Vücudum gelişmiyor

yaklasık 2.5 senedır vucut gelıstırme sporu ıle ılgılenıyorum ılklerde vucudum tepkı verdı 70 kılodan 90 kıloya cıktım cogunlugu yag olarak tabı sımdı vucudum yerınde sayıklıyor gereklı takvıyelerı alıyorum eksık yok beslenmede asırı ıyı degıl ama dıkkat edıyorum fakat yok tepkı alamıyorum 2.5 seneye göre cok az bı gelısım gösterdı bunun nedenı nedır arkadaslar fikrı olan yardımcı olabılırmı bu arada boyum 1.90 suankı kılom 90. sımdıden tesekkur ederım.

 

Geçen bir dergide bu sorunla ilgili bir makele okumuştum pek hatırlamasamda tavsiyeler vardı program değiştirme ağırlıkları arttırma farklı çalışma sistemine geçme yada bir hafta dinlenme olabilir diye ama sen yinede bir bilene danış

 

bende cagre bulurum dıye forumda uyelık actım umarım yardım edecek bırı cıkar cunku spora karsı sevgım azalmaya basladı ne umıtlerle cıktım yola sonum hüsran yerımde sayıklıyorum antreman yapıyorum ertesı gun kaslarımda sızı oluyo ama yıne gelısme yok yanı gereklı agırlıgı verıyorum.

 

Bench press, deadlift ve squatta kaç kiloyla-tekrar çalışıyorsun?

 

merhaba, aynı sorun bende de var ,cogu insanda da vardır. muhtemelen platoya carpıyoruz ,ya da yeteri kadar gelistik, ya da hevesimiz azaldı.
sürekli kendimizi gordugumuz için gelismediğimiz kanısına kapılıyoruz. insan bu sporda bir donem sonra ne kadar gelisme olursa olsun , gelismemis gibi hissediyor.
bence kendine hedefler koymalısın,mesela belli olculere ulasma, şu yağ oranına düşme,eksik yonlere yuklenme ,karın kaslarını görünür kılma vb gibi.
benim arastırdıgım kadarı ile bu konuda ya bir az ara verip dinlenmek bir hafta 10 gün (bu arayı sakın uzatıp da sporu bırakma) ya da yeni calısma şekilleri ve beslenme yontemleri cesitlemek faydalı oluyormuş.

 

Gelisimden bir sure sonra vucut gelismeye devam eder tabiki ama ilk zamanlardaki hizli gelisim olmadigindan sana gelismiyor gibi gelebilir yada gercekten gelismiyorsan sorun besinde veya antremandadir...

 

bench press bar agırlıgı hariç 25+25 50 kg basıyorum squatta 75 kg basıyorum boy uzun oldugu ıcın squat zorluyor benı.vucudumda gercekten gelısım durdu göüsler keskınlesmıyor omuzlara kavis veremıyorum kollar desen aynı sekılde yanı ne yapacagımı sasırdım dedıgım gıbı muazzam bı beslenme programım yok yat kalk pilav tavuk kırmızı et salata sebze yemeklerı v.s bunlar ant.gunlerı 160 ile 170 gr arası proteın alıyorum daha vucudum ne ısteyebılırkı.süreklı boy uzun dıe ona yoruyordum kaslar uzun buyumuyo falan dıyordum ama artık sabrım tukenmeye basladı ettıgım supplement masraflarına acımaya basldım cunku verım alamıyorum canımı sıkıyo.fikri olan arkadaslarım cok rica edıyorum bana taktık verın kendımı bu spordan uzaklastırmak ıstemıyorum bu arada ant programım 3 ayda bır degısıyor.yardımlarınız ıcın sımdıden cok tesekkur ederım..

 

Protein iyi, aldığın karbonhidratları yükselterek günlük kalori alımını arttırmak işe yarayabilir. 1-5 tekrar odaklı güç programları da güç artışı sağlayabilir. Kaldırdığın ağırlıklara bakınca hala başlangıç aşamasındasın, Starting Strength programı iş görecektir, google aramasıyla yeterli bilgi bulabilirsin.

 

Genetiğinizlede alakalı olabilir. Büyük ihtimal gelişiyorsunuzdur. Bu aslında bir vgci hastalığı. Bir çok arkadaşımın bana vücudumun iyi olduğunu söylemesine rağmen bende kendimi beğenmiyorum. Bence her ay ölçüm yaptırın. Ne kadar kas alıp almadığınıza bakın. O zaman gelişiminizi istatistiki olarak göreceğiniz için kendinizi daha motive edebileceksiniz.

 

Gelişimin yavaşlaması veya durmasının birçok sebebi vardır..Bunların başlıcalarını değinmek isterim...
Öncelikle spor salonundan 1-2 hafta uzaklaş ve kas, iskelet sistemini en önemlisinide belli bir rutinden kurtararak zihnini dinlendir...Bu durumu Reload olarak netden aratabilir ve daha ayrıntılı sekilde bilgilenebilirsin..
3 ayda bir degilde bi antrenman programını max 2 ay uygulaman...

Ayrıca drop set süper set dev setli antrenman tekniklerini uygulaman her zaman kaslarda bi afallama etkisi yapacaktır

Antrenman tekniklerini değiştirmen...Daha fazla ağırlık az tekrar 5-6...Nispeten daha az ağırlıklarla daha fazla tekrarlar max 12-15....
Setler arası dinlenme süresinde oynamalar bile kaslarına tepki olarak geri dönecektir...30-40 snlik kısa dinlenmeler ve agır calısman kasdaki pump etkisini artıracak ve limitlerini zorlayacaktır...
Bir diğer konuda aldığın protein ve karbonhidrat kaynaklarınıda değiştirmen...sürekli tavuk pirinçle bu iş yürümez...balık, kırmızı et ve tavuk kombinasyonları yapmanda yarar var...Yulaf , bulgur , patates makarna vs karbonhidrat kaynaklarını zenginleştir...
Bunları tam olarak uyguladıktan sonra kendini (gelişmek zorundayım) şartlaması yapmak yerine sürekli gelişiriyorum bu bebekler bir harika motivasyonu sağlaman önemli olacaktır
Unutma herşey kafada biter

 

çokiyi açıklamalar fikirler sunmuşsunuz arkadaslar saolaun.dev set süper set gibi programlar uygulamadım su ana kadar ama bayramdan sonra denıcem.salonumuzdakı hocaya soruyorum hormonal bır sıkıntı var gıbı gelıo dedı zaten ondan sonra motıvasyon ıyıce dustu yanı artık alıstım gıbı bısı calısıyorum yıyorum ıcıyorum ama vucut yerınde sayıklıyor yok yanı arkadaslar gercekten gelısme yok kollarım suan soguk 37.5 gelıyor bu gecen kış ta böyleydı uzun zamandır vucudumda bı degısıklık görmuyorum az yıyorum vucudum solgun duruyor cok yıyorum göbekte yaglanma yapıyor ne yapacagımı sasırdım psıkolojıkmen kötu durumdayım arkadaslarıma bakıyorum sureklı vucutlarında bı degısıklık oluyo ama benım vucudum tepkı vermıyo antreman guzel gecıyo yanıyor acıyor şişiyor ertesi gün sızı oluyor bunlar gelısmeye işaret ama dolgunlasma buyume olmuyor.ben yınede beslenme konusuna dıkkat edıyorum elımden geldıgınce ama şöyle bişi kafama takılıyor bazı arkadaslarım ahım şahım bı beslenme uygulamadıgı halde yınede vucutları tepkı verıyor ben dıkkat ettıgım halde yıne olmuyor e ben ögrencı halımle proflar gıbı aylık 1000 tl sadece beslenmeye vereceksem vermek zorundaysam bu sporu brakırım daha yapacak bısıyım yok cunku profluk derecesıne gelsem eyvallah ama suan 8 aylık bı sporcu vucudu gıbı vucudum var yaglı bırazcık sekıllenme olmus bı vucut.bende antreman yaparken bak surdan damar cıktı bak burda lıfler gözukuyo gıbı seyler söylemek ıstıyorum suan kı durumumdan gercekten cok sıkıldım kufredıyorum kendıme ve gunaha gırıyorum resmen.

 

yazdıklarını okurken kendimi gördüm...bu kadar iyi anlatabilirdim ancak kendimi...benm de 1 yılı geçik bir süredir ölçülerde hiç değişme yok....2 yıldır hem bu siteden hem muscle & fitness dergisinden uygulamadığım kalmadı..okumadığım makale kullanmadığım suplement kalmadı...200gr a yakın protein 200-250 gr karbo (fazlasını da denedim karbonhidratın göbek fırladı)...bi kullanmadığım amino kalmıştı weider aldım 1 aydır...umutluyum ama değişiklik yok henüz..kilom artınca göbek de artıyo yani kas değil yağ alıyorum...
Sanırım bizim vücutta myostatin ile ilgili bir problem var...ama gene de ben azmettim kolları 40 cm görmeden pes etmicem (şuan 36)

 

çok sıkıntılı bi durum Allah yardım etsın bize..

 

arkadaslar çoğu arkadasımın demesıne göre bende hormon problemı var sızın bu konuda fıkrınız nedir?gecen gun hocama sordum kuvvet programı yararmı bana dıe fıkrını almak ıstedım sana gerek yok dedı senın baska problemın var antremanı yapabılıyorsun senın sıkıntını bende çözemedım dedı ve onun görüşü senın tek kurtarıcın enjeksiyon dedı onada cesaretım yok ne yapmalıyım ben.

 

Ne enjeksiyonu yahu,iyi alışmışlar, sıkıştın mı ver steroidi...Arkadaşların da dahiliye uzmanı değillerse saçmalıyorlar,geçiniz. Hocan hoca değil,onu da geçtik.

Gelişim durduysa şu ana kadar yaptığından farklı bir şeyler yapman gerekli. bir defa bu kadar zamandır ağırlık çalışan ve 1.90 boyundaki birisi için gücün az, bu yüzden güç antrenmanları platoyu kırmanı sağlayabilir. 5/3/1 veya daha da iyisi starting strength deneyebilirsin birkaç aylığına. Eğer bana uymaz diyorsan şu ana kadar ne yapıyorsa değiştirmende fayda var. Mesela bench pressi 3*10 çalışıyorsan 4*6 dene,squatta paralel yapmıyorsan paralel yap,hatta paralelin altına in, deadlift yapmıyorsan başla,yapıyorsan farklı varyasyonlarını kullan, supersetler denenebilir.

Yediklerini tekrar gözden geçir, güç ve hacim artışı için yüksek kalori alman lazım,gerçekten yüksek kalori alıyor musun? Yeterince uyuyor musun? Genellikle insanlar doyunca çok yediklerini zannederler, ihtiyacının 300-500 üzerinde kalori aldığına emin ol. Doğru beslenip düzenli spor yaptıktan sonra illa ki bir çalışma sistemi işe yarayacaktır. Şu anda eğer 75 kiloyla squat, 50 kilo+bar ağırlığı kullanıyorsan çok çok ağır bir bardan bahsetmiyorsak gelişim için yeterince yerin var demektir, henüz genetik potansiyelinden çok uzaksın. Doğru beslenme ve disiplinli çalışmayla halledebileceğin şeyler için steroid veya büyüme hormonu falan kullanma.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:00 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:56 ----------

Bir de, 1.90 boyunda ve 90 kiloda bastığın bu ağırlıklara bakarsak muhtemelen kas kütlen çok fazla değildir ve yağ oranın yüksektir. Önce yağlarını eritip temiz bir bulk için kendine yer açabilirsin.

 

kalorı hesaplaması hiç yapmadım eksık fazla bılmıyorum bana o konuda yardımcı olabılırmısın?çok guzel acıklamalar yapmıssın tesekkurler bana yardım et lutfen akıl fikir ver neyı nasıl yapıyım ? evet kas kutlem cok yok daha cok yag barındı vucudumda ramazanda 3.5 kılo verdım sımdı ne yapmalıyım ?uyku desen en geç 12 de yatıyorum sabah 9 da kalkıp kahvaltı yapıyorum.bu arada tribulusta kullanmayı dusunuyorum bu konuda da görusunu alabılırmıyım?

 

Google'da aratarak yaklaşık kalori ihtiyacını hesabı yapan sitelere ulaşabilirsin. besinler.com'da birçok yiyeceğin besin değerlerini bulabilirsin. en ideali tabi ki yediğin herşeyi tartarak kalori hesaplamak fakat uğraşamam dersen göz kararı yöntemi de iş görür. O boy ve kiloda güç artışı için günlük 3500 kalori, 180 gr protein başlangıç noktası olabilir. Bu şekilde beslendikten 2 hafta sonra kilona bakarsın, eğer 1 kilo kadar artış varsa herşey yolunda demektir. 1 kilodan yüksek artış olduysa yağlanıyorsun demektir,kalori miktarını azaltırsun biraz. Eğer kilo artışı olmadıysa yeterli gelmiyor demektir, kaloriyi biraz yükseltirsin. Bu şekilde birkaç haftada ne kadar yemen gerektiği ortaya çıkacaktır. Eğer ingilizcen varsa fitday.com sitesi kalori hesaplamakta çok yardımcıdır.

Antrenmana gelirsek güç artışı için starting strength öneririm, ben de şu anda o programdayım ve temel hareketlerde hızlı güç artışı görüyorum.

1. gün:

Squat 3*5
Bench Press 3*5
Deadlift 1*5

2. gün

Squat 3*5
Overhead Press 3*5
Barbell Row 3*5 (normalde bunun yerine power clean öneriliyor ama hareketi yapmayı düzgün öğretecek birini bulamadım,kendim öğrenmeye çalışırken de sakatlanıyordum, böyle durumlarda barbell row öneriliyor).

Haftada 3 gün yapılıyor, ilk hafta 1-2-1, sonra 2-1-2 şeklinde devam ediyor. Her antrenman bir öncekinden ağır giriliyor. Set araları uzun,3-5 dak. olabilir. Bu program hacime değil güce odaklı ancak güçte saplandığın platoyu kırabilirsen daha sonraki hacim artışı için de gerekli altyapın oluşmuş olur. Bu programı güç artışı bitene veya çok yavaşlayana kadar yapıp sonra hacim odaklı herhangi bir vücut geliştirme programına geçebilirsin veya fazla yağları atmaya odaklanabilirsin. Bu sadece bir fikir tabi, internetten birçok hazır program bulabilirsin. Bunlardan şu ana kadar yaptıklarına benzemeyen bir tanesini seç, belli ki vücudun değişikliğe ihtiyacı var.

Tribulus yeterince incelenmiş bir destek değil. Yayınlanmış, insanlar üzerinde yapılmış yeterli bilimsel araştırma yok. Hakkındaki bilgilerin çoğunluğu kullanıcılardan veya satıcılardan geliyor. Kullananların bir kısmı faydasını gördüğünü iddia ediyor bir kısmı hiçbir işe yaramadığını söylüyor. Yeterince araştırılmamış desteklerin yan etkileri de yeterince araştırılmamış demektir, tavsiye etmem o yüzden. Bu arada tekrar ediyorum, herhangi bir hormon eksikliğin çok çok büyük ihtimalle yok o yüzden hormonlarında değişiklik yapacak herhangi bir yönteme başvurma. Bu yöntemlere sadece profesyoneller genetik sınırlarına geldiklerinde başvururlar. Şu anda o noktadan çok uzaksın.

Eğer hormon yetersizliğinden şüpheleniyorsan bir laboratuvara gidip tahlil yaptır. Şüphen doğruysa gerekli tıbbi tedaviyi alırsın. Bunlar salonlarda kulaktan dolma bilgilerle girişilecek işler değil, işin ucunda Fight Club'daki Brad Pitt'e benzemeye çalışırken koca memeli Bob'a dönmek var, testis küçülmesi var, var oğlu var.

 

Allah razı olsun okadar detaylı anlatmıssın bunların hepsını göz önünde bulunduracam emın olabılırsın..kuvvet antremanlarının gercekten gözle görulur bı sekılde faydası oluyormu?hani cok agır kaldırınca hareket kaçıyor buda onun gıbı olurmu? birde ne kadar süre uugulamam gerekıyor bu kuvvet programını? artık bende bak surası buyumus bak burası buyumus demek ıstıyorum senı bu kadar cümleyle yorabılırım kusuruma bakma ama gercekten psıkolojıkmen cok kötu durumdayım o yuzden saga sola saldırdım bılgı toplamaya calısıyorum verdıgın bilgiler için gercekten cok tesekkur ederım bu sporu yapıyorum kendımce az cok bılgıye sahıbım ama yetersız demekkı..

 

Tabi faydası oluyor. Çok ağır derken, eğer hareketi yaparken form bozuluyorsa zaten ağırlığı düşürmek lazım, bu program için de aynı vg programları için de aynı şey geçerli. Bu programda tavsiye edilen süre artık işe yaramamaya başladığı zamandır. Özellikle 3 büyük hareket, squat, deadlift ve bench presste güç artışı durunca programla işimiz bitti demektir. Ondan sonra da çalışanın gitmek isteyeceği yöne göre, eğer amaç hacimse normal vücut geliştirme programlarından birisi veya amaç güçse 3*5 yerine 5*5 odaklı gç antrenmanları öneriliyor. Şu şekilde işliyor mevzu, diyelim çalışan squatta 100 kiloya çıktı ve burada tekrar platoya takıldı. %10 ağırlık düşürülüp bir sonraki antrenman 90 kiloyla yapılıyor ve buradan yavaşça tekrar 100 kilonun üzerine çıkılıyor. Bu şekilde devam edip diyelim 120 kiloya çıktı ve burada tekrar takıldı. Aynı şekilde %10 azaltılıp sonraki antrenman 108den geri başlanılıyor ve ağırlık tekrar yavaş yavaş arttırılıyor. Eğer kişi tekrar 120 de tıkanıp kalırsa muhtemelen bu programdan alacağı faydayı elde etmiş demektir. 3 harekette de (bench press,deadlift ve squat) bu şekilde tıkanıp kaldığınız zaman program bitmiş demektir. Bu sıfırdan başlayan insanlarda 6 ayla 1 yıl arasında oluyor. Siz sıfırdan başlamadığınız için muhtemelen birkaç ay sonra o seviyeye gelirsiniz.

Bu arada, güç antrenmanları vücut geliştirme kadar olmasa da hacimde artış sağlar. Daha güzeli, diyelim şu anda 60 kiloyla bench press çalışıyorsanız bu programla işiniz bittiğinde mesela 80 kiloyla hatta daha yüksek kilolarla çalışırsınız, haliyle hacim artışı da daha hızlı olur.

Ne yorulması, vaktim oldukça yazıyorum işte

 

Beslenmeni gözden geçir.Bu iş %70 beslenme işidir bence.