triceps tekrar sayısı ne kadar olmalı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve emrex tarafından 4 Şubat 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. emrex
    Offline

    emrex Üye

    Katılım:
    19 Mart 2009
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar bildiğiniz gibi triceps 3 başlıdır.
    küçük kas grubu oldugu için tekrar sayıları fazla olmamalı

    2 yıldan beri prof antrenor programı uyguluyorum.
    tricepsin long ,middle başları birbirlerine orantılı olarak büyüdü ama lateral başı birtürlü büyümedi.toplam 5 yıllık geçmişim var.

    triceps programımı size veriyorum.lütfen profesyonel olmayanlar konuyu bulandırmasın. uzman kişilerin cevaplarını bekliyorum.

    böylece soruna en kısa yoldan temiz bir şekilde ulaşırız.

    bu ayın tricepsi;

    lat push down 14*12*10*8 (lat aşağı press)
    3*10 z.bar alına press
    2*10 tek dum çift el fransz (otur)
    2*14 halat ile arka kol


    geçen ayın triceps programı

    16*14*12 lat push down
    3*10 telde Fransız üstten (sırtını dön öne eğil )
    3*10 z.bar ile alına press
    3*12 halat ile arka kol

    halat ile arka kol tricepsin lateral başını çalıştırıyor.
    ama bende birtürlü gelişmedi.
    buarada beslenmem nutrition combinem sonderece iyi.
    tek istediğim uzman kişiler set sayılarını ,hareketlerin akışını değerlendirmeleri.


    şimdiden herkeze teşekkurler

    saygılarımla
     
  2. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Trıcepsın yan bası ıcın senın programında goremedıgım, tek kolla yapılan dumbell french hareketını onerebılırım..
     
  3. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    bu konuda çok çok bilgili ve tecrübeli bir kişiden aldığım tavsiye, triceps yapısı gereği az tekrar ve yüksek ağırlığa daha çok cevap verir. 8 in üstüne çıkılmamalıdır, 4 e kadar inilebilir.
     
    jimraynor bunu beğendi.
  4. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Isındıktan sonra

    Zbar scull crusher 10*8*8*8*6-drop 12
    Lat push down 10*8*8*8
    Dıps - ama hangı dıps ıkı sehpa karsılıklı ayaklar bırınde eller bırınde bırbırıne yakın 20*15


    En son yaptıgın dıps ıstedıgın sonucu verecek , zamanla kucagına agılık koydurarak ve 3 set yaparak daha sertlestırebılırsın, mutlaka dene pısman olmazsın thums:
     
  5. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    masteer burada bahsettiğim kişi saircon (serkan yimsel) belki hatırlarsın başka bir forumdan(mezun.com) o hep derdi onun yalancıyısım triceps konusunda :)
    tricepse le benim de başım belada araştırıyorum hep
    bench dips veya normal dips (weighted dips) ama vücud düz olanı sence ikisi arasında hangisi iyi vurur bunların tekrarları nasıl olmalı yüksek ağırlık ile giriyorsak mesela ağırlık bağlıyorsak?
     
    Son düzenleme: 8 Şubat 2010
  6. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    O forumu takıp edıyorsan Serkanla farklı bakıs acılarımızın oldukca cok oldugunu bılıyorsundur :)
    Bench dıpsın hep daha fazla vurdugunu soyluyorum, ancak burada daha ıyı olmasının sebebı tum vucut agırlıgını kullanmadan 3. hareket olarak yorulmus kasa yuksek adetlı uygulanabılmesı.
    Yuksek adetten asla odun vermeden 20 ad gıbı kucagımıza zamanla agırlık alabılırız. Ayrıca kasın acısı ellerın bırbırne yakın olması dolayısıyla ve hareketın ozellıgınden oturu cok daha uygun, ben donem donem her ıkısını de denedım, benchte yapılanda trıcepste o tatlı catalın cok belırgın cıktıgını
    kasın genel goruntusunun ıstedıgım gıbı oldugunu gordum.
    Dıgerı de cok guzel bır hareket ama mesele oncelık ıse benchte olan candır:)
     
    cadocx, Despo, FleXoR ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  7. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    masteer bu arada uzun zamandır forumda yoktun..yazılarını göremiyorduk..
     
  8. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Eski dostum masteer hoş geldin uzun zamandır yoktun inş daimi olursun.

    Masterin yazdıklarına ilave olarak


    Küçük kas gruplarının büyük gruplara göre kasılması daha kısa zamanda gerçekleşir. örneğin bir bench presste kasılmayı triceps,deltoit antreior,ve pectoral paylaşım yaptığı için göğüsün tam kasılması için muazzam ağırlık ve tekrarlar uygun olur. bir consantrasyon hareketinde biceps dışında ağırlığı karşılayan kaslar olmadığı için kendi boyu kadar olan kasılma daha çabuk olacaktır. bu süreçte sayılarında kısa olması adeleye doyum noktasından sonra baskı yapılmamasını ve bir sonraki sete hazırlanması için zaman verecektir. büyük bölgelerde 12-10-8-6 gibi çalışıp küçük bölgelerde 4x8 olarak çalışabilirsiniz. burada tek dikkat edeceğiniz unsur doğru harekette kası kısa zamanda kasmak. kası uzun zamanda kasarsanız zaten her bölgede görev alan bir kastan verim (ölçü alamazsınız)
     
    Son düzenleme: 10 Şubat 2010
  9. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Hosbulduk Flexor, bende sureklı takıp etmeyı ve yazmayı planlıyorum Allah ızın verırse. tekrar aranızda olmak cok guzel bu konulara kafa yormayı ozlemıstım.:)
     
    cadocx bunu beğendi.
  10. builtman
    Offline

    builtman Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2007
    Mesajlar:
    281
    Beğenileri:
    240
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    pazarlama iletişimi uzmanı
    Yer:
    Istanbul 216
    Ben omuz günlerimde 2. bölge olarak triceps çalışıyorum -ki çalışmaktan en keyif aldığım bölge. Burdan harmanladığım bilgiler dahilinde küçük kasların daha çabuk ve izole tepki vermesinden dolayı yüksek ağırlık az tekrar prensibiyle çalışıyorum. Ayrıca gerek göğüs gerekse omuz antremanlarımdan sonra triceps'de de hatırısayılır bir gerginlik hissettiğim için biceps'te olduğu gibi maks 8-9 set giriyorum.
     
  11. year2004
    Offline

    year2004 Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2009
    Mesajlar:
    302
    Beğenileri:
    162
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    @Masteer

    20*15 dips demişsin.Yani bu çok bence.Yeni gören birisi bunu yapsa kolları overtrainin olur.

    Benim favorim.

    12-10-8-8 alna triceps press

    12-10-8-8 fransız press oturarak

    12-8-8-8 lat. push down

    Bu önceliği iç tarafa veriyor. Ama sorun dış ise 2 dış hareket 1 iç hareket..
     
  12. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    sanırım orada kastedilen 20 tekrar 1 set, 15 tekrar bir set..
     
  13. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    2 hareketi zayıf bir hareketi iyi bölgeye ver.
     
  14. Otkakönmişkılıç
    Offline

    Otkakönmişkılıç Yeni Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2009
    Mesajlar:
    211
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Konuyu açan arkadaş bilemeynler bulandırmasın demiş ama affınıza sığınarak soruyorum.
    Tricepsin dış kısmına vuran hareketler nelerdir?
    Teşekkür ederim.
     
  15. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    push down
    reverse push down
    kickback
    dips
     
    builtman ve Otkakönmişkılıç bunu beğendi.
  16. emrex
    Offline

    emrex Üye

    Katılım:
    19 Mart 2009
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    engin bilgileriyle bizi bilgilendirdiği için masteer arkadaşımıza çok tesekkur ediyorum.
    ve ek bilgileriyle konuyu pekiştirenerede teşekkurler.

    Otkakönmişkılıç isimli arkadaşım,sen konuyla bağlantılı soru sormuşsun seni kastetmemiştim.
    benim kastettiğim;
    bişey bilmeden ortaya laf atan,yanlış bilgi veren kişilerdi.
    bu başlık altında da kastettiğim kişileri görmedim.

    herkeze teşekkurler
     

Sayfayı Paylaş