Vücut Geliştirme Programı (öneri)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve <Deniz tarafından 30 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. <Deniz
    Offline

    <Deniz Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba benim vücut geliştirme programım kabaca şöyle;

    1.Gün: Omuz-bilek-karın
    2.Gün: Arkakol-sırt
    3.Gün: Göğüs-Biceps-karın
    4.Gün: Bacak kasları

    2 hafta sonra spor salonuna yazılacağım şimdilik evde çalışıyorum,evde kullanım için sahip olduğum aletler:
    lat pulldown makinem,barfiks demirim,ayarlanabilir dambıl-halter setim,ağırlık sehpam,paralel barlarım (dips v.b için) ,Hyperextension Bench aletim,kürek aleti,arkakol (cable pushdown v.b) için kablolu aletim var.

    Buna göre
    düzgün bir program ve programda yapacağım hareketlerin isimlerini verebilir misiniz?

    Şimdiden teşekkürler =)
     
    Son düzenleme: 30 Mayıs 2012
  2. <Deniz
    Offline

    <Deniz Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    +up
    +up
    +up
    .
     
  3. jkdo
    Offline

    jkdo Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2006
    Mesajlar:
    249
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Universite
    Yer:
    Denizli-ist
    omuz icin bir press hareketi sec bir upright row birde yana açış kafi gelir
    arkakolda yatarak arkakol french press dambıl tek kol arkakol yap
    gögüs icin bench press üst göğüs press ve dumbell yana açış yap
    pazu icin barbell curl hammer curl ve concentration yap
    bacak icinde foruma bak
    aslında hepsi icin foruma bak
     
  4. <Deniz
    Offline

    <Deniz Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkürler , foruma baktım fakat set ve tekrar sayılarının nasıl olması gerektiğini ayarlayamadım.

    Farklı kas grupları için farklı kilolar ve sayılar girmek gerekiyormuş mesela omuz için daha hafif kilo daha çok tekrar gibi.
    Bunları bilmediğim için sizlerden yardım istiyorum. Chin:_
     
  5. thetramp
    Offline

    thetramp Özel Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2007
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.374
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Elektrik-elektronik mühendisi
    Yer:
    manisa
    öncelikle tebrikler eve bir mini salon kurmuşsun zaten:)öncelikle hoca değilim bende burdaki hemen herkez gibi sporcuyum yani sana bunu çalış diyemem sadece tavsiye edebilirim yanlış anlaşılmakta istemem. benim elimde bu aletler olsa ve çalışma programımı şu şekilde düzenlerdim: omuz: 4*10 seated dumbell press(yada behind the neck press),3*10 dumbell rateral raise,2*12dumbell shrug. bilek : sehpada dumbell whist 3*12,sehpada dumbell reverse. karın: mekik 3*15 --2. gün:arka kol:4*10 standing cable push down,3*10close grip bench press,3*10lying triceps extansion, sırt:geniş tutuş barfiks 3 set çıkarıcak kadar, lat machine pull down enseye 3*12, lat machine pull down göğüse 3*12,one arm dumbell row3*10.--3. gün göğüs:bench press 4*10,incline bench pres 3*10, dumbell flys 3*10, biceps: standing barbell curl 4*10, hummer:3*10, concentration curl 3*10, 4 gün içinse sanırım elindeki aletlerle bacak için squat yapabilirsin..umarım yardımım dokunmuştur..
     
  6. <Deniz
    Offline

    <Deniz Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    Size çok teşekkür ederim harika bir program olmuş ellerinize sağlık =)
     

Sayfayı Paylaş