vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerle yaptığım program

programı tamamen kendim yaptım hacim için

pazartesi:

şınav 3x10(sırtıma yük koyarak)
ayaklar yüksek yere koyarak şınav 3x10(sırtıma yük koyarak)
geniş açılı şınav 3x10 (sırtıma yük koyarak)
dips 3xmax

dumbbell üzerinde şınav 3x10(bu hareket bicepsi çalıştırıyor)
chin up 3xmax
revese plate curl 3x10

çarşamba

arnold press 3x10
lateral 3x10
lateral raises 3x10 (omuzu dumbbell ile çalışıcam)


dips 3xmax (triceps versiyonu)
dar açılı şınav 3x10 (sırtıma yük koyarak)
bench dips 3x15 (üzerime yük koyarak)


cuma

barfiks 3xmax
lat pulldown 3x10

dumbbell squat 3x10
calf raises 3x10
lunge 3x10

karın programı şöyle mekik toe touchers lyingleg raises hareketler max olucak

sizce program nasıl hacim için zaman geçtikçe baskıyı artırcam tek sorun omuzda olucak ama onun için bulamadım tek amuda kalkarak şınav var
tek bir sorum daha var sizce baskıyı ne zaman artırmaya başlıyım tekrar sayısı artığındamı yoksa sabahları uyandığımda vücudumda ağrı olmadığındamı ?