triceps için en uygun güç ve hacim programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve xxx_ tarafından 13 Nisan 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. xxx_
    Offline

    xxx_ Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    13
    ben 4 ayı bitirdim genel olarak gelişimimden memnunum. benim en önemli sorunum ise tricepslerde çok az bir gelişme sağladım ve güç olarakta fazla bir artış sağlayamadım. şöyle söyleyeyim başlarken zaten bütün hareketlerde kendi ebatlarımdaki sıradan bir insanın kaldırdığı kilolar ile başladım yalnız iş arka kola geldiğinde (ana haraket olarak halter alna indirme yapıyorum) yeni başlayanların kaldırdığı ağrılığı bile kaldırmakta zorlanmıştım. halteri alna indirirken daha ilk setin 5. tekrarında halteri yerine koymak zorunda kaldım.

    şu an ise arka kolu, diğer bölgeler için yapılan hareketlerde benden çok daha az kilolar ile çalışan adamlardan bile daha az ağrılıklar ile çalışıyorum ve 4 ay içinde bütün hareketlerde düzenli olarak kiloları arttırmama rağmen iş örneğin halteri alna indirmeye geldiğinde bir türlü doğru düzgün ağrılık arttıramadım yani o hareketi daha yeni yeni yapmaya başlayan birinden çok az daha fazla kilolar ile çalışabiliyorum.

    gelişime baktığımda da biceplerden aldığım hacimin yanında tricepsler çok sönük kalıyor ve sonuçta denildiği gibi kolu göteren biceps değil triceps. tricepslerin güçsüzlüğü bench presside etkiliyor aynı zamanda.

    şimdi tricepsler için uygun bir hacim programı arıyorum yani hangi hareketleri kaç set ve tekrar yapmam gerekiyor. 2 haftadır bu yüzden (sinir olmaya başladığım için) kafama göre triceps antrenmanı yapıyorum. yani en son kolumu oynatamayacağım noktaya kadar çalıştırdım ki normalde programda 3 hareket vardı ben ise 4'er setten (6 tekrar ile) 5 hareket yaptım.
     
    Son düzenleme: 13 Nisan 2012
  2. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Close Grip Bench Press 5x 12 - 10 - 8 - 8 - 6 (Eller arasında 20 cm açıklık olmalı)
    Lying Triceps Ext. 4x 10
    French Press 4x 12
     
  3. Gabortan
    Offline

    Gabortan Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Triceps icin kaba hacin soyle olmalidir dar bench press 4-6-8-10 ly barbell triceps extension 4-6-8-10 french triceps 4-6-8-10 parcalamaya yonelik dip 3*12 tricep pushdown 3*12 french triceps 3*12 kickback 3*12 iyi sporlar
     

Sayfayı Paylaş