Vücut geliştirmeye yeni başladım yardım ve önerilerinizi bekliyorum.

Vücut geliştirmeye yeni başladım 3 bilemedin 4. antrenmanımı tamamlamış bulunuyorum. Belirli bir sistem düzen oturtum sayılır şuan eksik veya pürüzler olabilir siz tecrübeli arkadaşlardan bu eksik veya pürüzlere dikkat çekmenizi istiyorum şimdiden teşekkür ederim. Bu arada 2.5 sene kick box geçmişim var sonra sporu bırakıp sigaraya başladım daha sonra tekrar sigarayı bırakıp spora başladım.

Antrenman Programım ;
Boy 182
Kilo 82
Omuz 105
Göğüs 102
Kol 32
15 dk bisiklet (15.0 hızın altına düşmüyorum son dakikalarda 20.0 çıkıyorum)
15 dk koşu (ilk dk ısınmak için 2 4 6 8 şeklinde artırıyorum sonraki 4 dk 8 de koşuyorum daha sonra sürekli 10 da koşuyorum arada 12 ye çıkarıp zorluyorum kendimi)
5 dk twiks 5 dk oturarak twiks
5x25 mekik(setler arası 10 saniye dinleniyorum)
2x25 sağ yana yatış(vücut ağırlığı ile) 2x25 sol yana yatış(vücut ağırlığı ile)
2x25 eller yan tarafta havaya kaldırıyoruz göğsü(adını hatırlayamadım arka baldırları çalıştırıyor)
5x30 Sıkıştırma (15 kg yapıyorum 5 set 30 ağır geliyor biraz 25 20 15 10 gibi hafifletiyorum kafama göre)
4x10 Benç Press (2.5 kg basıyorum şuan hafif zorluyor yeni olduğum için çok fazla kilonun altına girmiyorum zarar görmesin diye fakat zorluyorum kendimi)
4x10 Yana Yatış (5 kg yapıyorum)
4x10 Lat Pulley (15 kg ısınma sonra 20 kg son iki set 25 kg çıkarıyorum zorlamak için hafiften zorluyorum zarar vermeyecek şekilde)
4x10 Pulley Machine (12.5 kg 2 set üst kollardan tutuyorum 2 set aşağı kollardan)
4x10 Barbel Curl (2.5 kg bile zorluyor beni ama yılmak yok yola devam)
3x8 Consantrasyon (5 kg ile yapıyorum zorluyor beni çok az 2.5 kg da çok hafif olduğu için 5 kg yapıyorum)
3x8 Tek Danbul (7.5 kg ile yapıyorum hafiften zorlanmak için)
4x12 Push Down (15 kg ısınma 20 kg çıkarıyorum son iki set 25 kg biraz zorlanmak için)
4x10 Ensey Press (2.5 kg yapıyorum 2 set sonra 5 kg ile devam hafif zorluyor)
3x10 Ayakta Yana Açış (5 kg yapıyorum biraz zorluyor)
4x12 Leg Extsion (20 kg yapıyorum ilk sonra 25 kg son iki set 30 kg çıkarıyorum biraz zorluyor)

Beslenme Programım ;

Sabah kahvaltısı
4 veya 5 yumurta sarısı ile beraber haşlanmış hafif biberli, bir tabak çökelek veya lor peynir, bir kavanoz yaklaşık 600 700 ml süt yarım yağlı bir avuç ceviz
Genelde kahvaltım bu şekilde arada dışarıda isem tavuk pilav yerim spor öncesi veya yulaf ezmesi süt muz veya doğal sıkılmış portakal mandalina suyu içerim tabi bunlar arada yaptıklarım her zaman yapamıyorum kahvaltı ile spora girdiğim oluyor.
Spordan sonraki öğün(Ana öğünüm veya akşam yemeği)
Tavuk ciğeri bir tabak çok az yağlı, makarna domates soslu yağsız arada tavuk katıyorum, bulgur pilavı, haşlanmış patates, haşlanmış tavuk göğsü derisiz, tavuk butu sulu yapıyorum haşlanmış patates but katıyorum
Genelde spordan sonra bunlarla besleniyorum kombin yaparak(örnek makarna tavuk suyu haşlanmış patates ve tavuk butu yanına salata) akşam yatmadan öncede süt ceviz veya meyve yerim

Daha iyi gelişmek için kendimce yöntemler bulmaya çalışıyorum veya başka insanların tecrübelerinden yararlanmaya çalışıyorum.
Bu şekilde bir sistemim var arada videolar izliyorum hareketleri tam kavramak için hareket sırasında yavaş yapmaya çalışıyorum kasları tam çalıştırmak için kaslara kan pompalamak için kendimi sıkıyorum hafiften ağrıtmaya çalışıyorum kasları hareket bitiğinde de aynı şekilde nere çalıştırdıysam kan pompalamaya çalışıyorum oraya hafif sıkarak kendimi hareketi ağırlıksız yaparak hızlı hızlı daha fazla şişme gerçekleşiyor ayrıca setler arası 10 15 saniye dinleniyorum hareketler arası 1 dk diğer türlü çok uzun sürüyor yaptığım spor bu şekilde bile yaklaşık 2.5 saat spor salonunda kalıyorum. Spora haftada 3 gün gidiyorum 1 gün ara ile sonunda 2 gün ara veriyorum.
Yapacaklarım hassas terazi almayı düşünüyorum kontrollü protein karbonhidrat almak için ve blendır alıp spor öncesi sonrası yüksek proteinli shakeler hazırlamak istiyorum.

Önerilerinizi almak istiyorum yaptığım yanlışlar varsa söylerseniz çok mutlu olurum...

 

Boy kilo iyi sen dilek bölgesel vücut yap..

 

Cevabın için teşekkür ederim beslenme program ve diğer uyguladığım sistem nasıl böyle devam edeyim mi ?

 

Yardım edecek 1 tane tecrübeli insan yok mu yani ?

 

Kardeş zaman sabır azim. Bu antremanın bence şu an ideal ama zamanla güçlendiğini hissedeceksin o zaman amacına göre yeni program yap derim ben.

 

Cevabın için teşekkür ederim beslenme programım nasıl oda ideal mi ?

 

fena değil ama ıspanak brokoli tarzı sebzelerde ekleyebilirsin ve sürekli aynı şeyleri yememeye özen göster sağlıklı olsun ama farklı olsun farklı vitaminler kazan vücuduna farklı besinler girsin ve en önemlisi uyku benim gibi çok geç saatlere kalmadan, uyumuş olman lazım büyümen, yenilenmen, hormon salınımın için )

 

Şuan hem yemek hemde antreman güzel bide sen protein kullanmıyor San yulaf ezmesi iyi kurtarır seni...

 

Çok teşekkür ederim değerli cevaplarınız için