Uzun Süreli Yağ Yakımı için 10 İpucu

1)Haftada 3 - 4 defa setler arası dinlenmenin 30-60 saniye aralığını geçmediği dayanıklılığınızı arttıracak ağırlık idmanları yapın. İdmanlarınızın 1 saatten fazla olmasını önleyerek anabolik hormonların yüksek katabolik hormonların düşük kalmasını sağlayın. Aşırı çalışma yağ kaybının yanı sıra kas kaybının çabuk yoludur. Amaç kası korumaktır; bu size metabolizmanızın yüksek kalmasına yardımcı olacak ve bu sayede yağ kaybı istikrarlı bir hızda devam edecektir. Haftada 450 – 680 gram yağdan fazla vermeye kalkışmayın.

2)Klasik uzun süreli kardiodan uzak durun, yerine yağ yakmak ve metabolizmayı yükseltmek için alternatif günlerde ya da ağırlık idmanından sonra haftada 2 – 3 defa yüksek gerilimli aralıklı idman yapın (high intensity interval training, HIIT). HIIT kardio en iyi, ağırlık idmanlarından arda kalan günlerde yapılır.

3)Ne yediğinize dikkat edin. Az yağlı ya da yağsız ürünlerden sakının! Genellikle, bu ürünlere karbonhidrat katılmıştır ve siz yağ almazken çok fazla miktarda kaloriyi basit karbonhidratlardan alıyor olabilirsiniz. Basit karbonhidratlardan uzak durun ve kan şekeri dalgalanmasını önlemek ve insülün yükselmesini düşürmek için ölçülü biçimde kompleks karbonhidratlar tüketin. İnsülin vücut yağının depolanmasından sorumlu ana hormondur , ve yüksek insülin seviyesi depolanmış vücut yağının enerji için yakılmasına engel olur. Yüksek karbonhidrat diyetleri yağsız kas kütlesini korurken yağ yakmak için ideal yöntem değildir. Mercimek, yulaf ezmesi ve esmer pirinç gibi yüksek lifli kompleks karbonhidratlara itimat edin. Beyaz ekmek, pasta, beyaz pirinç ve diğer çok işlenmiş düşük lifli karbonhidrat kaynaklarından hem de şekerlemelerden uzak durun. Model olarak, günlük karbonhidrat alımını kilo başına 1.75 – 2.65 aralığına düşürün. Örneğin, 70 kiloluk bir kişi günlük 120 – 180 gram arası karbonhidrat tüketmelidir.

4)Metabolizmanızı yükseltmek için günlük yağsız protein alımını arttırın, anabolik hormonlarınızı yükseltin ve diyet esnasında kas kaybının önüne geçin. Yağsız kas kütlesi yağların yanmasını ve metabolizmanın yükselmesini sağlayan aktif bir dokudur. Amaç aktif dokuyu(kas) korumaya çalışırken istemediğimiz dokuyu(yağ) azaltmak için vücudu teşvik etmektir . Zayıflama programınız süresince derisiz tavuk, yağsız kırmızı et ve deniz mahsulleri (eklem bacaklılar ve yumuşakçalar hariç) gibi düşük yağlı yüksek kalitede protein ihtiva eden ürünleri tüketin. Eğer diyet programı günlük protein ihtiyacını karşılamıyorsa yüksek kalitede protein tozları da kullanılabilir yardımcı olarak.

5)Doymuş yağ tüketimini olabildiğince düşürün ve keten tohumu yağı gibi çoklu doymamış yağları ve avokado ile zeytin yağı gibi tekli doymamış yağlarla değiştirin. Çoklu doymamış yağlar iyi yağlar olarak addedilir ve bunlar diyetinizin bir parçası olabilirler. Araştırmalar gösteriyor ki omega – 3 yağları sağlığımızın yükselmesinde ve yağ kaybının artmasında yardımcı oluyor. İyi yağlardan kaçınmak yağ – kaybı diyeti ve sağlığımızı sabote etmek için iyi bir yöntemdir!

6)Dehidrasyon’un önüne geçmek ve yağ depolarının yakılması için serbest kalmalarına yardımcı olmak için günde en az 8 – 10 bardak su için. Su tüketimi yağ yakımının en fazla küçümsenen ve gözden kaçırılan parçasıdır.

7)Besinlerin taşınma süresini arttırmak, sindirimi arttırmak ve kilo kaybını arttırmak için lifli sebzeler tüketin. Brokoli karnabahar gibi düşük kalorili mineral ve vitamin kaynağı lif içeren çiğ sebze tüketimini arttırın. Bu sebzeler diyet esnasında iştahınızın kapanmasına yardımcı olacaktır.

8)Günlük besin alımınızı 5 – 6 öğüne yayın. Besinleri gün içerisine yaymak yapı maddelerinin emilimini arttırır, kan şekeri dalgalanmasının önüne geçer ve yağ depolanmasına neden olan hormon ve enzimlerin seviyesini düşürür. Kısacası günlük aynı kalori oranına sahip 5 – 6 küçük öğün günlük standart 3 ana öğüne göre daha iyidir ve kilo kaybınızı arttırır.

9)Diyet süresince alkolden uzak durun ya da minimum seviyede tutmaya çalışın. Alkol’ün gramı yaklaşık olarak 7 kaloridir, ve kolayca metabolize olur ve yağ olarak depolanır. Yemeklerle birlikte alkol aldığınızda, vücut öncelikle alkolü metabolize edecektir. Kalan kaloriler ve alkolden gelen fazla kaloriler kaçınılmaz şekilde yağ olarak depo olacaktır. Alkol genellikle boş karbonhidrat kalorileri olarak hesaba katılır çünkü sebze ve meyvelerdeki karbonhidratı alırken faydalandığınız vitamin, mineral ve lif gibi yapı maddelerini alamazsınız.

10)Aperatif almak zorunda olduğunuz zaman, akıllıca seçim yapın. Cips, gazlı içecek ve bisküvi gibi şekerli ya da yağlı aperatiflerden uzak durun. Yerine yağsız ve tuzsuz hazırlanmış mısır patlağı ve hindi eti gibi yağsız etleri aperatif seçin. Beslenmenizi günde 5 – 6 öğüne yaydığınızda aperatiflerin sizin için pek de önemli olmayacaktır. Beslenme ile ilgili site ve kitapları aperatifleriniz için yağlar ve şekerler doğrultusunda kontrol edin, yağ – içermez ifadesinin kalori – içermez demek olmadığını hatırlayın, ve diyetinizdeki fazla karbonhidratın yağ olarak depolanacağını hatırlayın.



Çeviren:Rpac

Kaynak: www.ironmagazine.com

 

gerçekten çok yararlı bir yazı bence sabit topic olmalı,bu 10 kurala dikkat edildiği taktirde sağlıklı bir şekilde yağlar yakılıcak burda bence en kilit maddeler su tüketimi+öğünleri 6'ya bölmek+9 ve 10. maddeler

 

Cardio ağırlık antremanından önce mi yapılmalıdır sonra mı her başlıkta farklı bir yorumla karşılaşıyorum bilimsel olarak bir açıklaması olan var mı bu maddelere de yer alıyorken sormak istedim.

 

konus sabitlenmeli

 

Bu günlerde kahvaltıda yulaf tüketemiyeceğim yerine belirli bir süre haşlanmış patates yesem alternatifi olabilir mi? Teşekkürler.

 

İşte benim programım

 

ben diyette karb ı cok düşük tutuyorum sabah kahvaltısında yulah alıyorum ama malesef sadece yulaf hiç bir yerde bulamadığımn içi,n eti meyveli müsli alıyorum içinde kuru üzüm falan var ama ondada lif oranı düşük değil şeker almıyorum hiç sadece günlğk içtiğim redbull da şeker var oradan alıyorum asma günlğk 6 öğün yemem engel olan bir işim var ama metabolizmayı aktif tutmak için havuç ve salatalık arada hemen bunlardan yiyorum bnunlar insülini dengeler sanırım bu konuda bilgisi olan varsa söleyebilirse sevinirim yediğim 1 adet salatalık veya havuç insülini dengeler dimi ama benim günlğk antremanım 4-5 saat sürüyor bu kötü yanı var 2 saat kardio 1 saat bel ve karın 1 saat de ağırlık olabiliyor 21 günde 7 kg verdim bel 12 cm inceldi ama ventolin kullanıyorum ve birde günde 7-8 bardak sek neskafe içiyorum kafein için kafein tablet hiç bir yerde bulamadım bende kahve içiyorum

 

kafein tableti hakkında birşey söyleyemeceğim ama sade eti lifalif yulaf ezmesini migros ve carrefour'lardan bulabilirsin...

 

beyler bana yardım ederseniz sevinirim 17 1.76 boyum var 62 kiloyum karın kası yapmayı göğüs ve kol yapmaya çalışıyorum benim ne yapmam lazım program da anlamını bilmedigim kelimeler var ondan anlamıyorum yardım ederseniz sevinirim teşekkürler

 

Nefes açıcı olarak astımlıların ve yaşlıların kullandığı Ventolin'i nasıl bu şekilde kullanıyorsunuz anlayamıyorum...

 

forumu araştırırsan bozok aydın hocanın yazdığı bilimsel yazıyı okursan daha iyi anlıyacağını düşünüyorum

 

Evet bencede çok yararlı bir yazı olmuş, sabitlenmesi iyi olur.

 

Başlık birkaç ay önce sabitlendi.

 

yeşilçay ve gece 10 da yatmayı da unutmamalı

 

çok güzel ve yararlı bi yazı, ellerine sağlık. bazı uygulamadıklarım wardı belirttiğin 10 içerisinde bundan sonra daha çok dikkat edicem, şimdi printerdan çıkarıyorum yazını, SAĞOL !

 

beylar bana yardımcı olursanız sevinirim.ben 100 kg san 78 kg indim.Diyet döneminde body başladım.Ama karın bölgemde sarkma oldu.Ne yapmam gerekiyo bana yardımcı olurmusunuz
Omuzlarım 125
gögüs 115
kol 39
bacak 60

 

Güzel açıklama,teşekkürler paylaşım için.

 

Güzel Konu Teşekkürler


ventolin :

astım hastası iseniz ventolin kullanabilirsiniz astım hastalarına etkileri çok az yada hiç görülmüyor.

 

Yağ yakımı için hafif kilolarla çok fazla tekrar yapmak mı yoksa normal sayıda tekrarı olabilen en ağır kiloda yapmak mı daha fazla yararlıdır ?

 

ben definition dönemindeyim, sabah kahvaltısı ile ilgili kararsız kaldım. şimdi kahvaltıda 4 yumurta yiyordum 3e düşürdüm, 3 yumurta yiyorum peynir, domates ve zeytin ile birlikte bu 3 yumurtanın 1 tanesinin sarısı var sadece. şimdi bunun yanında 1 dilim ekmek üstüne fıstık ezmesi sürerdim eskiden bunu da kaldırıdm. bu yeterli mi yoksa yumurta yerine yulaf mı yemeliyim? yumurtayı yememdeki neden protein aslında ama sabah kalktığım anda protein tozu içiyorum zaten..