oluşturmuşsun ama birşey dikkatimi çekti: o adonisler nasıl öyle belirgin ? Karın kasların belli olcak kadar düşük değil yağ oranın ama adonislerin müthiş.
     
    ixys bunu beğendi.
  6. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.325
    Beğenileri:
    838
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Karın bölgesi :D bayağı bi değişim görmüş 2 ayda.
     
    ixys bunu beğendi.
  7. ucgenbody
    Offline

    ucgenbody Yeni Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2012
    Mesajlar:
    100
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kocaeli/İzmit
    abi kıllarda azalma var gibi :D:D
     
  8. ixys
    Offline

    ixys Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0

    O sanırım genetikle ilgili dediğin gibi karın kaslarım belli olmuyor yag oranım 19 kg'ydu totalde simdi 12 kg'ya düşmüş hafif diyetle, ama 6 ayda anca toparlar öyle düşünüyorum.
     
  9. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    873
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    2 ayda iyi değişmişsin, ama bicepste şimdilik 3 hareketi geçmeni önermem.
     

Sayfayı Paylaş