Vücut gelistirme hakkinda sorularim

merhaba arkadaşlarım, kardeşlerim, abilerim, hocalarım öncelikle böyle bir siteyi bulduğum için mutluyum site yetkililerine teşekkür ederim ..

öncelikle kendimle başlayım .. 20 yaşındayım 1.90 boyundayım ve 85 kiloyum .. bu spora yaklaşık 3 sene önce başladım ama sürekli yaz yaklaştığı dönemler vücudu şişirip sonra bıraktım anlayacağınız 3 sene boyunca yaza girmeden 4-5 ay çalışıp sonra bıraktım 3 sene böyle sürdü..bunun sonucunda vücudum şekillendi istediğim gibi şekil aldı yani ne çok abartı ne zayıf fit bi görünüm aldı .. yalnız benim problemim bacaklarım sorularıma gelince ..

* öncelikle bacaklarım çok zayıf bacaklarımı biraz kalınlaştırmak istiyorum herkes squat önericek biliyorum ama onun dışında başka altrnatiflerim varmı onları öğrenmek istiyorum ...?

* ikinci sorum biraz genişlemek istiyorum herkes genetik genetik diyor ama ben inanmıyorum bu vücut geliştirme şampiyonların hiçbiri öyle doğmadı veya vücut geliştiren abilerimizde öle doğmadı sonuç olarak ben genişliyebilceğime inanıyorum çünkü bu spora başlamadan önce baya bir inceydim ama az çok genişledim . sizden ricam genişlemek için en çok hangi hareketleri egzersizleri önerirsiniz..?

* üçüncü sorum şuana kadar hiçbir ek takviye kullanmadım .. protein tozu performans artırıcı vs.ama aklıma takıldı ve kullanmak istiyorum eğer bacaklarımın ve genişlememe çabuk yardımcı olacaksa kullanmak istiyorum ama etraftan aldığım duyumlar sonrası biraz tedirginim .. genelde vücudun sarkar falan filan diyolar şuana kadar hiç sarkma olmadı sporu bırakmama rağmen ama onu kullandıktan sonra öyle birşey sözkonusunumu ve hangi proteini önerirsiniz?

biraz fazla yazıp başınızı ağrıttıysam özür dilerim ama bu soruların cevaplarını hiçbir zaman kayıtlı olduğum spor salonlarından alamadım .. yazıldığım her salon ticari amaçlı olduğu için böyle şöyle gelişir diyip kestirip attı o yüzden burdaki insanların hiç bir ticari amacı olmadığını ve içten samimiyetle cevaplayacını bildiğim için başınızı ağrıttım tekrar teşekkürler

 

evet arkadaşlar yorumlarınız bekliyorum ... genişlemek için nereleri nasıl çalıştırmam nereye ağırlık vermem lazım .. ve şunuda belirtiyim bu güne kadar göğüs çalışmadım ..!

 

ex_i benim de bacaklarım çok ince olduğu için kalınlaştırmaya çalışıyorum,

squat
lying leg curl
leg extensions
calf

hareketlerini uyguluyorum, sonuç almaya başladım tavsiye ederim...

hacim kazanmanın temel prensibi bol protein ağırlıklı beslenme ve ağır çalışmadır...

eğer doğal yollardan yeterinde protein alamadığını düşünüyorsan protein tozu kullanabilirsin, bunda çekinecek bişey yok... çünkü protein tozları da doğaldır...

iyi çalışmalar! saygılar...

 

Bacak egzersizleri kesinlikle cok önemli. GH arttıran en önemli egzersizlerdir. Daha da önemlisi, geniş kas gruplarını etkileyen egzersizler olmalı.

Kaliteli bir vücut inşa etmek için, bu egzersizler oldukça gereklidir.

Squat, Deadlift ve Benchpress ise mutlaka ve mutlaka program içerisinde bulunmalı.

Birleşik hareketlerin en mukemmelleri bu saydıgım üçüdür.

Mutlaka programınıza alın bu 3 egzersizi saygılar.

 

peki hacim olarak genişlemem mümkünmü ... önceden baya inceydim şimdi omuzlar 118 cm daha genişliyeceğine inanıyorum ama nasıl olabilir ... veya daha geniş görünmek için nereleri çalıştırmam lazım .. trapez olabilirmi acaba ? kanat demeyin fazla kanat yapmak hızı kesiyormuş bende sporcu olduğumdan hız lazım

 

sadece omuz, sadece bacak, sadece göğüs şeklinde düşünme...
vücudunu bir bütün olarak gör! genişlemeyi bütünüyle sağlarsan orantısızlıktan da sakınmış olursun... şimdi sadece omuz çalıştığını düşünsek, diğer bölgeler geri kalmış olacağı için orantısız görüneceksin...

komple vücut çalış, genişlemen tabiki mümkün, kaslar geliştikçe büyüyecek bu da genişlemen anlamına geliyor!

ağır kilolarda 8-10 tekrarlı setlerle ve bol protein ağırlıklı beslenme ile istediğin kadar genişleyebilirsin!

iyi çalışmalar!

 

peki genişlemek için daha çok ne yapabilirim veya geniş kalıplı gözükmek için .. ?

bide elimde weider pure creatine var ama üzerinde son kullanım tarihi yazmıyor yaklaşık 3 senelik falan aşağa yukarı sadece 28.02.2008 yazıyor ?? acaba kullanırsam zararlı olur mu ?

 

ex_i (güzel kardeşim) ya sen benim yazdıklarımı okumuyorsun, ya da kafa buluyorsun, bu konuya yazdığım her cevapta söyledim hala da söylüyorum...

AĞIR KİLOLARDA, AZ TEKRARLARLI HAREKETLER YAPARAK (8 - 10 tekrar) BOL PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENME İLE GENİŞLEYEBİLİRSİN... başka türlü olmaz...

bi daha sormayacaksın değil mi "genişlemek için ne yapabilirim?" diye...

 

Coyote ve Aycan 1903 haklı. Kendim de cevap vermek istiyorum:

-Hacim öncelikle beslenmeyle olur. Diğer bölgeler gibi bacakta da hacim amaçlı belli hareketler yoktur. Biz zorluğa göre ağırlık belirleyerek kendimizi tatmin ederiz. Herkesin kaldırdığı ağırlık ta farklıdır zaten. Hacim yapan bir hareket yok yani, verimli hareketler vardır. Verimli birkaç bacak hareketi: Dumbell Lunges, Squat, Deadlift, leg press, donkey kalf...

-Evet; kas yapısı ve genişlemek genetiğe bağlıdır. Ama %100 değil. %50 genetik, %50 çevresel faktörler eşliğindedir. Yani düzgün beslenen, idmanını düzgün yapan herkes genişler. Fakat bazı insanlar genlerindeki yatkınlıktan dolayı daha çabuk genişler.
Genişlemek için kanata ağırlık vermelisiniz. Yay satın alarak yay çalışmasına başlayın. Yay sinir uçlarını uyardığından gelişim çok daha hızlı olucaktır. Ayrıca göğüslerinizde epey hacim eksikliği var. Siz bu sorunu da aşmalısınız genişlemek için.

-Sarkma şöyledir: Bir kişi çok hızlı kilo alıp-verme durumunda derisi buna uyum gösteremez. Esner ya da büzülür. Ve telafisi olmayan bir deformasyon olabilir. Artık sarkık bir derimiz olur. Kas sarkması diye birşey yoktur. Gene çabuk kilo alarak hızlı kas yapımı durumunda derimiz çabuk esner. Belli bir süre sonra spor bırakılıp kaslar erimeye başladıktan sonra kilo verilir(Yani derinin altı boşalır). Deforma olan deri, altı boşalınca dokulara tam yapışmaz ve sarkar. Sanki kaslar sarkmış gibi gözükür.
Ayda 4 kilodan fazla kilo farkı olmaması sağlıklı olandır. Müsabıklarda sarkma olması doğaldır. Çünkü aldıkları ilaç ve hormonlarla 1 ayda 4 kilodan fazla kilo alıp-verebiliyorlar.
Sarkma protein tozu vb şeylere bağlı değil, hızlı kilo değişimine bağlıdır.

 

yiğitcan hocam (kusura bakmayın hocam diye hitap edilmesini istemiyorsunuz ancak öğretici kimliğinizden dolayı kullanıyorum, yaşınızı bilmediğim için "yiğitcan" demekten çekiniyorum. neyse konuya dönelim ) burada bahsettiğiniz yay "bük bük" denilen yaydan mı yoksa " göğüs yayı" diye tabir edilen yaydan mı?

benim de evde yayım var ancak hiç kullanmadım daha... faydalı olacaksa ben de kullanabilirim...
saygılar sunarım!

 

Bük bük yayından bahsetmiyorum. İki yana doğru açılan yaydan bahsediyorum. 5 tane yay 2 tane tutucağa bağlıdır. Tutucaklardan tutup çekeriz. Tabi 5 tane yayı birden açmamız olanaksınz. İlk idmanlarda kesinlikle 1 yay ile başlanmalı. Yoksa ciddi sakatlanmalara yol açar.

Uzun süredir bu yay hakkında açıklayıcı bir makale yazmayı düşünüyorum. Ülkemizde çok az kişi kullanmayı biliyor.

Ayrıca ben 18 yaşındayım, benden büyük kişilerin bana "hoca" demesi onları kandırıyormuşum gibime geliyor. Sonuçta hoca değilim

 

anladım yiğitcan!

forumda bilgi içerikli yazılar (tavsiyeler) yazıyorsun ben açıkçası daha olgun birisi olduğunu düşünüyordum, sizi tebrik ederim!
ben 18 yaşındayken kompozisyon yazmakta bile zorlanıyordum ki siz makale yazmaktan bahsediyorsunuz...
"akıl yaşta değil baştadır" diyor atalar... işte bu da size uygun bence...

öğretici kişilere "hocam" diye hitap ediyorum hep ağız alışkanlığı biraz da öğretmen olduğumdan...

bahsettiğiniz yaya sahibim ancak hiç kullanmadım, 14- 15 yaşlarında çocukken babam oynasın diye almıştı amacına ulaşmadı, bir kenarda duruyordu... şimdi yerinden çıkardım, kutusunun üzerinde 7 farklı hareket türü ve nasıl yapıldığını gösteriyor... aslında bunu taratıp burada paylaşabilirim, ancak açıklamaları ingilizce...

bi de foto ekleyim... okuyan diğer arkadaşlar da neyden bahsettiğimizi anlamış olurlar!

 

Çok teşekkürler Hocam. Eğer resimleri bana yollayabilirseinz onlar üzerinden anlatabilirim.

 

en kısa zamanda atacağım fotoları, merak etmeyiniz...
saygılar!

 

öncelikle aycan1903 yardımların tavisyelerin için tşk ederim ... ama ben burda kimseyle dalga geçip eğlenmiyorum siteye yeni üye olduğum için daha başka bi forum sitesini kullanmadığım için yabancılaşıyorum yazdığımı iki kere yazıp veya yazılanı görmüyorum yada benim bilgisyarımdan kaynaklı bilmiyorum ... göğüslere hacim vermeyi ben istiyorum şuana kadar hiç çalışmadım ama sarkma konusundan endişeliydim onun hakkında bilgi verdiğiniz içinde teşekkür ederim ... bide protein ve creatin arasında ne fark var creatinin yağ yapmadan kas yaptığını okumuştum ..

 

Protein kas ve diğer dokularımızın yapı taşıdır. Yani protein almadan(protein tozu değil) kas yapamayız. Protein alırken amacımız yapı taşı sağlamaktır.

Kaslarımızda ATP(adenozin trifosfat) bulunur. ATP bizim enerji kaynağımızdır. ATP bittikten sonra fosfat yakımına başlanır. Fosfat yakımı ATPden daha çok enerji verir. Ayrıca laktik asit üretimi olmadığı için yorgunluk hissi vermez. Kreatin dediğimiz şey bu ihtiyacı karşılar. Çok daha uzun ve yorulmadığımz idmanlar çıkartabiliriz.

 

aycan1903ve yigitcanharmancı dıger sorularınıza guzel ceveplar vermişler bende protein ve ceraitin hakkında bır kac sey söyleyeyim....

protein ve ceratin tamamen farklı suplementler her ıkısının de kullanım amacı ve ıceriği farklıdır..

protein tozlarını gunluk alman gereken proteın mıktarını karsılayamadıgın durumlarda alırısın ve boylelıkle vucudun protein ihtiyacını karsılamıs olursun ..

ayrıca protein tozunun bır artısı da cabuk kana karısmasıdır antremanda sonra yıkımı onelemk ıcın kullanılacak ıyı bır urundur...

ceratine gelıcek olursak bu urunde tamamen performans amaclı bır urundur belırlı yukleme donemlerı vardır guc ve performans saglar boylelıkle daha fazla agırlık kaldırırsınız ve daha ıyı bır antreman cıkartırsınız boylelıklede daha cok hacım elde edersınız ...

kısaca ozetlemek gerekırse bu ıkı urunun farkları bunlar forumda daha ayrıntılı bu urunle hakkında yaılar mevcut onlara bakarsanız kafanızdakı soru ısaretlerınden kurtulursunuz...

iyi calısmalar dilerim

 

yay ile yapılabilecek hareketleri ekleyeceğim demiştim...

kutusunun üzerinden tarayıcıdan tarattım...
umarım faydalı olur!
saygılar...

 

aycan1903'ün yolladığı bu resimlerden sonra makalem için bir engel kalmadı.

 

Her yere aynı soruları sormayınız kuralları okuyunuz.