UfukKo antrenman ve yağ yakımi günlüğü.

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve ufukko tarafından 30 Temmuz 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. ufukko
    Offline

    ufukko Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    76
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkese merhabalar ben ufuk 27 yaşındayım.
    Artık bende hem motivasyon hem yardım alma amaçlı bir günlük tutmaya karar verdim.
    Günlükte yarından itibaren beslenme ve antrenman programlarımi paylaşacağım.
    Bugüne kadarki süreçten kısaca bahsedeyim.
    2007 yılına kadar toplam 9 yıl aralıklı karate yaptım lisanslı sporcu olarak dovustum. Sonra askere gittim daha devam etmedim. 2009 yılında evlendim sonrasında tam 35 kg aldım. :)
    1 nisan 2014 de 100.8 kg olarak diyete başladım. 28 nisanda 97.6 kg olarak spora başladım.
    Spora başladıktan sonra ilk 1 ay hydroxycut hardcore Elite kullandım. Sonrasında sadece iso 100 hidrolize, whey ile devam ettim. Ve son 1 haftadır hydroxycut a tekrar başladım kutu bittiğinde artık kullanmayacagim.
    Bu süreçte low carb diyeti yaptım. Arada 1 haftalik yıllık izinde yaptığım karadeniz turu dışında diyetimi ve antrenmanlarimi hiç aksatmadim.
    Antrenmanlarimi genelde ağırlık çalışması olarak yaptım kardiyo ya çok yüklenmedim. Bu süreçte beklediğim sonuçları aldım asagida bir kaç foto paylaşacağım :)bugün itibari ile 80.9 kiloya düştüm. Yarından itibaren antrenman programima full body olarak devam edeceğim. Haftanın 3 günü full body çalışıp 3 günde sadece kardiyo ve karın egzersizleri ile devam edeceğim.
    Supplement olarak hidrolize whey protein kullanmaya devam edip yanına bcaa eklemeyi düşünüyorum ama bu konuda tavsiye ye açığım.
    Gelelim fotoğrafa :)
    Soldaki foto 8 nisan 2014 tarihinde çekildi. Sağdaki ise 25 temmuz 2014.
    [​IMG]

    Diğer fotoları öncesi sonrası olarak bi kaç güne paylaşacağım. Bu fotoyu fikir amaçlı koydum.
    Umarım herkes için faydalı bir günlük olur...
     
    egemennn, gazo0202 ve requ. bunu beğendi.
  2. gazo0202
    Offline

    gazo0202 Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2014
    Mesajlar:
    314
    Beğenileri:
    200
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Güzel bir değişim takip ediyorum :)
     
    ufukko bunu beğendi.
  3. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.908
    Beğenileri:
    1.727
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
    Hayirli olsun bende takipteyim abi :)
     
    ufukko bunu beğendi.
  4. ufukko
    Offline

    ufukko Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    76
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkese merhabalar bugünü bitirdik.

    Bugün kardiyo ve full body antrenman yaptım.

    Program şu şekilde idi;
    Bent knee sit ups 1x20
    Squat 3x10
    Bench press 3x10
    Bent-over rows 3x10
    Millitary press 3x10
    Barbell curl 3x10
    Deadlift 3x8
    Machine calf raises 3x20
    Bent-leg leg raises 1x25

    Sonrasinda kardiyo ile devam ettim.
    10dk eliptik
    10dk bisiklet
    30dk interval koşu
    4x10 burpee
    Sonrasinda 25dk eve kadar yürüyüş :)

    Antrenman gayet verimli idi. Maks agirlik ile calistim cok yorucuydu eve yuruyus haric 1.30 saat surdu belki 1.40

    Beslenme ise şöyle

    Uyanir uyanmaz
    1 tatli kasigi fistik ezmesi
    2 bardak soguk su

    1.oğün
    4 haşlanmiş yumurta 2 tam 2 beyaz
    100 gr lor peyniri
    1 dilim tam bugday ekmeği
    2 dilim domates

    Ara oğün
    5 adet badem
    1 fincan sade kahve

    2.öğün
    1 kucuk kase haslanmis makarna
    200gr izgara tavuk gogsu
    200ml ayran
    Salata

    Ara öğün
    5 adet badem
    1 büyük starbucks sade kahvesi

    Antrenman sonrasi
    1 olcek dymatize hydrolize whey

    3.öğün
    1 adet firinlanmis derisiz but.
    2 kase ayranli corba(haslanmis bulgur ve ayrandan yapiliyor yagsiz ve guzel)
    Salata (yagsiz)

    Son olarak yatmadan 2 saat once 2 kasik lor yiyecegim.

    Evet durum boyle eklemem,cikarmam gereken birseyler varsa yorumlarinizi bekliyorum. Degerli fikirleriniz benim icin onemli.
    Hydroxycut a baslamadim
    Belkide baslamak istemedim neden oldugunu bilmiyorum.
    Makrolari bilmiyorum ama yaklasik 1500 cal. Gibi bise olmasi lazim.
     
    gazo0202 ve egemennn bunu beğendi.
  5. ufukko
    Offline

    ufukko Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    76
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Basladigim gunden beri "ah şu 80 kilonun altina duşsem" diye hallenip duruyodum ve o gün bu günmüş :D<br />[​IMG]<br />Simdide "Ulan bi 75 olayim" diyip durcam galiba :)<br/>
     
    egemennn, NowFear3 ve Jake Tyler bunu beğendi.
  6. ufukko
    Offline

    ufukko Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    76
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkese iyi aksamlar.
    Bugun 80kilonun altina dusmemin serefine cok sıkı bir kardiyo calismasi yaptim. Dun full body calistigim icin bugun agirlik calismadim. Antrenman su sekilde;

    10dk bisiklet
    10dk eliptik
    15dk interval koşu
    15dk 7 hizda yuruyus.
    3x10 burpee
    Ve 4 haraket 4er set mide egzersizleri.
    3x5 pull ups.
    3xmax dips.

    Antrenman yorucuydu gerci pekte antrenman sayilmaz :)

    Beslenme ise su sekilde;

    Uyanir uyanmaz
    1 tatli kasigi fistik ezmesi
    3 bardak soguk su

    1.ogun
    Kepek ekmegine beyaz peynirli tost.
    Domates,salata,zeytin
    2 haslanmis yumurta 1 tam 1 beyaz.

    Ara ogun
    2 tam ceviz
    1 hiyar

    2.ogun
    200gr izgara tavuk gogsu
    2 adet kozde biber
    1 kase yogurt
    Az salata

    Ara ogun
    3 tam ceviz

    3.ogun
    250gr haslanmis tavuk gogsu
    1 kase ayranli corba
    Bir dilim kavun.


    Bugun agirlik calismadigim icin protein icmedim. Ne kadar dogru bilmiyorum tavsiyelerinize acigim.

    Hydroxycut a hala baslamadim.
    Bcaa hala almadim kimseden ses yok bcaa yi hangisinden almam gerek hic fikrim yok.

    Herkese iyi aksamlar.
     
  7. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.908
    Beğenileri:
    1.727
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
  8. ufukko
    Offline

    ufukko Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    76
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yeni basladim 1 ay devam edicem sonuclari paylasicam burdan.. ama okudugum bazi makaleler ve profesyonellerin tavsiyesi belli bir hacim kazanana kadar full body calismanin uygun oldugu yonunde.. bilmiyorum yasayip gorucez :)
     
    egemennn bunu beğendi.
  9. ufukko
    Offline

    ufukko Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    76
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Gece gece goz zevkinizi bozmak istemem ama iki foto ekleyeyim dedim :)

    Oncesi (baslangic)

    [​IMG]

    [​IMG]

    Sonrasi (bugun)
    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]
     
    egemennn bunu beğendi.
  10. gazo0202
    Offline

    gazo0202 Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2014
    Mesajlar:
    314
    Beğenileri:
    200
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Maşallah epey yol almissiniz :)
     
  11. babako
    Offline

    babako Üye

    Katılım:
    16 Şubat 2011
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Bende full body uyguluyorum. Ilk gunden harika bir verim aldim
     
    ufukko bunu beğendi.
  12. ufukko
    Offline

    ufukko Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    76
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Dun gece biraz yogun gectigi icin gunlugu yazamadim o yuzden dunku listeyi bugun yaziyorum.

    1.ogun
    100gr yulaf ezmesi.
    1 kase yarim yagli sut.
    1 kasik fistik ezmesi.

    Ara ogun
    5 badem
    5 findik

    2.ogun
    100gr haslanmis tavuk gogsu
    1 kase normal pilav
    1 bardak ayran

    Ara ogun
    100gr izgara tavuk
    1 bardak sade limon sıkılmıs soda

    3.ogun
    2 tane izgara cop sis
    2 parca kuzu pirzola
    2 izgara satir kofte
    1 parca kanat
    2 duble raki :)
    1 yemek kasigi patlicanli ezme
    2 yemek kasigi yogurt


    Aksam ogununde catalcada yazliktaydik. Ailecek aksam yemegi yendi o yuzden bende 2 duble raki icip baglama caldim :)

    Antrenman yapmadim ama gece 01:00 sularinda yaklasik 1 saat havuzda yuzdum yani yatarken yine açtim bahcede salincakta mis gibi bir uyku cektim :)

    Herkese iyi gunler ayrica
    Alkol dostunuz degildir :D
     
    egemennn, babako ve gazo0202 bunu beğendi.
  13. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.908
    Beğenileri:
    1.727
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
    Bi bağlama videosu bekliyoruz abi :)
     
    ufukko bunu beğendi.
  14. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Ufuk boy kaçtı?
     
    ufukko bunu beğendi.
  15. ufukko
    Offline

    ufukko Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    76
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    1.75 abi :)
     
    Bekci bunu beğendi.
  16. ufukko
    Offline

    ufukko Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    76
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Olur kardesim :)
     
    egemennn bunu beğendi.
  17. ufukko
    Offline

    ufukko Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    76
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    herkese gunaydin.
    Dunki beslenmem cok dandikti :)

    1.ogun
    1 haslanmis yumurta
    150gr beyaz peynir
    1 dilim kepekli ekmek
    1 tatli kasigi bal
    1 cay kasigi tereyagi
    2 parca domates
    2 parca salatalik

    Ara ogun
    1 kurabiye :)
    1 galeta

    2.ogun
    200 gr izgara kirmizi et.
    1 kase bulgur pilavi.
    1 kase yogurt.

    Ara ogun
    0.5 kase dondurma
    1 seftali

    3.ogun
    4 yumurta 2 tam
    100 gr lor peynirli omlet
    2 dilim domates
    2 dilim salatalik

    Yazlikta dondurmalar kurabiyeler havalarda uctu :(

    Sabah uyanir uyanmaz sitede yarim saatlik bi yuruyus yapayim dedim ama yolumu kaybettigim icin 1.5 saat yurudum :) eve donunce 20dk kadar yuzdum
    Birde oglen saatinde 40 dk kadar yuzdum
    Bu sabah tartildim alkol aldigimdan vucut su tutmus sanirim 1 kg fazla ciktim 80.7
    Bugun yeni bi hafta basladi verimli bir hafta olmasini saglayacagim cheatsiz bol antrenmanli. Bakalim...
     
    egemennn bunu beğendi.
  18. ufukko
    Offline

    ufukko Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    124
    Beğenileri:
    76
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkese gunaydin dunku antrenman.

    Bisiklet 10dk
    Eliptik 10dk
    Orta tempo kosu 10dk

    Bent-knee situps 1x25
    Squats 12-12-10-10
    Bench press 12-12-10-8
    Pullover 4x12
    Bent-over row 3x10
    Millitary press 4x10
    Barbell curls 12-12-10-10
    Deadlift 16-12-8
    Dips 5-4-3-3

    Gogus bench press sonunda tuketildi
    Biceps barbell curls sonrasinda tuketildi

    Antrenman gayet verimli gecti
    Pullover ve dips i programa ekledim nedense pullover haraketi beni cok rahatlatiyor..

    Beslenme su sekilde

    Uyanir uyanmaz
    1 tatli kasigi findik ezmesi
    2 bardak soguk su
    1 kapsul Hydroxycut

    1.ogun
    2 dilim kepek ekmegi
    100gr yagsiz peynir
    Yarim domates
    1 salatalik
    5 siyah zeytin

    2.ogun
    1 adet firinlanmis tavuk kalça derisiz
    1 kase sebzeli pilav

    Ara ogun
    5 badem
    1 fincan orta sekerli turk kahvesi
    1 kapsul hydroxycut

    Antrenman sonrasi
    1 olcek hydrolize whey(su ile)

    3.ogun
    1 kase ayranli corba
    180gr ton baligi
    Salata
    5 kaju fistigi.

    Dun hydroxycut a basladim. Yag yakici etkisini bilmem ama antrenman performansimi ve terlemeyi arttiriyor daha rahat antrenman cikarabiliyorum yag yakici etkisini zamanla gorucez artik.

    Sanirim jinekomasti olcam 5 kg falan daha verdigimde
    Ust gogus beton gibi oldu ama alt gogus sanki cirpilmis yumurta gibi :(
     

Sayfayı Paylaş