upper lover örnek çalışması (yabancı bir yerden alıntıdır)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve alpaslanözden tarafından 3 Haziran 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. alpaslanözden
    Offline

    alpaslanözden Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2014
    Mesajlar:
    201
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    sağlık memuru
    Yer:
    didim
    Pazartesi:
    DüşükSquat: 3-4X6-8 / 3 '(3 ile 6-8 3-4 setleri' geri kalanı)
    SLDL veya bacak kıvırmak: 3-4X6-8 / 3 '
    Bacak basın: 2-3X10-12 / 2 '
    Başka bir bacak kıvırmak: 2-3X10-12 / 2 '
    Buzağı yükseltmek: 3-4X6-8 / 3 '
    Oturmuş buzağı: 2-3X10-12 / 2 '


    Sal: ÜstDüz tezgah: 3-4X6-8 / 3 '
    Satır: 3-4X6-8 / 3 '
    Eğim tezgah veya omuz basın: 2-3X10-12 / 2 '
    Pulldown / çene: 2-3X10-12 / 2 '
    Triceps: 1-2X12-15 / 1.5 '
    Pazı: 1-2X12-15 / 1.5 '

    sorum şu arkadaşlar şunu anlayamadım: 3-4*6-8/3 nedir. 3-4 setlik 6-8 tekrarlık bir çalışma burasını anladım ancak /3 nedir.
     
  2. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    3-4 set, 6-8 tekrar, 3 dakika set arası demek. ' işareti dakika anlamında kullanılır. Google çeviri mi bu? Row'u nasıl satır diye çevirmiş hahah :))
    --- Mesaj birleştirildi, 3 Haziran 2015 ---
    Buzağı yükseltmek oturmuş buzağı asdjasdjasdff
     
    alpaslanözden ve Bekci bunu beğendi.
  3. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Yaaw ne uğraşırsınız yabancı sitelerden almaya buna benzer alt üst ,dünya kadar program var sitemizde,
    Oturan boğa ,yükselen buzağı felan çok komik olmuş gerçekten:):):)
     
    suskunprens74, alpaslanözden ve doxux bunu beğendi.
  4. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Yaw bu Lyle Mcdonald'ın programı, ben önermiştim. Aslında bu upper/lower için de fullbody başlığı gibi bir başlık açmak lazım. Üşenmeyenlere duyurulur :))
     
    alpaslanözden ve Bekci bunu beğendi.
  5. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Evet doğru söylüyorsun,sizin bana önerdiğiniz( alt,üst)programı bende diyete başlayana kadar uyguladım gayetde iiydi,çok güzelde ağırlık ertırdım.şimdi diyete başlayınca haftada 3 full body e dönüş yaptım.ben çok memnun kaldım upper lowerden.
     
    alpaslanözden ve doxux bunu beğendi.
  6. alpaslanözden
    Offline

    alpaslanözden Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2014
    Mesajlar:
    201
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    sağlık memuru
    Yer:
    didim
    valla harbiden dikkat etmemişim gerçekten esprili olmuş Google direk çevirisi. ben /3 olayına takılmıştım ve cevabınıda aldım. haftada 3 gün fullbody yapıyordum yazın gelmesiyle beraber squat çekilmez bir hale gelmeye başladı o yüzden antremanı upper-lower diye bölsem diyorum ama haftada 4 gün de zorlayacak gibi.malum yaş 41. yazın siz ne yapıyorsunuz antreman dozunu nasıl yapsak.
     
    Bekci bunu beğendi.
  7. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Yazin upper lower dahada zorlar,haftada iki gun alt vucut calisican ve komple 2-3-4 hareket yapican,simdi full body de tek hareket en fazla yanina bir kalf ekliyorsun,daha olmadi benim yaptigim gibi yap bir gun squat giriyorsan diger gun deadlift gir,boylece donusumlu olur.


    Gesendet von iPhone mit Tapatalk
     
    alpaslanözden bunu beğendi.
  8. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    41 yaşta işler biraz farklı olabilir. 20'li yaşlarda birisi için gereken dinlenme süresinden daha uzun sürelere ihtiyaç duyabilirsiniz, buna göre ayarlama yapılabilir. Şöyle ki, programın orjinalinde günler şu şekildedir:
    Pazartesi-Üst vücut
    Salı-Alt vücut
    Perşembe-üst
    Cuma-Alt
    Bu şekilde önce birkaç hafta deneyin ve vücudunuzu dinleyin. Bu splitte aynı hareketlerin arasında dinlenmek için 3-4 gün süre olmuş oluyor. Eğer bu süre yeterli gelmezse programın frekansı düşürülebilir, şu şekilde:
    1. Hafta
    pazartesi-üst
    çarşamba-alt
    cuma-üst
    2. Hafta
    pazartesi-alt
    çarşamba-üst
    cuma-alt
    Bu şekilde hareketlerin arasındaki süre 4-5 güne açılmış olur, dinlenecek fazladan süreni olmuş olur. Gene gelişme sağlanır. Belki ilk versiyondan daha yavaş olur sonuçta en iyi programlama süreklilik sağlayabileceğiniz programlamadır. Lyle Mcdonald, yani programın yaratıcısı şunu da önerir, 4 hafta kadar ağırlıkları zorlayıp 2 hafta deload yapmak, yani ağırlıkları düşürerek vücudu dinlendirmek (sinir sistemini dinlendirmek daha da doğrusu). Böylece 6 haftalık döngüler halinde sürekli olarak program kullanılabilir. Bir de yukarıda 3-4 set yazanlar için şunu söyler, 4.. seti eğer haliniz kaldıysa yapın der. Siz buradaki düşük set sayılarını kullanabilirsiniz, yani 3-4 set yazanlarda 3 set, 2-3 yazanlarda 2 set. Bu şekilde programın yoğunluğu azalır. Bunun yanında bu şekildeki bir 6 haftalık döngüden sonra tekrar sayılarını düşürerek güç artışına da yönelebilirsiniz. Bu da şu şekilde olur, Squat, stiff leg deadlift (SLDL), bench press, incline bench press (veya yerine overhead press kullanırsanız overhead press) güç antrenmanı şeklinde 3x5 veya 3x4-6 yapılır, leg press, leg curl, row, barfiks (veya lat pulldown) 6-8 tekrara, triceps ve biceps 8-10 tekrara düşürülür. Sadece calf hareketlerinde tekrar sayılarını düşürmezsiniz ve eğer yaparsanız rear delt raise, lateral raises gibi küçük omuz hareketlerinde tekrar sayılarını 12-15 arasında bırakırsınız. Bu şekilde başka bir 6 haftalık periyodda güç artışı sağlayıp tekrar orjinal programdaki tekrar sayılarına dödnüğünüzde daha büyük güçle hipertrofi çalışmış olursunuz, bu da tabi ki daha çok hipertrofi anlamına gelir (beslenmenin de yeterli olduğunu varsayarsak).

    Seçenek çok yani, bu tarz programların en sevdiğim yanı zaten kişisel değişikliklere çok açık olmaları. Bazı programlar çok ince ayarlanmıştır ve belli bir hedefe yöneliktir, oynamamak gerekir. Ama bu programı sadece genel bir şablon olarak düşünün, bu programı yapan 10 kişi 10 farklı şekilde yapar.
     
    alpaslanözden bunu beğendi.
  9. oukaba67
    Offline

    oukaba67 Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Abi sunların ingilizcelerini yazın
     
  10. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
  11. alpaslanözden
    Offline

    alpaslanözden Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2014
    Mesajlar:
    201
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    sağlık memuru
    Yer:
    didim
    teşekkür ettim.
    doxux arkadaşım tam zihnimde toparlamak istediklerimi benim yerime düşünmüş yazmışsın emeğine sağlık. gerçekten güzel taktikler bu yazı eğlenceli geçirtecek umarım. teşekkürler.
    --- Mesaj birleştirildi, 4 Haziran 2015 ---
    haklısınız birkaç yerde daha squat ve deadliftin aynı gün yapılmasının yorucu olacağını okumuştum. dün squatın 1 setini çıkarmamla birlikte pres ve row setini birer set fazla yaptım ve daha az yoruldum. squat olmadan olmuyor ama gerçekten 3*20 çalıştığımdan herhalde zorlayıcı oluyor. bakıcam bi çaresine artık. bi laf var hani ne yardan ne serden vazgeçemiycez. :)
     
    Son düzenleme: 4 Haziran 2015
    doxux ve Bekci bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş