Vücut Ağırlığı İle Haftada 3Gün Antreman Olur mu?

haftada 3gün vücut ağırlığı ile antreman yapılabilirmi?

Vücudum fit durumdadır. İsteğim biraz kilo almak belki biraz yağlanmak biraz hacimlenmek, bir ömür spor salonuna gidemiyeceğimi biliyorum bu yüzden yavaştan evde ortam hazırlıyorum. Seneye yaza kadar böyle calısmayı düşünüyorum. Sizce bu ant. beni geriletirmi yoksa kondisyonumu korurmu ? kilo almama kas kütlesi katmama fayda edermi? Spor salonunun yerini asla tutmazmı?
Birde çektiğim mekik barfix şınav cok fazla tekrar sayısına ulasırsa eğer mesela barfix sırasında ayağıma kilo almayı , şınav cekerken sırtıma ağırlıklı bir canta koymayı düşünüyorum. Mekik cekerkende göğüs bölgemde bir ağırlık taşımayı.

ptz,carsamba, cuma
yada
salı, persembe, cumartesi

1.set=barfix(geniş tutuş) arkasına şınav(eller açık duruş), arkasına mekik
2.set=barfix(geniş tutuş) arkasına şınav(eller açık duruş), arkasına mekik
3.set=barfix(geniş tutuş) arkasına şınav(eller açık duruş), arkasına mekik
4.set=barfix(geniş tutuş) arkasına şınav(eller açık duruş), arkasına mekik
5.set=barfix(dar tutuş) arkasına şınav(eller dar mesafede), arkasına mekik (çakı)
6.set=barfix(dar tutuş) arkasına şınav(eller dar mesafede), arkasına mekik (çakı)
7.set=barfix(dar tutuş) arkasına şınav(eller dar mesafede), arkasına mekik (çakı)
8.set=barfix(dar tutuş) arkasına şınav(eller dar mesafede), arkasına mekik (çakı)


hareketler arası dinlenmeden max tekrar ile sadece setler arası (tam)2dk dinlenme süresi ile evde fit bir vücut korunabilir mi? yada kas kaybı yaşanırmı üç gün fazla mı? Haftada iki güne düşürülebilirmi yada dört güne cıkartılabilir mi?

Beslenmede günlük protein gereksinimimi kilomun 2x gram cinsinden karşılayabiliyorum. yaklaşık kilom kadarını protein tozuyla geri kalanınıda tavuk&kırmızı et tüketerek karşılıyorum.

NOT: Bacakları unutmadım Evde iki adet hafifte olsa iki dambılım var onlarlada squat yapıcam. Ayrıca yürümeyi cok seven birisiyim iki yada üç güne bir kesinlikle yürürüm bazen haffi tempoda koşarım.

 

extra ağırlıkla yapacağın hareketler hacim için işe yarayacaktır
benimde önerebileceğim diğer hareketler
chest dips
triceps dips
decline , incline , parmak üstü ve normal şınav

3 ya da 4 güne yayabilirsin programı

 

programlarını "progressif "yani ilerlemeli şekilde oluşturrsan sorun yaşamazsın..

gayet iyi, orantılı vücudun olur..

ilk 2 ay fazla yüklenmeden:

**barfiks
--şınav
**mide
**çömelme

daha sonra

sandalye arası dips, amtta şınav

ve daha sonra bele ağırlık bağlayarak barfisk, paralel disp olaylarına geçemk tavsiye edilir...)

 

4- Doğru Bir Yazım Dili Kullanın:
4.1 Gereksiz kısaltmalar kullanmak, sms ya da chat dili ile yazmak (slm,mrb,ark.lar,tşk,tşkler,ewet, vb..), okuma zorluğu yaşatacağından yasaktır.
4.2 Forum Dili Türkçedir.
Forum dili Türkçedir. Konu başlıklarınızda ya da mesajlarınızda Türkçe karşılığını bulamadığınız kelimeler dışında yabancı dilde kelimeler kullanmayınız.

Yazım Dili Kuralları İçin Tıklayınız!

Çok fazla yazım hatası yapıyorsunuz.
Lütfen yazarken daha fazla özen gösterin.

 

Bende bir örnek vereyim.

Pazartesi : Geniş Duruş Şınav 3x Max , Geniş Tutuş Barfix 3x Max
Salı : Ağırlıksız Squat Hareketi 3x Max , Yarım Mekik 3x Max.
Çarşamba : Off
Perşembe : Üst Göğüs Şınav 3x Max , Alt Göğüs Şınav 3x Max , Mekik 3x Max
Cuma : Off
Cumartesi : Geniş Tutuş Barfix 3x Max , Dar Tutuş Barfix 3x Max , Sandalyede Dips 3x Max ve Mekik 3x Max
Pazar : Off

Pazar günü 30 Dakika Sabah Aç Karnına Koşabilirsin
Beslenmeni düzgün yaparsan , vücudu korur ve güçlenirsin.
Bu Arada 2-3 kg lık bir dumbell alıp bilekte çalışmanı tavsiye ederim.

 

okuduklarınızı dikkate alıcam yazdığım programı 3 ay denemeyi düşünüyorum eğer bir gelişme yada ilerleme kaydedemezsem yenilikler eklemeyi planlıyorum.

 

programı şu şekilde değiştirdim, pazartesi ve perşembe olmak üzere haftada iki gün antreman yapıp omuz ve tricepslere daha cok önem verdiğim için bu şekilde programı düzenledim;

1.set=barfix(geniş tutuş), şınav(eller açık duruş), OMUZ YANA AÇIŞ, mekik
2.set=barfix(geniş tutuş), şınav(eller açık duruş), OMUZ YANA AÇIŞ, mekik
3.set=barfix(geniş tutuş), şınav(eller açık duruş), OMUZ YANA AÇIŞ, mekik
4.set=barfix(geniş tutuş), şınav(eller açık duruş), OMUZ YANA AÇIŞ, mekik
5.set=barfix(dar tutuş), şınav(eller dar mesafede), triceps dambıl kafa arkasına, mekik (çakı)
6.set=barfix(dar tutuş), şınav(eller dar mesafede), triceps dambıl kafa arkasına, mekik (çakı)
7.set=barfix(dar tutuş), şınav(eller dar mesafede), triceps dambıl kafa arkasına, mekik (çakı)
8.set=barfix(dar tutuş), şınav(eller dar mesafede), triceps dambıl kafa arkasına, mekik (çakı)

yukardada belirttiğim gibi hep max tekrarla.

 

Vücuda 8 set lik bir program ile fazla yükleniyosun kardeşim.

3x Max Barfix Geniş Kol
3x Max Set Omuz Mesafesinde
3x Max Mekik Yeterli Olur , Gelişim ve Kuvvetlenme İçin.
Triceps ve Omuzlar İçinde 3x12 Şeklinde Çalışmanı Tavsiye Ederim 3x16 da Olabilir Kg Hafif ise.

 

bende kararsızdım 3 mü 4 mü diye fakat haftada iki gün calışmayı planladığımdan tadını versin diye antreman 4set düşünmüştüm. 3 e düşürürm teşekkürler.