Uygun bir program

Boyum 1.77 kilom 77-78. Bu sporu geçen sene yapıyordum ve 6-7 ay kadar takılmıştım. Şimdi salona gidecek imkanım yok ve bu yüzden eve bir takım malzemeler aldım. Aldıgım şeyler şunlar:

Bench Sehpası
Yeteri kadar döküm plaka
Bench Press çalışabilmek için gereken uzun bar
Barbell Curl ve Triseps Extension için gereken kısa bar
Ağırlıkları değişebilir 2 tane dumbell.
Barfiks

Not: Z bar'a sahip değilim.

Şimdi benim sizden ricam bana 1 yıllık bir program yazmanız. Temel program olmamalı. Orta seviye bir şey olabilir. Zamanla seviye ilerlemeli. 3 gün çalışma 1 gün dinlenme şeklinde olmalı mümkünse. Program 3 ayda bir değişmeli. Yani 3 aylıktan toplam 4 program. Bunu 1 sene çalışabilmeliyim. Elimde bulunan bu malzemeler ile tüm kaslarımı çalıştırabilmeliyim. Ve program yağ yakmayan bulk amaçlı program olmalı. Mümkünse kısa sürede daha fazla irileşebilmeliyim. Whey protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenecegim. Programı nasıl çalısacagımı biliyorum. Siz yapacagım hareketlerin ingilizce isimlerini söyleseniz ben onları tanır ve hatırlarım.

Salonlarda bulunan makineler ile yapılabilecek hareketleri de serbest ağırlıklar ile yapmak istiyorum. Fakat özellikle Triceps Push Down hareketinden mahrum kalacağım galiba. Yani aslında tam olarak istedigim bu malzemeler ile yapacagım hareketlerin o makinelerin muadilleri olması. Yani eksiksiz bir çalışma programı istiyorum. Fakat elimdeki malzemeler ile yapılabilmeli. Mesela 3 aydan sonra Bench Press hareketi atıyorum yerini Dumbell Press'e bırakmalı. Bu şekilde değişerek giden bir program.


Ayrıca Triceps push down hareketini nasıl yapabilirim? Triceps extension bunun muadili mi? (Alna press) Tam olarak onun yerine geçer mi? Yoksa Triceps Push Down kadar triceps gelistiren hareket ne olabilir? Mesela Dips. Dips benim tricepslerime cok etkili oluyor gibiydi. Ve tabi Push Down. Bu ikisine cok iyi yanit veriyordum.

Birde Mesela Z bar'a sahip olmasam ne olur? Almamı tavsiye eder misiniz?

Ve son olarak sormak istedigim bir şey daha var. Elimdeki bu malzemeler ile salon ortamındaki kadar gelişebilir miyim? Yoksa makinelerin eksikligi hissedilir mi?

Bana böyle bir program yazabilecek kişiye teşekkürü borç bileceğim. Belki yazan kişi için biraz sıkıcı olur ama benim için çok makbule geçecek.

Teşekkürler...