Ursbb & warmengelbb ANTRENMAN GÜNLÜĞÜ

Arkadaşlar uzun aradan sonra herkese merhaba. beni hatırlayanlarınız hatırlıyordur. Hatırlatıcı bir kaç link atarak başlamak istiyorum
:https://www.bodyforumtr.com/threads/35-kiloyu-verdikten-sonra.101376/ ( 35 kiloyu verdikten sonra )
: https://www.bodyforumtr.com/threads/2-aylik-calisma.103683/ ( 2 aylık gelişimim )
:https://www.bodyforumtr.com/threads/3-aylık-gelisim-fotolari-warmengelbb.105339/ ( 3 aylık gelişim)

evet arkadaşlar devamını da atacağımı söylemiştim lakin spora iş hayatımdan dolayı uzunca bir ara vermek durumunda kaldım. Bu süre boyunca çokta iyi beslendiğim söylenemez ve 5 kilo aldım. Bütün bunlar gerçekleşirken yakın dostum çocukluk arkadaşım Ursbb ile de sıklıkla spor üzerine konuşmalar yaptık ve kendisi de 3 ay önce başladı. yalnız onun durumu da benim gibi oldu bir devam etti bir bıraktı ve sürekli bir düzen yakalayamadık ne yazık ki. ama ikimizde eskiden ( 2.5 sene önce ) ciddi anlamda zayıfladık ben 35 kilo verdim Ursbb de o civarda bir kilo verdi. Açıkcası eskiden beri yemeğe düşkündük ve baya da kiloluyduk. Ben bu sporu 2009 yılında da yapmıştım ve güzel netice almıştım. Sonra üniversite sınavlarına hazırlık kazanma telaşı derken ciddi anlamda ikimizde kilo aldık ve üniversitenin 2. yılında bu kiloları attık ve macera bugüne kadar geldi. Şuan ulaştığımız noktadan ikimizinde memnun olduğu söylenemez ve sürekli bir spor tutturamadığımız için de ne yazık ki güzel gelişme kaydedemedik. Ben 2 aylık gelişimim konumda gerek mail yoluyla gerekse özel mesaj yoluyla çok güzel destekleyici mesajlar almıştım insanlara da kendi çapımda yardım ediyordum ( hala ediyorum ve edeceğim ) lakin dediğim gibi iş durumu sporu bırakmaya itti ve şuan geldiğimiz durumda Ursbb yarın ben de pazartesi günü düzenli şekilde başlamaya karar aldık ve size en iyi şekilde yardım etme kararı aldık. Umarım da başarılı olacağız. Umarız ki vatana millete ve siz sevgili arkadaşlara hayırlı bir günlük olur. Bu süreçte sizlerinde desteğini ve tecrübelerinden faydalanacağız. Şimdi Ursbb nin başlangıç fotolarını paylaşıyorum:

--- Mesaj birleştirildi, 12 Mayıs 2015 ---

Tekrar spora adaptasyon olarak 1 aylık bi full body workout yapmayı planlıyorum. Daha çok compound egzersizlerin yer aldığı vücudun genelini etkileyen egzersizlere yer vermeyi planlıyorum. Bench press squat barbell curl yapabildiğim kadar barfiks lat pull down gibi ve 4 set en az 10 tekrar çalışacağım

 

aynen dediğiniz gibi katılıyorum. bakalım ilk 2 ay benim için gerçekten çok güzeldi başladığımda zaten gelişimimden de belli oluyor. ama sonra ne yazık ki uzak kaldım spordan. ama vücut yapımı biliyorum ( endo-mezo) neler yapmam gerektiğini de biliyorum. inşallah sakatlık şu bu olmaz. SUPPLEMENT kullanımına gelince : hali hazırda elimizde protein tozu ( dymatize iso-100 ) , BCAA ( xtend scivation ) var. ben bulk dönemde creatine monohydrate de kullanacağım. bu supplementlerinde dışına çıkmayı pek düşünmüyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 13 Mayıs 2015 ---

Şunuda belirtmek istiyorum arkadaşlar elinizden geldiği kadar squat YAPIN! ben spora ara verdiğim süre içerisinde sadece bu egzersizi yaptım. ama bacaklarımda bir form artışı ve genişleme oldu. ve sabahları daha dinç uyanmama sebep oldu. aşırı fazla ağırlık kullanmadan ( bel disklerine zararlı ) squatları mutlaka aksatmadan yapmanızı tavsiye ederim. benimde egzersiz planımın tepesinde yer alacak.

 

Selam arkadaşlar Berkan kardeşimin dediği gibi ciddi bir sürece girmiş bulunuyoruz. Aslında bu bir süreç değil. Vucut geliştirmeyi şu günden sonra bedenim elverdiği müddetçe yapacağım. Ne demişler; Sağlam kafa sağlam vucutta bulunur. Aslına bakılırsa bu işi 3 ay önce kafaya koymuştum 1 hafta yaptım bıraktım sonra tekrar basladım 2 hafta yaptım bıraktım derken canımı acıtmak o ilk hafta ağrılarını çekmekten başka bir şey yapmadım. Ama bu sefer çok ciddiyim ilk etapta tatile gidene kadar önümde tam 1 ay var (15 haziran) tabiki bu tatilde bırakacağım anlamına gelmez dediğim gibi sağlığım elverdiği müddetçe yapacağım. Şunuda unutmadan söyleyeyim şuan çalışmıyorum önemli hiçbir işim yok spor dışında...

Öncelikle kullanacağım supplementlerden Bahsetmek istiyorum:
dymatize iso 100 protein tozu
scivation xtend bcaa
ve yağ yakımını hızlandıracağını düşündüğüm için l -carnitine kullanacağım. (Bununla ilgili izlenimlerimi yazacağım.)

Beslenme programı:
Arkadaşlar en hassas olduğum nokta bu kesinlikle ve kesinlikle taviz vermeyeceğim...
ilk 1 aylık beslenme programım içerisinde günlük 150-200 gr arası protein alacağım
haftanın 4 günü 0 karbonhidrat 2 günü düşük karbonhidrat (50-100 gr) ve 1 günüde yüksek karbonhidrat alacağım.
bu 1 ay boyunca cheat meal dedikleri kaçamak yemek kesinlikle yok.
Basit şeker kesinlikle yok Sadece karbonhidrat günlerinde meyve ile alabilirim yada yulaf ile içilen süt ile.
Akşamları 20:00 dan sonra yemek kesinlikle yok sadece uyumadan 100 gr yağsız , tuzsuz lor peyniri tüketeceğim.
Gün içinde her 2 saatte bir yemek yiyeceğim ve her öğünde 30 gr civarında protein almaya dikkat edeceğim.
Kesin bir beslenme programı yazmam şuan saçma olacak çünkü hergün belli bir saatte uyuyup uyanmıyorum Ama kabaca şu şekilde diyebiliriz..
Gece 2 de yattığım birgün için:

Sabah 11 kalkış - (Whey protein + l-carnitine)
45 dakika kardiyo aç karınla
12:00 - 5 yumurta beyazı + 1 kase yağsız yoğurt + yeşil çay + domates salatalık vs ( karbonhidrat günleri + yulaf)
14:00 - 250 gr yağsız dana eti , tavuk yada light ton balığı + salata(yağsız , tuzsuz) (karbonhidrat günleri + 1 dilim esmer ekmek)
16:00 - Antrenman (scivation xtend)
17:00 - Whey protein ( karbonhidrat günleri + 1 avuç üzüm , kayısı , hurma vs yada 1 elma)
18:00 - 250 gr yağsız dana eti , tavuk + salata (yapsız tuzsuz) (karbonhidrat günleri + 1 dilim esmer ekmek)
20:00 250 gr yağsız dana eti , tavuk yada ton balığı + sebze yemeği (yağsız)
Uyumadan önce 100 gr lor peyniri.

Antrenman Programım :
Araştırıp soruşturmalarım doğrultusunda yakın zamanda da bütün vücut anlamında antrenmanlar yaptığım için bu sefer bölgesel olarak çalışma kararı aldım ve böyle başlayacağım..
Bacak - Sırt - Göğüs - Off - Omuz - Kol - Off Şeklinde olacak sıralama ve bugün 13/05/2015 itibariyle bacak ile başlıyorum.
Antrenmanlarda hangi hareketleri yapacağımı biliyorum fakat hepsinin isminden emin olmadığım için şuan yazamayacağım . En kısa sürede liste halinde yazarım.
Bu arada sabahki kardiyoya değinmek istiyorum;
Sabah kalktığım an whey proteini ve l-carnitine' i alıp kardiyoya çıkacağım aç karınla şu şekilde olacak kardiyo
2 dak. tempolu yürüyüş - 1 dak. hafif tempolu koşu şeklinde tekrarlayacak ve 45 dakikayı geçirmeyeceğim. ( Bu zaman geçtikçe dahada ağırlaşacak.)

Evet arkadaşlar biz bir yola çıktık bu yolda sizinde birikimleriniz , düşünceleriniz bizim için çok çok önemli özelden yada burdan hertürlü yoruma açığız.
Zaman ayırdığınız için teşekkürler iyi forumlar herkese...