Triceps programım yok,kafama gore takiliyorum

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve bron tarafından 22 Kasım 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. bron
    Offline

    bron Üye

    Katılım:
    2 Haziran 2008
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Merhabalar

    Başlıkta da dedigim gibi tricepste her hafta değişik hareketler yapıyorum. Setler, ağırlıklar, hareketler hep değişiyor ruh halime göre :D

    Benim bildigim triceps küçük bir kas grubu oldugu için çok az hareket yapmak gerekiyormuş
    Antremanım şöyle

    1.Push down kesin yapıyorum değişmez. Tekrar sayıları: 10-7-4-1
    Piramit set. Ağırlıklar gittikçe artıyor

    2. Close grip bench press: 30 kilo ile 9 tekrar. 50 kilo ile 5 tekrar. 2 set

    3. Dumbell french 10 kilo 6 tekrar 1 set
    4. Veya: lying extensions 20 kilo ile 8 tekrar, 25kilo ile 6 tekrar

    3 ve 4ten birini seçiyorum kafama hangisi eserse o gün

    Şimdi böyle saldım çayıra mevlam kayıra bir tarzla calısmak zararlı mıdır? Yoksa kası şaşırtmak için iyi midir?

    Bir de close grip bench press için bir sorum var. Bir gün önce göğüs çalışıyorum bench press ile
    Sonraki gün close grip yapmak acaba overtrain sorunu yaratır mı? Çünkü bench press de az da olsa triceps calıstırıyor. Close gripi hiç yapmayayım mı?
    Ya da triceps gününü 2-3 gün sonraya mı atayım. Bench pressle arka arkaya gelmesin mi?
     
  2. gaddarkemal
    Offline

    gaddarkemal Yeni Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    994
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Üst kol kaslarının 3/2si triceps kaslarıdır. Triceps vücudun diğer kas gruplarına göre küçüktür yoksa küçük bir kas değildir.

    Kol çalışmasında tricepsi önemsememek, kol çalışmamaktır bana göre.

    1 tane push down....1 tekrarlık push down seti ilk defa duydum. Aynı şekilde tek set dmbl french'i yapıp bırakmak bu hareketi boşa yapmak sayılır. Çünkü tüm hareketlerde ilk setten sonra gelecek setlerde esas maksada yaklaşılır.

    Anladığım kadarıyla VG'de yenisiniz, halbuki kafaya göre çalışabilmek için ciddi bir birikim gerekli.

    50 kg ile close grip yapmak triceps kadar göğüste çalıştırmak demektir. Sürantrenmana kaçması şaşırtıcı olmaz. Aslında neredeyse bütün triceps hareketlerinde göğüs çalışıyor bu sebepten gelişim döneminde göğüsten sonraya ben olsam koymazdım. Göğüs çalışmasından 2 gün önceye koymak çok yerinde olurdu bence.

    Son olarak dips ve kickbacki de kullanılarak 3 setli 4 hareketten oluşan bir triceps antrenmanının verimli olacağını düşünüyorum. yani 8-10 triceps hareketini bir kaç haftada bir antrenmana sokup çıkartarak çeşitlendirilebilir antrenman.

    Kafaya göre çalışmak için birikim (tecrübe+bilgi) gerekli, kasları şaşırtmak için öncelikle bir düzenle akıllandırıp artık cevap vermeyecek kadar geliştirmek lazım.

    Ağırlık arttırılan piramit sistemiyle:
    Lying extens : 10-8-6
    Ayakta dambıl ext. 10-8-6
    Push down 10-8-6
    kick back 10-8-6

    Başlangıç için denemenizi önerebileceğim bir program olurdu.
     
  3. matiz
    Offline

    matiz Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2007
    Mesajlar:
    106
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle çalıma prensibinin tamamen yanlış olduğunu söyleyebilrim.

    10-7-4-1 şeklinde bir piramit sistem zaten yok , bunun yanında 2 setli hatta 1 setli çalışmaları yapmanın bir faydası da yok bence.

    Bu noktada gaddarkemal'in önerdiği hareketlere katılıyorum ancak tüm vucudun için nasıl bir program ile çalıştığını bilmiyorum.

    Triceps çalıştığın günlerde büyük bir kas grubunu da çalışıyorsan ve ya bölünmüş bir program uygulamıyorsan triceps için bir günde 4 hareket bence fazla.


    ----------

    tipello.net - i am not referring you, i just DO recommend it.
     
  4. bron
    Offline

    bron Üye

    Katılım:
    2 Haziran 2008
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Omuz triceps calısıyorum o gün

    1-2 harekete düşen çalışmalarda kaldırabilecegim max ağırlıgı kaldırıyorum güç kazanmak için
    Bicepste ve bench presste öneriliyordu forumda 1-2 tekrara düşen çalışmalar..
    Triceps için yanlışsa yapmam bundan sonra

    Ayrıca gaddarkemalin dediğini uygulayacagım tricepsi göğüsten 2 gün önce calıscam.
     
  5. gaddarkemal
    Offline

    gaddarkemal Yeni Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    994
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Nerede nasıl söylendi bilmiyorum ama 1-2 tekrara düşen çalışma adı üstünde "düşen" bir çalışma yani 1-2 tekrarın anca çıktığı set olsa gerek. O tamamen farklı, maksimum pompalama için.

    Ya da aşırı ağırlıklarla mentzer sistemiyle falan çalışmadan bahsedilmiş olabilir.
     
  6. sleepy
    Offline

    sleepy Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2007
    Mesajlar:
    843
    Beğenileri:
    639
    Ödül Puanları:
    0
    Gaddarkemal, sanırım hareketler hakkında bilgin var. Yani hangi hareketin tricepsin neresine vurduğunu biliyorsun.

    Rica etsem şu mesajıma bir bakar mısın?

    Biceps ve triceps için kafam karışık biraz. Ö.M. ile veya bu linke msj olarak yazarsan sevinirim. Sondan bir önceki mesajdı benim mesajım.

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/bar-tutu-ekline-g-re-t15489p2.html
     
  7. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    Push down da 1 tekrar olmaz ,
    izole bir egzersiz zaten
    Push down egzersizinin kimyasina aykırıdır
    izole egzersizde az tekrar pek akıl karı değil.
     
  8. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.181
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    öncelikle kickback izolasyon hareketi olup, tamamen tricepsi oymak için yapılmış bir harekettir, ve kütlesi olan bir tricepse uygulanır..sen daha yenisin bron, kickbacks biraz erken senin için..

    rutinini şu şekilde yapabilirsin bron;

    one arm cable push down 12-10-10-8
    one dumbell lying extension triceps 12-10-10
    weighted bench dips 4xmax
     

Sayfayı Paylaş