Transformation (BEFORE - AFTER) 13 AYLIK DEĞİŞİM

Özgür cevap için teşekkürler. Speed definasyon araştırmaların devam ediyor anlaşılan

@Yavuz ben sana bir eczane söylücem oraya bir bak bakalım terbiye hapı var mı!

 

definasyon dönemi şeker un tuz sıfıra indirdikten sonra.

beslenmenı oturtman lazım. yanı hergun aynı seylerı aynı saatlerde yiyeceksin aynı saatlerde antreman yapmaya calısacaksın. fakat yedıgın seyler senı gun ıcınde hem karb hem proteın hem enerjı hemde vitamın bakımından doyuran seyler olması gerekıyor.

Protein olarak tavuk kırmızı et
karb olarak sadece lapa pırınc veya arada makarna
enerjı ve karb ıcın yulaf ezmesı ama sütsüz yumurta ıle omlet yapabılırsın.
vitamın ıcın ıse her büyük ogunde pılavın yanına yıyebılecegın yeşil sebzelerden olusmus buyuk bır salata

antreman sonraları karb alımını şöyle yapabılırsın. egerki gündüz antreman yaptıysan karb alabılırsın bi miktar ama antremanın saat 7 gibi bittiyse karb alma.

saat 7 den sonra karb almak sakıncalı ayrıca proteinde cok alınmamalı.

 

evet jimmy araştırmalarım devam ediyor,henüz alışma aşamasındayım diyet hafta sonları bozuluyor malesef,fakat günlük kalori alımı kesinlikle 2000 i geçmiyor...

özgür dediğin doğrultuda hareket ediyorum ben de, sabahları 30 gr karb+40 gram protein,2 saat sonra 40 gram protein+0 karb+10 gr yağ, idman öncesi 100 gram karb+40 gram protein,saat 7 gibi idman sonrası 40 gr protein,idmandan 2 saat sonra 50 gram proteinli tavuk salata+20 gram yağ...
bir averaj yaparsak günlük maximum 200 gram karb alıyorum...

 

bu kadar hesap kıtaba gerek yok bence. ben hayatımda bunların hıcbırını hesaplamadım. sadece karnımı doyurdum o kadar. 2 saatte 1 proteın alacaksın. saat 7 den oncede karbonhıdratını gun ıcıne yayacaksın bıttı

 

Dostum benim anlamadığım günde 1 kg protein tüketiyorum demişsin 600 gr tavuk, 400 gr et'ti sanırım. Sonra steroid kullanmayı düşündüm ama maddi durum elvermedi demişsin, kullandığın supplementler de ortada. Bu kadar şeyi alacak bütçen varsa maddi durum nasıl elvermiyor onu anlamadım. Çok da önemli değil aslında ben takılmam böyle şeylere, aklıma takıldı sadece yazayım dedim. Çok iyi vücudun var trapezler biraz eksik, kolay gelsin iyi çalışmalar..

 

salon işletmecileri bilir. yaz aylarında tüm işler düşer. işyeri kirasını cıkarsan kardasındır o yüzden oyle dedım. şu andakı beslenmemde yavas yavas dusuyor zaten kırmızı et hıc yıyemıyorum. tavukta gunde 500 gram suplementte sadece glutamın

 

Evet yaz öncesi iyi olur işler sonra haziran gibi bom boş olur. O yüzden bizim salonda klimayı açmayı kestiler

Özgür lütfen antrenmanlarından biraz bahset daha detaylı sakıncası yoksa.

 

şu anda

Bacak
Gögüs - Sırt
Omuz - Biceps
Bacak
Gögüs - sırt
omuz biceps

Biceps

Front Barfix DAR GÖĞÜSE
Z Barbell Curl
Hammer Curl – Concentration ÇEKİÇ
Dumbell concentation curl

Sırt

Chin Up ÇENEYE
Barbell Row – (T Bar Row)
Seated bell rowing TESTERE
Lat pull down neck ENSEYE
Lat pull down chest GÖĞÜSE
Close grip pulldown DAR TUTS GÖĞÜSE


Omuz

Neck Press ENSEYE PRESS
Front Shoulder Press GÖĞÜSE
Arnold Press
Bent Over Lateral Raise EĞİLEREK LATEREAL
Dumbell Shrugs DAİRE
Dumbell front raises ÖNE

Ön Bacak

Leg Ext.
Squat
Leg Press
Heg squat

Arka Bacak

Leg Curl
Stif Deadlift

Göğüs

Incline Press - Üst Göğüs
Incline Fly - üst yan
Bench Press DÜZ GÖĞÜS
Dumbell Fly – ( Peck Deck / Kelebek) DAMBIL YANA AÇIŞ
Cable Crossover CABLE CROSS
Pullover

---------- Post added at 16:27 ---------- Previous post was at 16:25 ----------

mersin gibi bir yerde salonun varsa ve yaz aylarında klima açmassan bırak üyelerın gelmemesını gelen uyeler salonunu elınden alır o derece sıcak oluyor bu memleket

 

Dostum Tavuk , et , protein ve diğer suplementler kür yapılınca daha çok gerekecek. Bunları iyi kötü çalışan zaten herkes az çok , yada kaliteli kalitesiz tercih yaparak tüketebilir.

Bir aylık protein : 160 - 200 TL
Bir aylık tavuk : 150 TL
Bir aylık Et : 200 TL

Total : 550 - 600 TL bunu zaten harcamak zorundasınız.

Bir stereoid kürü 4 haftalık 1500- 2000 TL
Eğer işin içine Grft girerse X 2

Yani gerçek bir maddi güç gerekir o işler için 300 - 500 le steroid olmaz olanda adamı öldürür tahminimce.

 

küre girince aldıgın proteını 2 katına cıkarman gerekıyor birde.

ben su anda gunde 500 gram tavuk gogsu = 5 tl
30 yumurta = 5 tl
200 gram yulaf = (500 gram yulaf 3.75 olarak hesaplarsak 4 tl desek) 2 tl

haftaya çarparsak 7x12 tl =85 TL + 2 gunde bır kırmızı et yersen 200 gram haftada 1.5 kg kırmızı et. kılosu 20 lıra desek 30 lıra haftada kırmızı ete gıdıyor.

Pırınc sebze vs harıc HAFTALIK 105 LİRA SADECE BESLENME VE BU NORMAL KÜR OLMADAN ALINAN PROTEIN.

bunu aya çarparsak. aylık 450 tl cıvarı sadece tavuk yumurta yulaf kırmızı et.
aylık proteın tozu 150 200 tl. yani toplam olarak arkadasında dedıgı gıbı
650 700 civarı bir aylık sadece vücuduna giren proteın. ))

sen bırde küre girince bunlar 2 katına cıkmak zorunda. hadı 2 katı olmasada 1.5 katı olsun.

1000 - 1500 tl sadece tavuk yumurta kırmızı et yulaf.

kür fiyatlarıda ortalama 2 aylık bir kür yapsan 600 - 800 arası gider.

4 ay onceden yarısmaya hazırlanan biri için maliyeti çıkarıyorum şimdi

aylık 1000 tl x 4 = 4000 tl
4 aylık kür 1500 TL

5500 TL etti

bunun yanında senın ekstradan harcamaların illaki olacak zaten. her ay taş çatlasın sıksan kendını 200 tl kendıne harcasan. 4 ayda 800 eder.

üstüne bide karbonhidratlarıda ekle pirinç vs vsvs oda 800 etsin en az oda en az.

bide yarısma gunu gıdeceksın baska sehıre desen orda yapacagın harcamalar falan boya şu bu desen oda en az 500 )

2100 tl de burdan geldı.

totalde bir yarısmacı 4 ayda 6500 7000 tl para harcayıp yarısmaya giriyor ve daha derece alabılırse )

hadi derece aldı diyelim. kıt kanaat yarısmaya hazırlanıp. varını yogunu ortaya koyup. sonunda alacagımız sadece ve sadece bir madalya başka hiç birşey değil. o yüzden bazen dıyorum girme yarısmaya dıye ama. amacım mıllı sporcu olmak. o yüzden sponsor basvuruları yaptım beklıyorum.

tabıkı sadece kürle yarısmaya gırılmez. ama kürsüz bile girsen yarısmaya 4 ayda rahat 3500 tl paran gıdıyor bence büyük para

 

Tebrikler.Başarılarının devamını dilerim.Umarım bu sporu bırakmazsın...

 

Bu içeriğe şu anda erişilemiyor
İstediğin sayfa şu anda görüntülenemiyor. Sayfaya geçici olarak erişilemiyor, tıkladığın bağlantı artık çalışmıyor olabilir ya da bu sayfayı görüntülemeye iznin olmayabilir.
Ana sayfaya dön

facebook linki işte hesabım olmadığından göremiyorum

 

Tum sayfaları tara bulursun, sızın ıcın foruma da eklemıs dırek fotoları.

 

1. sayfaya bakıp dıger sayfalara bakmadıgın ıcın zaten yazdım "1. sayfadan 6.sayfaya atlamassan bulursun dıye." umur35 ınde dedıgı gıbı fotoları attım başlıga sayfaları ıncelersen bulursn kardesım

 

sana zahmet yemek saatlerini ne yemek yedigini ( yazmissin ama biraz daha detayli zahmet olmasa ) off gunler neler yedigini proteinleri ne zaman tukettigini yazabilirmisin yani bir gunde ne yiyorsun içiyorsun entrainement kaç saat suruyor kaçta yatiyorsun kaçta kalkiyorsun.....çok tesekkürler.....

 

bodye yeni başlamayı düşünen biri olarak vallahi çok kıskandım. maşallah.bir sorum olacak.

Haftada kaç gün,günde kaç saat çalıştın.
Mesela 1 saat çalıştın. Gün içinde tekrarı oluyor mu? Yoksa günde 1 sefer idman mı?


Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:47 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:29 ----------

Ek olarak hiç meyve yemedim demişsin. Sebebi nedir? meyvenin zararı ne?
Birde herkese bir sorum var. Body build süresince masturbasyonun bir zararı varmıdır? Protein,enerji kaybına veya kemik ve kas gelişiminde gerilemeye neden olur mu?

 

2 saatte bir yemek yiyorum.

kahvaltı 15 yumurta beyazı 150 gram yulaf 3 bardak yesılcay

oglen 250 gram tavuk 1 su bardagı pırınc 1 tabak salata

antremandan once 15 yumurta beyazı 100 gram yulaf 2 bardak turk kahvesı

antremandan sonra 1 elma 250 gram tavuk 1.5 su bardagı pırınc 1 tabah salata.
3 bardak yesıl cay

aksam 7 den sonra hıc bısey yemıyorum sadece su

gunluk su 5 lıtreye yakın 4 tane soda

---------- Post added at 11:54 ---------- Previous post was at 11:52 ----------

antremanlarımı daha oncekı yazılarımda yazdım sayfayı ıyı arastır. meyve cok fazla sekerlı olanları yemıyordum o yuzden hıc bırını yemıyordum ama sımdı 1 tane elma yıyorum

masturbasyon zararlımı evet sayılır. haftada 2 max 3 defadan fazla yapma. ve yaptıgın gunler antremandan 6 saaat once veya antremandan 6 saat sonra olsun .

 

jimraynor

Bu kaloriler hakkında çok şey bildiğini düşünerekten sorma gereği duydum. şimdiye kadar boyle hesaplarla ugrasmamıstım ama kafama takıldı.

gunluk harcadıgın kalorıyı antremanda harcadıgın kalorıyı bı bısıklette harcadıgın kalorıyı veya kosu bandında vs vs vs

sonrasında bulk ıcın ınsanın ne kadar kalorı alması gerektıgı defınasyonda ne kadar kalorı alması gerektıgını vs

bunların ayrıntılı acıklamasını yaparmısın bana ?

 

250gram tavuk pişmiş ağırlığı mı acaba? Ayrıca 1.5 bardak pirinç kaç gram pişmiş pirince tekabül ediyor?

 

Merhaba özgür bildiğim kadarıyla cevaplamaya çalışayım.

Öncelikle antrenmanda yakılan kalori hakkında.

Birincisi bu tabii ki insanın aktivitesi kas yoğunluğu ve cinsiyetine göre değişir. Benim babam 120 kg. Kendisi koşu bandında 4.5 ile yürürken oluk oluk terliyor. Ben onu yapsam anlamam bile. Ama koşu bandında yazan kalori rakamı aynı oluyor. Bu tabii ki aynı kaloriyi yaktığımız anlamına gelmiyor.

Ama ortalama olarak bir insanın 135-150 nabız aralığında bir cardio antrenmanında 60 dakikada yaklaşık aşağıdaki gibi yakıyor diye biliyorum.

Bisiklet 450-700
Koşu bandı 400-700
Eliptik hiç bilmiyorum.

Bu konuda bir araştırma var aynen aktarıyorum.

bu araştırmada öylesine verilmiş tabi bu. Biraz ticari bakış açısından dolayı da yüksek söylüyor olabilirler.

Biliyorsun her cardionun sadece kalori yakmasından ziyade gün boyu yaktığın kaloriyide arttırdığı bilimsel bir gerçek. Ama günlük metabolizmayı tavan yaptırma yönteminin babası interval cardio.

Bir de interval cardio dediğimiz bir yüksek tempo bir düşük tempolu yöntem var. O cardioda hem 40 dakikada 60dakikada yaktığın kaloriyi yakabiliyor hem de gün boyu metabolizma hızını ve yağ yakımını arttırabiliyorsunuz.

Lakin bununla ilgili de şöyle bir durum var. Her zaman cardioyu doğru zamanda yapmak şart olduğu için ne yaktığınız da olayın içine giriyor. Sabah hiçbirşey yenmeden ve protein tüketimi yapılmadan yapılan bir cardioda yağ ile birlikte ciddi kas kaybı da meydana geliyor. Bu yüzden hep sabah cardiosundan önce protein tozu önerilir.

Aynı şekilde body antrenmanında ciddi karbonhidrat yakımı olduğu ve şeker düştüğü içinde bodyden sonra kesinlikle cardio yapılması önerilmez.Buralar gitikçe karışır asıl konuya devam edeyim.

Bu arada not: Koşu bandının dizler için zararlıu olduğunu hepimiz biliyoruz. O yüzden ben koşu bandını hiç yapmıyorum hocam da önermiyor zaten. Bisiklette ekleme yük hiç binmediği için dizden çok kaslar çalışıyor ve kalori harcanıyor. Ayrıca koşu bandı yapsanız dahi eğimi %5 arttırmak bile dizlerdeki yükü %30 azaltıyormuş. Bu yüzden 10 ile koşup düz koşacağınıza 9 ile koşup %5-10 eğimde koşun.

AYrıca yabancı bodycilerin definasyon diyetindeki interval cardioda ciddi yavaş hızlı tempo yok. Örneğin 8 ile 1dk koşup ardından 10 ile eğimi arttırarak koşuyorlar falan. MF dergisinin 2.sayısındaydı sanırım Phil Heath'in definisyon günlüğünde interval cardiosu vardı.

Günlük bazal metabolizma hızı bizim yaşımız ve kilomuzdaki insanlar için 1800-2200 civarında. Bu durum kadınlar için 1500-1900 civarında falan oluyor. Yağ ölçümü yapılan hastanelerde çıkan raporda günlük kalori harcamanız yazar ölçüm yaptırabilirsin.

Gelelim body antrenmanına. Body antrenmanında tekrarı yükseltmek ve dinlenmeyi düşürmek kalori yakımını arttırdığı için hep bu yöntem kullanılır. Amaa benim düşük tekrarlarlar definasyon yapmış birçok arkadaşım var. Kendileri 6 tekrarlarla antrenmanı yapıp ardından cardiolarını yaparak güzel diyetle define oldular.

Body antrenmanı ise çok değişken bir kalori yakımı. 300-2000 arasında değişiyor diyor bazı yabancı forumlarda okudum. Ama tabi bu çok yüksek rakamlar profesyoneller içindir diye düşünüyorum.

Ben düşük tekrarlı 20-30 setli büyük kas çalışıyorsam 450
Yüksek tekrarlı 20-30 setli büyük kas çalışıyorsam 550
Yüksek tekrarlı süper setli bacak çalışıyorsam 650
Küçük bölgeler çalışıyorsam 350 falan hesaplarım.

Sonuç olarak ben 45dk göğüs-triceps antrenmanı yapıp ardından 30 dk cardio yapmışsam. 450+300=750 kalori yaktığımı düşünürüm. Üzerine günlük 50 fark koyar bazal metabolizmamıda 1900 sayarak toplamda 2700 kalori yaktığımı düşünürüm.

Bu hesaba göre definasyondaysanız 2000-2200 kalori civarında beslenip bunun %50sini proteinli tüketmenin doğru olduğunu düşünüyorum.Ama ben definasyonda hep 1500lere falan düşüyorum. Bir nevi aceleci davranıyorum.Ama sonuç olarka yabancı kaynakjların dediği bulk istiyorsanız günlük harcamanız+spordaki kalorinizin 400-600 kalori fazlası definisyondaysanız 400-600 kalori eksiğini beslenin diyorlar.

Yani benim hesabıma göre body45dk30set+cardio30dk yapan bir insan 2700 kalori harcamışsa. Bulk dönem için 3300 le beslenmeli definasyondaysa 2100le beslenmeli. Ben bunu aynen şöyle yaptım. ilk bulkumda 5000 kalori günlük. İlk definasyonumda 1200 kalori günlük. Tabi sonuç bulkta çok yağlanmak definasyonda çok kas kaybı ve incelme olmuştu. Ama şimdi olsa bulku 600 fazla değil 800 fazla. Definasyonu da yine 600 eksik yaparım. Yabancıların bulk hakkında güzel bir sözü var. "More than is better" der. Yani fazlası iyidir.

bir de şu var. Aldığın kaloriden çok neyi ne zaman yediğinde yağlanmayı belirliyor. Benim günlük 6000 kalorilik diyet yapan arkadaşım var ve bunun 1000 gramı karbonhidrat inanabiliyor musun. Ama bu karbonhidratın 900 gramı spordan önce 100 gramı spordan sonra. Ayrıca bu 6000 kaloride neredeyse 0 yağ var. Ve adam yağlanmıyor. Hem antrenmanın hakkını veriyor hem doymuş yağ hiç tüketmiyor. Ben 5000 kalorilik diyet yaptığımda akşam kaşar ekmek yiyip yattığımı, antrenmandan sonra 2 tabak tereyağlı pilav yediğimi , antrenmandan önce her gün 2 big king menü yediğimi bilirim. Yani sonuç arnoldun dediği gibi "bulk ve definasyon yoktur diyet vardır" bu söz çok doğru her zaman doğru gıdalarla beslenmek önemli. Sen zaten bunları aşmışsın niye anlatıyorsam.

Şimdi bu sene definasyonumu çok yüksek proteinli 1500-1700 kalori civarında başladım. Şu anda 2000le devam ediyorum. Çok acelemde yok yavaş yavaş gidiyoruz bakalım.

Aslında senin dediğin gibi birçok diyeti deneyip öğrenerek bu iş çözülüyor. Ben mesela 250gr protein 100gr karb 0 a yakın yağlı beslenerek günde 45dk body +30dk cardio ile 1 ayda 4.5kg vererek kolda aynı ölçüyle kalabildim. Biliyorum ki bana bu diyet yaradı. Ama şu anda bu çok işkence geldiği için 200pro+200karbla devam ediyorum.

Sen olayı aşmışsın artık benim dediklerime çok kafa yorup kafanı karıştırma bence Ben biraz fazla takıntılıyım bu konularda