Vücut geliştirme beslenme listesi yardım !

merhaba. ben vücut geliştirmeye yeni başladım. 175 cm 80 kgyum. internetten de araştırdım ama bir türlü kendime beslenme programı çıkaramadım. yardımcı olabilir misiniz ?

 

3000 kalori almalısn her gece protein ye yatarken süt ürünleri ara öğünlerde kafein

 

Bisikletcimert ben 185 .65 kiloyum vücudum super resim atmayı bilmiyorum ama bacak yok nasıl beslencem kaç kalori almalıyım kilo almak icin

 

vücut ağırlığın her kilosu için 40 kalori ve 3 gr protein yani 2000 kaloriyi geç

 

Salla canim salla 3 gr proteinmiş 2000 kaloriymiş 2000 kaloriyle anca yağ yakarsin nasil kilo alcak adam ?

Gunluk kalori ihtiyacini hesapla internetren bundan 500 kalori fazla al ilerise arttir kaloriyi. Beslenmenin %60 i komplex karbonhidrat %30 protein %10 yag olarak al. Kilonun 1.8 -max 2 kati kadar kaliteli hayvansal protein al zaten karbonhidratlardanda bitkisel protein gelcek.
Komplex karbonhidratlar : bulgur, tam bugday ekmegi yulaf patates makarna esmer makarna beyaz esmer pirinc tarzi.
Kaliteli protein (hayvansal protein) : tavuk balik kirmizi et yumurta hindi süt ürünleri yogurt vs hayvandan saglanan hersey kisaca

Iyi sporlar

 

Teşekkürler

 

Günlük 3000 kalori almaliymisim ideal kilom 80 mis normalin altında yani