unutulan kas grupları

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve R10 tarafından 19 Eylül 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 21 üye.
  1. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    140
    Ödül Puanları:
    53
    Tabiki olmazsa olmazdır bide dips ve row u ekle o listeye. Compound>isolate. Compound hareketlerde dinlenme 2dakikadan az olmamalı.
     
  2. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    924
    Beğenileri:
    1.301
    Ödül Puanları:
    0
    yahu işte kurcalama, bu beşi yeter :D şaka bir yana dediğin kesinlikle doğru. dips ve rowing hareketleri de bu listeye eklenebilir ancak çok çok çok temel hareketler olmasına özen gösterdim o 5li listede. sırt için kalınlığı sağlayacağından rowing, göğüsler ve tricepsleri etkin kullandığından da dips eklenebilir tabi. zaten bu 7 hareketi 5er setten istasyon halinde yapabiliriz. misal :
    bench press
    dips
    overhead press
    2 dk dinlenme
    barfiks
    seated rowing
    deadlift
    squat
    3dk dinlenme

    bu şekilde 5 tur yapılsa toplam 1 saatlik komple bir vücut egzersizi elde etmiş oluruz mesela. ama tabi salonun kalabalık olduğu saatlerde denenebilecek bir program değil :D
     
    Son düzenleme: 20 Eylül 2011
  3. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    140
    Ödül Puanları:
    53
    Ben sistemi eve kurduğum için sorun yok hiç bir zaman kalabalık değil ve her zaman açık.
     
  4. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    bizim ülkemizde genellikle kol (biceps) ve göğüs dışındaki bütün kas gruplarını unutulan kas grupları arasında sayabiliriz.en çok unutulanlar dersek ;sırt,bacak ve bilektir.
    salona üye gelir göğüs kol olsun ama sırt istemiyorum der.sende dersin tamam abi 100 gr da triceps atıyım paket mi burda mı diye sorarsın.bilinçsiz yapanlar sanırlarki sadece kol yada göğüs çalışarak o bölgede gelişim sağlarız.

    aslında iyi bir göğüs için iyi bir sırt şarttır.forumdada mevcut bench presi arttırma yolları makalesinde.göğüste takıldığınız noktada bilinki göğüsünüz zayıf değildir,zayıf olan başka bölgelerinizdir.
    iyi bir göğüs için serbest ağırlık ve dambıl/barbel pressler bu bakımdan oldukça önemlidir.makineler sadece tembellik zamanlarında yada çok kısa süreler için izolasyon dönemelrinde kullanıalbilir.

    sırt;tişörtün altında kalıyor hep kapalı neden çalışayım?
    işin özeti iyi sırt çalışırsak iyi sırt çalışmış oluruz :) şaka bir yana eğer iyi sırt çalışırsak hem growth hem testo salınımı artar bu da büyümeyi ve dayanıklılığı tetikler.ayrca ağır row ve deadliftler ile parmakalrın kavrama gücü artacağından dambılla curl hareketlerinde daha ağır kilolara çıkabilirz.
    sırt için olmazsa olamzlar:

    barfix ve deadlift birde dambıl row.hakkıyla bu 3 hareket yapılrısa bütün sırt çalışır.diğer hareketler işin çerezi.

    bacak bu ülkede sevilmiyor arkadaş.neden çalışmıyorsun cevap hazır;kıçım büyür.karşına alırsın anlatırsın ince ince sonra yüzüne bakar cevap yine aynıdır.
    yada üşenilir bacak için.büyük kas grubudur zahmetlidir,iyi beslenmen gerekir.ama nankör değildir.hemen çökmez,iyi bacak çalışırsan goeth ve testo artacağından doğal olarak büyürsün.
    yere güçlü basarsın ağır kiloda bacakların titremez.

    makinede leg pres yerine squadı tercih ederim.bacağı tam olarak etkiler.topukalrının altına tahta yada plaka alırsın 2 gün penguen gibi gezersin.hem kaçışında yoktur ya altında kalacaksın ya kaldıracaksın :)
    kalf,leg extension ve leg curl bacak için yeter.

    trapezlerin unutulma nedenide çoğunun lateral yaparken çok ağır kg kullanıp omuz yerine trapezleri çalıştırmasıdır.sonra 30 cm kolu olan birinde bile devasa trapezler olur.çözüm basit :hafif kg ve oturarak çalışma.zaten oturarak ve sırtı bir yere yaslamadan çalışınca otomatikman sorun çözüüyor sadece omuzlar çalışıyor.

    bileklerin unutulması ise ilginç.aslıdna bilek ve ön kol desek (forearm ve wrist)daha doğru olacak.çalışanlar ya başta alıştığı için çalışıyor yada geçmişte bileği sakatladığı için çalışıyor.
    bende başta sakatladığımdan düzenli çalışıyordum sonra ara verdim.dambıl benchte belli kiloda takıldım kaldım.her şey iyi fakat eksik nokta var.sonra denge ve itişte sorun olduğunu farkettim.sebebi ön koldu,çalışmıyordum.
    dambıl curlde iyi değildim,ön kollar çabuk tükeniyordu.

    çoğu gibi bende sırt çalışamsısırasında yapılan rowların ön kol için yeterli olacağını sanıyordum ama zamanla anladım olmadığını.
    favorim barbel wirt curl.cheating ihtimalide yok ve koları cidden tüketiyor.

    unutulan çalışılmayan kas grupları aslıdna vücudumuzu tanımamanın kurbanları.her kas biribiryle bağlantılı.iyi triceps,sırt,bilek,kanat olmadan göğüs olmuyor.halbuki ne kadarda uzaklar birbirlerine değil mi?

    daha önce şöyle bir sistem düşnüyordum bir süreliğine:
    bench press
    barfix
    squad
    dips

    4 er set 10 ar tekrar.vücut testo ve growhta doyardı:)
     
    judgementday, sultanmehmed ve R10 bunu beğendi.
  5. cagataygokce
    Offline

    cagataygokce Yeni Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    öncelikle konuyu açan R10'a teşekkür ederim bu sporda 2 ay geçirmiş birisi olarak çok yararlı bilgiler edindim.
    ben mesela bu dediğiniz ne bench press ne squad bunları yapmıyordum hergün farklı bölge çalıştığım için bunlarıda ekliyeceğim.
    barfix ve dips söylemiyorum bile malesef yapamıyorum onları :(
    tekrar teşekkürler
     
  6. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.205
    Beğenileri:
    2.514
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih

    maalesef yapamıyorum deme yapmaya çalış bir tane bile olsa , yarım tane bile olsa zorla kendini , zamanla çiftli sayılıra bile çıkacaksın güven bana ..
    Ama yeter ki zorla thums:
     
  7. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    924
    Beğenileri:
    1.301
    Ödül Puanları:
    0
    dediğin çok doğru spudd webb. benim babam eskiden ama çook eskiden futbolcuydu. lisanslıydı da. bacakları top oynamaktan sağlammış. o yılların üstünden 33 sene geçmiş olmasına rağmen bacakları neredeyse benim bacaklarımla aynı...

    cagataygokce arkadaşım işte sana ne güzel bir nimet :D buradaki bilgilerden yararlanabilmene sevindim.
     
    sultanmehmed bunu beğendi.
  8. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    bir de deliye bağlanan kas grupları diye başlık açılsa fena olmaz.örnek biceps.1,5 saat çalışanı bilirim salonda.ne programalr gördüm.adam bildiği bütün hareketleri yazmış.hatta yememiş içmemiş yeni hareket isimleride öğrenmişki programa yazabilsin

    7 farklı hareketeen oluşan göğüs idmanlarını saymıyorum.

    aslında sırt ve bacak hak ettiği önemde çalışılınca diğer kas gruplarını 1 gün çalışmak gayet yeterli oluyor.

    ek oalrak vücut ağırlığıyla yapılan barfix dips gibi hareketleri yapamıyorum diyerek boşlamak hata olur.bu tip hareketlerde vücudun neredeyse tamamı bir şekilde çalışır harekete dahil olur.ilk başta hareket çıkmasa bile yapılacak ek hareketler ,örneğin barfix için lat pull downla çalışmak zamanla tekrar sayılarının artmasını sağlayacaktır
     
    sultanmehmed ve R10 bunu beğendi.
  9. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    924
    Beğenileri:
    1.301
    Ödül Puanları:
    0
    deliye bağlanan kas grupları hyper_ öldüm gülmekten yahu :D yalnız dikkat ettiyseniz son zamanlarda triceps ile ilgili açılan konular sıklaştı yani bu başlığım bir işe yaramış sonunda :D

    dediğin çok doğru, sıkı bir sırt çalışması yapmadan haftada 3 gün gibi abartılı bir şekilde biceps çalışmak çok yanlış olacaktır. yaptığın sırt gününde zaten biceps çalışıyorsun. o gün biceps yapmayacaksan sonrasındaki gün yapmanın ne anlamı var yani. hatta ben biceps ve triceps çalışmalarımı epey azaltmayı planlıyorum. şu sıralar denediğim program şöyle
    barbell curl süperset hammer curl 10 10 8 8
    machine curl 3*10

    bunu sırtın sonrasında yapıyorum

    lying barbell extension süperset rope pushdown 10 10 8 8
    overhead triceps extension süperset cable one hand reverse pushdown 3*10

    bu da göğüs sonrasında.

    baktığınız zaman çok basit bir program. yeni başlayan birisi "bunlar ne beaaaaa beni kesmez bunlar" der bu program için ama işte çoğu insan tarafından yanlış anlaşılan bir şey var o da

    İDMAN YOĞUNLUĞU

    bağırarak yazdım gibi olduysa kusura bakmayın :D ama gerçekten de öyle. insanlar malesef gücünün limitini kestiremiyor. mesela barbell curl için 10 tekrar için maksimum 20 kilo mu kullanabiliyorsun, o zaman barbell curl yapmaya 12-14 kilo ile başlayacaksın. sonraki set 2 kilo daha, bir 2 kilo daha ve en sot seti 20 ile yapacaksın. yok ama adam ne yapıyor, en baştan 20 yi takıyor bara, daha ilk setten itibaren belden güç alarak, dirsekleri yapıştırmadan gidiyor, başında da hoca olmayınca 4 seti tamamlamış sayıyor kendini, ardından da kesmeyince 300 küsür hareket daha giriyor biceps kadar ufak bir kas için... kafa_
     
    sultanmehmed bunu beğendi.
  10. conicon
    Offline

    conicon Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2010
    Mesajlar:
    290
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    Gerçekten güzel bir konu olmuş. Özellikle bende trapez çalışmayı pek sevmem, ancak bu kas grubunun işlevselliğini de gözardı etmemek gerekir. Vg'ye yeni başlayanlar kol çalışırken triceps'i ihmal ederler, bütün kolun bicepsten oluştuğuna inandırılar kendilerini, ancak kolu kalın gösteren tricepstir.
     
  11. ay77
    Offline

    ay77 Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2010
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Hemen hemen herkesin unuttuğu bir kas grubunuda ben eklemek istiyorum izninizle.Neck yani boyun.Ne kadar acıdır ki gittiğim salonda ki hocaların nerdeyse hepsi boyuna etki eden hareketlerin ne olduğunu ve nasıl yapıldıklarını bilmiyorlar.Benim de tek bildiğim hareket bench sehpahasına yüzüstü uzanıp,eller başın arkasında sadece kafayı öne ve arkaya hareket ettirerek yapılanı.Bu konuda bilgisi olan arkadaşlar,paylaşırlarsa sevinirim...
     
  12. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    924
    Beğenileri:
    1.301
    Ödül Puanları:
    0
    çok güzel söylemişsin, işte sana bir link

    https://www.youtube.com/watch?v=cOgW7HrSBfo&feature=related

    yukarıdaki makinenin adı 4 way round neck machine. sadece bu makine olsa bize çok çok yeter ama işte maalesef... buradaki 4 hareketi de benche uzanıp yapabiliriz. ben ara ara boyun da çalışırım ama dediğin gibi unutulmayı bırak paslanıp gitmiş bir bölge. ama ben bunun çok yanlış olduğunu düşünmüyorum. boyun sakat bir bölge, yanlış çalışılması ciddi sıkıntılara sebep olabilir, o yüzden bilinçsizce yapılmamalı.
     
    sultanmehmed ve ay77 bunu beğendi.
  13. Teddie*
    Offline

    Teddie* Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2010
    Mesajlar:
    332
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci.
    Yer:
    Istanbul.
    Trapezleri vücut geliştirmeye başladığımdan bu yana çok seviyorum ve görüntüsü aşırı derecede hoşuma gidiyor. Ama çalışırken aynada kendime baktığım sıralar sağ tarafın sola oranla daha iri olduğunu farkediyorum acaba buna bi çözüm varmıdır? :)
     
  14. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    924
    Beğenileri:
    1.301
    Ödül Puanları:
    0
    aklıma gelen en iyi çözüm lateral raise türevlerini dikkatli yapmaktır, bu trapezlerin katılımını azaltır. omuz çalışırken daha az yorulmuş olan trapezleri dumbbell shrug hareketiyle daha güzel yorabilirsin. misal sol için 12 tekrar, sağ için 10 tekrar yapabilirsin bir süre. çok bariz bir eşitsizlik pek mümkün olmayabilir birde, eğer vg'nin başlarındaysan. ama ille de orantısızlık var diyorsan barbell shrug, smith machine shrug, upright rowing hareketlerinden bir süre uzak durmanı ve lateral raiseleri omuz seviyesinden yukarıya kaldırmadan yapmanı öneririm.
     
    sultanmehmed bunu beğendi.
  15. ChevChelios
    Offline

    ChevChelios Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2011
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    triceps çalışmalarımın çok yararını gördüm.
     
  16. BK
    Offline

    BK Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    Bu unutulan kasların en büyük özelliği de günlük hayatta en çok işe yarayan, güçlerini en çok kullandığımız kaslar olmasıdır.

    Bel, bacak zaten 80 yaşında da olsak lazım, antremansız bir insan için bavul eşya taşırken ertesi gün en çok ağrıyan yer trapezlerdir, ön kol zaten her şeyde lazım.

    Veya şöyle söylesem: antreman dışı günlük işlerde, şimdiye kadar "keşke göğüslerim 2 kat daha güçlü olsaydı" dediğim hiç olmadı ama bacaklarım 10 kat güçlü olsa yine de yeter demem.
     
  17. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    140
    Ödül Puanları:
    53
    Boyun kaç günde bir çalıştırılmalı? Boyun için bende neck harness var ona göre çalışıcam.
     
  18. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    922
    Beğenileri:
    1.087
    Ödül Puanları:
    103
    Bacak- Ön kol - Serratus / Ayrı olarak trapezleri çalıştırmaya gerek olmadığını düşünüyorum eğer Podyuma çıkılmayacaksa.
     
  19. SoldiersOfGod
    Offline

    SoldiersOfGod Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2014
    Mesajlar:
    593
    Beğenileri:
    328
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    3 yıllık konuyu hortlatıyorum :)) Şu an Türkiye vatandaşı olmadığımı anladım :D Benimde en sevdiğim kas gruplarıdır bunlar, heleki bilek çalışmaya bayılıyorum.. Vücutta estetiği sağlamak zor iş gerçekten..
     

Sayfayı Paylaş