Unilateral Antrenman

Çoğu ağırlık antrenmanı egzersizleri bilateral yani vücudun sağ ve sol tarafını aynı anda çalıştırılarak yapılıyor.
Günlük hayatta yapılan hareketlere dikkat edecek olursak çoğunun simetrik olmadığını rahatça görebiliriz. Yaptığımız çoğu doğal egzersizde - koşmak ya da yürümek gibi - unilateraldir. Daha anlaşılır söylemek gerekirse aynı grup kaslar vücudun bir tarafında kasılırken diğer tarafında serbesttir. Biz insanlar tavşanların aksine böyleyiz. Tavşanlar koşarken ön ayaklarını(ikisini birden) aynı anda atar ve aynı şekilde kuvveti arka ayaklarının ikisinden birlikte alır. (muhabbet kuşları yürüyebilirken(unilateral) kanaryalar sıçrayabilirler(bilateral)) Biz insanlar ise yürürken tek ayağımızı ileri doğru atarız.

Bir insanların doğasında unilateralism olduğundan; unilateral egzersizlerde bilateral egzersizlere göre yaklaşık %10 daha kuvvetliyizdir. Örneğin biceps curl hareketini ele alırsak; bilateral olarak 20kg ile 10 tekrar yapabilen bir arkadaş, hareketi unilateral olarak yaptığında 22kg ile aynı tekrarı yaklaşık olarak yapabilir. Ya da aynı ağırlıktaki hareketi unilateral olarak yaptığınızda daha fazla tekrar yapabilirsiniz.

Fakat unilateral antrenman yapması her zaman kolay olmayabilir. Örneğin şınavı veya pull-up tek el ile yapmak gerçekten zordur. Ama her kas grubu için farklı unilateral egzersizler bulabilirsiniz.

Unilateral antrenmanıda ikiye ayırabiliriz:
1-) Değişmeli(Alternating) unilateral antrenman
Değişmeli unilateral antrenman biceps curl egzersizi üzerinden gidecek olursak; sağ kol ile hareketi tamamladıktan sonra hemen sol kol ile hareketi yapıp tekrarı bitirmek olarak tanımlayabiliriz. Değişmeli unilateral antrenmanın avantajı bir tarafın egzersizi yaparken diğer tarafın dinlenmesine izin verilmesidir. Bu antrenmanın dezavantajı ise sinir uyarılarının sürekli taraf değiştirmesidir. Koşu, yüzme gibi sporlar yapıyorsanız, sinir sisteminin bu zorluğa adapte olması için bu tür çalışma antrenmanınız bir parçası olmalı. Eğer değilse ikinci varyasyonu kullanabilirsiniz.

​

2-) Saf(Pure) unilateral antrenman
Saf unilateral antrenmanda vücudun sadece bir tarafı çalıştırılır. Örneğin öncelikle sağ kolunuzla egzersizi yaparsanız ve çok kısa bir aradan sonra aynı egzersizi sol kolunuzla yaparsınız. Bu varyasyonda herhangi bir taraf değişikliği olmadığı için merkezi sinir sistemi tam kuvveti açığa çıkartabilir. Bu varyasyonu gülle atma, cirit atma gibi sporlarla uğraşanlar bol bol kullanabilirler. Ayrıca tek taraf kullanılmadığı için gerektiğinde kasılmanın olduğu tarafa yardım edebilirsiniz. Bu vasyasyonun dezavantajı ise antrenman sürenizi uzatmasıdır. Toplam egzersiz zamanınızı bu vasyasyonu kullanırsanız ikiye çıkartmış olursunuz.

Kaynak: Unilateral Antrenman - Yusuf Ali Bozkır​