Trapezler : Anatomisi , Hareketler , Çalıştırılma Şekilleri Ve Öneriler

​

​

Trapezler çoğunuzun sandığı gibi sadece ensenin kenarında ve gerisinde bulunan sizin bir kas grubu değildir . Tahmininizden daha büyük bir kas grubudur . Trapezler esas olarak büyük bir kas grubudur öyle ki abdominallerden daha büyük bir kas grubudur . Trapezler bir bütün olarak trapezler enseden başlar , yan ve arka omuzlar ile bağlanır ve orta sırtta omurga ile birleşir . Gördüğünüz gibi trapezler vücudunuzda önemli bir bölgeyi kaplıyor .​

TRAPEZLER YAPTIĞIMIZ İŞLERE NASIL KATILIRLAR
Trapez kaslarını vücudumuzda bulunan en işlevsel kasların arasında gösterebiliriz . Bu esasen trapezlerin 4 önemli işlevde rol almasından kaynaklanıyor . Trapezler çoğumuzun tahmin ettiğinin ötesinde öylesine büyük bir kas grubu ki bir çok harekette bu kas grubuda işin içine girmekte .

1.İŞLEV-SKAPULAYI(KÜREK KEMİĞİ) YUKARIYA ÇIKARMAK

Trapezin üst kısmındaki kas liflerinin temel görevi kürek kemiğini yukarıya kaldırmaktır . Diğer bir deyişle üst trapezler omuzlarınızı sanki omuzlarınız kulaklarınıza bir şeyler söyleyecekmiş gibi yukarıya çıkarmayı sağlıyor .
Kürek kemiğini yukarıya kaldırış esnasında ensenin açısını değiştirerek trapezin değişik bölümlerini hedef alabilirsiniz . Hareket esnasında zemine bakarsanız trapezin orta-üst kısımlarını harekete geçirmiş olacaksınız , yukarıya bakarsanız trapezin üst kısmındaki kas liflerini daha fazla etki altına alacaksınız .
Kürek kemiğini yukarı kaldırma işlemi izole bir hareket olan shrug hareketi ile taklit edilir. Bu hareketi(shrug) bar ya da dambıl kullanarak icra edebilirsiniz .
Ayrıca upright row hareketinde de kürek kemiğini kaldırma işlemi hareket esnasında oluşmakta .

2.İŞLEV-KAFAYI DÖNDÜRME

Trapezin üst kısmında bulunan kas lifleri aynı zamanda kafayı döndürme işlemini gerçekleştirir ; bir kulağınızı omzunuza değdirdiğinizde olduğu gibi yandan enseyi büker ya da tavana baktığınızda olduğu gibi enseyi uzatır .
Bu tarz hareketler kas ve ense kaslarının her ikisini birden çalıştırır . Çoğu sporcu bu tarz hareketlere önem vermemekte, gözden kaçırmakta ; bu nedenle bu hareketlere önem vererek özellikle yarışma dönemindeki vücutçular (diğer sporcular da dahil) sağlanan trapez gelişimi ile yarışmalarda ilerlemeler kaydedebilir .
Ensenin yukarıda belirtilen tarzda hareketi kafaya takılan bir tür başlıkla taklit edilebilir . Bu başlık ve yeterli miktarda ağırlıktan faydalanarak enseyi yana doğru bükme ya da tavana doğru bakarak enseyi uzatma hareketleri gerçekleştirilebilir . Bunun dışında alternatif olarak plakalardan faydalanarak da hareketler gerçekleştirilebilir ama bu metodla arzu edilen sonuçlar tam sağlanamamakta ve bu metodla enseye yeterince yük(ağırlık) yerleştirme daha zordur .

3.İŞLEV-OMUZ EGZERSİZLERİNDE İKİNCİL OLARAK İŞLEV GÖRME


Trapez kasları çekiş hareketlerinde işlev gören kaslar olabilir ama aynı zamanda da başın üstüne yapılan press hareketlerinde ikincil bir rol oynarlar . Trapezler başın üstüne yapılan press hareketleri boyunca omuz kaslarını dengede tutmak için zorlu bir çalışma içindedir . Trapezler aynı zamanda lateral raise hareketinde özellikle de dirsekler , omuzun üstüne çıktığında işin içine girerler .
Trapezlerin işlevlerini tam bilmeseniz de , bir çok işlevi gerçekleştirirken zaten trapezlerinizi de çalıştırdığınızı fark edeceksiniz . Başlangıç seviyesinde olan bir çok sporcu lateral raises hareketinde hatta bazen de dumbbell press hareketinde omuzlarına fazla yük yüklüyor bu nedenle de trapezlerini zaten bir dereceye kadar uyarıyor .

4-ÇEKİŞ HAREKETLERİNDE İKİNCİL OLARAK İŞLEV GÖRME Yukarıda özetlenen trapez işlevleri trapezin üst kısmını uyaran işlevlerdi ; daha henüz trapezin orta ve alt kısımlarını etkileyen işlevlere gelmedik . Sırt ve arka omuzu çalıştırırken işte bu kısımlar(orta ve alt trapezler) oyunun içine girmekte .

ORTA TRAPEZLER

Orta trapezlerin gelişimi çekiş(rowing) hareketlerinde kürek kemiğini geriye çekerken sağlanabilir . Bu tarzda bir harekete(kürek kemiğinin geriye doğru çekildiği) aynı zamanda arka omuz hareketlerinde de rastlanabiliyor .
Çekiş hareketleri ve arka omuz hareketlerinde kürek kemiğinin geriye doğru çekildiği hareketler yapıldığından bu hareketlere ek olarak orta trapezleri hedef alan hareketlerin yapılmasında herhangi sakınca yok .
Orta trapezleri zayıf olan ileri seviyede vücutçular , kolların vücuda dik olduğu ve kürek kemiklerinin eşzamanlı olarak çekildiği herhangi bir çekiş hareketini yaparak zayıf olan orta trapezlerinde kazanım sağlayabilirler .

ALT TRAPEZLER


Alt trapezlerin gelişimi dikey düzlemde yapılan çekiş hareketleri ile sağlanabilir . Kürek kemiğinin hareket esnasında çukurlaşması kanatın olduğu kadar aynı zamanda alt trapezin de işlevi sonucunda gerçekleşir .Bu şu anlama geliyor barfiks , pull-down(aşağıya çekiş) gibi hareketleri icra ederken aynı zamanda alt trapezlerinizi de çalıştırıyorsunuz .
Alt trapezleriniz zayıf noktanız olarak gözünüze batıyorsa kollar vücuda göre düz bir şekilde kürek kemiği aşağıya doğru çukurlaştırılarak yapılan makinede aşağı çekiş(pull-down) ya da barfiks hareketlerinden yapabilirsiniz .

TRAPEZLERİ NE ZAMAN ÇALIŞTIRMALI
Trapezler tahmin ettiğimizin ötesinde aslında fazla çalışan kas grupları arasında yer almaktadır . Bu kaslarımızı haftada en az 2 hatta belkide 6 kez çalıştırıyoruzdur . Trapezler sırt ,omuz ve bacak çalışmalarında doğrudan değilde dolaylı olarak çalışmakta .Bazı kol ve göğüs hareketlerinde de trapez bir derecede etkilenebilmekte .
Ancak buradan yola çıkarak trapezleri boşlayın anlamı çıkarmayın . Çoğu insan trapezlerini doğrudan(trapezlere yönelik hareketler yaparak) sırt ile ya da omuz ile aynı gün çalıştırıyor . Her iki yöntemde uygun .

SIRT İLE AYNI GÜN
Trapezleri sırt ile aynı gün çalıştırmak akla oldukça mantıklı gelen bir yöntem . Bilindik sırt hareketleriyle trapezlerin orta ve alt kısımları baskı altında tutulduğundan mantıken trapezleri tamamen çalıştırmak için sadece shrug hareketi yapılabilir .
Burada tek problem sırt çalışmasının zaten tek başına ağır bir yük getirmesi olabilir . Trapezleri 10-20 arası belki de daha fazla sette ağır deadlift , rowing , barfiks ya da pull-down hareketlerinden sonra çalıştırmak üst trapez gelişimi açısından uygun bir çözüm gibi görünmeyebilir . Sırt çalışmasını tamamladıktan sonra yüksek şiddette trapez çalışması yapmak mümkün olamayabilir .

OMUZ İLE AYNI GÜN
Trapezleri omuz ile aynı günde de çalıştırmakta başka bir makul yöntemdir .Dikey press ve lateral raises(yan omuzlara yönelik kaldırma hareketleri) hareketlerin icrası boyunca üst trapezler oldukça fazla uyarılmakta .
Trapezleri bugünde çalıştırmak akla oldukça mantıklı geliyor ; bu şekilde çalışarak tüm bir hafta boyunca trapezlere kendilerini yenilemeleri için zaman verilmekte . Yalnız bu yöntemde bir problem ortaya çıkmakta ; o da omuz çalışmasında üst trapezleri yorduğumuzdan shrug hareketlerinde maksimum ağırlıkları kullanmamız mümkün olmamakta .
Trapezlerin hangi gün çalıştırılacağına karar vermek zor bir seçim olabilir . Size önerim yukarıda verilen her iki programı da denemeniz ve hangisiyle en iyi sonuçları aldığınızı görmeniz . Her iki yöntemlede trapezleriniz ortaya çıkacak ve gelişim yolunda olmaya devam edecekler .

DEĞİŞİK TEKRAR ARALIKLARINDA TRAPEZ ÇALIŞMASI
Daha önceden de öğrenmiş olabileceğiniz gibi vücut geliştirmenin roket biliminde olduğu gibi katı genellemeleri yoktur . İstenen sonuçları üretebilen çok sayıda değişik çalışma düzeni
mevcuttur ve işinizi biliyorsanız hangisinin daha fazla işinize yaradığını bulmak kolaydır .
Ancak bu burnunuzu mendille silmek kadar da basit değildir . Trapez çalışmalarına gelindiğinde fazla sayıda farklı görüş mevcuttur . Bazı insanlar bir çok harekette trapezler dolaylı olarak çalıştırıldığından bunun yeterli olacağına inanıyor . Diğerleri de fazla sayıda tekrar ve fazla sayıda setlerin trapez gelişimi için en iyisi olacağını düşünüyor .
Bu görüşlerin hepsi de mantıklı ama bu herkes için uygun oldukları anlamına da gelmiyor . Size trapez çalışmasına yönelik şu an ki trapez çalışma rutininizden istediğiniz verimi alamıyorsanız değişik seçenekler sunması bakımından şu 3 farklı görüş açıklayacağım .

1.YÖNTEM –‘AZI YETERİNCE FAZLADIR’
Trapezleri çalıştırmak için sık olarak uygulanan teknik yöntemlerden biri de onları hiç çalıştırmamaktır . ‘Azı yeterince fazladır’ yöntemi yan omuza yönelik lateral raises hareketi ve deadlift , military press gibi hareketlerin trapezlerin tamamen gelişmesi için yeterli olduğunu varsayıyor .
Bu bazı insanlara uç bir fikir gibi görünebilir ama uzun bir süreden beri trapezleriniz çalışmalarında çok az bir kazanım sağlıyorsanız bu metodu 1 ya da 2 ay denemek isteyebileceksiniz .
Çoğu kişi için trapez çalışmasını , çalışma rutininden çıkarmak zor gelebilir çünkü düşüncelerine göre shrug hareketi trapezleri geliştirmek için olmazsa olmazlardandır .Bu yöntem diğer yöntemlerden sonuç alamadığınız takdirde denemeye değer .

2.YÖNTEM’’FAZLA TEKRARLAR İLE TRAPEZ ÇALIŞMASI’’
Trapez çalışması hakkında ele alınan başka bir düşünce de bu kasın fazla tekrarlara cevap vermeye uygun bir kas olduğudur . Tekrar sayılarını her bir sette 12-15 tekrara çıkardığında trapez gelişiminde patlama olduğunu belirten bir çok kişinin hikayesini duydum .
Bunu sağlayabilmek için şüphe yok ki faydalanılan ağırlığı önemli bir miktar azaltacaksınız ama göstereceğiniz gelişim sizi hayrete düşürebilir . Trapez çalışmasında bu metodda kullanılan ağırlığın miktarından çok elde edilecek sonucu dikkate almalısınız .
Trapezlere yönelik her bir hareketin tepe noktasında trapezleri bükmeye odaklanın . Diğer çalışma yöntemlerinde olduğu gibi bu yöntemi de trapezleriniz vücudunuzda farkedilebilen zayıf noktanız olduğunda ele almanızı tavsiye ediyorum .

3.YÖNTEM’’GÜÇ ÇALIŞMASI’’
Trapez çalışmasında katılacak üçüncü metod da ‘’güç çalışması’’ olabilir .Bu sizin aklınıza ağır kilolarla az tekrar sayılarında yapılan patlamalı temel(compound) hareketleri getirebilir .
Bu metodla hang clean ya da power shrug gibi hareketleri yapmalısınız . Nedeni bu iki harekette de kası fazlasıyla yüklemek için kayda değer miktarda ağır kilolardan faydalanabilmeniz ve bu hareketlerin düşük tekrar aralıklarında oldukça işe yaraması .
Bu patlamalı çalışma yöntemi eğer hareketleri düzgün bir şekilde icra ederseniz sakatlanmanıza neden olmayacaktır bu nedenle tavsiyem bu hareketleri kendi düzenlerinde icra etmeniz .

NASIL AÇIK GÖRÜŞLÜ OLMAYI BAŞARACAKSINIZ
Açık görüşlü olun derken kastettiğim şey sadece bir yöntemin en iyi olduğu görüşünü benimsememenizdir . Trapezlerinizde eksiklik yaşıyorsanız , o zaman çalışmanızın biçimini değiştirmek yerinde bir karar olacaktır .
Yukarıda belirtilen yöntemleri deneyerek trapezlere tam olarak yüklenmenin ve onları geliştirmenin yeni yollarını keşfetmiş olacaksınız . Çoğu ileri seviyedeki vücut geliştirmeci herkes için en iyi sonuçları üreten belli bir tekrar aralığının olmadığı görüşünde uzlaşmakta . Yukarıda belirtilen yöntemlerin üçünüde denemelisiniz ve en iyi hangisinin kendinizde sonuç verdiğini görmelisiniz .

TAM BİR TRAPEZ GELİŞİMİ İÇİN BEŞ HAREKET
Her ne kadar bir çok harekette trapezler dolaylı olarak hedef alınsa da , trapez kaslarını özel olarak hedef alan bir çok hareket mevcuttur .
Aşağıda belirtilecek olan trapezler için temel olan hareketler bar ya da dambıl kullanarak ya da değişik tutuş şekilleri gibi çeşitli varyasyonlardan faydalanarak trapez antrenmanını daha fazla ilgi göstereceğiniz bir biçimde şekillendirebilir .

OMUZ SİLKME (SHRUG)

​

Click to enlarge
​

​

Kimler shrug sevmez ki? Shrug hareketi salonlarda tercih edilen hareketlerden biridir ; nedeni basit bir şekilde icra edilen hareket olması ve fazla miktarda ağırlık kullanmanıza olanak sağlaması .
Shrug hareketini icra ederken dirseğin hareket etmesini sınırlamaya çalışmalısınız ve mümkün olduğunca sadece omuzları kullanarak ağırlığı mümkün olduğunca yükseğe çıkarmalısınız . Omuzları kulak hizasının daha üstüne çıkarmayı kafaya koymakta iyi bir fikir olmayabilir çünkü çoğunluğunuz için bunu gerçekleştirmek gerçekten çok güç olabilir .
Başlangıçta size hafif gelen bir kiloyla başlayın ve hareket sırasında izlediğiniz yolu (range of motion) test edin daha sonra ağırlığı artırdıkça hareket sırasında izlemeniz gereken yolu aklınızda tutun . Bir tekrarı tam olarak gerçekleştirmedikçe o tekrarı hesaba katmayın . Sadece tam tekrarların sayısını tutun .
Tavsiye : Trapezleri tam olarak çalıştırabilmek için gerekirse bilekliklerden faydalanın . Böylece ağırlığın elinizden kayması gibi bir endişe duymayacaksınız .

DİKEY ÇEKİŞLER(UPRIGHT ROWS) :

​

​

Dikey çekişler de(Upright rows) salonlarda sık olarak icra edilen başka bir harekettir . Nedeni bu hareketin icra edilişinin de shrug gibi oldukça basit olması . Dikey çekişte(upright row) yapacağınız bir bar ya da dambıl ile ayakta dik bir pozisyonda iken ağırlığı göğüs seviyesine kadar çıkarmak olacaktır .
Ağırlığın daha yukarıya çıkarılmasını tavsiye etmiyorum(Birçok kişi çene seviyesine kadar çıkarabiliyor.) Çoğu kişinin omuzları özelliklede ağırlıkları yeni yeni kaldırmaya başlayanların omuzları , sakatlanmalara neden olabilecek şekilde hassas olabiliyor .
Dikey çekişler(upright rows) omuzda ,omuz kapsülü bölgesinde ciddi sakatlanmalara yol açabilmekte . Hareketi icra ederken omuzlarınızda bir acının başladığını hissediyorsanız hareketi bitirmek yerinde bir karar olacaktır .
Tavsiye: Dikey çekişlerde(upright rows) olduğu gibi eklemlere oldukça fazla baskı yükleyen hareketler için ,setlerde fazla sayıda tekrar aralıklarından faydalanın .



FACE PULLS(YÜZE DOĞRU YAPILAN ÇEKİŞLER)

​

​

​

Face pull(yüze doğru yapılan çekiş) , orta trapezleri hedef alması bakımından oldukça etkili bir harekettir .Hareketin en iyi icrası genellikle kablolu bir aparat ile yapılmakta . Yapmanız gereken sadece barı göğüs seviyesinde tutmak ve düz bir şekilde geriye doğru çekmektir .
Trapezleriniz ve arka omuzlarınızda şiddetli bir sıkışma hissedeceksiniz . Bu hareket için tavsiyem , hareket için düz bir bar ya da halat tutamaç kullanmanızdır .
Tavsiye:Bu harekette vücudunuzu tam dik tutun böylece trapezlerinizde sürekli bir baskı kalacaktır .


GÜÇLÜ OMUZ SİLKMELER(POWER SHRUG):

​

Power shrug üst trapezlere yüklenmenin en etkili yollarından biridir . Power shrug hareketi için bar kullanmalısınız .Power shrug için önerebileceğim bir eşyada barı iyice kavramanaza yardımcı olacak bir bilekli .
Şimdi neler yapacağımıza bir göz atalım :
1-Öne doğru hafifçe eğilin ve dizlerinizi bir miktar kırın .
2-Ağırlığı patlamalı bir şekilde dizinizi ve sırtınızı düzleştitrerek yukarıya kaldırın .
3-Ağırlığı tepe noktasında kontrol altında bulundurduğunuzdan emin olup , tepede tutmaya çalışın .
Bu hareket trapezleri oldukça ağır kilolarla uyarması bakımından mükemmeldir .
Tavsiye :Başınızın öne doğru dik durmasını sağlayın , başın yukarıya bakması omurlarda gereksiz bir baskı yaratacaktır .


DEADLİFT :

​

​

​

Deadlift bilinen en iyi sırt,bacak,önkol,trapez ve tüm vücut için kütle inşa edici hareketlerdendir . Tam bir çekiş(row) ya da aşağıya çekiş(pull-down) hareketi olmasa da bu hareketin alt ve üst sırtı şiddetli bir şekilde uyardığı inkar edilemez .
Hareketi icra etmek için:
1-Bara yeterince ağırlık yükleyin ve barı zemine düzgün bir şekilde yerleştirin .
2-Barı kavrayın .Bar tam inciklerinizin(bacağın diz ile bilek arasında kalan kısmı) önünde olmalı .
3-Sırtınızı düzleştirerek ağırlığı çekin ve sırtınızı dik bir konuma getirin .
4-Tepede trapezleriniz ve sırt kaslarınız, büyümenizi sağlayacak bir şekilde kuvvetli bir izometrik kasılmaya uğramalı .
Tavsiye:Bu hareket için zorunlu olmadıkça barı daha iyi kavramak için yararlanılan bilekliklerden kullanmayın .Bunun yerine bir elinizle barı alttan , diğer elinizle de barı üstten kavrayın .


BAŞLANGIÇ SEVİYESİNDEKİLER İÇİN TRAPEZLER:
Diğer kas gruplarında da uygulandığı gibi başlangıç seviyesindekiler trapez çalışmasını da basit tutmalılar ve en çok kas lifini uyaracak trapez hareketlerini yapmaya odaklanmalılar . İleri seviye hareketlere odaklanarak zayıf bölgelerini geliştirebilir ama en çok kas lifini etkileyen hareketleri seçerek tüm bir kütlede daha iyi kazanımlar yaratabilirler .
Başlangıç seviyesindekiler ya da trapez antrenmanlarında henüz daha acemi olanlar için bir rutin :

.Bar İle Shrug(Barbell Shrug): 2 Set 5-10 arası tekrarlar
.Yüze Doğru Yapılan Çekiş(Face Pull): 2 Set 5-10 arası tekrarlar

TRAPEZLERİN TÜMÜNÜ İSTENİLEN SEVİYEYE GETİRME (İleri Seviyede Bir Rutin)

Kendinizi ileri seviyede bir vücutçu olarak görebilmek için en az bir kaç yıllık çalışma tecrübesine sahip olmanız gerek .Bu noktaya ulaştığınızda muhtemelen kafanızda , vücudunuzun eksik bölgeleri hakkında belirli bir görüş oluşacaktır .
Trapezlere gelindiğinde trapezlerinizin alt,orta ya da üst kısımlarında eksiklikler yaşayabilirsiniz ya da trapezleriniz tüm bir fiziğinize oranla daha fazla ön plana çıkıyor da olabilir .İleri seviyede bir çalışma rutini ihtiyaçlara cevap vermeli .İşte trapez kasının eksik kısımlarını yola sokmak için bazı öneriler :

Zayıf Noktanız Üst Trapezler İse : Bu bakıldığında farkına varılabilecek en kolay zayıf nokta . Üst trapezlerinizde zayıflık hissediyorsanız öne ya da yukarıda tavana bakacak biçimde shrug tarzı hareketlere odaklanın .

Zayıf noktanız Orta Trapezler İse: Orta trapezleriniz zayıf gözüküyor ise çekiş(rowing) ve deadlift hareketlerine daha fazla yüklenin .Yüze Doğru Yapılan Çekişler (Face Pulls) size bu manada gerçekten yardımcı olacaktır .

Zayıf Noktanız Alt Trapezler İse : Alt trapezleriniz sırtınızın geri kalanına göre sırıtıyorsa tavsiyem sırt çalışma rutininde aşağıya çekiş (pull-down) , barfiks gibi hareketlere daha fazla yüklenmek olacaktır . Henüz yeterli seviyeye getiremediyseniz bu tarz hareketler bu bölgeyi yola sokmada anahtar bir rol oynar .

TRAPEZLERİNİZ DİĞER BÖLGELERİNİZE ORANLA AŞIRI GELİŞMİŞ İSE :

Ürkütücü trapezlere ulaşmak büyük bir başarı olarak görülse bile , bir noktadan sonra omuza dar , eğik bir görünüm verdiğinden bu durum da bir çok insanda korkutucu bir sebep oluşturuyor .
Omuzlarınız ve kanatlarınız yeterince gelişmiş olsa bile , trapezleriniz bu bölgelerinizin eksik olduğu yönünde görsel bir etkide bulunacaktır . Bunu düzeltmek için tavsiyem trapez antrenmanında setlerde tekrar sayılarını artırıp , toplam set sayısını azaltmanız . Böylece trapezleriniz her zaman olduğundan daha az büyüyecek ve bu durum kanatlarınız ile omuzlarınızın, trapezlerinizi yakalaması için size zaman verecektir .

TRAPEZLERİ KALINLAŞTIRMAK İÇİN BİR KAÇ RUTİN
İşte size trapezleri içeren 4 tane çalışma rutini .İlk olarak favori rutinimi daha sonra da denediğim ve hoşuma giden diğer üç rutini vereceğim .

Rutin 1:
Üst vücudun çalışıldığı günde – En Etkili Sonuçları Aldığım Rutin

.Bench Press- 3 Set 5 - 10 tekrar aralığında
.Yukarıya Eğimli Sehpada Dambıl Press(Incline Dumbbell Press)- 2 Set 5-10 tekrar aralığında
.Geniş Tutuşta Aşağıya Çekiş (Wide Grip Pull Down) – 3 Set 5-10 tekrar aralığında
.Oturarak Çekiş (Seated Row) -2 Set 5-10 tekrar aralığında
.Omuz Yana Açış (Side Lateral Raise) -3 Set 5-10 tekrar aralığında
.Bar İle Curl (Barbell Curl) - 2 Set 5-10 tekrar aralığında
.Arka Kol Dips (Triceps Dips) - 2 Set 5-10 tekrar aralığında
Dambıl .İle Omuz Silkme (Dumbbell Shrug) - 4 Set 5-10 tekrar aralığında

Bu üst vücudun tümünü çalıştıran ve haftada 2 kez uygulanması gereken bir rutin . Her bir kası biraz daha sık çalıştırmak kas gelişimini tetiklemek için mükemmel bir yol .
Bu vücudumun gerikalan bölgelerinde olduğu kadar trapezler içinde en fazla etkili bulduğum çalışma rutini çünkü her kası haftada bir kez çalıştırmanın kasın dinlenmesi ve çalıştırılmaması bakımından oldukça uzun bir süre olduğuna inanıyorum .

Rutin 2 :
Sırt gününde .

.Deadlift – 3 Set 5 tekrarlar
.Vücut Ağırlığıyla Yukarıya Çekiş (Weighted Pull-Up) - 4 Set 5-10 tekrar aralığında
.T-Bar İle Çekiş (T-Bar Row) - 4 Set 5-10 tekrar aralığında
.Dambıl Üste Çekiş (Dumbbell Pullover) - 4 Set 5-10 tekrar aralığında
.Bar İle Omuz Silkme (Barbell Shrug) - 2 Set 5 tekrarlar
.Yukarıya Çekiş (Upright Row) - 2 Set 12-15 tekrar aralığında

Bu çalışmanın hedefi oldukça çeşitli sayıda egzersizlerle ve farklı sayıda tekrarlar ile sırt kaslarınını hedef almakta . İlk olarak kütle inşası için sırtın genelinde etkili hareketler ile başlıyorsunuz . Dambıl İle Üste Çekiş (Dumbbell Pullover) ile trapez kasına ağır omuz silkmelere (heavy shrug) geçmeden önce dinlenmesi için süre tanımış oluyorsunuz .

Rutin 3:
Omuz gününde .

.Dambıl İle Pres - 3 Set 5-10 tekrar aralığında
.Yan Omuz Öne Kaldırış(Lateral Raise To Front) – 2 Set 5-10 tekrar aralığında
.Makinede Yan Omuz Açış (Machine Lateral Raise) - 3 Set 5-10 tekrar aralığında
.Dambıl İle Arka Omuz Açış ( Dumbbell Rear Lateral) – 3 Set 5-10 tekrar aralığında
. Yüze Doğru Çekiş (Face Pull) – 2 Set 5-10 tekrar aralığında
.Dambıl İle Omuz Silkeleme(Dumbbell Shrug) – 3 Set 5-10 tekrar aralığında

Bu omuz çalışması trapezi dolaylı yollardan çalıştıran hareketler ile başlıyor . Daha sonra trapezler özel olarak çalıştırılıyor . Trapez çalışmasına başlarken Yüze Doğru Çekiş(Face Pull) hareketinde arka omuzların nasılda çalıştığının farkına varın .

Rutin 4 :
Güç çalışması stilinde .Omuz gününde .

Bar İle Omuz Press (Barbell Military Press) - 4 Set 5 tekrarlar
Kavrama – Düzeltme Ve Basma (Hang Clean And Press) - 8 Set 3 tekrarlar
Güçlü Omuz Silkmeler – 8 Set 3 tekrarlar

Güce yönelik çalışma büyük trapezleri yaratmada olduğu kadar omuzlarda da büyüme ciddi bakımdan iyi bir uyarı sağlamakta .Patlamalı hareketlere odaklanarak ve oldukça fazla seti düşük tekrar aralıklarında çalışarak kaslara ciddi manada yükleme yapabilirsiniz . Setleridüşük tekrar sayılarında çalışacağınız için hareketleri düzgün biçimde icra etmeye daha iyi odaklanabileceksiniz .

KAYNAK : http://www.bodybuilding.com/fun/traps.htm

byErsin Özkul​

 

güzel çalışma. teşekkürler.

 

Orantisi trapezler icin ne yapmamiz gerek? Ornegin benim sag trapezim asagida sol trapezim daha yukarda? Sadece sag trapez mi calismam gerek orantiyi yakalamak icin tavsiyeniz varmidir?

 

Güzel paylaşım için teşekkürler Sırt günlerinde dambıllarla çalışmaya başlayacağım Şınav çekerken de çalışıyor mu bu kas grupları. 2.İŞLEV-KAFAYI DÖNDÜRME buradaki fotoğrafı güncelleme olanağınız var mı acaba bu arada.

 

trapez antremanları en fazla 2 set seklinde maks tekrar tutulursa güzel bi görüntü saglana bilinir