unutulan kas grupları

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve R10 tarafından 19 Eylül 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 20 üye.
  1. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    öncelikle şunu belirteyim, başlık seçerken inanılmaz zorlandım. yarım günlük düşünme süresinin ardından bu başlığı bulabildim.

    isterseniz kısaca neden böyle bir konu açtığımı ve konunun içeriğini açıklayayım.
    başlıktan da anlaşılacağı gibi bazı kas gruplarını çalıştırmayı istemli ya da istemsiz olarak çalışmayı unuturuz. kimi zaman haklı sebeplerimiz de olmasına rağmen bir kası çalıştırmayı tamamen bırakmak yanlış olacağından sizlere alternatif çözümler sunmak istedim.

    mevzu bahis kas gruplarımız şunlar:
    trapezler-tricepsler(yeni başlayanlarda sıkça unutulur)-bilekler-alt sırt-hamstringler ve kalflar

    bu kas grupları bilek bölümü kasları hariç hepsi vücudun arkasında bulunur, o yüzden unutulmaya kısmen de olsa meyillidirler. isterserseniz konuya ufaktan bir giriş yapalım.

    trapezler

    çok ilginç bir kas grubudur. ciddi manada seveni bizim ülkemiz çapında nadirdir. çoğu iskandinav ülkesinde, slav milletlerinde ve komşu yunanistanda ise orantılı bir omuz ile birlikte gücün sembolü olarak gösterilir.
    bu kas grubu çoğunlukla kasten ıskalanır, sebebi de trapezlerin aşırı gelişmesi sonucunda omuzları düşük göstereceğidir. haklı bir sebep olsa da bu yine de trapezleri atlamamız gerektiği anlamına gelmez.

    trapezler çok işlevli kaslardır. omuz silkme, yukardan aşağıya çekme, kürek çekme vb durumlarda etkin olarak kullanılırlar. bu bakıma trapezler önemlidir. omuz ve sırt gücünüze ciddi manada katkı yaparlar.
    trapezler bu şekilde de görülebileceği gibi ciddi manada hacim kaplarlar http://www.google.com.tr/imgres?q=t...7&tbnw=127&start=0&ndsp=20&ved=1t:429,r:5,s:0

    trapezler için hareketler

    behind the back barbell shrug (smith machine ile de yapılabilir)
    front barbell shrug
    dumbbell shrug
    upright rowing
    seated rowing (dar tutuşla yapıldığı zaman orta trapezleri ve rhomboidleri de işin içine katar)


    tricepsler

    çok klasik bir cümledir "3 aydır vg yapıyorum, pazularımı bir türlü kalınlaştıramıyorum yardım edin". bu cümlenin meali şudur : sürekli biceps çalışıyorum, triceps nedir bilmiyorum.
    tricepsler kolun yaklaşık 3te2 sini kaplar, bicepslerinizden 2 kat büyüklerdir

    tricepslerin yeri ve şekli için : http://www.google.com.tr/imgres?q=t...&tbnw=242&start=0&ndsp=25&ved=1t:429,r:13,s:0

    yani kolunu kalınlaştıramayan insanlar için tricepsler bir nevi ilaçtır. tricepslerin bicepslerin arkasında sıklıkla unutulurlar ancak takdir edersiniz ki kolumuzun arkasında bulunan bu emektar kaslar bicepslere nazaran daha çok önemi hak etmelidirler.
    tricepsler öyle işlevlidir ki hem göğüs hem de omuz çalışırken bizlere yardımcı olurlar. göğüs için yapılan bütün press türevleri ve dipslerde, omuz için ise yine presslerde çok önemlidir. hatta bu kas grubumuzu bazı sırt çalışmalarında bile kullanırız. bunlara en iyi iki örnek pulldown ve pullover hareketleridir. ayrıca tricepsler kollara derinliği ve hacmi veren esas kas grubudur.

    triceps için başlıca hareketler

    lying barbell-dumbbell extensions
    pushdown türevleri
    dik bir şekilde yapılan dips, bench dips
    overhead triceps extensions
    dumbbell-cable kickback

    bilekler (ön kol kas grubu)

    bu çok işlevsel kas grubu üçe ayrılır, flexor (içe bükme ile görevli kaslar) ve extensor (dışa çevirme-dışa bükme ile görevli kaslar), brachioradialis.

    genel olarak ön kol kasları : http://www.google.com.tr/imgres?q=b...5&tbnw=209&start=0&ndsp=20&ved=1t:429,r:1,s:0

    brachiradialis kası : http://www.google.com.tr/imgres?q=b...92&tbnw=62&start=0&ndsp=31&ved=1t:429,r:0,s:0

    bileklerimiz o kadar işlevseldir ki, kavrama gücü gerektiren her alanda kullanılırlar. aynı zamanda biceps hareketlerini daha doğru bir şekilde yapabilmek için belirli bir bilek gücü gereklidir. bilekler aynı zamanda güçlü bir yumruğun bitirici unsurudur, bu yüzden çoğu boksör özellikle extensor grubu kaslarını bol bol çalıştırır. uzman bench pressçiler de bilek kaslarına gereken önemi verir. çoğu powerlifting sporcusu güçlü bileklere sahip olmak için bilek çalışır.

    bilekleriniz için yapabileceğiniz hareketler

    reverse barbell-cable curl (boksör arkadaşlarıma şiddetle öneririm)
    hammer curl (hem brachioradialis hem de biceps çalıştırır)
    barbell-dumbbell wrist curl
    reverse barbell-dumbbell wrist curl
    back wrist curl
    wrist roller (hem flexorları hem extensorleri aynı anda çalıştırır)
    radial flexion
    ulnar flexion
    pronation-supination
    havlu ile barfiks-pulldown

    spinal erektörler (alt sırt)

    kimsenin dikkatini çekmezler, biraz daha biceps çalışmak için çoğu zaman bu kastan feda edilir ancak bu yapılan en büyük hatalardan biridir. spinal erektörler vücudun quadricepslerle birlikte en güçlü iki kas grubundan biridir. çok yüksek ağırlıklar kaldırmanızı sağlarlar. biceps çalışırken kolaylık sağlarlar. bu kas grubu o kadar önemlidir ki ihmal edildiği takdirde kişi bir çok kaldırma hareketinde zorlanır hale gelir.

    spinal erektörlerin genel yapısı : http://www.google.com.tr/imgres?q=s...&tbnw=192&start=0&ndsp=23&ved=1t:429,r:10,s:0

    alt sırtınız için yapılabilecek hareketler
    bütün deadlift türevleri
    ters mekik
    hyper extension
    good mornings
    deep leaps
    kobra (esneme hareketi olarak)
    köprü (esneme hareketi olarak)
    masa (esneme hareketi olarak)

    hamstringler

    bacağın arka bölümünde bulunan bu kas grubunun unutulması anlayışla karşılayabileceğimiz bir olaydır. çıplakken bile görülmesi zor olan bu kas grubu çoğunlukla insanların dikkatini çekmez ancak hamstringler kuvvetli sıçrayışların ve futboldaki "çekme" olayının bir numaralı ilacıdır. hamstringlerinizin en güzel yani romanian deadlift gibi ayakların birbirine yakın olduğu hareketlerde fazlaca ve neredeyse tamamen çalışmış olmasıdır. hamtring çalışmanız için çoğunlukla bir deadlift ve bir curl hareketi yeterlidir

    hamstringlerin yapısı : http://www.google.com.tr/imgres?q=h...4&tbnw=47&start=0&ndsp=28&ved=1t:429,r:14,s:0

    hamstringler için hareketler

    ayakların birbirine yakın olduğu romanian deadlift türevleri
    lying leg curl
    seated leg curl
    reverse leg curl
    reverse hamstring curl

    kalflar

    zıplamanın temelidir, koşarken çok işe yararlar. yani anlayacağınız epey bir spor dalında gereklidirler. misal futbol, basketbol, voleybol... sadece çalışması sıkıcı olduğu için ihmal edilmesi de çok yanlıştır.

    kalfların anatomik yapısı : http://www.google.com.tr/imgres?q=c...&tbnw=131&start=0&ndsp=20&ved=1t:429,r:18,s:0

    kalflar için örnek hareketler

    seated calf raises
    donkey calf raises
    burnout-parmak ucunda zıplama
    ip atlama

    işin özeti şudur, vücudumuzun bütün kas gruplarını çalışmalıyız. az ya da çok hepsi belirli bir önemi hak ederler. sizlere önerim, buradaki çalışmaların hiç değilse bir kısmını normal programınıza ekleyin.

    not : alıntı değildir, tamamen kendi düşüncelerimin ve çalışmalarımın sonucudur, resimlerin hepsi google kaynaklıdır.
     
    Varildos, mehmet2576, SoldiersOfGod ve diğer 46 kişi bunu beğendi.
  2. Danny Boy
    Offline

    Danny Boy Yeni Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3.254
    Beğenileri:
    8.786
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Medical Laboratory Technician-Public Relations Spe
    Yer:
    İstanbul-Скопје-Београ&#1076
    evet gercektende haklısın bızım ulkemızde cok ıhmal edılen kas grupalrı var ama benım en cok gozume carpan bacak pantalon olmaz mantıgıyla bacak calısmayan var

    yırtdısındakı vg yapan ınsanları burdakıelrde ayıran en buyuk ozellık bacak olayıdır . avrupada ve ozellıklede amerıkada bacak kasları olumune calıstırılır . hatta cogu sporcu bacagın cok gelısmesı sonucu ustuyle orantıyı kaybederken bızım ulkemızde bacak asla calıstırılmaz sonrada neden benım vucudum dengelı degıl denır

    trapezler ıze omuzu dusuk gosterır ok kotu durur denılerek unutluyor ama trapezlerın en buyuk dusmanı bence dambıl yana acıs tarzı egzersızler cunku yanlıs yapar herkes ve trapezlere yuk bıner bır sure sonra trapezler cok fazla guclenır ve sız trapez calıssanız dahı eger cok zorlamassanız trapezler hıc buyumez

    kalfler zaten hıc gırmıyorum kımse calısmaz . benım gıttıgım salonda sadece ben calsııyorum

    dıger kaslarda ıhmal edılıyor zaten de bunlar benım en cok uyuz olduklarım
     
    Blonde, Azi, Tank Jr. ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  3. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    R10 emeğine sağlık , çok güzel bir çalışma olmuş , umarım konu sabitlenir ;) çünkü hakediyor...Alıntı değil , ve çok emek harcandığı bariz..

    Konuya gelirsem , bilek ve calf çalışmasını elimden geldiğince gerçekleştiriyorum...

    Evde kendim çalıştırabildiğim gibi bileklerimi , harbinger el yayı aldım , basıncı oldukça sert..
    Kalf ı ise son 2 haftadır mutlaka bacak çalışmasının sonuna ekledim , bundan sonra da mutlaka çalışıcam ..

    Triceps ler ise asla ihmale gelmez kas gruplarıdır ..
    Alt sırt da çalışmayı sevdiğim bir kas gurubu ..

    Çok güzel bir yazı , umarız yeni başlayan arkadaşlar bu konuyu okuyarak , bu kas gruplarına gereken önemi verirler...
    Tekrar emeğine sağlık :)
     
    Azi, R10 ve demircan256 bunu beğendi.
  4. demircan256
    Offline

    demircan256 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.910
    Beğenileri:
    2.223
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    güvenlik
    Yer:
    istanbul
    emeğine sağlık dostum...ancak seninde belirttiğin gini ülkemizde pek sevilmiyor özellikle trapezler..ama sende iyi iblirsinki trapezler çok çabuk gelişen kas grubudur kol çalışırkende trapez gelişir v.s v.s..örnekler çok...

    alt sırta gelirsek sultanmehmet de iyi iblirki benim ger idman sonunda alt sırt vardır...bazne sordum kendime neden var diye..ama bu konuyu okyunca demekki gerek varmış...


    konu senindir veya alıntıdır farketmez..açmış olman bile önemli...tekrar emeğine sağlık...
     
    Ocensers, Azi, loveofbody ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  5. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0
    emeğine sağlık R10 maalesef trapezim diger bölgelere göre az ve zor gelişen bir grup benim icin yine yılmayarak calısmakta fayda var tabi...
     
    demircan256 bunu beğendi.
  6. legolas246
    Offline

    legolas246 Üye

    Katılım:
    7 Eylül 2009
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Ankara
    Konu özellikle yeni başlayanlar için çook önemli.Yeni başlayanlar konuya göz atsalar forumda başlık kirliliği büyük ölçüde azalacaktır.Ben mesela 1.5 sene önce bu yazıyı okumayı daha çok isterdim ;)

    Harmstringlerle ilgili de şunu söylemek isterim ; ayrıca büyük kas grubu olduklarından vücudun büyüme ve testesteron hormonu salgılamasına da yardımcı olurlar, çalışıldıkları zaman.

    Kesinlikle güzel çalışma olmuş eline sağlık.
     
    Azi, demircan256 ve sultanmehmed bunu beğendi.
  7. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    alt sırt bana kalırsa vücudun quadriceps ve göğüsler ile birlikte en önemli 3 bölgesinden birisi. nedeni de çok basit, en önemli hacim kazandırıcı 3 temel harekete sahip olmalarından dolay

    bench press : göğüs, ikincil olarak ta ön deltoidler, tricepsler hatta latissimus dorsi (kanatlar)
    deadlift : alt sırt ve hamstring, ikincil olarakta trapezler ve bilek
    squat : bütün bacak ve kalça

    düşünebiliyormusunuz, sadece bu 3 egzersizle çalışmanızı epey kısaltabilme imkanına sahipsiniz, hatta şöyle ki sıkı bir squat'ın ardından girilecek leg extension bütün quadricepsi, aynı şekilde deadlift arkası girilecek bir leg curl de hamstringi halledecektir. benim bu kasları bu kadar önemli bulma sebebim kısaca budur. çok büyük bir kuvvete sahip olmaları ve çok temel egzersizlerle çalıştırılabilmeleri.

    hatta işi bir adım öteye götürerek şunu söylüyorum, bence insanlar saatlerce biceps çalışarak çok zaman kaybediyorlar. 5 hareket, 6 hareket biceps girenleri biliyorum. sonra da adam dert yanıyor "kollarım 32 cm de takıldı" diye. bence esas sıkıntı burda. 3 büyüklerden birini ikisini her zaman atlanıyor, böyle olunca testosteron salgısı artmıyor, e haliyle de gelişim yavaşlıyor

    bence şu egzersizlerin en azından bir varyasyonu (makineli bile olsa) her programda olmalı :
    bench press
    overhead press
    barfiks
    deadlift
    squat

    ben bunlara 5 büyükler diyorum :D bunlardan biri eksik olduğu zaman gelişim yavaşlıyor. hepsinden yapmak gerekli. çok ağır olmasa bile en azından 3 set yapmak gerekli. hatta şu var, sadece saydığım hareketleri yapıp bir kaç tane dips ve rowing setiyle de tüm vücudu çalıştırmak mümkün

    yine uçtum biraz :D ama kısacası değinmek istediğim insanlar bazı kas gruplarına çok gereksiz önem veriyorlar. misal, bicepsleri için saatlerce çalışılacağına bir hareket bilek girilebilir. aynı şekilde çooook uzun omuz çalışmaları olacağına 1 harekette trapez girilebilir...
     
    capish, cagataygokce ve sultanmehmed bunu beğendi.
  8. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    valla omuz çalışınca ister istemez trapez çalışıyor trapezi minumuma indirmek için hareketleri nizami yapmak gerekiyor tricepste göğüs çalışınca çalışmıs oluyoruz aslında :p
     
    demircan256 bunu beğendi.
  9. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    aslında çoğu insan dediğin gibi çalışıyor :D 6-7 set bench press, dumbbell flye ardından da lying triceps extension 6 set yapıp 2 set te izole bir triceps egzersizi ile bitiren çok insan biliyorum. belirli bir düzeye gelindiğinde düşünülebilir yani.

    omuz çalışınca trapezlerin çok çalışması durumu biraz da seçilen hareketlerle alakalı. front raise, lateral raise, upright rowing türevleri çok yapılırsa tabi ki gelişir :D bana kalırsa bazı lateral raise hareketlerini power rack ile yapmak daha faydalı, en azından bir süre denenebilir.
     
    Danny Boy ve sultanmehmed bunu beğendi.
  10. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    bence şu egzersizlerin en azından bir varyasyonu (makineli bile olsa) her programda olmalı :
    bench press
    overhead press
    barfiks
    deadlift
    squat

    ben bunlara 5 büyükler diyorum :D bunlardan biri eksik olduğu zaman gelişim yavaşlıyor. hepsinden yapmak gerekli. çok ağır olmasa bile en azından 3 set yapmak gerekli. hatta şu var, sadece saydığım hareketleri yapıp bir kaç tane dips ve rowing setiyle de tüm vücudu çalıştırmak mümkün


    Çok güzel bi çalışma şekli ben box yaptığım için böyle çalışıyorum en güzeli de böyle bence 10kiloyla triceps extention yapıcana dips yap overhead press yap daha iyi gelişir gayet basit mantık. Bicepsler içinde barfiks türevleri yeterli o da olmazsa statik barfiks.
     
    sultanmehmed ve demircan256 bunu beğendi.
  11. demircan256
    Offline

    demircan256 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.910
    Beğenileri:
    2.223
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    güvenlik
    Yer:
    istanbul
    peki ;

    bench press
    overhead press
    barfiks
    deadlift
    squat

    bu hareketler olmazsa olmazlarmıdır ? bench presi saymıyorum o zaten bana göre olmazssa olmaz...

    squat ve deadlift hareketlerini yapanları çok görüyorum...özellikle deadlift hareketlerini...

    r10 kusura bakma topiğinde soru sordum ancak konu konuyu açıyor işte :)
     
  12. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    forumda son zamanlarda açılan nadir iyi konulardan biri.güzel bilgiler mevcut.şimdilik bu kadar yazıyorum ama akşam bende bir kaç kelam yazarım buraya
     
  13. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    evet sevgili demircan, olmazsa olmazlardır. neden diye soracak olursan da şöyle ;

    bench press üst vücut için en iyi hacim&güç kazandıran egzersizdir, ona kimsenin lafı yoktur herhalde
    overhead press omuz için en temel harekettir çünkü omzun üç başını birden çalıştıran en etkili egzersizdir, aynı zamanda bu harekette omuz için ağır şekilde çalışmış oluruz
    barfiks zaten açıklama istemeyen bir hareket. çoğu insan 1 tekrar bile yapamaz. sırf bu bile ne kadar zor bir hareket olduğunu gösterir. ciddi manada latissimus dorsi, brachioradialis, biceps ve brachialis ister. kısacası üst vücudun çekici kas gruplarını büyük ölçüde çalıştırır.
    squat bu hareketler içinde en önemlisidir, zira squat yüksek teknik isteyen, zorlayıcı ve an yüksek kilolara çıkılabilecek harekettir. (leg press hariç, orada işin içine eğim de giriyor çünkü) squat alt vücut için en iyi güç ve hacim hareketidir. çalıştırdığı kas grupları ise şöyledir
    quadriceps
    hamstrings
    gluteus kas grupları
    bütün kalça fleksörleri (ikincil)
    spinal erektörler (ikincil)

    anlayacağınız, bütün alt vücudu çalıştırmaya yeter de artar bile.

    deadlift ise aynı şekilde squat ile birlikte en baba hareketlerdendir. deadlift te aynı şekilde yüksek teknik ve güç isteyen bir harekettir. spinal erektörleri çok etkin kullanması bizleri bel sakalıklarından korur. bu hareket, tabir-i caiz ise bir "inci" dir. doğru çalışılırsa insanı inanılmaz güçlendirir ve bel sakatlıklarından korur.

    aslında olay kısaca şundan ibaret, insanlar gücü kollarla alakalı bir şey zannediyor. yanlış. güç alt sırt ve quadriceps demektir. birini yerden kaldırırken maalesef göğüs-omuz-kollar bunların hiç biri kullanılmaz, daha doğrusu alt sırt ve bacaklar kadar kullanılmaz. yani demek oluyorki vücudumuz için en temel iki egzersiz aslında deadlift ve squattır

    yine çok uzun oldu demircan ama işte konu da uzun olunca :D
     
    Akhilleus, Morte, Ocensers ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  14. demircan256
    Offline

    demircan256 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.910
    Beğenileri:
    2.223
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    güvenlik
    Yer:
    istanbul
    Anladın dostum ...squat'ı geçen pazar sultanmehmet ile deneme şansım oldu...gayet eğlenceli aslında ve bir o kadarda yararlı bir harekettir kendiler :) bacaklarım azda olsa ağrı var..tabi tatlı bir ağrı...ama of günlerde eklicem bu hareketi..

    barfiks ise aynen dediğin gibi çok zorlandığım bir harekettir...ondada elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyorum nizami olmasada zorluyorum ...


    emeğine sağlık...
     
    R10 bunu beğendi.
  15. YandımAli
    Offline

    YandımAli Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    286
    Beğenileri:
    621
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Bilişim Teknolojileri ve Programlama
    Çok bilgilendirici bi konu olmuş emeğine sağlık:).Kendi çalışmama gelirsem belki yanlıştır ama ben tricepslerime bicepslerimden daha fazla önem veriyorum bence görünüş olarak kolları daha güzel gösteriyo:)
     
  16. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    doğrusu senin yaptığındır tabi. aşırıya kaçmamak şartı ile tabi. zaten kol çalışırken yapılan en büyük hata şudur, tekrarları düzgün yapmadan setleri çabuk çabuk tamamlamak ve çok fazla hareket girmek. örnek teşkil etmesi açısından 1. yılını doldurmamış biri için hatalı sayılabilecek bir programı yazayım :

    barbell curl 12 10 8 6
    hammer curl 3*10 (buraya kadar eyvallah ama film burdan sonra kopuyor)
    preacher curl 10 10 8 8 6
    alternating dumbbell cur 3*10
    conscentration curl 3*12

    bunu bizim salonda yeni başlayan bir arkadaş yapıyordu. resmen dondum çocuğa anlattırınca. düşünebiliyormusunuz 16 yaşındaki bir insan biceps kadar küçük bir kas grubu için 5 hareket giriyor!

    işin kötüsü bu çocuk hamstringlerini kalflarını ıskalasa yine iyi, bacak çalışmıyor, sırt çalışmıyor, triceps çalışmıyor... çok büyük hatalar yapmış birisi kendisi. 6 ayını boşa harcadı resmen. bu konuyu açmamdaki esas sebep zaten böyle örnekler. daha genç arkadaşlarımızın bilgisizce vg yapmaya çalışmasını önlemek için bu tip bir konu açtım. kaldı ki ben de evde çalıştığım bir yılı çok yanlış çalışarak geçirdim.

    evdeki hatalı çalışma programım (3kg dumbbellar ile)
    50 mekik ile ısınma
    300-400-500 bu üçünden biri olacak şekilde dumbbell flye
    nizami şınav 1*max
    lateral raise 12 tekrar
    bent over lateral raise 12 tekrar
    alternating dumbbell curl 40 tekrar

    programdaki hatalar saymakla bitmez bakın 1000 tane hata var. ve ben bu programı 3-4 ay kullandım...

    sonrasında elime geçen 10 kg dumbbellar ile yaptığım 6 aylık program
    50 mekik
    50 dumbbell flye
    50 dumbbell bench press
    göğüs yayı ile 10 dklık ne olduğu belirsiz hareketler
    2*max barfiks (doğru yaptığım tek şey)
    sonrasında 2*12 lateral raise
    40 dumbbell flye
    40 dumbbell bench press
    ayaklar yukarıda 40 şınav
    100 mekik
    3*12 dumbbell rowing

    bu program da boydan boya hatalı. ve ben bu şekilde maalesef 9 aya yakın bir süre çalıştım. bacaklar için air alert 3 yaptım, doğru yaptığım yegane şeylerden biri oldu bu.

    şimdi ise bambaşka bir yerdeyim. o günlere kıyasla 20 kg daha ağırım, yaklaşık 4 cm de daha uzunum. kollarım 12-13 cm kalınlaştı vs vs. bu gelişim ise bilgilenmem ile oldu. bol bol m&f okuyarak oldu. sıkça internetten bilgi sahibi oldum. vücut anatomisini öğrendim. şimdi kitabın adını hatırlayamayacağım ama kas anatomisi ve her bölge için başlıca hareketlerin olduğu bir kitabı 10 kere bitirdim (şaka değil). bunları yaparak adam oldum, kendimi geliştirdim. zaten benim yeni başlayan arkadaşlara önce vücudunuzu değil beyninizi geliştirin demem bundan. istediğin kadar sağlam vücudun olsun kafa yanlış bilgilerle doluysa milim yol alınmaz...
     
    Crews, sultanmehmed ve demircan256 bunu beğendi.
  17. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    R10 konu süper ilerliyor , gerçekten çok faydalı bilgiler var..
    Şunu da belirtmek isterim ki , kol kaslarınızı büyütmek istiyorsanız , özellikle ve inadına bacak çalışmalısınız.
    Çünkü vücutta en büyük kaslar bacakta ve sırt ta bulunur.
    Siz bu bölgedeki kas gruplarını ne kadar geliştirirseniz , vücut kas kütleniz o kadar artacaktır.
    Dolayısıyla kollarınız o derecede kalınlaşacaktır...

    Başımdan geçen bir olayı anlatmak istiyorum ,

    Eski çalıştığım salonda , ben yani başladığımda salona devam eden birisi vardı ..
    Benimle aynı yaş olduğunu sonradan öğrendim , ama ben daha vg ye ilk adım attığımda o en az 6 aydır bu sporun içindeydi...

    Bir zaman sonra antreman şekline baktığımda, genelde göğüs , kol ağırlıklı gittiğini gördüm..
    Bacak çalışmıyormusun diye sorduğumda ; "Bütün gün ayaktayım zaten abi , bir de bacak çalışırsam olmaz " cevabını aldım...

    O zamanlar yeni üyeydim foruma , adeta eski başlıkları da yalayıp yutuyordum ..
    Kendisine bacak kaslarının vg için önemini defalarca anlatmama rağmen , çalışmadı...

    Aradan biraz daha zaman geçti , ben bacak sırt ayırt etmeksizin çalıştım..
    Bicepsleri ise sadece haftada bir eğer sıra gelirse 2 gün çalıştım..

    Sonuç olarak kollarım ondan sonra vg ye başlamama rağmen hacim olarak onun kollarını geçti , girdiğim kilolar ondan daha ağır olmaya başladı..

    Kesinlikle her kas grubuna gereken aynı önemi vermeliyiz , tecrübe zaten bize bunu zamanla öğretecektir...
     
    Son düzenleme: 20 Eylül 2011
    Morte, Danny Boy, demircan256 ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  18. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    çok doğru diyorsun sultanmehmed. bilinçli bir şekilde 3 ay çalışmak bilinçsizce çalışılan 9-10 aya bedeldir bence. çok basit bir örnek vereyim. kollarımızı kalınlaştırmanın en temel olu tabi ki de kol çalışmalarıdır ona kimsenin lafı yok ancak bir kası aşırı çalıştırmak overtraininge, dolayısıyla da kasta gerilemeye yol açar.

    şimdi durup düşünelim, kaslarda gelişmeyi sağlayan en temel hormonlardan biri testosteron dur, yani erkeklik hormonu.

    testosteronun tavan yaptığı çalışmalar kesinlikle yüksek efor isteyen ve ağır kilolarla olan çalışmalardır

    en ağır girilebilecek hareketler ise yukarıda saydığım bench press-overhead press-barfiks-squat ve deadlifttir

    demek oluyor ki bu hareketleri yaparak testosteronumuza tavan yaptırabiliriz

    testosteronun tavan yapması da orantılı bir kol çalışması ile birlikte kolların büyümesi demektir....

    aslında vg bu kadar basit. insanlar düşünmesini bildikten sonra her zaman, her koşulda en verimli çalışmayı yapabilirler. sadece kafayı kullanmak yeterli...
     
    sultanmehmed ve demircan256 bunu beğendi.
  19. loveofbody
    Offline

    loveofbody Yeni Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2010
    Mesajlar:
    273
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    güzel konu....paylaşım içi sağol.....
     
    sultanmehmed bunu beğendi.
  20. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    rica ederim ne demek.

    bu arada herkesten özür diliyorum, hamstringler için lunge türevi hareketleri yazmayı unutmuşum. kusura bakmayın. aynı şekilde bilekler için kum&çamur yoğurma gibi hareketlere değinemedim...
     

Sayfayı Paylaş