UPRIGHT ROW Geniş Tutuş mu- Dar Tutuş mu?

Konusu 'Çeşitli Makaleler' forumundadır ve aycan1903 tarafından 1 Eylül 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    UPRIGHT ROW
    GENİŞ TUTUŞ, DAR TUTUŞA KARŞI

    Upright row'un her iki versiyonu da deltoitleri hedefler ancak, biri orta deltoit gelişimi çin daha üstündür. Acaba hangisi ?

    DAR TUTUŞ UPRİGHT ROW:
    Geniş tutuş versiyonundan çok daha fazla yapılan bu upright row, deltoitlere ek olarak üst trapezleri de çalıştırır ve ön kollarınıza yüklü miktarda vurgu yapar. Kablo ile yapılması da popüler olan bu harekette bir kablo bağlantısıya da kısa bir düz çubuk kullanabilisiniz. Bu versiyonda her ne kadar çubuğu vücudunuza yakın tutmakta biraz daha zorlanacak olsanız da, deltoitlerinize doğru bir şekilde ulaşmak ve alt sırtınızı sakatlıktan korumak için onu yakınınıza çekmeye çalışın.


    GENİŞ TUTUŞ UPRIGHT ROW:
    Dar tutuş versiyonu kadar popüler olmayan geniş tutuşlu upright row, deltoitlerin orta kafasını güçlü şekilde vurgular. Çubuğu vücudunuza yakın tutarsanız, deltoitleriniz baya zorlanır; dirseğinizin yüksekliği de aynı derecede kritktir. Hareket boyunca dirseklerinizi el seviyesinin hemen üzerinde tutarsanız, deltoitleriniz bu çalışmadan aslan payını alırlar. Geniş tutuş versiyonunda dirseklerinizi yüksekte tutmak kolaydır. Eğer bu stilde bir upright row'u daha evvel hiç yapmadıysanız kendinizi biraz tuhaf hissedecek ve muhtemelen her zamanki kadar da ağır kaldıramayacasınız. Ancak zamanla bu versiyona alışırsınız ve kaldırabildiğiniz ağırlık da artar.

    AVANTAJ : GENİŞ TUTUŞLU UPRIGHT ROW

    Her iki versiyon da deltoitleri hedefler, ancak orta deltoitlere ulaşmak isterseniz "geniş tutuşun" birkaç nedenden ötürü üstünlüğü söz konusudur. Öncelikle, dar tutuşlu versiyon sırasında dirsekleriniz daha büyük ölçüde vücudunuzun önüne gitmeye zorlanır ve bu vurguyu otomatik olarak ön kafalara kaydırır, ancak geniş tuıtuşlu upright rowda dirsekleriniz daha çok yanlarınızı gösterir ve orta kafaları daha fazla işin içine dahil eder.

    İkinci olarak dar tutuş verisiyonu dirseklerinizi ellerinizin üzerine kaydırmaya çalıştığınızda rotator manşetteki küçük ve hassas kaslara daha az gerginlik yükler.

    Ve üçüncü olarak, dar tutuş versiyonu trapez ve ön kollara odaklandığından dolayı, iş yükü diğer kas grupları arasında dağılır; ancak geniş tutuşta durum böyle değildir. Geniş tutuş row'u omuz çalışmanızda ilk önce ya da ikinci olarak yapın ve 10 -12 tekrardan sonra görece ağırlaştırarak çalışın...


    Not: Musclemax dergisinin "haziran 2009" sayısından alıntdır.

    Hareketlerin yapılış şeklini gösteren fotolar ektedir.
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 1 Eylül 2009
    Alper19891, v0dka, n3f ve diğer 6 kişi bunu beğendi.
  2. usd61
    Offline

    usd61 Üye

    Katılım:
    21 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Trabzon
    1.5 seneden beri dar tutuş yapmıyorum. bende bu hareketi dennis jamesin antreman dvdsinde gormustum. denedim baktım hakkaten, omuz uçları için daha izole bir hareket. omuzu dışa doğu büyümesini sağlıyo gerçekten. geniş tutuş da şatey en tepeye kadar kaldırılmadığı sürece iyi bir hareket ama tam çene altına kadar kaldırdığımızda yine trapezlere biniyor. tam sınır bence göğüs hizasıdır. çeneye doğru çıkıldığında olayı yine trapezler alıyor. tabi trapezleri çalıştırmak istiyosak o başka.

    sonuç olarak, geniş tutuş tarafımdan denenmiş ve memnun kalınmış bir harekettir.
     
    Akay ve okankut bunu beğendi.
  3. salvadore_xp
    Offline

    salvadore_xp Üye

    Katılım:
    25 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.113
    Beğenileri:
    527
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul and Giresun
    Ben Upright Rowing'i sadece trapez hareketi olarak düşünürdüm ve trapez de ağır kiloyu sevdiği için lateral raise ve front raise ağırlarının iki katı ağırlıkla yapmaya çalışırdım. Trapez de bu harekete erken tepki veren bir bölge. Daha sonra omuzbaşlarını da vurdurmak için lateral raise'in peşine geniş tutuş upright rowing yapmaya başladım. Usd16'nın da belirttiği gibi geniş tutsam bile yine çene altına kadar çektiğim için trapezler de nasibini aldı. 1 ay boyunca bu hareketi omuz günümde özenle yaptım. Omuzbaşları yarım daire şeklini ummadığım kadar çabuk aldı. Lakin bu harekete vücut alışmış olacak ki bu dönemde pek gelişme katedemiyorum sanırım. Tekrar dar tutuş çalışsam, 2 ay sonra yine genişe geçsem acaba tekrar aynı verimi alır mıyım diye merak ediyorum. Deneyip göreceğim...
     
  4. zigbog
    Offline

    zigbog Üye

    Katılım:
    20 Haziran 2008
    Mesajlar:
    1.327
    Beğenileri:
    629
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcısı
    Yer:
    İzmir
    geniş veya dar tutuş şekillendirmek için ikisinden biri seçilebilir. Ama Geniş tutuşun hacim için daha iyi olduğunu biliyorum. Ayrıca bu hareketi yaparken çene altına kadar kesinlikle çekilmemeli. Bench press yaparken barı indirdiğiniz yere kadar çekip indirmek yeterlidir. Tabiki hareket yavaş, yedire yedire ve yaparkende omuzları enseye doğru kasmamak gerekir.
     
  5. kaotik
    Offline

    kaotik Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2007
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    138
    Ödül Puanları:
    53
    aycan1903 gerçekten önemli bilgiler paylaşmışsın çeviride güzel olmuş böyle bilgilere gerçekten ihtiyacımız var devamını bekliyoruz
     
  6. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    öyleyse bu linkleri de incelemeni öneririm

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/pressdown-stten-kavrama-alttan-kavrama-t20698.html

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/pullover-d-z-bank-m-t21362.html

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/...54.html?t=19354&highlight=barbell+curl+ez+bar

    bunlar da farklı hareketlerde, karşılaştırma yapılan makaleler...
     
    v0dka ve TT_BOY bunu beğendi.
  7. rocky07
    Offline

    rocky07 Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Antalya
    Benim omuzlarım bilinçsiz olarak trapeze diğerilerinden önem verdiğimden dar gözüküyor trapez calışmayacağim bi süre bu hareketi geniş yapsam trapeze gene vurur mu?
     

Sayfayı Paylaş