Vücut Geliştirme ye Başlarken

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve MesutG tarafından 27 Ocak 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. MesutG
    Offline

    MesutG Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2010
    Mesajlar:
    259
    Beğenileri:
    186
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    Yeni başlayanlar veya başlayacaklar için yararlı olacagını düşündüm ;
    İLK HAFTANIZ
    Eğer salona yeni gelen biriyseniz ciddi ağırlıkları kaldırmayı düşünmeden önce kendinizi antremanlara gerçek egzersiz hareketleriyle alıştırın.
    Özel tekniğe hakim olduğunuzda her egzersize yönelik gücünüzü anlamak için ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz, Egzersiz tariflerini ve örneklerini dikkatlice çalışın; Eğer bir şeyler gözünüze zor gözükürse veya emin değilseniz, daha deneyimli ve yardım etmeye istekli kişilere danışın, Kaliteli bir antrenör ile bir-iki seans yapmak bu aşamalarda bir yatırımdır. Oyunun adı, en büyük ağırlıkları kimin kaldırdığını görmeden kas gücünü ve sağlamlığını geliştirmektir. Kötü formla büyük ağırlıklar kaldırmak yaralanmalar için iyi bir reçetedir.
    Egzersizi doğru olarak nasıl yapacağınızı öğrenin ve pratik yapın; ilk seferde tam olarak uygulama yeterliliğine sahip olmanız zaten beklenemez.
    Kendinizi egzersiz tekniğine alıştırmak için ilk hafta her hareketi doğru olarak yapın, Minimum ağırlık takılmış bar ve çok hafif dumbbell' lar kullanın. Maksimum gücünüze

    yakın bir noktada çalışamazsınız. Egzersizi doğru şekilde yapmaya konsantre olun ki hareketin doğru metodunu kavrayabilesiniz.
    Bu ilk haftada, kas yetmezliği olacak kadar kendinizi zorlamayın ve setlerdeki tekrar sayısını aşmayın. Her hareketi sadece 10 tekrar yapın ki egzersiz aklınıza iyice yerleşsin, ilk seansınız için, bu egzersizlerin hepsinin doğru bir şekilde nasıl uygulanacağını öğrendikten sonra, birkaç antremanınızı her harekette ne kadar ağırlık kullanabileceğinizi anlamak için feda edin.

    İKİNCİ HAFTA
    Yine yukarıda verilen 15 egzersizi yapmaya devam edin, Her hareket için oldukça hafif bir ağırlık kullanın ve uygun formu kullanarak kaç tekrar yapabildiğinizi görün, Eğer gösterilenden daha fazla sayıda tekrar yapabileceğinizi anlarsanız, sonraki set için 5 kg ekleyin, aynı şekilde her hangi bir egzersizin bütün tekrarlarını yapamama durumunda, ağırlık çok fazladır; Sonraki sefere daha az ağırlık kullanın, Fakat şunu bilin ki, sizi her sette başarısızlığa itecek ağırlıklar seçmemeniz çok önemlidir, Size önerilen tekrar sayısını yapmanıza izin veren tekrar sayısını bulduğunuzda bunu defterinize (log) kaydedin. Daha da sağlamlaşana kadar ve ağırlık az gelmeye başlayana kadar bu ağırlığı kullanmaya devam edin. Her egzersiz için ağırlıkları lütfen kaydedin.

    l.AY ANTREMAN KURALLARI
    Antremanınızın ilk ayı boyunca, kendinizi iyi egzersiz formuna alıştırmaya devam edin, Bir çok yeni başlayan kişi, ilk birkaç ayda sağlamlık ve ölçü bakımından fantastik gelişmeler sağlarlar. Bu yüzden kararlılık fakat coşkunluk seviyesinin aşılmaması en önemli anahtardır.
    Bu kuralları devamlı başarı için takip edin, Haftada 3-4 kere çalışın ve antremanlar arasında en az 1 gün dinlenin, Siz hareketleri yaparken bir şeylerin doğru gitmediğini hissedene kadar sadece metodunuzda belirtilen egzersizleri yapın. Eğer birşeyler ters giderse deneyimli bir arkadaşla veya ciddi bir antrenör ile çalışın.
    İlk ay her egzersizden sadece bir set uygulayın. Her hareket için kuralları takip edin ve uygun tekrar sayısını yapın. Her egzersiz için listelenen tekrar sayısının hepsini yapın, Buna karşılık egzersizler kolay geliyorsa ağırlık eklemeye devam edebilirsiniz, yeter ki ekstra ağırlıklar egzersiz tekniğinizi bozmasın.

    Eğer istisnai olarak bir gün ağırlıkları fazla hissederseniz, kaldırdığınız miktarı azaltma yoluna gidecek kadar korkmayın, Herkes yüksek ve düşük enerjili günler yaşar, Birkaç iyi öğün yeyin ve iyi bir gece uykusu uyuyun. Ayrıca biraz daha dinlenmek için bir antremanı da atlamayı düşünebilirsiniz.

    2. AY ANTREMAN KURALLARI
    Antemanınızın ikinci ayında gelişmenizi hızlandıracak birkaç ayarlama yapacağız. Bu program her egzersizde birden fazla set içerdiği için gerçek vücut geliştirme metoduna daha çok benzer. Araştırmalar bunu etkili gelişmeler için önemli görmüştür. Burada unutmamanız gereken birkaç önemli husus vardır:
    Haftada 3-4 kez antremana devam edin.
    Her egzersiz için belirtilen tekrarları tam yapın.
    Her harekette daha çok ağırlık kullanmak için kendinize meydan okuyun, iyi form edinmeye dikkat edin, unutmayın ki daha çok ağırlık kullanmanız kaslarınızın daha sağlam ve daha geniş olmasını sağlayacaktır.
    İlk ay yaptığınız gibi her egzersizi 1 set yapacağınıza bu kez 2 set yapın.
    İlk setinizde doğru sayıda tekrar yapmanızı sağlayacak ağırlık kullanın. Sonra 1 dk, dinlenin ve aynı ağırlıkla aynı sayıda tekrarı yapmayı deneyerek diğer seti de yapın, Bu ikinci set muhtemelen birinciden daha zor gelecektir. Fakat iyi bir eforla bunu da bitirebilirsiniz.
    İkinci seti bitirdikten sonra yine 1 dk, dinlenin ve yukarıda belirtildiği gibi iki seti uygulayarak bir sonra ki harekete geçin. Bunu tüm egzersizler için böyle yapın.

    3. AY ANTREMAN KURALLARI
    İster gelişmek ister zayıflamak isteyin şu an itibariyle fiziğinizde kayda değer gelişmeler görürsünüz. Gözle görülür değişiklikler görmek sizi egzersiz programını devam ettirmeye iten en önemli güçlerden biridir, Devam edin! Şimdi de 3, ayda kullanacağınız kuralları verelim:
    Her egzersizi iki set yapmaya devam edin, buna karşın tekrar sayınızı değiştirin, Her hareketin ilk seti için 6 tekrarda tamamlayabileceğiniz kadar ağır kaldırın. Kısa bir dinlenmeden sonra, bu ağırlığı 2 sette 10 tekrar yapmanıza müsaade edecek kadar azaltın.
    İlk sette ne kadar ağırlık kullanabildiğinizi ve ikinci sette ne kadar azaltmanız gerektiğini belirlemeyi tecrübe etmek zorunda kalacaksınız, Bazı egzersizlerde, sadece birkaç kg azaltmak zorunda kalabileceğiniz gibi bazılarında bu oran %25' i bulabilecektir. Gene tekrarlıyoruz deneme ve yanılma metodu en iyisidir.
    Alternatif olarak düşük ve yüksek tekrarları kullanmak aşağıdakileri başarmanızı sağlayacaktır:

    1. Programınıza biraz değişiklik katmış olursunuz.

    2. Size daha çabuk sağlamlık kazandıracak daha büyük ağırlıklar kullanmış olursunuz.

    3. Daha çok tekrar yapmak size sağlamlık ve dayanıklılığınızı geliştirme imkanı da verir.
    Şimdi daha yoğun çalışsanız bile, her seti başarısızlığa kadar yapma düşüncesi tuzağına düşmeyin.

    Bu zaten antreman araştırmaları sonuçları ile de desteklenmemektedir ve dahası fazla çalışmayla vede yaralanmalarla sonuçlanabilir, Zamanın %60-70' i sınırında yapmayı her zaman tercih ediniz.

    3. AYDAN SONRA ANTREMAN KURALLARI
    Antremanınızın üçüncü ayının sonunda sağlam ve şekilli bir vücut temeli elde ediyor olacak, ayrıca sağlığınız ve zihinsel durumunuzda da bir o kadar gelişme sağlayacaksınız, Bu noktada antreman programınızda geniş yelpazede değişiklikler yapma vakti artık gelmiştir, En kolay yollardan biri de metodunuzu değiştirmektir. Vücudunuzdan istediklerinizi elde edene kadar ilk 2-3 aylık özel bir antremana disiplinli bir şekilde devam edin. Sonuç olarak kaslarınız spesifik bir konuma alışacaktır.
    Orijinal 15 hareketin tanımlarıyla listelenen alternatif egzersizlerini tecrübe edin. Değişiklik yapabileceğiniz diğer alternanifler: Egzersiz sonuçları, set-tekrar kombinasyonunu, dinlenme aralarını kapsayan değişiklikler gibi. Sürekli değişiklik süreci kaslarınızı yapıcı ve canlı olarak korur.

    Şunu hatırlayın, hiçbir mükemmel yöntem yoktur ki verilen bir hareketi çok çeşitli metotlarla yapabilesiniz.

    İnsanlar değişik metotlar kullanırlar, çünkü ayarlamalarını kendi genetikleri için en iyi işleyişe göre yaparlar.

    Vücut geliştirme ve vücudunuz hakkında daha çok öğrendikçe siz de böyle yapacaksınız. Bir süre sonra, bir içgüdü geliştireceksiniz ve antreman değişkenlerine nasıl müdahale edileceğini ve ne zaman değişiklik yapılacağını kendiniz öğreneceksiniz.
     
    Danny Boy bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş