vücut geliştirme beslenmesi( kalori,vekit ,spor öncesi ve sonrası)

sorularımı soru bir soru iki diye soracağım lütfen cevap bir, cevap iki diye cevaplayın ,ektra yorumlarınızı cevapların altına yazın ,teşekkürler.
soru 1--> günlük kaç kalori vücut geliştirmek için uygun (yaş 18 kilo 60 boy 170+günlük zorunlu yürüyüşten yakılan kalorim 500, yürümeyi her gün zorunlu hobilerim sonucunda yapıyorum)
soru 2--> günlük 120 gram protein alıyorum gerisi karbonhidrat yağ hiç kullanmam, bazen badem,ayçekirdeği,kabak çekirdeği ve avokado yerim onlardan ne kadar geliyorsa o kadar yağ alıyorum, günlük %30 protein %60 karbonhidrat %10 yağ iyi bir seçim mi? karbonhidrat kaynağım yüksek lifli besinler ve düşük Glisemik indekli oluyolar aynı zamanda, kan şekerim çok düşük olabilir bu yüzden örneğin-->yeşil mercimek,börülce,barbunya,bakla,mısır,tam buğday ,beyaz fasulye,siyah fasulye, kırmızı fasulye,meyveler ve kuru meyveler)
soru 3-->ağırlık antremanında önce alınması gerekli protein,karbonhidrat (Glisemik indeksiyle birlikte) , kalori(enerji) , vitamin ,mineraller ve antremandan hemen sonra vücudun yağ tutmayacak şekilde dinlenme ve toparlanma için alınması gereken karbonhidrat( glisemik indeksi ile birlikte) protein, vitamin-mineral, amino asit, ve enerji( kalori) ne kadar dır?
4. antrepandan önce kuru üzüm gibi karbonhidrat kaynağı iyi seçim mi ? yoksa antreman sonrası için mi iyi seçim yoksa hem antreman öncesi hem antreman sonrası için gereksiz bir seçim mi? kuruyemişler antreman öncesi mi yoksa sonrası mı yenir?