Vücut Geliştirmeciler İçin Kardiyo Çalışması

Konusu 'Yağ Yakıcılar ve Yağ Yakımı' forumundadır ve okankut tarafından 12 Mart 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 67 üye.
  1. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    Vücut Geliştirmeciler İçin Kardiyo Çalışması


    Kardiyovasküler çalışma kalbin kan pompalama yetisini geliştirir ve hücrelere oksijen alınmasını arttırır. Fit bir kişi fit olmayan bir kişiye göre gerek egzersiz gerekse dinlenme zamanında daha fazla yağ yakabilir. Vücut geliştirmeciler kardiyovasküler çalışmayı çoğunlukla kalori harcamasını arttırma suretiyle yağ oranını düşürmek veya yağlanmayı azaltma aracı olarak kullanırlar. Bir vücut geliştirme yarışması için diyet yaparken, temel amaç kas miktarını koruyarak yağ yakmaktır. Aldığımız kalori miktarı azaldığından, kas kaybı yaşanması muhtemeldir. Kas kaybı korkusu, birçok vücut geliştirmecinin hangi tip kardiyonun, ne zaman, ne kadar yapılacağı gibi tereddütler yaşamasına neden olur. Bu makale vücut geliştirmecilerin yarışmaya hazırlanırken veya herhangi gelişme devresinde kardiyo yapabilecekleri bir stratejiyi adres göstermektedir.

    Ağırlık Çalışılan Günlerde Düşük Yoğunluklu Kardiyo
    Yukarıda belirtildiği gibi, vücut geliştirmeciler kardiyoyu genelde kalori harcamalarını arttırma amacıyla kullanırlar. Düşük yoğunluklu kardiyo, gerek ağırlık çalışması öncesi gerek sonrası toparlanma sürecini engellemeden daha fazla kalori yakımı sağlar.
    Düşük yoğunluklu kardiyo, yüksek yoğunluklu veya yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo(HIIT) kadar enerji isteyen bir biçim değildir. Ağırlık çalışmasından önce bir HIIT çalışmasını tamamlamak kaldırdığınız ağırlık performansını düşüreceğinden çok zor olur veya ağırlık
    çalışmasından sonra bu süreci tamamlamak çok yorucu olabilir.
    Amaç vücudu sağlıklı ve sakatlıktan uzak tutmaktır. Eğer sakatlanırsanız antrenmanlarınız boşa gider. Bundan dolayı, ağırlık çalışılan günlerde düşük yoğunluklu kardiyoyu uygulamak daha kullanışlıdır. Çoğu kişi kardiyoyu ağırlık çalışmasından ayrı olarak uygulayamaz, bu iki defa salona gitme anlamına gelir ki, pratik değildir. Bu yüzden benim önerim ağırlık çalışması öncesi veya sonrası kardiyo yapmaktır.
    Kardiyoyu ağırlık çalışmasından önce veya sonra yapmak kişisel bir tercihtir. Hatırlayın, temel amacınız sert bir ağırlık çalışması yapmaktır. Eğer ağırlık çalışması öncesi kardiyo performansınızı düşürüyorsa, o halde sizin için sonra yapmak daha iyidir. Eğer kardiyo yapmak için kendinizi çok yorgun hissediyorsanız veya çok sıkıldıysanız, kardiyoyu ağırlık çalışmasından önce yapmak sizin için daha iyidir.

    Ağırlık Çalışması Olmayan Günlerde Yüksek Yoğunluklu/Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Çalışma
    Yüksek yoğunluklu kardiyo aerobik ve anaerobik enerji sistemi üzerinde baskı uygular. Anaerobik enerji sistemi ağırlık çalışması sırasında gerilim uygulanan sistemdir. HIIT ve ağırlık çalışmasının aynı gün yapılmasını tavsiye etmememin bir sebebi, anaerobik enerji sistemine çok fazla gerilim uygulaması ve toparlanma sürecini sekteye uğratmasıdır. Açıkçası, 6mph hızla koşmak 3mph hızla koşmaya göre daha fazla kalori harcatır, fakat uygun toparlanma için aktivitelerimizi dengelemek zorundayız.
    İki temel yüksek yoğunluklu kardiyo biçimi vardır,
    Devamlı
    Aralıklı Çalışma
    Devamlı Yüksek Yoğunluklu Kardiyo
    Devamlı yüksek yoğunluklu kardiyo koşu bandında veya eliptik bisiklette yüksek bir hızda uzun bir süre koşmaktır.(örneğin 5 dakika üzeri)
    Yüksek Yoğunluklu. Aralıklı Kardiyo
    Aralıklı çalışma, çalışma ve dinlenme(ya da daha az çalışma derecesi) olmak üzere alternatif iki devreyi içerir. Mesela, 100mt sprint koşusu sonrası yürüyüş, sonra tekrar HITT e örnek teşkil edebilir. HITT, yüksek yoğunluklu devamlı kardiyoya göre yoğun ve düşük yoğunluklu kardiyoya göre çok daha yoğundur.
    Şimdi bir program çıkarma zamanı;
    Kas Kütlesi Ekleme
    Takip eden iki program kas kütlesi eklemek için ideal olur.
    Pazartesi-
    45-60dk ağırlık çalışması
    30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
    Salı-
    45-60dk ağırlık çalışması
    30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
    Çarşamba-Dinlenme
    Perşembe-
    45-60dk ağırlık çalışması
    30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
    Cuma-
    45-60dk ağırlık çalışması
    30 dk düşük yoğunluklu kardiyo
    Cumartesi, Pazar dinlenme
    veya

    Pazartesi
    45-60dk ağırlık çalışması
    Salı
    45-60dk ağırlık çalışması
    Çarşamba
    15-20 dk yüksek yoğunluklu kardiyo
    Perşembe
    45-60dk ağırlık çalışması
    Cuma
    45-60dk ağırlık çalışması
    Cumartesi
    HITT sprint.10 tane 100mt sprint.
    Pazar dinlenme

    Yağ yakmak
    Bu program vücut yağ oranını azaltmak için kullanılabilir.
    Pazartesi
    45-60dk ağırlık çalışması
    30dk düşük yoğunluklu kardiyo
    Salı
    45-60dk ağırlık çalışması
    30dk düşük yoğunluklu kardiyo
    Çarşamba
    15-20 dk y.y. kardiyo
    Perşembe
    45-60dk ağırlık çalışması
    30dk düşük yoğunluklu kardiyo
    Cuma
    45-60dk ağırlık çalışması
    30dk düşük yoğunluklu kardiyo
    Cumartesi
    HITT sprint:10 tane 100 mt sprint
    Pazar dinlenme
    Kilo verdikçe ve form düzeyinizi arttıkça, kardiyo dönemlerinizin süresini ve yoğunluğunu arttırmalısınız.
    Sonuç
    Vücut geliştirmecileri ilgilendiren temel şey ağırlık çalışmasıdır. Çok fazla kardiyo yapmak ve ağırlık çalışmasından kaynaklanan toparlanma sürecini zayıflatmak istemezsiniz. Gerek kas eklemek gerekse yağ yakmak için kardiyo yapılmalıdır. Bu miktar sizin amacınıza, form seviyenize ve toparlanma yeteneğinize bağlı olarak değişir.

    Çeviren : Okankut - BFTR
    Kaynak:http://www.bodybuilding.com/fun/beast52.htm
    Derek Beast Charlebois
    Cümle düşüklükleri olabilir, biraz hızlı oldu.

    http://www.bodyforumtr.com/antreman/vucut-gelistirmeciler-icin-kardiyo-calismasi-a184.html
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 14 Mart 2010
    MERT ŞANLI, AnTiCoRe, Eresbos ve diğer 80 kişi bunu beğendi.
  2. charnich
    Offline

    charnich Üye

    Katılım:
    29 Eylül 2008
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    hocam burda kardiyo diyor y****ardiyo antrenmanları nelerdir? ne yaparak kardiyo yaparız? ne yaparak düşük yogunluklu ya da yüksek yogunluklu kardiyo yaparız ?
     
  3. gencebayorhan
    Offline

    gencebayorhan Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    235
    Beğenileri:
    143
    Ödül Puanları:
    53
    Bisiklet, koşu bandı,ergometre gibi hareketler.kardiyo diye forumda ararsanız bulursunuz.
     
    charnich bunu beğendi.
  4. saygi1n
    Offline

    saygi1n Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2009
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Merak edilen bir konuya değinilmiş %15 yağ oranım war 1.83 boyunda 74 kiloyum hem yağ oranımı dusurup hemde whey proteine başlamayı karar verdiğim bir günde böyle bir konunun yayınlanması çok güzel oldu. Acaba sade Hiit kardiyo yaptıktan sonra da protein almak gerekir mi kas kaybı olmaması için . Yoksa yağ yakımını mı engeller.
     
  5. d.cevat
    Offline

    d.cevat Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2009
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğretmen
    Pzt: Ağırlık çalışması 45-60 dk.

    Salı: Mide (40 dk) + Kardiyo (Hit ya da y. yoğunluklu)

    Çar: Ağırlık çalışması 45-60 dk.

    Perş: Mide (40 dk) + Kardiyo (Hit ya da y. yoğunluklu)

    Cuma: Ağırlık çalışması 45-60 dk.

    Cumartesi: Mide (40 dk) + Kardiyo (Hit ya da y. yoğunluklu)

    Pazar: Dinlenme

    şeklinde bir çalışma nasıl olur? Her kas grubu haftada bir çalıştırılacak şekilde. Aynı kas çalışmadığı halde ertesi günkü karın çalışması ve kardiyo kas gelişimini olumsuz etkiler mi? Birkaç gün önce bu şeklide bir programa başladım.
     
  6. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    Hiit tarzı kardiyo çalışmasını ağırlık çalışması olmayan güne alman bence iyi olmuş.Daha çok verim alabilirsin diye düşünüyorum..
    Bi de şu var. Bu makale yazarın kendi düşüncesi ve deneyimini yansıtır, bilimsel gözlemler vs. söz konusu değildir, belli eleştiriler getirilebilir. Kişisel tecrübeler önemli, mesela ben geçen yaz ağırlık antrenmanı sonrası yaptığım interval kardiyodan yağ yakımı anlamında pek verim alamamıştım.
    saygi1n sırf interval kardiyo yaptığın için whey protein alımına gerek yok. İntervali gidip 1 saat yapmadığın sürece sırf bundan dolayı kas kaybı yaşamazsın, ama beslenmen kötüdür, o ayrı bir şey.
    Kişisel düşüncem önceliğiniz ağırlık idmanı olsun, benchte, squatta vs. kendimizi zorlamadan antrenman bitmesin.
     
    JessePinkman, umutn, pastnova ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  7. Kim_Kaphwan
    Offline

    Kim_Kaphwan Üye

    Katılım:
    24 Mart 2009
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    34
    Bence karın çalışmanı da ağırlık günlerine at. Çünkü HIIT tekniği ile sprint atarken karın kasların da yeterince çalışmış olacak zaten. Hatta hiç mekiğe gerek olmadığını söyleyenler de var.
     
    pastnova ve d.cevat bunu beğendi.
  8. d.cevat
    Offline

    d.cevat Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2009
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğretmen
    Kim_Kaphwan, karın çalışmasını ağırlık çalışması günlerine birleştirmem zor gibi. Çünkü mümkün olduğunca şiddetli idman yapmaya çalışıyorum. O yorgunlukla karın çalışması verimli olmaz gibi geliyor. Bir de idman uzamış olunca katabolik etki artabilir. Bu programa yeni geçtim, belki program değiştireceğim zaman deneyebilirim.
     
  9. vucutooo
    Offline

    vucutooo Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Peki kas kaybi yasamamak icin nelere dikkat etmeliyiz. Yeterli proteini almak disinda ne tur ek besinler etkili olur ?
     
  10. pastnova
    Offline

    pastnova Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2006
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    150
    Ödül Puanları:
    53
    Programda diyete göre düzenlenmelidir.Diet döneminde yüksek karbonhidrat almadığımızdan ötürü 6 tekrarlar ,4 tekrarlar ,max ağırlıklar için çok uygun olmıyacaktır antreman sistemi.

    Onun dışında çokta yapılacak birşey yok zaten.Dİyet döneminde kas kaybı yaşamak kaçınılmazdır.Önemli olan bunu minimuma indirmek.

    Vücudunuzu dinleyin ;)
     
  11. Emrahbozoglu
    Offline

    Emrahbozoglu Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2010
    Mesajlar:
    242
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Benim de su an BB de 2. ayim ve ben butun bunlari yanlis yapmisim...

    Ilk ay calismalarinda calisma oncesi 20 dk boyunca kosu bandinda yuksek tempo kosup bide ustune Flexor Hoca'nin verdigi 1. ay calismasini yapiodum. Muazzam yag verdim. Kas kazandim fakat hacimden eser yoktu.

    Ikinci ay programina gecis yaparken her calisma oncesi 10 dk hizli tempo kosup da 5 -10 dk dinlenip o sekil agirlik calismasina basliorum, ve halen hacim artisini yakalayamadim.

    Bu durumda bana oneriniz nedir? Her idman oncesi kaslara O2 pompalamak adina, isinmak adina 10 dk hizli tempo kosmak mi yoksa 10 dk hizli tempo sadece yurumek mi?

    Keza gecen gun eskisi gibi 20 dk hizli kosayim dedim arkasindan inchline yaparken 3. sette bar az kalsin kafama dusuodu. Kendimi zor kurtardim hemde hergun calistigim ayni agirlikta. Kasim bosaldi. Bende o gunden sonra 20 dk kosmuyorum. 10 dk hizli kosuorum.

    Bu durumda hangisini yapmaliym. Gorusleriniz nelerdir.

    Not: Kosularda ilk 1 dk 5 hizla yuruys 2 dk 6.4 hizla yuryus, sonra 2 dk 10.5 tempolu kosu 5. dk dan itibaren 11, 12, 13 ve son 2 dk 6.4 yuruyus. toplam 10 dk. Bu agir bir kardiomudur yada kardio mudur? :)
     
  12. residente_calle
    Offline

    residente_calle Üye

    Katılım:
    19 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    301
    Beğenileri:
    73
    Ödül Puanları:
    38
    Pzt: Gögüs + biceps antrenmanı. Ardından 45-60 dakika arası düşük yogunluklu kardio ve karın egzersizleri.

    Salı: 60 - 75 dakika arası kardio. karın egzersizleri.

    Çarşamba: Sırt + triceps antrenmanı.Ardından 45-60 dakika arası düşük yogunluklu kardio ve karın egzersizleri.

    Perşembe: 60 - 75 dakika arası kardio. karın egzersizleri.

    Cuma: Omuz + bacak antrenmanı. Ardından 45-60 dakika arası düşük yogunluklu kardio ve karın egzersizleri.

    Cumartesi: 60 - 75 dakika arası kardio. karın egzersizleri.

    Pazar: dinlenme.

    Yanlış mı yapıyorum?

    Kardioyu kosu bandı, cross ve bisiklette, ortalama 125-130 nabız aralıgında yapıyorum.
    Uygun nabız aralıgı konusunda birçok başlıgı okudum ama formulleri bir türlü cözemiyorum :)
    yas 21, kilo 76, yag oranı %23. 125-130 yag yakmak icin uygun nabız aralıgı mıdır?
     
  13. sofa
    Offline

    sofa Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2009
    Mesajlar:
    148
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    38
    Yağ yakmak için

    Yağ yakmak
    Bu program vücut yağ oranını azaltmak için kullanılabilir.

    Pazartesi
    45-60dk ağırlık çalışması
    30dk düşük yoğunluklu kardiyo
    Salı
    45-60dk ağırlık çalışması
    30dk düşük yoğunluklu kardiyo
    Çarşamba
    15-20 dk y.y. kardiyo
    Perşembe
    45-60dk ağırlık çalışması
    30dk düşük yoğunluklu kardiyo
    Cuma
    45-60dk ağırlık çalışması
    30dk düşük yoğunluklu kardiyo
    Cumartesi
    HITT sprint:10 tane 100 mt sprint
    Pazar dinlenme


    yapılmalı denmiş peki programda yazan ağırlık çalışmasının içeriği nasıl olucak yani kaç kg ile kaç tekrar çalışmamız gerekir ?
     
  14. Petrucci
    Offline

    Petrucci Üye

    Katılım:
    20 Kasım 2009
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    38
    Merhabalar,
    Kardiyo ve VG 'nin birlikte olmaması konusuyla ilgili bir çok yerde notlara rastlıyorum. Aşırı kardiyonun kas kaybına yol açacağı söyleniyor. Peki bu VG yapan herkes için böyle midir? Yani VG'ye yeni başlamış ancak yağ oranı çok düşük olmayan ve kilo vermesi gerekenler içinde mi kas kaybı söz konusudur? Kardiyo yaptıktan sonra aynı gün ağırlık çalışmasak dahi yine de kardiyo sonunda kas kaybını önlemek için basit karbonhidrat yani hazır meyve suyu içmek gerekir mi?
     
  15. aytac__07
    Offline

    aytac__07 Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    diet te neler yenmelı kas kaybını en aza düşürmek için
     
  16. aykutbaser
    Offline

    aykutbaser Üye

    Katılım:
    18 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Slm ..
    Herkeze hayirli akşamlar..
    Ben evde kendi çapimda çalişma yapiyorum bunu ilerleyen günlerde dambill alarak da artiracağim.. Daha önceden de salonda çalişmişliğim var fakat hem iş hemde evli olduğumdan dolayi salonu birakmak durumunda kaldim..
    şimdi benim paylaşmak istediğim konu şu ???
    Evde çaliştiğim süre zarfinda amino & benzeri ilaçlar kullansam benim vücut durumumu geliştirme olanağim olabilirmi ve hangi tip ilaç kullanmam benim açimdan daha yararli olur....
    Bu konuda bilgisi ve tecrübesi olan arkadaşlardan ve hocalarimizdan yorum bekliyorum...

    Saygilar sevgiler...
     
  17. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    Ben evde mekik şınav barfiks gibi kendi vücut ağırlığımla hareketler yapıyorum hergün. Bu arada yağ yakmak istiyorum bunun için en ideal kardio şekli hangisidir ve kas kaybı olmaması için nasıl bi beslenme şekli önerirsiniz?
     
  18. mehmetburak
    Offline

    mehmetburak Üye

    Katılım:
    10 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    realblade, evde kardiyo yapmak biraz zor olabilir. mekik e biraz ağırlık ver. bisiklet yada koşu bandı varsa onlardan yararlan. en son ihtimal dışarda 1 saat tempolu yürüyüş yap. eğer bunu da yapamıyorsan yediklerine biraz dikkat ederek aynı çalışmayla yağ oranını azaltabilirsin. biraz zaman alır ama etkili olur.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:39 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:36 ----------

    aykutbaser, eğer yeterli çalışma yapabiliyorsan ve yemeğe ihtiyaç duyduğunu hissediyorsan ek olarak amino alabilirsin. fakat çalışma yeterli değilse aminoya gerek yoktur. yemekle bu açığı kapayabilirsin. çalışmayı artırıp amino takviyesi yapabilirsin ilerde.
     
  19. v_empire
    Offline

    v_empire Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Kilom 67, boyum 1.73 önceden biraz ağırlık çalıştım ve vücudum şu an fit ancak karnım hafif yağlı ve karın kaslarım çok belirsiz, 6back karın kası elde etmek için:

    Pazartesi-15-20 dk karın egzersizi+30 dk dy koşu
    Salı-30 dk dy koşu
    Çarşamba-15/20 dk karın egzersizi+30 dk dy koşu
    Perşembe-30 dk dy koşu
    Cuma-30 dk dy koşu
    Cmt-15/20 dk karın egzersizi
    Pazar-Dinlenme

    arada bir barfiks çalışıyorum.

    Hafta içi sabah ve akşam Kflex yiyorum akşam normal akşam yemeği, haftasonları da normal olarak besleniyorum ancak yine yediklerime dikkat ediyorum. Bu program sonuç verir mi? Herhengibir zararı olur mu? Teşekkürler.
     
  20. MertimCom
    Offline

    MertimCom Üye

    Katılım:
    27 Ocak 2011
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Yozgat
    Ben kardiyo sonrası 300 ml üzüm suyuyla 2 ölçek whey proteini karıştırıp içiyorum. Yaklaşık 23 gram protein 30 gram basit karbonhidrat almış oluyorum.

    Çok önemli bir konuya değinilmiş. Forumdaki tecrübeli arkadaşlar yardımcı olursa sevinirim. Kardiyo sonrası boşalan glikojen depolarını hazır meyve sularıyla (üzüm suyu, whey karışımı gibi) doldurmak doğrumudur?
     

Sayfayı Paylaş