Vücudun diğer bir yarısı BACAK !!!

Merhaba kardeşlerim.Bu başlık altında bana göre vücudun en mühim bölgelerinden bir tanesi olan bacak adelesi hakkında tartışmak istiyorum.Sizler bacak antrenmanınızı nasıl yapıyorsunuz?Bacaklarınızın durumu nedir ? Amacınıza göre hangi hareketi kaç set/tekrar yapıyorsunuz mrk ediyorum.Sizlerinde bildiği gibi vücudumuzda en geniş adele grupları SIRT ve BACAKTIR.Ben geniş adele gruplarına çok tekrarlı setlerin hitap edebileceğinden yanayım.Kedimde bu şekilde çalışıyorum.Bence bu başlık bacakları belli bir seviyeye gelmiş arkadaşlarımı ilgilendiriyor.İsterseniz maximum ölçüde parçalı bacaklar için biraz konuşalım.

 

Selam,bu konu iyi olmuş..Benim bacaklarım çok incedir.Body e başlamamdaki sebeb de zaten bacak yapmaktı...Bunun için her antremanda önce Bacak yapardım.Sıralama şöyle idi:Önce 3*10 squat.+3*10 leg press+3*10 leg extension.+3*10 leg curl..sonra üst vücut çalışırdım..Salonda hocalar da gördükleri halde bir şey söylemezlerdi..Sonra bu siteden öğrendiğime göre bir kasın büyümesi için en az 2 gün dinlenmesi gerekli imiş.Bunu öğrendikten sonra antremanı değiştirdim..SON 45 GÜNDÜR programım şu:

salı günü: squat(10-8-8-4)+leg press(10+8+8+4)+ leg extension(10+8+8+4) + calft(10+8+8)

perşembe günü:dead lift(10+8+8+4) makinede squat(10+8+8+4)+leg curl(10+8+8+4)

BODY E BAŞLAYALI 6 AY OLDU..HOCALARIMIZIN ÖNERİLERİNİ BEKLİYORUM..

 

geniş kas grupları için 4 gün ufak kas grupları 2 gün yeterlidir dinlenme süresi için tabi vücudun dinlenme süresine verdiği tepki çok önemli.
benim bacak prg;
squat 16-12-10-10-8
leg ex 12-10-10-10
leg curl 12-12-10-10
lunges 10-10-8-8
standing kalf raises 16-15-12-12-10

 

benim içinde en önemlisi bacaklar benim çalışmam değişiri ben sporcuyum müsabaka öncesi ayrı müsabaka içi ayrı aralarda ayrı amaca göre çalışıyorum senin amacın neyse onu yaparsın ister çok tekrar bu arada çok tekrar kastın ne oluyo? bana göre 8de çok 12 de çok tekrara gireer onun için eyer bi sorunun yada ben şunu istiyorum dersen daha ayrıntılı yardımcı olurum.
müsabaka ya hazırlık dönemimde ilk klasik setleme ile başlarım 2 hafta sonra süper set çıkar sonra burn ve en sonda şidet artırımı son haftada sonra maksimal kuvet antrenmanlarına geçerim yani %85 üstü çalışıtrım gibi gidiyor dediğim gibi amaç neyse onu yaparım

 

selam,benim amacım senin gibi yarışmalara girmek değil..Mesela bir kot pantolon giydiğim zaman içini doldurmak istiyorum..Birde bacaklar ince olunca popo da büyük duruyor..Amacım popoyu küçültüp bacaklara hacim yapmak...
Bu arada bir sorunumu da yazayım:Geçen gün dead lift yaparken çok ağır bastım..9 ve 10. tekrarda başıma bir ağrı girdi..zonklama şeklinde..Kalp atışlarım başımda ağrı şeklinde olmaya başladı..O günden sonra da ne zaman ağır bacak bassam aynı ağrı oluyo..neden oluyor acaba..?

 

belli bi dönem fazla ağır basma. tansiyonun yükselmiş olabilir.


bacak önemli bir bölge ve çoğu bodici tarfından ihmalde edilir. ben de önceleri fazla çalışmazdım fakat 1 yıldır düzrnli giriyorum.

4*10-8-6-6 squat veya leg press
4*10 leg exstansion
4*8 leg curl

 

ben bacak ağrılık olarak hiç çalışmadımı şimdi ye kadar ama kalın ve kaslı sadece bacakğın iç kısmı biraz zayıf o kadar çok uzun sürecektir ama bacak çalışırken koşarak ve yürüyerek uzun sürede çalışabilirsınız doğal olduğu için daha iyidir ağırlık takarakta çalışmaya başlayacağım bacaklarıma bu şekilde daha iyi olacak ayrıca ip atlamak ve bisiklete binmekte çok faydalı

 

squat:10-8-6-4
hack squat:10-8-8
leg press:10-8-6-4
leg extention:10-10-10
leg curl:10-8-6-6
calf:3*15

şeklinde bacak çalışıyorum.Bence bacak kendi başına bi günü hakedecek bi kas grubu.Çünkü hem büyük,hem de çok sağlam antreman istiyo.Haftada 4 gün çalışırım 1 günüm sadece bacaktır.Bi ara sırtla beraber çalışıyordum ama pek bi ilerleme kaydedemedim ve bir günümü sadece bacağa ayırdım.bir de bacak çalışmasından önce mide tam kıvamında olmalı yani ne bomboş ne de dolu,yoksa felaket bulantı ve çarpıntı yapıyo aman diyim

 

hareketi yaparken nefesini mi tuttun?
bu yüzden olmuş olabilir.. nefes teknikleri bu sporda çok önemli.. ağırlığı kaldırırken (zorlanırken) nefes vermeye, indirirkense nefes almaya dikkat etmelisin..
forumda bu konu hakkında daha açıklayıcı başlıklar olabilir.. okumanı öneririm.

 

Bana kalırsa bacakta belli bir ölçüye erişmiş arkdaşlar için 4*6*8 gibi tekrar sayıları mümkün olamaz.Ama bacak çalışmalarında yeni olan arkadaşlar için 8-10 tekrarlı setler ideal olabilir.Ben bacak antrenmanlarımda 15-20 tekrarlı setler ile çalışıyorum.Ona göre besleniyorum.Gerçekten bunun faydasınıda görmeye başladım.Özellikle müsabakayı hedefleyen arkadaşlar için front press'i şiddetle öneriyorum.Hatta podyumda daha kuru bacaklar için koşu ve ağırlıkla merdiven çıkma çalışmalarıda öneriyorum.

 

evet..2 set arasını kısa tutmuştum ve 7. tekrarda nefesim kesilmişti..Şimdi dediğin gibi nefese çok dikkat ediyorum..
ayrıca aslında antreman tavsiyelerinde de tıpkı beslenmede olduğu gibi bazıları şöyle şöyle yap diyor bazıları da böyle böyle yapma diyor..
mesela salondaki hoca ilk iki set çok ağır gir,son sette hafif ağırlıkla çok tekrar gir diyor.son sette az ağırlıkla çok tekrarda amaç bacağa kan akışını sağlamakmış..Ama bazı deneyimli arkadaşlarda piramit yapmazsan hacim zor diyor..Bu konuda ne önerirsiniz.?

 

Ben piramit sistemiyle çalışıyorum bacağı,gelişimden de gayet memnunum.2 ayda üst bacağa yaklaşık 5 cm hacim aldım bu da gayet iyi sanırım.Şu an 56 cm bacak var,2 cm falan daha koyarsam bacaklara bu bana yetecektir ve ondan sonra çok tekrar az ağırlık sistemine geçip bacak çalışmama artık o şekilde devam etmeyi düşünüyorum.Piramit sistemiyle çalış bence

 

Bu satırları bacak antremanı sonrası eve dönüp protein shake'imi içerken yazıyorum Merdiven çıkarken zorlandım biraz. Bugün biraz değişiklik yaptım:

7.5 dk bisiklet - ısınma

Full Squat 20/15/12/10
Lunge 3*12
Leg Extention 12/10/8/6
Hamstring Curl 12/10/8/6
Seated Calf Raise 20/15/15/12

Lunge bütün dengemi alt-üst etti. Uzun zamandır yapmıyordum, extention/curl hareketlerimi çok etkiledi. Deadlift yapacak halim kalmadı zaten Seated calf raise ile yollarımı ayırdım bu arada. Nefret ettim makineden. Barla ya da db ile yapıcam yine.

Bacak çalışmayanları sevmem bu arada. Bizim salonda da çok var. Yarım vücutcu diyorum onlara :lol:

 

Hele salonda bi takım insanlar oluyo ki onlar tam facia.Üstü devasa çalışmış,altta 50 cm bacaklarla,aynı patatese batırılmış 2 kürdan modelinde gezen,böyle çok güzel olduğunu sanan tipler çok fazladır her salonda.Ve bacak çalışanlara akılları sıra acır gözlerle bakarlar,yok göğüs çalış yok gol çalış napacan bacağı gibi önerilerde de bulunmaya kalkarlar Geçen leg press çalışırken birisi beni izledi,setim bitince yaa seni uzun zamandır izliyorum,amma çok bacak çalışıyorsun napıcaksın bacağı kol gir,sırt gir falan dedi,ben de ona siteden öğrendiğim bacağın GH hormonuna etkisinden tutun da diğer bildiğim şeyleri anlattım dinledi,dinledi sen bunları nerden öğreniyorsun yaa çok şey öğrenmişsin falan,öbür hafta bi baktım adam o cüssesiyle ıkına ıkına boş barla squat yapıyor Bi kişi daha doğru yolu buldu dedim kendime o anda

 

Arkadaş gerçekten ne iğrenç bir harekettir o seated calf raise..En çok da otururken arkaya doğru kaymaya gıcık oluyorum..

Ben de calf raise hareketini 2 tane 20 lik dökümü üstüste koyarak ve düşmemek için bir yere tutunarak yapıyorum..Enseme bar ya da elime dumbell alamıyorum çünkü ellerim dolu :?
Kaldı ki zaten 82 kiloluk bi vatandaş olarak calflara yeterince yük binio

Bu arada lunge adamı gerçekten bitirio..Artık bi 4 gün bir yere otururken yavaş ve yumuşak hareketler yapcaz..Malum lunge ağrısı kendini malum yerlerde de hissettirio

 

Arkadaşlar bende kasık fıtığı olduğundan bacak pres hareketlerine giremiyorum, diğer hareketleri eksiksiz yapıyorum. Bu sizce vücudun alt ve üst kısmı arasında orantısızlık yapar mı? veya press hareketlerine girmemenin ne gibi bir eksisi vardır? Ne kadar doğrudur bilmiyorum ama bir yerde yanlış hatırlamıyorsam leg press'in göğüs kafesi üzerinde geliştirici etkisi olduğunu okumuştum mesela.

 

Göğüs kafesini bilmem ama bacak hareketleri özellikle de leg press-squat karın kaslarına baya vuruyor.