triceps tekrar sayısı ne kadar olmalı

arkadaşlar bildiğiniz gibi triceps 3 başlıdır.
küçük kas grubu oldugu için tekrar sayıları fazla olmamalı

2 yıldan beri prof antrenor programı uyguluyorum.
tricepsin long ,middle başları birbirlerine orantılı olarak büyüdü ama lateral başı birtürlü büyümedi.toplam 5 yıllık geçmişim var.

triceps programımı size veriyorum.lütfen profesyonel olmayanlar konuyu bulandırmasın. uzman kişilerin cevaplarını bekliyorum.

böylece soruna en kısa yoldan temiz bir şekilde ulaşırız.

bu ayın tricepsi;

lat push down 14*12*10*8 (lat aşağı press)
3*10 z.bar alına press
2*10 tek dum çift el fransz (otur)
2*14 halat ile arka kol


geçen ayın triceps programı

16*14*12 lat push down
3*10 telde Fransız üstten (sırtını dön öne eğil )
3*10 z.bar ile alına press
3*12 halat ile arka kol

halat ile arka kol tricepsin lateral başını çalıştırıyor.
ama bende birtürlü gelişmedi.
buarada beslenmem nutrition combinem sonderece iyi.
tek istediğim uzman kişiler set sayılarını ,hareketlerin akışını değerlendirmeleri.


şimdiden herkeze teşekkurler

saygılarımla

 

Trıcepsın yan bası ıcın senın programında goremedıgım, tek kolla yapılan dumbell french hareketını onerebılırım..

 

bu konuda çok çok bilgili ve tecrübeli bir kişiden aldığım tavsiye, triceps yapısı gereği az tekrar ve yüksek ağırlığa daha çok cevap verir. 8 in üstüne çıkılmamalıdır, 4 e kadar inilebilir.

 

Isındıktan sonra

Zbar scull crusher 10*8*8*8*6-drop 12
Lat push down 10*8*8*8
Dıps - ama hangı dıps ıkı sehpa karsılıklı ayaklar bırınde eller bırınde bırbırıne yakın 20*15


En son yaptıgın dıps ıstedıgın sonucu verecek , zamanla kucagına agılık koydurarak ve 3 set yaparak daha sertlestırebılırsın, mutlaka dene pısman olmazsın thums:

 

masteer burada bahsettiğim kişi saircon (serkan yimsel) belki hatırlarsın başka bir forumdan(mezun.com) o hep derdi onun yalancıyısım triceps konusunda
tricepse le benim de başım belada araştırıyorum hep
bench dips veya normal dips (weighted dips) ama vücud düz olanı sence ikisi arasında hangisi iyi vurur bunların tekrarları nasıl olmalı yüksek ağırlık ile giriyorsak mesela ağırlık bağlıyorsak?

 

O forumu takıp edıyorsan Serkanla farklı bakıs acılarımızın oldukca cok oldugunu bılıyorsundur
Bench dıpsın hep daha fazla vurdugunu soyluyorum, ancak burada daha ıyı olmasının sebebı tum vucut agırlıgını kullanmadan 3. hareket olarak yorulmus kasa yuksek adetlı uygulanabılmesı.
Yuksek adetten asla odun vermeden 20 ad gıbı kucagımıza zamanla agırlık alabılırız. Ayrıca kasın acısı ellerın bırbırne yakın olması dolayısıyla ve hareketın ozellıgınden oturu cok daha uygun, ben donem donem her ıkısını de denedım, benchte yapılanda trıcepste o tatlı catalın cok belırgın cıktıgını
kasın genel goruntusunun ıstedıgım gıbı oldugunu gordum.
Dıgerı de cok guzel bır hareket ama mesele oncelık ıse benchte olan candır

 

masteer bu arada uzun zamandır forumda yoktun..yazılarını göremiyorduk..

 

Eski dostum masteer hoş geldin uzun zamandır yoktun inş daimi olursun.

Masterin yazdıklarına ilave olarak


Küçük kas gruplarının büyük gruplara göre kasılması daha kısa zamanda gerçekleşir. örneğin bir bench presste kasılmayı triceps,deltoit antreior,ve pectoral paylaşım yaptığı için göğüsün tam kasılması için muazzam ağırlık ve tekrarlar uygun olur. bir consantrasyon hareketinde biceps dışında ağırlığı karşılayan kaslar olmadığı için kendi boyu kadar olan kasılma daha çabuk olacaktır. bu süreçte sayılarında kısa olması adeleye doyum noktasından sonra baskı yapılmamasını ve bir sonraki sete hazırlanması için zaman verecektir. büyük bölgelerde 12-10-8-6 gibi çalışıp küçük bölgelerde 4x8 olarak çalışabilirsiniz. burada tek dikkat edeceğiniz unsur doğru harekette kası kısa zamanda kasmak. kası uzun zamanda kasarsanız zaten her bölgede görev alan bir kastan verim (ölçü alamazsınız)

 

Hosbulduk Flexor, bende sureklı takıp etmeyı ve yazmayı planlıyorum Allah ızın verırse. tekrar aranızda olmak cok guzel bu konulara kafa yormayı ozlemıstım.

 

Ben omuz günlerimde 2. bölge olarak triceps çalışıyorum -ki çalışmaktan en keyif aldığım bölge. Burdan harmanladığım bilgiler dahilinde küçük kasların daha çabuk ve izole tepki vermesinden dolayı yüksek ağırlık az tekrar prensibiyle çalışıyorum. Ayrıca gerek göğüs gerekse omuz antremanlarımdan sonra triceps'de de hatırısayılır bir gerginlik hissettiğim için biceps'te olduğu gibi maks 8-9 set giriyorum.

 

@Masteer

20*15 dips demişsin.Yani bu çok bence.Yeni gören birisi bunu yapsa kolları overtrainin olur.

Benim favorim.

12-10-8-8 alna triceps press

12-10-8-8 fransız press oturarak

12-8-8-8 lat. push down

Bu önceliği iç tarafa veriyor. Ama sorun dış ise 2 dış hareket 1 iç hareket..

 

sanırım orada kastedilen 20 tekrar 1 set, 15 tekrar bir set..

 

2 hareketi zayıf bir hareketi iyi bölgeye ver.

 

Konuyu açan arkadaş bilemeynler bulandırmasın demiş ama affınıza sığınarak soruyorum.
Tricepsin dış kısmına vuran hareketler nelerdir?
Teşekkür ederim.

 

push down
reverse push down
kickback
dips

 

engin bilgileriyle bizi bilgilendirdiği için masteer arkadaşımıza çok tesekkur ediyorum.
ve ek bilgileriyle konuyu pekiştirenerede teşekkurler.

Otkakönmişkılıç isimli arkadaşım,sen konuyla bağlantılı soru sormuşsun seni kastetmemiştim.
benim kastettiğim;
bişey bilmeden ortaya laf atan,yanlış bilgi veren kişilerdi.
bu başlık altında da kastettiğim kişileri görmedim.

herkeze teşekkurler