Vücut Geliştirme programım[YARDIMLARINIZ GEREKLİ]w

Öncelikle iyi günler, iyi forumlar.

Sizlerden programım hakkında görüş bildirmenizi istiyorum.. Amacım hacim yapmak ve bunun için çok ağırlık az tekrar yöntemini uyguluyorum.

P.tesi (gögüs - biceps)
Göğüs:
Barla bench press 3*6
Dumbell Fly (yana açma) 3*6
Biceps:
Barla curl(ayakta) 3*6
hammer curl(ayakta) 3*6

Salı (omuz - triceps)
Omuz:
Military press(barla) 3*6
lateral raise 3*6
Triceps:
dumble french (enseye çekme) 3*6
Lying triceps extension 3*6

Çarşamba : Dinlenme

Perşembe (Sırt - biceps)
Sırt:
Dumblee one arm rows 3*6
barla row 3*6
Biceps:
Ayakta barla curl 3*6
hammer curl 3*6

Cuma (karın - triceps)
Karın:
Crunch 3*10
çapraz mekik 3*10
Triceps:
Dumblee french 3*6
Lying triceps extension 3*6

Haftasonu dinlenme...

Program bu şekilde. Evde çalışıyorum. Sizce programım da eksiklikler veya iyi yönler neler? 1 aydır çalışıyorum. Kilo sorunum pek yok sadece tek istediğim hacim kazandırmak. 3 seti aşmıyorum. Ağırlıkları yavaş yavaş indirip kaldırıyorum..

Yorumlarını bekliyorum..

 

Dumbell fly max. ağırlıkla mı çalışıyorsunuz ?

 

Hayır. Daha doğrusu fazla tecrübeli olmadıgımdan, 7 kiloyla çalışıyorum. Henüz 1 ay oldu..

Daha öncede belirttiğim gibi, yavaş indirip kaldırıyorum ve kaslarda elimde gelidiğince, maximum gerilme olmasını sağlıyorum.

 

10 tekrar üzerinden başlamanızı öneririm. 5-6 tekrar ağır çalışmalar için geçerli sayılabilir. Ki soruyu sormamın sebebide buydu. Çok ağır çalışılan dumbell fly nizami olmuyor ve haraket belli bir tekrardan sonra tamamen d. bench press haraketine dönüyor.

 

Peki Önerini dikkate alacagım, teşekkürler. Bu olayı bütün kas gruplarına mı, yoksa sadece dumblee fly'a mı yapayım?

 

yeni başlayan birisi için ağırlıkların öneminden ziyade doğru ve nizami yapılması önemlidir...
güzel bi programın var fakat sayıyı bu kadar kafaya takma bikaç ay altyapı oluşturmaya bak zamanla hangi kiloyu kaç tekrar yapman gerektiğini kendin hissedersin zaten...
ne demişler kişi kendinin doktorudur

bi tavsiyem de piramit sisteminde çalışmandır ilk setlerde düşük ağırlık yüksek tekrar sonralarında ise ağırlığı artırırken tekrarı azaltırsın bu senin set sayını artırmanda etkili olabilir ve düşük ağırlıklarda iyi ısınmış olarak yüksek ağırlıklara girersin ve sakatlık problemini ortadan kaldırmış olursun...

 

gögüs adalesi ile omuz adalesine verilen set sayısı biceps ve tricepsde verilmiş bence bu yanlış.artı bacak antrenmanı yok buda büyük yanlış...vücudumuzun her bölgesini eşit çalıştırmalıyız...set ve tekrarlar da ise setler normal ama tekrar sayıları az 8-10 olabilir.ve kişisel tavsiyem size önce BESLENME iyice öğrenin ve beslenin...iyi antrenmanlar...kolay gelsin..

 

6 tekrarın neresi yanlış?

8 tekrarın altında kas geliştirilmez mi? hacim programlarında max tekrar sayısı 8 dir... 8 ila 5 tekrar arasında değişir bu setler...

 

bnden daha iyi bilen abilerim vardır ama Military Press boy kısalmasına neden olmuyomu ve çok tekrar az ağarlık daha verimli olmazmı

 

Valla benim şu saatten sonra boy uzamasıyla işim olmadığından pek sorun yok.

Kaldı ki omuz hareketinin olmazsa olmazıdır diye biliyorum. Zararlı olsaydı bence bu kadar çok yapan olmazdı..

 

Peki kaç tekrardan uygulamam gerekiyor? 1. aydaki birisi için en uygun tekrar sayısı nedir? Kas gruplarına göre söyleyebilir misiniz?

 

10-12 tekrar idealdir tabi bölgesine göre değişir bacak çalışmaları daha fazla tekrar gerektirir...

 

Ayakta yapılan Military Press kemik gelişimini tamamlamamış kişilerde uzamayı durdurur..

 

vücut ölçülerin neler ona göre bir cevap verebilirim

 

bence program güzel ama setleri 10 tekrardan düzenlersen çok daha iyi olur sakatlanma riskin azalır ayrıca göğüs antremanından sonra dumbell pullover yapmanı öneririm hem sakatlanma riskini azaltır hemde press hareketlerinden sonraki geçici boy kısalmasını önler.