Upper & Lower Body Split

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve SnycnYcl tarafından 6 Ekim 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Upper&Lower Body Rutinine Başlayacağım.Kendi kafamda bir antrenman yaptım.Fakat şu açıdan soru işaretim var.
    Hareket sayısı nasıl 9-10 aylık sporcuyum.Amacım hacim biraz daha traşlamalı mıyım hareketleri ?
    Yada hareketleri değiştirmem gerekiyor mu örneğin Incline Machine Press yerine Incline DB Press daha iyi olabilir mi ? Biceps im zayıf diye sondaki biceps hareketlerini ekledim ama ağır gelirse onları çıkartabilirim.
    İnternetteki örnek upperlowerbodysplitler çok başlangıç seviyesinde geldi tek hareket her bölgeye falan şuandaki durumuma göre yetersiz gelebilir diye çift hareket giriyorum.
    Upper Lower Body Split

    Upper Body (A) Day 1
    - Bench Press
    - Wide Grip Chin Up
    - Incline Machine Press
    - Barbell Row
    - Military Press
    - Barbell Curl
    - Laterall Raise
    - Triceps Push Down
    - Hammer Rope Curl

    Lower Body (A) Day 2
    5 Minutes Run (Medium Speed)
    - Squat
    - ABS Crunch
    - Leg Extansion
    - Oblique Leg Raise
    - Weighted Hyperextansion
    - Standing Leg Pull
    - Calf Press

    Today is Rest |Day 3

    Upper Body (B) Day 4
    - Incline Bench Press
    - Lat Pull Down Wide Grip
    - Flat Bench Machine Press
    - T-Bar Row
    - Dumbbell Shoulder Press
    - Scott Ez Bar Curl
    - One Hand Laterall Raise
    - Triceps Extansion
    - Standing Dumbbell Curl

    Lower Body (B) Day 5
    Starting : 5 Minutes Run (High Speed)
    - Deadlift
    - ABS Leg Raise
    - Leg Press
    - Oblique Hyperextansion
    - Calf Raise
    - Lying One Leg Raise

    Day 6 & 7 Rest
     
    Son düzenleme: 6 Ekim 2014
  2. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Program fena değil ama en çok geliştirmek istediğin bölgeyi ilk olarak girmen daha iyi olabilir, biceps zayıfsa illa 2 hareket girmene gerek yok barbell curl yeterli olur şimdilik fakat yeterince hissedemiyorsan set sayısını arttırabilirsin, incline barbell veya dumbell press daha iyi olur makineye göre onun dışında omuz için pres şimdilik yeterli olacaktır lateral raise'ı daha sonrası için düşünebilirsin. Lower body de lunge olmalı mutlaka ve squatıda eksik etme, başarılar.
     
  3. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Aslında haklısın hareket yapmak yerine set ile vurmak daha mantıklı squat yapmadığım gün lunge yapabilirim ikisi beraber zor olur teşekkür ederim
     
  4. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.086
    Beğenileri:
    491
    Ödül Puanları:
    93
    Kardeşim kendi fikrimi söylemek istiyorum. Kışa giriyoruz ve kilo alicaz. Gidipte lower body e yani karina o kadar hareket ayirmak bence gereksiz. Squat ve lunge ı full body de günlere dağıtıp fullbody devam etmen daha mantikli olur
     
  5. kaka
    Offline

    kaka Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2009
    Mesajlar:
    421
    Beğenileri:
    134
    Ödül Puanları:
    53
    Bence programda herhangi bi sıkıntı yok gayet güzel düzenlenmiş.
     
    SnycnYcl bunu beğendi.
  6. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Obliklerim ve karın bölgem eksik yüklenmek istiyorum biraz ondan sorun olmaz ilerleyen aylarda belki ağır gelirse bacağa hareket ekler karından azaltırım o sorun değil ve fullbody sistemini pek beğenmiyorum upper & lower daha iyi geliyor fullbodyide denemiştim
     

Sayfayı Paylaş