.:: Vücut Çalışma Programım +/- ::.

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve boxor tarafından 29 Ağustos 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. boxor
    Offline

    boxor Üye

    Katılım:
    31 Ocak 2014
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar merhabalar, yaşım 27 boy 1.80 an itibariyle kilom 92'dir.

    Normal uzun süredir kick box yapıyordum ama sene başında bağdemcik ameliyatı geçirince spora ara vermiştim.

    Vücüt yapım kilo almaya/vermeye müsait normalde 80kg civarındaydım.

    Daha önceleri 92kg dan 86 kg kadar düşmüştüm ama yemek konusunda boğazıma dur diyemediğim için pasta vb tatlı hamurişi pizza hamburger , çiğköfte

    gibi gıdalar tüketmede hayvan olduğum çabuk kilo aldığım bir gerçek :)

    Arkadaşların dalga geçmesi sonucu gögüs kas,karın kas ve kol kaslarına abanıp önümüzdeki yaz sezonuna sağlam bir şekilde girmeyi hedefliyorum.

    Daha önceden 2 defa denedim ama 2 ay sonra bıraktmıştım. Şimdilik gurur meselesi yaptığım için ve insanlara söz verdiğim için, kendime çok iyi tanıdığım için

    bu hedefime öyle yada böyle ulaşacağıma kendimi inandırdım.

    İstanbul'da profilo avm karşısnda bir epilasyon merkezine gidiyorum ve komple göbek ve göğüs kıllarını 8 seans için aldırmayı başladım.

    Fiyat olarak kampanyalı olduğu için 200tl verdim 8 seansa... Ütüleme teknolojisi ile yaptıklarını söylediler. 2 hafta önce gittim ama makinenen yakma sıcaklığı

    cayanılacak cinsten değik :) Çok fena acıtıyor :) Sanki üzerimde sigara söndürülüyormuş gibi bir izlenim bıraktı :)

    Neyse spor konusuna gelecek olursak, Sporu düzenli oalrak 1 gün yapıyorum, 1 gün yapmıyorum bazen haftasonu Cuma günü yapıp, cumartesi & pazar yapmıyorum. Pazartesi

    ile haftada 3 kere yapmış oluyorum bunuda şimdi buraya yazarken farkettim :)

    Acaba sporu her gün mü yapmalıyım ? 2015 haziran için ortalma 9 - 10 ay var...


    Beslenme olarak daha öncelerinde yemeklerden 1-2 saat önce iki yemek kaşığı doğal elma sirkesine 1 su bardağı su ile beraber tüketiyordum.

    O dönemde zayıflama ve vücütteki toksin ödem vb. şeyleri atmada faydasını görmüştüm şimdi yeniden gündeme aldım.

    Sabahları ofise gelince, bir gün önceden kalmış 1 tabak çorbayı ısıtıp ezine yağlı peynirden de 1 kibrit kutusu kadar kesip tüketiyorum. Bazende 1 kase yoğurtla...


    Yada 3 tane yumurta haşlayıp iki tanesinin beyazını 1 taneside komple tüketip, yanında 1 kibrit kutusu peynir 1 domates 1 salatalık ve

    içecek olarakta 1 bardak günlük süt yada içecek olmadan ekmeksizce tüketiyorum.

    Öğlen ise 1 tabak çorba, mevsim salata ve normal bir yemek tüketiyorum. Kızartma - makarna - pilav olan menüleri yemıyorum. Sulu yemek tarzında taze fasulye gibi

    olanları yıyorum.

    Ara öğünlerde meyve tüketiyorum. Akşam işten çıkmadan 17.30 gibide 1.5 su bardağı çikolatalı mısır gevreği kellogs içine 1.5 su bardağı süt ve bir avuç kuru

    üzüm,badem, fındık ve ceviz atarak yiyip çıkıyorum. ( Kuruyemişlerin toplamı 1 avuç )


    Zaten akşam 19.00 gibi spora başlıyorum ve 21.30 gibi ancak bitiyor. Akşamda bazen 1 elma , yada bir bağ üzüm , 5-6 tane siyah incir yiyorum.

    Spor esnasında 2lt yer yakın su içiyorum. Günlük ortalama 4-5 lt su içiyorum. Ayrıca spordan önce ve spordan sonra 1 tane sade soda da içiyorum.


    Bu kendimce çizdiğim beslenme programı. Tavuk olarak yada balık olarak bir seçeneği yok. Tavuk her firmanın tavuğunu yemıyorum. Kuruyolum olursa ancak alırım,

    balık ise ancak tonbalığını göbek salata nar ekşisi mısır ile karıştırıp tüketiyorum yada ton balığı roka ve göbek salata....


    Bazen spor olmayan akşamlarda arkadaşlar buluşunda 3-5 tane çiğköfte yada ekmeksiz ızgara köfte yediğim oluyor ama nadiren ayda 1 yada 2 defa olur buda...



    Neyse spor olarak ise,


    Öncelikle sauna eşofmanla koşu bandında 7.5km hızla, ayak bileklerime 1kg ağırlık takılmış şekilde 10 dakika boyunca koşuyorum sonra 5 dakikada 8.0km hıza çıkarıp

    koşu yapıyorum. Koşu bandının eğimi her iki süreçte +3 rampa kademesinde tutuyorum.


    İyice ısınıp terledikten sonra, kolları açma germe hareketleriyle 5 dakika boyunca oyalanıyorum.


    Sonra şınav ve barfiks konusunda yeterlilik kazanmak amacıyla şınav öncesi hazırlık yapıyorum.

    Yani tam şınav değilde, dizler üzerinde durup şınav çekmek kaydıyla 4 set 30 tekrar halinde 120 kere yapıyorum.

    Sonrasında 10 tane nizami şınavı, şınav barı ile yapıyorum.

    Aslında ben " p90x " programını uygulayacaktım ama orada sürekli barfiks, mekik ve şınav ile daha level 1 aşamasında insanlar 20 tane yapıyorlar.

    Videolarını izledim ve motive etmekten ziyade, hayal kırıklığı yaşatıyor. Ben eve barfiks barı aldım ve sabitledim maximum 2 tane çekiyorum :)


    Bu yüzden önceliğimi gögüs itici kaslarıma vermek oldu. 2 haftalık süreçte ilk başlaığımda kas spazmı oldum her tarafım ağrıyordu kollarımı açamıyorum ağrıdan :)

    ilk başlarda 10 şınava zar zor çekerken şimdilik rahatça çekiyorum. Hedefimi 20 ve 50 ye kadar çıkarmayı düşünoyorum.


    Neyse en son 10 tane şınav çektinten sonra, dambıllar ile çalışmaya başlıyorum.

    Başlamadan önce " Chair Dip " hareketin sandalye yardımıyla 3 set 15 tekrar ile 45 kere yapıyorum.

    " Dumbbell Row " hareketini 4 set 9kg ağırlıkla 12 tekrar ile 48 kere yapıyorum.

    " Concentratşon Curl " hareketini 4 set 8kg ağırlıkla 12 tekrar ile 48 kere yapıyorum.

    " Seated Dumbbell Extension " hareketini 4 set 9kg ağırlıkla 12 tekrar ile 48 kere yapıyorum.

    " Standing Dumbell Extension " hareketini 4 set 8kg ağırlıkla 12 tekrar ile 48 kere yapıyorum.


    Sonrasında şu videodaki hareketleri sehpa yardımıyla 4 set 8kg ağırlıkla 12 tekrar ile 48 kere yapıyorum.





    En son dambıllar ile çalışma bittikten sonra şu hareketleri yapıyorum

     
  2. mericboss99
    Offline

    mericboss99 Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2014
    Mesajlar:
    334
    Beğenileri:
    197
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Programın '' bence '' yanlış

    1) Spordan geldikten sonra adam gibi protein almıyorsun.Bu spor göğüs eti yemeden,balık yemeden olmuyor malesef.

    2)Kas geliştirmiye yönelik yaptığın hareketler az.

    3)Bence kardiyo ile kas hareketlerini aynı gün yapma kendini yeni başlamışken çok yoruyorsun.1 kilo ayağa ağırlık takıp +3 yokuşta koşmak nedir ya ? Bence hocanın seni uyarması gerekirdi.Birde bunları yaptıktan sonra kas çalışıyorsun.

    Programını Gençvefit 'in sitesine git ordaki Seviye 1 programını yap bence daha iyi
    .


    Son olarak 10 ay da 10 kilo hiç zorlanmadan verilir.İstediğin vücuda rahat sahip olursun.Ancak tabii 2. aydan bırakmassan
     
  3. boxor
    Offline

    boxor Üye

    Katılım:
    31 Ocak 2014
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    ılgınzıe tesekkurler ama spor salonuna gıtmıyorum cogu aletı eve aldım ve evde duzenlı olarak calısıyorum. proetın tozları vs onları ınanmıyorum yanı saglıklı olduklarına ınanmıyorum...
     

Sayfayı Paylaş