Triceps-biceps idmanım hacim açısından yeterli mi??

Antrenmana önce tricepsle başlıyorum ve bicepsle bitiriyorum egzersizleride yaptığım sırayla yazdım.

Öncelikli amacım kesinlikle hacim kazanmaktır şekillenme gibi bi hedefim yok yani biceps ve tricepslerimin kütlesini arttırmak istiyorum sizce aşağıdaki yazdığım egzersizler ve set sayıları yeterlimi veya yanlış gördüğünüz bir yer var mı? yardımlarınız için şimdiden çok tşkürler.

Biceps

Düz bar Barbell curl (8-6-6)
Hummer curl (8-6-6)
Ayakta dumbell curl (8-6-6)

Triceps

close grip bench (8-6-6)
z-bar lying triceps (8-6-6)
Push down (8-6-6)

 

üstad bnde bicepslerden yana dertliyim bi bakıma. günde bi kas grubu çalışıyodum ama biceps antremanlarımın arasında 6 gün kalıyodu ve bu çok uzun bi dinlenme süresi..

düz bar barbell curl 3x8
dambıl curl oturarak 3x8
dize dayayarak konsantrasyon 3x8 yapıyorum

ama haftada bazen 2 bazen 3 e çıkarcam artık çünkü 6 günlük ara çok fazla bana göre bilmiyorum diğerleri ne der.
extra çalıştığım günlerde de şaşırtmak için farklı şeyler denicem

sehpaya dayanarak 3x8
hummer curl 3x8
konsantrasyon 3x8 yapmayı düşünüyorum. yeni konu açmak istemedim ne düşünüyosunz.

 

Walla ben de eskiden biceps den yana dertliydim, ve çok gelişsin diye

göğüs-biceps
omuz-triceps
sırt-biceps

çalışıyordum.

Sonra sırt günüden biceps i çıkardım ve daha çok fayda gördüm.

Hareket olarak ise

4*(12-10-8-6) Incline curls (her sette ağırlıkları artırın)
3*(12-10-8) scott barbell curl (her sette ağırlıkları artırın) (1,5 sonrasında barbell ı dumbell la değiştirin)

Bir de diğer her bölgede olduğu gibi haraketleri tam anlamıyla yapın. 20kg yerine 15 ile çalışın ama Sırttan, omuzdan belden destek almadan, tüm ağırlığı biceps lerinizin kaldırdığından emin olun.

Bu sayee biras da sabırla sonuç alırsınız

 

kolu bir bütün olarak alman iyi olmuş.bazıları triceps öncelikli girer fakat ben tam tersini yapıyorum.bu şekilde daha iyi gerilim hissediyorum.kullandığın set ve tekrarlar ise makul.ama detaylı özellik belirtmediğinden azmı gelir yoksa yeterlimi tam yorum yapamam.

 

Yorumun için teşekkürler.Bnm şuan için aklımda kalan tek soru işareti set tekrar sayıları. Sitedeki bir makalede kasların daha iyi hacimlenmesi için max 6-8 tekrar arası öneriliyordu fakat bugün bu konuyu body hocamada sordum ve kendisi bana biceps ve tricepsten hacim almak istiyorsan tekrar sayısını biraz daha yükseltmem gerektiğini yani 12-10-8 tekrarın ideal olduğunu söyledi siz ne düşünüyorsunuz.

 

guardbody,

ben de bir ara aynı programda hem z-bar lying triceps sonrasında close grip yapacaktım hoca (20 yıl tecrübem var demişti) ikisi aynı programda olmaz, 1 tanesini seç, 2 tane de izole ekle demişti fikriniz nedir?

 

Biceps

Düz bar Barbell curl (8-6-6) T
Hummer curl (8-6-6) İ
alternate curl (8-6-6) İ

Triceps

z-bar lying triceps (8-6-6) T
Push down (8-6-6) İ
close grip bench (8-6-6) T

sıralama bu şekilde olursa daha verim alırsın

 

Peki önceki mesajımdada yazdığım gibi kol idmanı için yüksek tekrar sayısı daha mı etkili olur yoksa 8-6-6 sistemi uygunmudur.Hocam bana ısrarla 12-10-8 yapmamı böyle daha hacim kazanacağımı söyledi kollar için.Siz bu konuda ne düşünüyorsunuz.

 

Özellikle triceps için şu hali daha uygundur yani 8 6 gibi.

 

gereken yazılmış

ilave olarak yeni başlayanlar kasları daha kordine edemediği için ana motorikleri uyarma adına az tekrarlar yapmaları uygundur. piramidal sistemler deki kilo ve sayı değişimlerine yeni başlayanlar henüz hazır değildir.

 

Triceps için; 2 egzersiz - 8 set
Triceps Dips 8-8-6-6
Lying Trices Extension 8-8-6-6

Biceps için; 2 egzersiz - 8 set
Barbell Curl 8-8-6-6
Dummbell Curl 8-8-6-6

Ayrıca Hummer Curl yoğun olarak brachioradialis kasında etkili olacaktır, biceps antrenmanınıza koymanıza gerek yoktur.

Ancak genel bir antrenman programınızı belirtseydiniz daha iyi olurdu, diğer günlerde yaptığınız çalışmalarda önemli...

 

Peki hacim açısından hummerın yerine concantration curll daha mı etkili olur şahsen ben önkolun gelişmesini fazla istemiyorum o nedenle hangi hareketi tavsiye edersiniz?

Antrenman programım:

pazartesi: Sırt-omuz
Salı-Triceps-biceps
Çarşamba:dinlenme
Perşembe:göğüs-bacak
Cuma:Triceps-biceps
Cumartesi:dinlenme
Pazar:dinlenme

 

Bölgeleri 2 güne böldüğümüzde biceps ve tricepsle aynı gün ne çalışabiliriz ?Sitede bacak çalışan gördüm uygun olur mu acaba.Flexor hocanın programını evde uygulamak istiyorumda.Birde "Push down" bu hareketin yerine evde ne koyabilirim acaba ?(dumbell,düz bar yada ez bar imkanım var.)teşekkür ederim.

 

Ön kol uzun kaslardan oluşsun isteniyorsa 15 tekrarın altında olmamak koşuluyla scott curl yapmayı öneririm. İyi çalışmalar...