Triceps kolu yırtılmaları (Triceps Brachii Tears)
Ağır sırt çalışmaları ve triceps kolunun uzun başının yırtılması
Triceps kolunun uzun başı sırt çalışırken en çok kullanılan kas olmasa da ağır lat pull-downs ya da ağırlık eklenerek yapılan chin-ups sırasında en sık incinen kastır.
Latissimus dorsi kolu göğüs kafesine bağlayan yelpaze şeklinde güçlü bir kastır. Latissimus dorsinin tendonu sıkıca pazı kemiğine bağlıdır. Bu kas ana tırmanış (dağcılık) kasıdır.
Triceps kolunun uzun başı temel görevi ön kolu uzatmak ve kolu göğüs kafesine doğru getirmek olan daha küçük bir kastır. Böylece latissimus dorsinin hareketini tamamlar.
Triceps kolunun uzun başının yırtılması genelde yanlış ısınmadan sonra kasın yorulmasıyla meydana gelir.
Ağırlık eklenmiş chin-ups sırasında latissimus dorsinin gerilmeyi tricepsin uzun başına geçirmesi küçük bir dinlenme süresi içerisinde olur.
Bu tendon çoğu kez kürek kemiğine ek yaptığı yerde kısmen yırtılabilir.(Şanslıyız ki tamamının kopması nadir görülür.)
Tüm üst vücut çalışmasını engelleyen omuz incinmelerinden farklı olarak tricepsin uzun başının yırtılması daha az tahrip edicidir.
Bu yırtılmaya rağmen seated rows ya da T-bar rows gibi sırt egzersizlerini ve forearm extensions gibi triceps hareketlerini dirseklerinizi vücudunuzun önünde bir makara gibi kullanarak ve düşük ağırlıklarla antrenmana başlayarak uygulayabilirsiniz.
Buna rağmen bu yırtılma oluştuktan sonra tekrar üst vücut egzersizlerine başlamadan önce kısa bir dinlenme periyodu geçirmeniz tavsiye edilir.
Açıklama: Tricepsin uzun başının yırtılması bench press sırasında da oluşabilir. Bu yırtılmayı engellemek için esneme egzersizleriyle ısının.
Triceps Esnetme
Bir kolunuz başınızın üstünde dik olarak tutarak, sırtınız dik konumda ayakta durun ya da oturun. Kolunuzu dirseğinden bükün ve elinizle sırtınızın üstüne dokunun.
Diğer elinizle dirseği yakalayıp yavaşça başınızın arkasına çekmeye çalışın.
Bu hareket latissimus dorsiyi daha düşük bir derecede olmak üzere teres major ve triceps kolunun uzun başını gerer.
Varyasyon: Dirseğinizi çekmek yerine elinizi çekin. Daha fazla bir gerilim için yüksekte olan kolunuzu duvara karşı koyun.
Kaynak: Strength Training Anatomy 2nd Edition
Çeviren: MT