Tum vucut antrenman programim

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve xxxx1112 tarafından 4 Mayıs 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. xxxx1112
    Offline

    xxxx1112 Üye

    Katılım:
    28 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    istanbul
    Merhabalar herkese iyi forumlar hafta da 1 kas grubu antrenman sistemin de yogunlascaktim ama fazla vaktim olmadigimdan sinava da hazirlandigimdan dolayi yeni antrenman sistemine gecmek istedim belirledigim antrenman sistemi ise tum vucut antrenman programi amacim kilo almak ve temel egzersizler de agirliklari mi arttirmaktir 5 aylik bi spor gecmisim var 6. Ayimdayim 2 sene oncesinden de 6 aylik spor gecmisim vardi olculerim :
    Kol 34cm
    Ğöğüs 95cm
    Omuz111cm
    Kilo 68
    Boy170
    Antrenman programi
    pazartesi
    10 dakika isinma barfiks sinav gibi hareketlerle
    Bench press 5×12 10 8 8 6 seklinde
    Incline dumbell press 4×12 10 8 8 seklinde
    Dumbell shoulder press 4×10
    Lateral raise 4×12
    Deadlift 5× 10 8 8 5 5
    Barberll curl 4×12 10 8 8
    One arm triceps ext 4× 12 10 8 8
    Leg press 4×10
    Leg curl 4×10
    Shrug 3×12
    Calf raise 3×12
    Carsamba
    Deadlift 5×10 8 5 5 5
    Bent over row 4 × 12 10 8 8
    Mideye cekis yada dar tutus pulldown
    Incline dumbell press
    Overhead press
    Hammer curl
    Triceps pushdown
    Leg press
    Leg curl
    Shrug
    Calf raise
    Cuma
    Overhead press
    Front raise
    Lateral raise
    Bench press
    Bent over row
    Dar tutus lat pull down
    Dumbell curl
    Lying triceps ext.
    Squat
    Leg curl
    Shrug
    Calf raise
    Cuma gunu front ve lateral raise super set bir de her antrenmanim da arka ve on kolu super set yapiyorum beslenme duzenim
    Gunluk yaklasik 400-500gr karbonhidrat
    400 gram tavuk
    3 yumurta
    200 gram peynir lor ve suzme seklin de
    200 gram yogurt
    Balik yagi kahve vs
    Benim icin gorusleriniz onemli kendimi yordugumu hatta cok hareket yazdigimi biliyorum 2 gun gecti bile iyi gidiyor simdilik normal antrenman gibi geciyor ve 1 yada 1 saat 15 dk de bitiriyorum
     

Sayfayı Paylaş