Vücudum nasıl kendine gelir?

Selam,
Ben dukan diyetiyle 3.5 ayda 10 kilo verdim.
Aslında bu kadar kasmama rağmen çevremdeki pek çok kişiden yavaş verdim. Tiroidim yok ama.

Son 1 aydır da haftada 6 gün spor yapıyorum.
Sporu evde bazen sabah bazen akşam, bazen her ikisini de, dvd ile yapıyorum.
Bakındığım videolar da Jillian Michaels 30 day shred, Leslie Sansone express miles ve callanetics.
Şu an Jillian'da 2. seviyede ve Leslie'de de 3 ve üzerini (4-5) çalışıyorum.
Hepsini karışık uyguluyorum. Dün 5 mile yaptım mesela ama salı 1 call, pzt ise 1 jillian...

3.5 aydır hiç şeker, meyve, ekmek ya da unlu bir şey yemedim. Süt ürünlerimi light kullanıyorum. Soda tüketiyorum. Haftada 1 tam vitamin alıyorum.. Gün içinde bitki çayı içiyorum.

Sabah 1 yumurta, peynir ve yulaf ezmesi yiyorum sütle.
Öğlen de tavuk şiş + salata gibi şeylerle besleniyorum. Ara öğünlerim küçük yoğurt oluyor.
Bu akşam tavuk suyuna yoğurt çorbası (yulaflı,light yoğurtlu), 6 ekmeksiz köfte, haşlanmış fasulye, sirkeli peynirli salata, havuç salatası, soyalı mantar ve soda limon tükettim. Normalde skalam daha dar oluyor ama.

Bugün yavaş yavaş meyve yemeğe başlıycam ve yarın öbür gün, - ne zaman tam emin değilim- 2 dilim tam tahıllı ekmeğe geçicem.

Ancak sıkıntım şu: Kilom takıldı ve egzersizlerle belim incelmesine rağmen göbeğimden kurtulamadım. Karnım düz ama göbek yağım var. Şu an 63 üm ama hedefim 58'e düşmek. Boyum da 168.

Düzgün beslendiğimden emin değilim. Koşu yapmak istiyorum çünkü enerji fazlam var. Ve bu ev egzersizlerinin hangisi faydalı hangisi vakit kaybı emin olamıyorum.

Anlayacağınız çok dağılmış durumdayım. Yol gösterirseniz sevinirim.

 

Karbonhidrat almaya başlamaya neden karar verdin? 0 carb'dan vazgeçeceksen bile akşam öğünlerinde karb alma. Midendeki fazlalık sadece yağ değil muhtemelen kilo verme hızına yetişemeyen esnemiş derin. Eğer yaşın çok ilerlemediyse zamanla toparlayacaktır. Sporu aksatmamalısın.

Egzersiz kadar dinlenmek de önemlidir. Şu an uyguladığın antrenman sistemlerinin detayını bilmiyorum. Ama yeterince yoğunsa koşuya ihtiyacın olmayabilir.

 

Diyetin koruma evresinde günde 2 dilim tam tahıllı yiyebilirsin diyor. Ben ekmek yememeye alıştım, yemesem de olur ama vücuduma zarar vermek istemiyorum. Ama hem 5 kilo vermek isteyip hem ekmek yemek saçma tabii ki. Sadece yulaf yeterli olur mu karb ihtiyacı için?

Yaşım 29. Karnım hala toparayabilir mi dersiniz?

 

Aslında dönüşümlü olarak bir dönem karb alınarak da gidilebilir. Bu biraz da yapılan egzersizlerle alakalı. Programında güç egzersizleri ya da hızlı tempolu koşular varsa, karb alımıyla gücünü arttırarak daha sert idman çıkartabilirsin. Bunun geri dönüşü de artan metabolizma hızı olacaktır. Bunun ardından girilen 2. bir 0 carb dönemi böylece daha efektif geçer. Burada biraz kabaca da olsa uygulanan antrenman sistemini bilmemiz gerekiyor.

Ve evet, 29 yaş geç değil. Sadece biraz sabır ister.

 

O zaman kendime 5 gün karb 15 gün karbsız bi plan yapabilirim belki.

Egzersizlerim şöyle:
Jillian: 3 dakiika 1 kg ağırlıkla Strength, 2 dakika Cardio ve 1 dakika karın çalıştırıyo. Tamamı ısınma-strechingle 27 dakika.

Leslie: 5 mil yağ yakıcı yürüyüş tempolu hızlı yürüyüşler ve her bir milin sonlarına doğru jogging (hafif koşu) yapılıyor başka bir mile gelindiğinde tempo hafifliyor,millerin sonuna doğru yine hızlanıyor. Ekipman kullanılmıyor. 1 saati geçiyor.

Callanetics: Kasları uzun süreli sıkıştırmaya yönelik mikro hareketlere dayalı bir egzersiz programı. Callanetics, hem "stretching" hem statik hareketlerin hem de yoga asenalarının iç içe olduğu bir spor olanı. yaklaşık 50 dakika sürüyor. Sadece sıkılaştırmaya yarayan bi program.

İlk ikisi terletiyor. Call daha çok acıtıyor.

Dediğim gibi bazen sadece birini yapıyorum bunlardan. Bugün Leslie yaptım mesela.

 

Şöyle olabilir.

4 hafta kadar ilk 2 programın yoğun olduğu bir Medium Carb dönemi geçirebilirsin.
Ama bu dönemde amacın bu egzerszilerde kendini yoğunluk olarak zorlamak olmalı. Yani jogging'i tam bir sprint'e çevirmek gibi, kullandığın dumbelları ağırlaştırmak gibi. Bunun dışında ekleyebilirsen şınav ve destekli barfiksi de bu dönemde antrenman rutinlerine ekleyebilirsin. Şınava gücün yetmezse "girl push up" şeklinde Youtube'da arayabilirsin. Diğeri için de "assisted chin up".

Yani kısacası karb arttırdığın bu dönemi olabildiğince güçlenmek ve bazal metabolizmanı arttırmak için değerlendirmelisin.

Sonra tekrar 6 haftalık bir 0 carb yapabilirsin mesela.

 

Teşekkür ederim. Kendime zararlı bir şey yapmıyorum umarım.
Haftada 2 gün koşu da eklesem benden iyisi yok. thums:

 

Rica ederim. Sonuçları paylaşırsan seviniriz.

 

Gelişmelerimi buradan düzenli bildiricem. Bir abukluk yaparsam siz bilirkişilerden ikaz alıp hemen toparlayabilirim diye umut ediyorum.

Haftada en az 0.5 kg hedefle devam edeceğim.
Bugün 63.3'le başlamış bulunuyorum.

Kahvaltı: Yulaf yumurta peynir süt çilek
Ara: Yoğurt
Öğle: Ton balıklı sebzeli salata. Yeşil çay
Ara: Yoğurt, havuç Ekinezya çayı
Akşam: Köfte, peynir, mantar, soğan
Gece: Süt

Ve daha önce bahsettiğim 1 saatlik express 5 mile yürüyüş bugünkü programım.

 

Gayet güzel bir beslenme. Dediğim güç çalışmalarını da ihmal etmeyelim ve yürüyüş yerine HIIT koşularını tercih edelim.

 

Dün akşam süzme yoğurdu kaçırdım ve yanında tavuk şiş yedim. Ezme, salata falan da yedim.
5 mil yerine de Atakule'den Sıhhıyeye kadar yürüdüm 1 saatte.

Biraz pişmanlık halindeyim.

Şimdi koşuya çıkıyorum.

 

Sabah: Yulaf ezmesi, süt, yumurta lor. Günlük vitamin (Vitamini sadece pazar günü alıyorum.)

Öğlen :13 km yol - 40 dakikası jogging ve koşu ile toplam 1.5 saat -
Mantarlı biftek, salata, yoğurt, meyve

Akşam: Callaneticsle 1 saat çalışıp günü bitiricem. Bacaklarım ve kalçam ağrıyo. Tepinemiycem daha fazla.
Yemeği yine köfte mantar soğan fasulye ve yoğurtla tamamlarım.


Kilo grafiğimi çarçambadan çarşambaya yayınlıycam.

Çarşambadan beri diyetimdeki değişiklikler: Diyetime 1 porsiyon meyve ekledim.
Bir gün protein bir gün sebze+protein yerine artık her gün sebze + protein alıyorum.
Kilom şu an artışta görünüyor.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:57 ----------

Isınmak için 25 dakika da kürek ergometresindeydim düşük tempo. Unutmuşum yazmayı...

 

Kilonu 2 haftada 1 tart. Daha sık tartılmak kafanı karıştırır. Koşular mümkün mertebe yüksek tempo, biraz yüklen kaslara.

 

Tartılmak konusunda biraz takıntılıyım. Ertesi gün olan bitene bakmazsam kontrolümü kaybedeceğim hissi oluşuyor. Dikkate almayı isterdim ama çok zor.

Koşuya gelince bu ilk koşumdu. Hafta içi daha kuvvetli, atak yapabileceğim koşular deniycem.

Ağırlıklarımı da 1'den 1.5'a yükselttim. 2 denedim ama çok fazla geldi.
Zaman içinde 1.5'ları koşuda yanıma alır, evde daha yüksek ağırlığa çıkarım diyorum.

 

Bugün sabah 20 dakika ve öğlen 1 saat yoga ile geçti. Malesef ağırlık ve koşu yapamadım. Yarına erteledim onları. Yoga kardiyodan sayılır mı terlettiği taktirde?

Öğüne gelince:

Kahvaltı: Yulaf yumurta mantar yoğurt
Ara: Süt
Öğle: Yarıma yakın piliç yoğurt
Ara: Armut
Akşam: Mantarlı tavuk
Gece: Soda

Besinleri döndürüp döndürüp yedim yani..

Çok uyumakla ilgilil forum önerilerine uyamıyorum. Zamanı iyi kullanamıyor olabilirim. Günlük programıma tekrar bakıcam.

 

Güç çalışması yapmadığın günler karb alımını düşük tut. 0 carb'a yakın git hatta.

 

Yulaf almayım mı yani o günler?

Bugün durum raporum:

Sabah yarım saat yoga ---> Jillian'ın Yoga melt down'ı, yarım saat 1,5 kg ağırlıklı Jilian 30 day shred Level1
Kahvaltı: Yulaf,süt, yumurta, peynir klasiği..

Bir de bir daha sorayım: Yogayı ne olarak sayabilirim? Güç mü? Onda denge streching yanı sıra denge ve kas çalışıyosun..?! Kafam karıştı.

Videoları ekleyim neye benziyor fikriniz olur:
Yoga: https://www.youtube.com/watch?v=fiJgs5CyXxw
30 day shred level1: https://www.youtube.com/watch?v=6WSPkxYX2Xc

 

Direnci arttıramayacağın çalışmaları pek güç çalışması olarak kabul etmemek lazım.

Off günlerde yulaf da dahil her türlü carb alımını keselim.

Bu arada egzersizi kahvaltı öncesi yapıyorsan aldığın karbın bir anlamı kalmıyor. Yogayı sabah kalkınca yapıp kahvaltıdan 2 saat sonra diğerini yapman daha mantıklı, hem de performansın daha yüksek olur. Kahvaltıya kadar kortisolün etkisi altında kalmamak için de protein toz desteği düşünebilirsin.

 

Evet önce egzersize 6:45'te başlayıp 8'de kahvaltı yapıyorum. Ve hemen işe geliyorum. Akşam 7'ye kadar da spora vaktim olmuyor.

O zaman öğlen bi tam tahıllı sandviç mi yapayım öğlen yulaf yemem zor olur?

Protein tozu ve kortizolü araştırmadan cvplamayım.

 

Sabah kalkınca whey, sonra yoga, ardından kahvaltı, 7'de gelince de güç çalışması olabilir.