ustalar program ve hacim konusu

Dostlar yaklaşık 9 aydır body ile uğraşıyorum. gelişme kimi yerlerimde istediğim gibi oldu kimi yerlerimde olmadı göğüs ve karın konusunda çok sıkıntıdayım programımı yazıyım yorumlarsanız çok sevinirim eksik yaptıgım yerler veya fazla yaptıgım yerleri bir anlatırsanız minnettar kalırım.

haftanın 4 günü çalışıyorum.

pazartesi ve Cuma: Göğüs, omuz , biceps, triceps
Göğüs: bench press 4 set 12 10 8 6 arttırmalı giriyorum
dumbell fly(yana açış) 3 set 10 10 10 olarak giriyorum yine arttırmalı kilo
üst göğüs press 3 set 10 10 10 olarak yine arttırmalı
alt göğüs press 3 set 10 10 10 olarak yine arttırmalı
Omuz: enseye omuz press 3*12
dumbell yana açış 3*10
yanlarda ağırlık omuz kaldırma 3*10
dumbell öne itiş 3*10
Biceps: dumbell ile içe dönük 2*10 (isim olarak bilmediğimden böyle yazıyorum)
yere eğilip dumbell kaldırıp indirme 2*10
hammer curl 2*10
istasyonda pazu çalışması 3*10
Triceps: reverse triceps press down 3*10 arttırmalı giriyorum
triceps push down 3*10 atırmalı yine
hepsi bitince karın çalışması yapıyorum
100 düz mekik - 60 sağa sola mekik - yanlarda dumbell sağa sola eğilme 120 tane - sağa yatıp sola mekiki, sola yatıp sağa mekik 30 ar tane - sonra alt karın için bacakları havaya kaldırıp indirme 40 tane - bacaklar havada mekik 30 tane


Salı ve Cumartesi: Sırt, Kanat , Bacak , Biceps , Triceps
Sırt - Kanat: lat pull down geniş ve göğüse çekiş 3*10
lat pull down dar tutuş ve enseye çekiş 3*10
rowing machine 3*10
one arm dumbell rowing 3*10
Bacak: squat 3*10
yanlarda ağırlık ile parmak ucuna kalkma 3*10
Biceps: istasyonda pazu çalışması 3*10
Triceps: reverse triceps press down 3*10 arttırmalı giriyorum
triceps push down 3*10 atırmalı yine