Vücut Geliştirme programım[YARDIMLARINIZ GEREKLİ]w

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve building tarafından 22 Ağustos 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. building
    Offline

    building Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    70
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Öncelikle iyi günler, iyi forumlar.

    Sizlerden programım hakkında görüş bildirmenizi istiyorum.. Amacım hacim yapmak ve bunun için çok ağırlık az tekrar yöntemini uyguluyorum.

    P.tesi (gögüs - biceps)
    Göğüs:

    Barla bench press 3*6
    Dumbell Fly (yana açma) 3*6
    Biceps:
    Barla curl(ayakta) 3*6
    hammer curl(ayakta) 3*6

    Salı (omuz - triceps)
    Omuz:

    Military press(barla) 3*6
    lateral raise 3*6
    Triceps:
    dumble french (enseye çekme) 3*6
    Lying triceps extension 3*6

    Çarşamba : Dinlenme

    Perşembe (Sırt - biceps)
    Sırt:
    Dumblee one arm rows 3*6
    barla row 3*6
    Biceps:
    Ayakta barla curl 3*6
    hammer curl 3*6

    Cuma (karın - triceps)
    Karın:
    Crunch 3*10
    çapraz mekik 3*10
    Triceps:
    Dumblee french 3*6
    Lying triceps extension 3*6

    Haftasonu dinlenme...

    Program bu şekilde. Evde çalışıyorum. Sizce programım da eksiklikler veya iyi yönler neler? 1 aydır çalışıyorum. Kilo sorunum pek yok sadece tek istediğim hacim kazandırmak. 3 seti aşmıyorum. Ağırlıkları yavaş yavaş indirip kaldırıyorum..

    Yorumlarını bekliyorum..
     
    Son düzenleme: 22 Ağustos 2009
  2. HeavyDuty
    Offline

    HeavyDuty Yeni Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2009
    Mesajlar:
    470
    Beğenileri:
    220
    Ödül Puanları:
    0
    Dumbell fly max. ağırlıkla mı çalışıyorsunuz ?
     
  3. building
    Offline

    building Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    70
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Hayır. Daha doğrusu fazla tecrübeli olmadıgımdan, 7 kiloyla çalışıyorum. Henüz 1 ay oldu..

    Daha öncede belirttiğim gibi, yavaş indirip kaldırıyorum ve kaslarda elimde gelidiğince, maximum gerilme olmasını sağlıyorum.
     
    Son düzenleme: 22 Ağustos 2009
  4. HeavyDuty
    Offline

    HeavyDuty Yeni Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2009
    Mesajlar:
    470
    Beğenileri:
    220
    Ödül Puanları:
    0
    10 tekrar üzerinden başlamanızı öneririm. 5-6 tekrar ağır çalışmalar için geçerli sayılabilir. Ki soruyu sormamın sebebide buydu. Çok ağır çalışılan dumbell fly nizami olmuyor ve haraket belli bir tekrardan sonra tamamen d. bench press haraketine dönüyor.
     
  5. building
    Offline

    building Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    70
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Peki Önerini dikkate alacagım, teşekkürler. Bu olayı bütün kas gruplarına mı, yoksa sadece dumblee fly'a mı yapayım?
     
  6. haqoo
    Offline

    haqoo Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2009
    Mesajlar:
    140
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    yeni başlayan birisi için ağırlıkların öneminden ziyade doğru ve nizami yapılması önemlidir...
    güzel bi programın var fakat sayıyı bu kadar kafaya takma bikaç ay altyapı oluşturmaya bak zamanla hangi kiloyu kaç tekrar yapman gerektiğini kendin hissedersin zaten...
    ne demişler kişi kendinin doktorudur :)

    bi tavsiyem de piramit sisteminde çalışmandır ilk setlerde düşük ağırlık yüksek tekrar sonralarında ise ağırlığı artırırken tekrarı azaltırsın bu senin set sayını artırmanda etkili olabilir ve düşük ağırlıklarda iyi ısınmış olarak yüksek ağırlıklara girersin ve sakatlık problemini ortadan kaldırmış olursun...
     
  7. aydın aslan
    Offline

    aydın aslan Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    personal trainer and 2.kademe vücut geliştirme ant
    Yer:
    istanbul
    gögüs adalesi ile omuz adalesine verilen set sayısı biceps ve tricepsde verilmiş bence bu yanlış.artı bacak antrenmanı yok buda büyük yanlış...vücudumuzun her bölgesini eşit çalıştırmalıyız...set ve tekrarlar da ise setler normal ama tekrar sayıları az 8-10 olabilir.ve kişisel tavsiyem size önce BESLENME iyice öğrenin ve beslenin...iyi antrenmanlar...kolay gelsin..
     
  8. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay

    6 tekrarın neresi yanlış?

    8 tekrarın altında kas geliştirilmez mi? hacim programlarında max tekrar sayısı 8 dir... 8 ila 5 tekrar arasında değişir bu setler...
     
  9. anil1116
    Offline

    anil1116 Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bnden daha iyi bilen abilerim vardır ama Military Press boy kısalmasına neden olmuyomu ve çok tekrar az ağarlık daha verimli olmazmı
     
  10. building
    Offline

    building Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    70
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Valla benim şu saatten sonra boy uzamasıyla işim olmadığından pek sorun yok.

    Kaldı ki omuz hareketinin olmazsa olmazıdır diye biliyorum. Zararlı olsaydı bence bu kadar çok yapan olmazdı..
     
  11. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    6 tekrar kas geliştirir hatta hareketin en kas geliştiren setidir ileri seviyedeki biri için.. ama 1.aydaki vg.ciye 6 tekrar ağırdır..
     
    aycan1903 bunu beğendi.
  12. building
    Offline

    building Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    70
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Peki kaç tekrardan uygulamam gerekiyor? 1. aydaki birisi için en uygun tekrar sayısı nedir? Kas gruplarına göre söyleyebilir misiniz?
     
  13. haqoo
    Offline

    haqoo Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2009
    Mesajlar:
    140
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    0
    10-12 tekrar idealdir tabi bölgesine göre değişir bacak çalışmaları daha fazla tekrar gerektirir...
     
  14. abkhazia81
    Offline

    abkhazia81 Üye

    Katılım:
    1 Haziran 2009
    Mesajlar:
    61
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Düzce
    Ayakta yapılan Military Press kemik gelişimini tamamlamamış kişilerde uzamayı durdurur..
     
  15. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    durdurur demeyelim "durdurma ihtimali var kanımca" diyelim..ancak bilimsel verileri sunarak kesin konuşalım..
     
  16. sercio678
    Offline

    sercio678 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2010
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    vücut ölçülerin neler ona göre bir cevap verebilirim
     
  17. ProteinCanavarı
    Offline

    ProteinCanavarı Üye

    Katılım:
    15 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    196
    Beğenileri:
    46
    Ödül Puanları:
    0
    bence program güzel ama setleri 10 tekrardan düzenlersen çok daha iyi olur sakatlanma riskin azalır ayrıca göğüs antremanından sonra dumbell pullover yapmanı öneririm hem sakatlanma riskini azaltır hemde press hareketlerinden sonraki geçici boy kısalmasını önler.
     

Sayfayı Paylaş