Triceps-biceps idmanım hacim açısından yeterli mi??

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve sir_ tarafından 8 Mart 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. sir_
    Offline

    sir_ Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2008
    Mesajlar:
    66
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    kick boks-body
    Yer:
    istanbul
    Antrenmana önce tricepsle başlıyorum ve bicepsle bitiriyorum egzersizleride yaptığım sırayla yazdım.

    Öncelikli amacım kesinlikle hacim kazanmaktır şekillenme gibi bi hedefim yok yani biceps ve tricepslerimin kütlesini arttırmak istiyorum sizce aşağıdaki yazdığım egzersizler ve set sayıları yeterlimi veya yanlış gördüğünüz bir yer var mı? yardımlarınız için şimdiden çok tşkürler.

    Biceps

    Düz bar Barbell curl (8-6-6)
    Hummer curl (8-6-6)
    Ayakta dumbell curl (8-6-6)

    Triceps

    close grip bench (8-6-6)
    z-bar lying triceps (8-6-6)
    Push down (8-6-6)
     
  2. The Answer
    Offline

    The Answer Üye

    Katılım:
    31 Mart 2007
    Mesajlar:
    167
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    üstad bnde bicepslerden yana dertliyim bi bakıma. günde bi kas grubu çalışıyodum ama biceps antremanlarımın arasında 6 gün kalıyodu ve bu çok uzun bi dinlenme süresi..

    düz bar barbell curl 3x8
    dambıl curl oturarak 3x8
    dize dayayarak konsantrasyon 3x8 yapıyorum

    ama haftada bazen 2 bazen 3 e çıkarcam artık çünkü 6 günlük ara çok fazla bana göre bilmiyorum diğerleri ne der.
    extra çalıştığım günlerde de şaşırtmak için farklı şeyler denicem

    sehpaya dayanarak 3x8
    hummer curl 3x8
    konsantrasyon 3x8 yapmayı düşünüyorum. yeni konu açmak istemedim ne düşünüyosunz.
     
  3. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Walla ben de eskiden biceps den yana dertliydim, ve çok gelişsin diye

    göğüs-biceps
    omuz-triceps
    sırt-biceps

    çalışıyordum.

    Sonra sırt günüden biceps i çıkardım ve daha çok fayda gördüm.

    Hareket olarak ise

    4*(12-10-8-6) Incline curls (her sette ağırlıkları artırın)
    3*(12-10-8) scott barbell curl (her sette ağırlıkları artırın) (1,5 sonrasında barbell ı dumbell la değiştirin)

    Bir de diğer her bölgede olduğu gibi haraketleri tam anlamıyla yapın. 20kg yerine 15 ile çalışın ama Sırttan, omuzdan belden destek almadan, tüm ağırlığı biceps lerinizin kaldırdığından emin olun.

    Bu sayee biras da sabırla sonuç alırsınız
     
    sir_ bunu beğendi.
  4. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    kolu bir bütün olarak alman iyi olmuş.bazıları triceps öncelikli girer fakat ben tam tersini yapıyorum.bu şekilde daha iyi gerilim hissediyorum.kullandığın set ve tekrarlar ise makul.ama detaylı özellik belirtmediğinden azmı gelir yoksa yeterlimi tam yorum yapamam.
     
    FleXoR ve sir_ bunu beğendi.
  5. sir_
    Offline

    sir_ Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2008
    Mesajlar:
    66
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    kick boks-body
    Yer:
    istanbul
    Yorumun için teşekkürler.Bnm şuan için aklımda kalan tek soru işareti set tekrar sayıları. Sitedeki bir makalede kasların daha iyi hacimlenmesi için max 6-8 tekrar arası öneriliyordu fakat bugün bu konuyu body hocamada sordum ve kendisi bana biceps ve tricepsten hacim almak istiyorsan tekrar sayısını biraz daha yükseltmem gerektiğini yani 12-10-8 tekrarın ideal olduğunu söyledi siz ne düşünüyorsunuz.
     
  6. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    guardbody,

    ben de bir ara aynı programda hem z-bar lying triceps sonrasında close grip yapacaktım hoca (20 yıl tecrübem var demişti) ikisi aynı programda olmaz, 1 tanesini seç, 2 tane de izole ekle demişti fikriniz nedir?
     
    sir_ bunu beğendi.
  7. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Biceps

    Düz bar Barbell curl (8-6-6) T
    Hummer curl (8-6-6) İ
    alternate curl (8-6-6) İ

    Triceps

    z-bar lying triceps (8-6-6) T
    Push down (8-6-6) İ
    close grip bench (8-6-6) T

    sıralama bu şekilde olursa daha verim alırsın
     
    diego7, dj747 ve sir_ bunu beğendi.
  8. sir_
    Offline

    sir_ Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2008
    Mesajlar:
    66
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    kick boks-body
    Yer:
    istanbul
    Peki önceki mesajımdada yazdığım gibi kol idmanı için yüksek tekrar sayısı daha mı etkili olur yoksa 8-6-6 sistemi uygunmudur.Hocam bana ısrarla 12-10-8 yapmamı böyle daha hacim kazanacağımı söyledi kollar için.Siz bu konuda ne düşünüyorsunuz.
     
  9. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Özellikle triceps için şu hali daha uygundur yani 8 6 gibi.
     
    sir_ ve FleXoR bunu beğendi.
  10. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    gereken yazılmış

    ilave olarak yeni başlayanlar kasları daha kordine edemediği için ana motorikleri uyarma adına az tekrarlar yapmaları uygundur. piramidal sistemler deki kilo ve sayı değişimlerine yeni başlayanlar henüz hazır değildir.
     
    gfb_zorba ve sir_ bunu beğendi.
  11. cokcu
    Offline

    cokcu Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2008
    Mesajlar:
    73
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    Triceps için; 2 egzersiz - 8 set
    Triceps Dips 8-8-6-6
    Lying Trices Extension 8-8-6-6

    Biceps için; 2 egzersiz - 8 set
    Barbell Curl 8-8-6-6
    Dummbell Curl 8-8-6-6

    Ayrıca Hummer Curl yoğun olarak brachioradialis kasında etkili olacaktır, biceps antrenmanınıza koymanıza gerek yoktur.

    Ancak genel bir antrenman programınızı belirtseydiniz daha iyi olurdu, diğer günlerde yaptığınız çalışmalarda önemli...
     
    sir_ bunu beğendi.
  12. sir_
    Offline

    sir_ Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2008
    Mesajlar:
    66
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    kick boks-body
    Yer:
    istanbul
    Peki hacim açısından hummerın yerine concantration curll daha mı etkili olur şahsen ben önkolun gelişmesini fazla istemiyorum o nedenle hangi hareketi tavsiye edersiniz?

    Antrenman programım:

    pazartesi: Sırt-omuz
    Salı-Triceps-biceps
    Çarşamba:dinlenme
    Perşembe:göğüs-bacak
    Cuma:Triceps-biceps
    Cumartesi:dinlenme
    Pazar:dinlenme
     
  13. dj747
    Offline

    dj747 Üye

    Katılım:
    20 Ocak 2009
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Bölgeleri 2 güne böldüğümüzde biceps ve tricepsle aynı gün ne çalışabiliriz ?Sitede bacak çalışan gördüm uygun olur mu acaba.Flexor hocanın programını evde uygulamak istiyorumda.Birde "Push down" bu hareketin yerine evde ne koyabilirim acaba ?(dumbell,düz bar yada ez bar imkanım var.)teşekkür ederim.
     
    Son düzenleme: 10 Mart 2010
  14. estetik fenomen
    Offline

    estetik fenomen Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.122
    Beğenileri:
    614
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    Ön kol uzun kaslardan oluşsun isteniyorsa 15 tekrarın altında olmamak koşuluyla scott curl yapmayı öneririm. İyi çalışmalar...
     

Sayfayı Paylaş