Vücut Geliştirme'ye Yeni Başlayanlar İçin 1-2 program (Yapılış şekli)

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve FleXoR tarafından 6 Mayıs 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 221 üye.
  1. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    1. Ay (Bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek Program süresi 1 aydır yada 15 antreman)



    1-Bench Press
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    2-Butterfly
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    3-Military Pres
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    4-Lateral
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    5-Barbell Curl
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    6- Triceps Pushdowns
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    7-Wide-Grip Lat Pulldown

    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    8-Seated (Cable) Row
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    9-Leg Extension
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    10-Leg Curl
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    2. Ay (Bu programda 2 gün gelinip 1 gün dinlenilecek Program süresi 2 aydır yada 30 antreman)


    1.Gün
    GÖĞÜS

    1-Incline Bench Press
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    2-Incline Dumbbell Flyes
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    ÖN KOL

    1-Dumbbell Curls
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    2-Concentration Curls

    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    KANAT

    1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    2-Straight Arm Pulldown
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    3-One Arm Dumbbell Rowing

    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]
    2.Gün

    OMUZ

    1-Dumbell Press (AYNI HAREKETİN DAMBILLA YAPILANI)
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    3-Front Dumbbell Raises
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    ARKA KOL


    1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    2-Dumbbell French

    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    BACAK


    1-Leg Press
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    2-Leg Curl
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]

    3-Leg Extension
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
    [​IMG]
    -----------------
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 23 Ekim 2013
    Malik1905, wewex, salamar ve diğer 134 kişi bunu beğendi.
  2. x_falcon_x
    Offline

    x_falcon_x Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2007
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    selamlar

    ben 1 aydır bu sporu yapıyorum. program hakkında sorum olacak. amacım hacim kazanmak. 1.79 boy ve 69 kiloyum. kilo almak ve ölçülerimi genişletmek istiyorum. vücut yapım atletik ve yağsız. program uygulamasında setleri 5 x 5 şeklinde yapmak hızlı sonuç almak için uygun mu yoksa daha yeniyim bu program için erken mi. salonlarda şişman zayıf kim gelirse gelsin aynı program yazılıyor. o yüzden kendim daha verimli olabilecek bir program araştırıyorum. mesela 4 x 10 yapacağıma 5 x 5 yaparsam çoğu hareketi 10 kilo daha fazla ağırlıkla çalışabiliyor ve daha çok yoruluyorum. bu konuda açıklama yaparsanız sevinirim.
     
  3. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    http://bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=10751

    Yukarıya linkini verdiğim başlığı okudunmu bilmiyorum eğer okumamışsan bir göz at derim.

    Henüz yeni başladıysan hacim programı senin için erken, daha hala hazırlık dönemindesin, egzersizleri daha nizami, yedirerek yapmak ilk hedefin olsun, hem alt yapıyı hazırlamak içinde daha hayırlı olur bu yani 8 ile 15 tekrar arasında çalışman en uygunu olur, hatta genellitle 10-12 tekrarlard çalışmalısın, bu şekilde 45 gün daha düzenli çalışmalısın ve her kas grubunu haftada 2 kez çalıştırcağın bir progrma uygulamalısın, daha sonra yukarıdaki linkini verdiğim başlıkta önerilen programdaki gibi çalışabilirsin hacim için, şahsen yinede her egzersizin bütün setlerinde 5 tekrarlı çalışmak yanlış olur, egzersizine göre değişsede örneğin 10-8-7-6-4 veya 8-7-7-6-6 gibi piramit çalışmak daha uygun olur kanaatindeyim, özellikle hacimde yüksek ağırlıklar kullanmanın yanında antrenman süresini kısa tutmakta önemli yani şiddetli ve yoğun, ağır bir antrenman, 40 dakikayı da geçirilmemeli. Bunu ilk bir iki seti nispeten hafif ağırlıklarla başlayıp dinlenme süresini kısa (30sn gibi) tuttuktan sonra son bir-iki seti en fazla veya ortalama 1-1,5 dakika dinlenerek çalışmakla sağlayabilirsin hem ilk setlerde yorulmayacağın için son setlerde yüksek ağırlık kullanabilirsin tabi piramit şeklinde çalışmanı öneririm, tekrar hatırlatayım, bahsettiğim gibi bir ön hazırlık çalışması ile 45 gün daha çalışman uzun vadede daha hayırlı olacaktır.
     
    adaletimnsesi bunu beğendi.
  4. x_falcon_x
    Offline

    x_falcon_x Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2007
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    ben de her yeni başlayan arkadaş gibi aceleciyim biliyorum. ama başlarda vücutta daha hızlı gelişim olduğu için bunu iyi yönde kullanmak, birşeyleri atlamamak istiyorum. o yüzden neler yapılabilir diye bakıyorum. ilk ay herkesçe bilinen salonlarda yazılan standart programı uyguladım. bugünden itibaren başlayacağım iki güne bölünmüş ikinci ay programını da uygulayayım bir ay boyunca. ondan sonra hacime yönelik farklı arayışlara mesela piramit sistemine yöneleyim o zaman. teşekkür ederim.
     
  5. dizzyhero
    Offline

    dizzyhero Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2007
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    yeni başlayıp da zayıf kiloda olanlar için bu programla başlayacagız.fakat hareketlere başlamadan önce nasıl bir ısınma planı yapmalıyız? ısınma programı da yazarsanız seviniriz.
     
  6. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Bu konu ile ilgili bir çok başlık mevcut aletli aletsiz forumu biraz gesinirseniz yeterli olacaktır
     
    uzk, Andrea, acemirambo ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  7. Karasan
    Offline

    Karasan Özel Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    2.597
    Beğenileri:
    2.069
    Ödül Puanları:
    0
    5*5 güce yönelik bir idman yöntemi, kas gelişimi ve şekillenmesi için pek bir faydası olmaz.
    Flexor'un programları gerçekten çok güzel, acele etmeden, başlangıç basamaklarını birer birer geçmek çok daha faydalı olacaktır, bir anda ileri seviye yöntemlere sıçramak yerine.
     
    acemirambo ve castorpollux bunu beğendi.
  8. dizzyhero
    Offline

    dizzyhero Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2007
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    ilk ayın programında veya 2.ayın programında pramit gibi agırlık artısı olacak mı yoksa sabit max kilolarla mı çalısılacak?
     
  9. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Hem kişinin ilk proğramları olduğundan hemde aşırı zorlayıcı egzersiz olmadığından piramit sistemi iki proğramdada yok sabit set ile uygun teknikte tavsiyemdir piramitteki ince hesaplara uygun olmadığı gibi yeni bir vucudun piramit sistemden beklentisi olmamalı
     
    vanesy bunu beğendi.
  10. Evet
    Offline

    Evet Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    vücudumun kas geliştirmeye genetik yatkınlığını anlamak için bu programla ilk 1 ay veya ilk 2 ay yeterli midir?
     
  11. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    genetik yatkınlığı tecrübe edeceğiniz bir proğram değil bu bir ön proğramdır bu proğramı her yapıda insan yapabilir
     
    ozzzz bunu beğendi.
  12. ysndmrfb
    Offline

    ysndmrfb Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    selamlar ben yeni başladım 15 gün kadar oldu burda 1. ayda gördüğüm 3-Military Pres hareketi spor salonunda göstermediler ben söylediğimde body de böyle bir hareket yok dediler halter sporu içindir dediler bana pek inandırıcı gelmedi sizler yardım edebilirmisini ? bide böyle yararlı forumdan dolayı teşekkür ederiz
     
  13. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Sana böyle bir hareket yok diyeni davet edermisin ?

    izah edelim
     
    geridöntulay bunu beğendi.
  14. ysndmrfb
    Offline

    ysndmrfb Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    7-Wide-Grip Lat Pulldown
    hareketi ni biz enseye doğru çekiyoruz ilk ayda öylemiş doğrumudur
    bide üstat istanbulda güzel body salonu biliyormusun anadolu yakası civarı gittiğimiz yerden hiç memnun değiliz
     
  15. saydam
    Offline

    saydam Özel Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2004
    Mesajlar:
    7.079
    Beğenileri:
    1.905
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    serbest
    Yer:
    Academic Sport Center
    bu baslik oftopic olacak ama anadolu yakasinda nerde salon ariyorsunuz?
     
    karus112, özgürlük, acemirambo ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  16. ysndmrfb
    Offline

    ysndmrfb Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    üsküdar beylerbeyi çengelköy kadıköy ümraniye olabilir tabi bide fiyat makul olmalı öğrenciyiz bi kaç kişi birlikte kayıt olcaz
     
  17. firebird
    Offline

    firebird Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2007
    Mesajlar:
    369
    Beğenileri:
    152
    Ödül Puanları:
    0
    çalıştığın salondakiler genç fitness eğitmenleriyse onları kemer ve bodrum plajalrına gönder pilates yaptırsınlar , aynı tiplerden istanbuldada çok var genelde sosyete takımının gittiği salonlarda duruyolar ve sadece fitness ağırlıklı antreman yaptırıyolar sen boşevr onları . Forum içindeki büyüklerimiz bilgili hocalarımız hergün yeni dökümanlar ekliyor , sana düşen bunları takip edip sana faydalı olanları kapmak gerisi senin azmin ile birleşecek ve iyi şeyelr başaracaksın
     
    zipzip_kurba bunu beğendi.
  18. ysndmrfb
    Offline

    ysndmrfb Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    üsküdar çengelköy beylerbeyi kadıköy ümraniye gibi mekanlarda makul fiyatlara ögrenciyiz de.
     
  19. saydam
    Offline

    saydam Özel Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2004
    Mesajlar:
    7.079
    Beğenileri:
    1.905
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    serbest
    Yer:
    Academic Sport Center
    uskudarda balikci carsisinin icinde bir binanin 2. katinda salon var,kucuk ama yeterli olur size,suan adini hatirlamiyorum ama sahibi genc ve iyi biri.
     
  20. ysndmrfb
    Offline

    ysndmrfb Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    çengelköy beylerbeyi civarında varmı acaba
     

Sayfayı Paylaş