Vücut ağırlığı ile heryerde yapılabilecek çalışma programları

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve serdar2 tarafından 30 Aralık 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 62 üye.
  1. serdar2
    Offline

    serdar2 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    442
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Purchase
    Yer:
    Avusturya
    Uzun süredir forumda talep edilen, ağırlıksız heryerde çalışmaya uygun bir program hazırlamaya çalıştım sizin için.Umarım beğenir, uygular ve güzel sonuçlar elde edersiniz.


    Programa başlamadan önce; söylemek istediğim çok bilinen bir kaç tavsiyem var.

    1- Eğer beslenmenize dikkat etmiyorsaniz, çalıştıgınız ağırlıgın karşılıgını asla tam olarak alamazsiniz.Yeterli ya da hiç gelişemediğinizi düşünürsünüz.Bu da sizin motivasyonunuzu bozar ve disiplinli calışmanıza mani olup, sizi sporu bırakmaya kadar iter.

    2- Hareketleri mutlaka formuna uygun yapın, gerekirse internet üzerinde, forumumuzda videolar arayıp ; tam olarak nasıl yapıldığını öğrenin. Sakatlandıktan sonra keşke demek fayda etmiyor ne yazik ki.

    3- Asla kolay yoldan gitmeye çalışmayın. Kendinizi motive edecek müzikler dinleyin, kıyafetler giyin. Ara hedefler koyun ve kendinizi şartlandırmayın.Bu bir hayat felsefesi, yaşam biçimi.Haftada 3-4 saatinizi bu spora ayırın, geri kalan zamanınız sizin için çok daha keyifli olsun.

    4- İmkanınız var ise eğer , salonda bu sporu yapmanızı tavsiye ederim.


    Bu naçizane onerilerimden sonra öncelikle hareketlerimizi ve kas gruplarını tanıyalım.Programlar ise hareketlerden sonra geliyor.


    Göğüs:

    Göğüs kasları çalışırken , en iyi dostumuz şınav hareketi olacaktir.Bu hareket sayesinde omuzlarımız ve deltoid bölgesi de çok iyi şekilde gelişecektir.
    İstersek 150 şınav çekelim , bu bize yeterli kütleyi vermeyecektir.150 şınav çekmek tabiki kötü bir şey değil ama sadece kasın dayanaklılığını artıracaktır. Bunun için şınav çekerken, yavaş şekilde az tekrarlı çekmek bize gerekli kütleyi kazandıracaktır.Ayrıca tek elle çekilen şınavlar da gerçekten çok yararlıdır.Ama bunun için biraz zaman ve vücut dengesi gerekiyor.
    Ayrıca normal şınav çekmekte zorlanan arkadaşlar , lütfen dizlerini yere koyarak programa başlasınlar.

    1- Medium Grip Push up- 3 set - 12-15-20 tekrar - (4,2,4 prensibi ile çekiyoruz***)

    [​IMG]

    2- Wide Grip Push up- 3 set - 12-15-20 tekrar - (4,2,4 prensibi ile çekiyoruz***)

    [​IMG]

    3-Medium Grip push up Leg elevated .(sandalye, yatak, masa) 3 set x 12-15-20 tekrar (3-1-3 veya 2-1-2 prensibi ile çekiyoruz**)

    [​IMG]

    4-Wide Grip Push up Feet elevated .(sandalye,yatak,masa) 3 set x 12-15-20 tekrar (3-1-3 veya 2-1-2 prensibi ile çekiyoruz)

    (*** 4,2,4 prensibi: kendimizi iterken 4 saniyede itiyoruz, 2 saniye tepe noktasında göğüslerimizi kasılı şekilde tutuyoruz ve 4 saniyede negatif tekrarı uyguluyoruz)


    Triceps:

    Normal şartlarda göğüs antremanı sırasında tricepslerimizin de yeterince çalışmış olması gerekiyor. Ama hala tricepslerinde güç olduğunu düşünenler için :

    1-Close Grip Push up: 3 set 10-12-15 tekrar ( 3-1-3 prensibi ile çekiyoruz)

    [​IMG]

    2-Dips Kademe 1: 3 set 10 tekrar

    [​IMG]

    3-Dips kademe 2: 3 set 10 tekrar

    [​IMG]

    Sırt:

    Sırtın ana hareketi olan ve tüm bölgelere etki eden barfiks hareketi için, ya kapı barfiks barı olmalı ya da kapının çerçevesinden barfiks çekilmeli.

    1-Barfiks one cekis ( kapi çerçevesi veya barfiks barı): 3 set (kuvvetimiz bitene kadar)

    [​IMG]

    2-Contralateral Limb Raises : 3 set 10 tekrar ( Bu harekete başlarken sırt kaslarimizi kasalim lütfen)

    [​IMG]

    3-Superman : 3 set ( tekrar saymıyoruz, yeterli gerginliğe ulaşinca bırakıyoruz)

    [​IMG]

    Biceps:

    Biceps için ağırlık gerektirmeyen karmaşık hareketlere girmek istemiyorum.Bu yüzden herkesin elinde bulundurduğunu düşündüğüm sırt çantasını veya ufak bavulu oneriyorum.İçine ağır kitaplar koyarak ağırlığı ayarlayabilirsiniz.

    1- Biceps curl: 3 set 12 tekrar ( sırt çantasındakı ağırlıklarla)

    [​IMG]

    2-Biceps reverse curl : 3 set 12 tekrar ( Sırt çantasındakı ağırlıklarla. Biceps curl yapar gibi avuç içleri yere bakacak şekilde)

    Bacak:

    Bacak antremanlarında genelde ana hareket ağır squatlardan oluşuyor.Ama bizim boyle bir şansımız olmadığı için daha alternatif squatlar denemek zorundayız.

    1- Squat jump: 4 set 12-15 tekrar ( yavaşca eğilin, doğrulun ve sıçrayabildiğiniz kadar sıçrayın)

    [​IMG]

    2- One Leg Squat: 3 set 8-10 tekrar ( eğer jump squattan sonra bacaklarınızda kuvvet var ise)
    Bu harekette denge için bir yerden destek alabilirsiniz.


    [​IMG]

    3-Climbing: 3 set 12 tekrar.

    [​IMG]


    4- Calves Raising: 3 set 15 tekrar.
    Yere iki tane kalın kitap koyunuz. Üzerine çıkınız, topuklarınız havada olacak şekilde başlangıç pozisyonu alınız.Dizlerinizi kırmadan, topuklarınızı aşagıya indirip, yukarı doğru parmak uçlarınızda yükseliniz.Yükseldiğinizde 2 saniye kası kasınız ve ayni şekilde tekrar ediniz.
    İleri seviye için tek bacak olarak çalışınız.

    [​IMG]

    Mide-Karın
    :

    Aletsiz çalıştırılmaya en uygun kaslardır.Hareketlerimiz şu şekilde:

    1- Lying leg raises(yatar pozisyon ayak kaldırma): 3 set (tekrar saymıyoruz)

    [​IMG]

    2- Twisting crunch: 3 set ( tekrar saymıyoruz)

    [​IMG]

    3- Normal yarim mekik: 2-3 set (tekrar saymıyoruz)

    [​IMG]

    Omuz:


    Ne yazik ki omuz kaslarımızı geliştirmek için en önemli hareket olan omuz press için elimizde ağırlık olmasi gerekiyor. Ama bu demek değil ki omuzlarımız gelişmeyecek. Şınav hareketlerinin omuzlara etkisi gerçekten çok fazla. Trapez için ise elimize ağırlık alıp shrug hareketini yapmamız gerekiyor.İki tane sırt çantası veya 2 tane ufak bavul gibi veya su damacanaları.

    1- Lateral Raises . 3 set 12tekrar. ( Elimizde en azından 5 kiloluk su damacanalari veya sırt çantaları olmalı)
    Bu hareketi momentum kuvvetinden faydalanmadan yani savurmadan yapıyoruz ve yavaş yapıyoruz.

    [​IMG]

    2-Front Raises. 3 set 12 tekrar (Elimizde en azından 5 kiloluk su damacanalari veya sırt çantalari olmalı)

    [​IMG]

    Kardiyo:

    Kütle kazanmaya yönelik kişiler için koşmayi önermiyorum. Bunun yerine 40-50 dakikalik hafif tempolu yürüyüşler daha idealdir.Yeterli karbonhidrat olmayan durumlarda koşmak; kas yıkımı ile sonuçlanabilir.


    Şu anda kas gruplarını ve hareketlerini öğrenmis olduk.Şimdi ise örnek programlar çıkaralım.

    Program 1

    Yeni başlayanlar:

    Tum vücut programi, Bir gun off , bir gun çalışma
    Isınma için 3-4 dakikalık gölge boksunu öneriyorum.
    Hareketler arası 90-120 saniye,setler arası ise 60-75 saniyelik dinlenmeler tavsiye ediyorum
    1- göğüs ( 1. ve 2. hareketi yapiyoruz)
    2-bacak ( 1. hareket)
    3-sırt (1. hareket , eğer mümkün değilse 2. hareket)
    4-Omuz ( eger press için ağırlığımız var ise yapıyoruz yok ise başlangıç için şınavlar yeterli olacaktır)
    5-Triceps ( Dar pozisyon şınav veya diamond pozisyon şınav , dizler yere temas halinde iken)
    6- Biceps ( biceps curl sırt çantasi ile)
    7-Mide-karin (3. hareket)


    Yukarida baslangic için bir program verilmis durumdadir.
    Bu program 12-14 hafta boyunca uygulanabilinir. Bundan sonra ise daha gelismis bir programa ihtiyacimiz olacaktir.

    Program 2

    2. Seviye


    Bu programda da bir gün off bir gün dinlenme ile çalışılacaktır.
    Isınma için 3-4 dakikalık gölge boksunu öneriyorum.
    Hareketler arası 75-90 saniye,setler arası ise 50-60 saniyelik dinlenmeler tavsiye ediyorum

    1.Gün :

    a-Göğüs (2 ve 3. hareket)
    b-biceps(1 ve 2. hareket)
    c-triceps (1 ve 2. hareket)
    d-mide (1 ve 3. hareket)

    2.Gün:
    a-Sırt (1,2 ve 3. hareket)
    b-bacak (2,3 ve 4. hareket)
    c-omuz (2 ve 3. hareket)
    d-mide (2 ve 1. hareket)

    Program 3

    3.Seviye


    Isınma için 3-4 dakikalık gölge boksunu öneriyorum.

    Hareketler arası 45 saniye,setler arası ise 60 saniyelik dinlenmeler tavsiye ediyorum
    1.Gün:

    a- Bacak ( 1,2,3 ve 4. hareket)
    b- omuz ( 1.2 ve 3. hareket)
    c-mide ( 1 ve 3. hareket)

    2.Gün:
    Off gün

    3.Gün:
    a-Sırt( 1,2 ve 3. hareket)
    b-triceps (1 ve 3. hareket)
    c-mide (2 ve 1. hareket)

    4.Gün:
    off gün

    5.Gün:
    a-Göğüs (1,2,3, ve 4. hareket)
    b- biceps ( 1 ve 2. hareket)
    c- mide (1,2 ve 3. hareket)


    Dipnot: Barfiks çalışırken, ileri seviyede bulunan arkadaşlar;enseye çekişi de ekleyebilirler ayrıca şınavlarda sırt çantasına ağırlık koyup sırtına takabilir ve hareketin etkisini artırabilirler.Dips çalışırkende bacaklarımızın üzerine ağırlık alabiliriz.



    Resimlerin üzerine tıklandığında youtube linklerine erişebilir hale getirdim.

    İlk başta programlarımız için hareketleri tanıttım. Asıl programlar ise en sonda verildi.

    Ayrıca kondisyona yönelik bi program,


    şu şekilde:

    squat jump 1x 20
    push ups 1x20
    close grip push up 1x12
    leg raises 1x12
    barfiks one çekis 1x10

    Hareketler arasında 15 saniye dinlenme ile intervale yakın bir kondisyon-kas çalışması uygulanmış olacaktır.



    Son olarak, yukarıda verilen programlar tamamen Bodyforumtr.com kullanıcıları için hazırlanmıştır ve alıntı degildir.
     
    aktassa, Kar Katili, Halil427 ve diğer 47 kişi bunu beğendi.
  2. bhdrbjk1903
    Offline

    bhdrbjk1903 Yeni Üye

    Katılım:
    27 Kasım 2012
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    biceps programında yanılmıorsam tekli kol çalışması zararlıymış diye duydum .
     
  3. serdar2
    Offline

    serdar2 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    442
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Purchase
    Yer:
    Avusturya
    Varsa boyle bir bilgi kaynağı ile paylaşırsan sevinirim. Ona göre değişikliğe gidebiliriz.
     
  4. bhdrbjk1903
    Offline

    bhdrbjk1903 Yeni Üye

    Katılım:
    27 Kasım 2012
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Kaynak Flexor ama hangi link te şuan bilmiyorum yine bu body tr okudum
     
  5. thetramp
    Offline

    thetramp Özel Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2007
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.374
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Elektrik-elektronik mühendisi
    Yer:
    manisa
    Dambıl ile bütün hareketlerde zaten tek el çalışılır, eğer kast edilen vücut dengesini yada anatomiyi sıkıntıya sokacak derecede yüksek ağırlıklar sadece tek elde olacak şekilde çalışmak ise diğer elinize de bir çanta yada ağırlık için kullanacağınız nesneyi alarak eşitleyebilirsiniz.
    Program hali hazırda vücut ağırlığı ile çalışılmak üzere hazırlanmıştır, bu tür şeyleri sentezleyebilirsiniz.
     
    serdar2 ve (silinen üye bunu beğendi.
  6. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.131
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123

    Ben de tam aksine dumble ile kol çalışmalarında tek kola odaklanılmasının daha iyi sonuçlar verdiğine dair yazılar okumuştum.
     
    serdar2 bunu beğendi.
  7. HessH
    Offline

    HessH Üye

    Katılım:
    20 Ocak 2011
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    bencede dumble ile calısmanın bi zararı olacagını düşünmüyorum
     
    serdar2 bunu beğendi.
  8. SiR_Arawn
    Offline

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.325
    Beğenileri:
    838
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Tebrik ederim çok yararlı bir konuya değinmişsiniz yeni başlıyan çoğu kişinin forumdaki Yeni Başlıyanlar başlığı altında bir çok konu açtığını görüyoruz buna benzer bundan sonra bu bilgilerden yararlabilirler.Yanlız sırtda barfiks demişsiniz ya eğer ki o barfiks barı varsa bicepse barbell curl un yerine veya yanına Chin Up yani barfiksin omuz genişliğinde eller uzatılmış avuç yüze bakan şeklide yapılması çok yararlı olur diye düşünüyorum.Ve bu programı uygulıyan şahıslar programa kombine hareket ekliyerek biraz daha ileriye işi götürebilir yani , Plyo Push Ups gibi Side to Side Pull ups gibi veya Handstand Pushups daha zorlayan hareketler ekliyerek işi güzel gelişim elde edebileceği yerlere getirebilir çünkü şınavın - barfiksin çeşitleri çok fazla bu çok büyük avantaj vücut ağırlığı ile çalışan üyeler için.Ayrıca bu konuda pek bilgim olmasada Sokak Antremanı yapan BarBrothers grubunu bir süredir inceliyorum çok muhteşem gelişmeleri var onlarında antreman videolarını atıyım Rutinler verilmiş bu üstteki konu gibi antreman sıralaması yapmışlar videoda çok yararlı olcağını düşünüyorum. http://www.youtube.com/watch?v=jLCTPFSSUhM - http://www.youtube.com/watch?v=5n3mbzcRHj8 - http://www.youtube.com/watch?v=is3RfE9sils Hareketlerin yapılışı ve programlar anlatılıyor yapılışları felan ben anladımda sadece ingilizce olan kısımları çözemedim.Ayrıca burda verdiğim videolarda onların bir taktiği var uygulamak istenirse olabilir , diyelim ki üstte ki ilk videoda karın günü ilk mekik 15 tekrar ondan sonra bir çok karın hareketi kombinasyonu giriyor onları bitirdikden sonra en son burning olarak adlandırdıkları bitiriş hareketi en başta yaptıkları temel hareket olarak kabul edilen mekik max tekrar burning demelerinin sebebide max tekrar olduğu için yakıyor olduğu için bunu diğer bölümlerdede uyguluyorlar mesela göğüs günü 15 tekrar şınav sonra kombinasyon sonra en son max tekrar o bunu yapmalarının amacını bilmiyorum ama yararlı olabilir çünkü artık çok değişik çalışma sistemleri ortaya çıkıyor.
     
    yank01, ADANALI1980, Kursat38 ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  9. gReeNs
    Offline

    gReeNs Üye

    Katılım:
    21 Mart 2012
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Acaba bu program 14 yasindakiler icin uygunmudur vicud gelisimine engel olan bir hareket varmidir
     
  10. serdar2
    Offline

    serdar2 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    442
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Purchase
    Yer:
    Avusturya
    emin olmamak ile birlikte , bir zarari olacagina sanmiyorum. Cunku iskelet sistemine ve eklemlere extra bir yuk binmiyor.
     
    charming_7 bunu beğendi.
  11. SiR_Arawn
    Offline

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.325
    Beğenileri:
    838
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Bundan tereddüt etmek istemiyorsan , dumbell ile yapılan hareketleri sil ve o şekil programa başla.Ama bu konuda tam bir bilgiye kimse sahip olmamasına rahmen diğer üyenin dediği gibi iskelet sistemine dikey olarak hiç bir yük bindiren hareket bulunmamakta.
     
  12. ikaya_219
    Offline

    ikaya_219 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Ocak 2013
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    Dengeli yapıldığında vücut gelişimini olumlu etkilediğini okumuştum bi yazıda her şeyin abartısı bence zararlı
     
  13. zeynepd.
    Offline

    zeynepd. Üye

    Katılım:
    15 Mart 2012
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    bu egzersizlerin bazılarını yaptıktan sonra el ayak eklemlerimde ağrı oluyo aceba yeni başladığımdan mı ,devam etmemde zarar olur mu?
     
  14. InvisibleLord
    Offline

    InvisibleLord Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2013
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Emeğinize sağlık çok güzel bir çalışma olmuş ben de kendimce evde çalışıyorum. Bu konu tam benlik olmuş internette hareketlerin doğru yapılışlarını öğrenip evde deniyordum. Sadece şınav ile çalışıyorum dumbell alıp çalışmamı geliştireceğim. 15'lik sabit 3 set yapıyorum diğer kas gruplarına daha hiç girmedim. Bir sorum var bir gün dinlenin diyorlar acaba bir gün göğüs kası çalıştırsam dinlenmeden ertesi gün karın kası çalıştırsam bir sakıncası olur mu? (Dinlenmeme ve yediklerime dikkat etmek şartıyla.)

    Ek olarak bir sorum daha var şınav çekerken nefesimizi vücudumuzu kaldırken mi yoksa yere doğru hareket yaparken mi vermemiz gerekiyor?
     
    Son düzenleme: 31 Ocak 2013
    İshak01 bunu beğendi.
  15. Kursat38
    Offline

    Kursat38 Üye

    Katılım:
    6 Ocak 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    şınavda kalkarken nefes vericez inerken alıcaz
     
  16. cancan2009
    Offline

    cancan2009 Üye

    Katılım:
    2 Mart 2013
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0

    Selamlar,

    Öncelikle yeni başlayanlar için çok faydalı bu yazı için teşekkürler... Benim amacım aslında vücut geliştirmek falan değil, evde bu tip hareketlerle düzenli spor yapmak ve kilo almadan fit kalmak. O kadar.

    Ama tam anlamadığım bir şey var, şınavda 4,2,4 şeklinde 1 set 12-15-20 demişsiniz. Bu şu mu demek oluyor?

    (4 sn yukarı + 2 sn durduk + 4 sn indik) bu şekilde önce 12, sonra 15 ve en son da 20 kere mi demek? Yani toplam 47 şınav, dinlenmelerle birlikte 1 set şınav 10 dk falan şeklinde?

    3-1-2 ve 2-1-2 de mi aynı 4-2-4 gibi düşünmek lazım?

    Bir de bu tip fazla yüklenmeden ev sporuna yönelik beslenmeyle ilgili önerileriniz nasıldır?

    Tekrar teşekkürler,
    Can
     
    Oğuzhan61 bunu beğendi.
  17. gençbodycii
    Offline

    gençbodycii Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    birşey soracaktım 13 yaşındayım hafta içi 3 gün pazartesi carşmba cuma kickbox antrenmanı var salı ve perşembe şınav mekik ve dips yapsam setler halinde overtraining olur muyum (aşırı çalışma yani )
     
  18. kizilkayabilal
    Offline

    kizilkayabilal Üye

    Katılım:
    27 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    ben 3 ay vg çalıştım acaba hangi programdan başlasam yaşım 15
     
  19. Oğuzhan61
    Offline

    Oğuzhan61 Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2013
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
  20. Kursat38
    Offline

    Kursat38 Üye

    Katılım:
    6 Ocak 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay

Sayfayı Paylaş