Top 10 Besin Takviyesi

İşte size antrenmanlarınızı, sağlığınızı ve fiziğinizi değiştirecek top 10 listesi…

10. Multivitamin & Mineral Takviyesi
Bu listede bir multivitamin/mineral takviyesi gördüğünüz için şaşırdınız mı? Şaşırmayın: Sıkı çalıştığınızda bu ürün sizin için bir sigorta gibidir; amacınız kas yapmak, yağ yakmak ya da her ikisi olsa da bu sayede ihtiyacınız olan tüm kritik mikrobesinleri almış olursunuz. Bu, özellikle kas toparlanması ve genel sağlığa fayda sağlayan antioksidanlar içeren, yeterli meyve sebze yemediğiniz zamanlarda geçerlidir. Bu ürünü kullanarak ayrıca gelişiminizi yavaşlatan vitamin ve mineral eksikliklerinizi de telafi etmiş olursunuz. Bu mikrobesinlerden almak kas büyümesini destekler, metabolizmaya yardım eder, bağışıklığı güçlendirir ve vücudunuzdaki diğer tüm fizyolojik sistemleri düzenler.
Dozaj: Multivitamin/mineral takviyesini bir öğünle birlikte almak önemlidir çünkü çoğu vitamin ve mineral yiyecekle daha iyi sindirilir. Kahvaltı ve akşam yemeğinde birer doz öneriyoruz. Ayrıca B kompleks takviyesiyle fazladan B vitamini, C ve E gibi antioksidan vitaminler de kullanabilirsiniz. Düzgün bir protein ve yağ metabolizması için fazladan B vitamini önemliyken, ilave C ve E vitamini de serbest radikallerle savaşarak, kaslarınıza ve hatta DNA’nıza zarar verecek hücre hasarlarından sizi koruyacaktır. 50-100 mg B1, B6 ve 50-100 mcg sağlayan bir kompleks seçin ve günde iki kez 500-1000 mg C vitamini ve 400 IU E vitamini kullanın.

*Dr.Steelhammer ek bilgi ‘yağda eriyen türdeki vitaminler gereğinden fazla alınırsa toksik etki yapabilir ayrıca eğer kanser gibi bir hastalığınız varsa C vitamininin de gereğinden fazla alınması bu tümörleri büyütecektir. B vitamini gibi suda eriyen vitaminler vücutta depo edilmediğinden doğal besinlerle alınması önemlidir’.

9. Balık Yağı
Balık yağında bulunan omega-3’ün sağlığa ve performansa sayısız katkıları bulunmaktadır. Bu temel yağ asitleri, kalp hastalığı ve felç riskini azaltır, bağışıklık sistemi ve beyin işlevlerini güçlendirmek gibi pek çok faydalar da sunar. Ek olarak kas kaybını önler, büyümeyi, eklem sağlığını ve yağ yakımını arttırır. Omega-3’ün bu faydaları sağlamasının temel nedenlerinden birisi prostaglandin’e dönüşebilmesidir; bu hormon benzeri madde, kan damarı yapısı, deri ve eklem sağlığı, hipertrofi(kas büyümesi) ve yağ yakımı gibi pek çok bedensel işlemi etkiler.
Dozaj: Günde 2-3 kez öğünlerle birlikte 1000 mg balık yağı tüketebilirsiniz.

8. Glutamin
Bu amino asit sunduğu sayısız fayda nedeniyle yıllardır hemen her vücut geliştiricinin takviye listesinde baş köşeye yerleşmiştir. Glutamin, kaslardaki leucine(bir BCAA) seviyesini arttırarak kas büyümesini teşvik eder. Bu maddeyi takviye olarak almak kaslardaki glutamin seviyesini yüksek tutarak kıymetli kaslarınızın yağmalanmasını önler. Antrenmandan önce alındığında kaslardaki, normalde egzersizler sırasında artan ve kas liflerinin kasılma yeteneğini azaltan, asiditeyi engelleyerek yorgunluğu önler. Ayrıca büyüme hormonu(GH) seviyesini arttırdığı için harika bir antrenman sonrası ve uyku öncesi takviyesidir, üstelik bağışıklık sistemi de görevini yapabilmek için ona ihtiyaç duyar. Tüm bunlar yetmezmiş gibi bir araştırmaya göre glutamin, hem egzersiz sırasında hem de dinlenirken metabolik oranı ve yağ yakımını arttırmaktadır.
Dozaj: Kahvaltıda, antrenmandan 30-60 dakika önce, antrenmandan hemen sonra ve yatmadan 30-60 dakika önce 5 gram alabilirsiniz.

7. Karnitin
Eski popülerliğine yeniden kavuşmaya başlayan karnitin, hem etkili bir yağ yakıcı hem de güçlü bir anabolik takviyedir. Yağın yakıt olarak yakılacağı hücrenin mitokondri’sine taşınmasına yardımcı olur ve yapılan birkaç araştırma karnitinin sadece egzersiz yaparken değil dinlenirken de yağ yakımını arttırdığını ortaya koymuştur. Ayrıca karnitin, karbonhidratın kasları büyük ve dolu tutmak için gerekli olan glikojenin kasların içinde depolanma oranını arttırır. Pek çok araştırmayla karnitin alan sporcuların enerji seviyelerinin ve sportif performanslarının arttığı ve yorgunluk seviyelerinin de azaldığı ortaya konulmuştur. Karnitinin antrenman sırasında bir diğer önemli etkisi ise nitrik oksit(NO) teron reseptörü sayısını arttırmasıdır. Bu reseptörler ne kadar fazla olursa onlara o kadar fazla testosteron bağlanır ve kas büyümesi o oranda teşvik edilir. İlave olarak karnitin takviyesi, hipertrofiyi arttırmada önemli bir bileşen olan, insülin benzeri büyüme faktörü-1’in(IGF-1) işlevini de hızlandırır.
Dozaj: Kahvaltı, antrenman öncesi ve sonrası protein içeceği ve günün son öğününde L-carnitine, acetyl L-carnitine, L-carnitine L-tartrate ya da propionly-L-carnitine şeklinde 1.5-3 gram karnitin alabilirsiniz.

6. Kazein
Sütteki proteinin çoğunu oluşturan kazein -özellikle de misel kazein- çok yavaş sindirilir, çünkü midede sindirim enzimlerinin kolayca parçalayamayacağı bir jel haline gelir. Bu enzimlerin kazeini parçalaması 7 saat kadar sürebildiği için yavaş ve sürekli olarak amino asit sağlayarak kas kaybına engel olur. Genel olarak kazeinin yatmadan önce ve öğünler arası tüketilmesi tavsiye edilse de, asla antrenmanlar civarında önerilmez. Ancak yeni bir araştırma, kazeinin kas parçalanmasını yavaşlattığı kadar yapımına da yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Bir araştırmaya göre, antrenmandan sonra protein sentezini arttırmaktadır ve bir diğerine göre antrenmandan sonra 10 hafta boyunca içinde whey ve kazein bulunan protein shake’i içen antrenmanlı kişiler, whey’e kazein eklemeyenlere kıyasla çok daha fazla kas kütlesine sahip olmuşlardır. Tavsiye edilen yatmadan önce ve öğünler arası protein shake’lerine ek olarak size antrenman sonrası shake’inize de kazein eklemenizi öneriyoruz.
Dozaj: 20-40 gramlık antrenman sonrası protein içeceğine 10-20 gram kazein ekleyin. Yatmadan hemen önce de 20-40 gram kazein öneriyoruz. Kilo almak isteyenler öğünler arasında 20-40 gram kazein içebilirler.

5. Beta-Alanin
Bu amino asit, vücutta bir diğer amino asit olan histidine ile birleşerek carnosine’e dönüşür. Araştırmaya göre, beta-alanin tüketen tüketen sporcuların kaslarındaki yüksek carnosine seviyesi nedeniyle güç ve dayanıklılığı artmaktadır. Araştırma verilerine göre beta-alanin’i kreatin ile birlikte tüketmek sadece kreatin tüketmeye kıyasla hem daha fazla kas kütlesi kazanmanızı hem de daha fazla yağ yakmanızı sağlar.
Dozaj: Antrenmandan hemen önce ve sonra 1-2 gram beta-alanin alabilirsiniz.

4. Arginin
Vücut geliştiriciler arasında çok popüler bir diğer amino asit olan arginin, piyasadaki tüm etkili NO(nitrik oksit) arttırıcıların ana maddesidir. Arginin vücutta kolayca, hipertrofiyi düzenleyen, kas gücünü ve hatta yağ yakımını arttırdığı araştırmalarla ispatlanmış olan, NO’ya dönüşür. NO’nun en önemli özelliği kan damarlarını genişletmesidir. Böylece kaslara giden kan miktarı artar ve daha büyük kas şişkinliği(pump) sağlanır, kaslara daha fazla oksijen, besin ve anabolik hormon gider. Ek olarak arginin’in GH seviyesini de arttırması onu ağırlık antrenmanından önce alınması şart olan bir takviye haline getirir.
Dozaj: NO seviyesini arttırmak için L-arginine, arginine alphaketoglutarate, arginine ketoisocaproate, arginine malate ya da arginine ethyl ester şeklinde 3-5 gram arginin’i kahvaltıdan önce, antrenmandan 30-60 dakika önce ve yatmadan 30-60 dakika önce tüketin. Eğer amacınız büyüme hormonu(GH) seviyenizi maksimum yapmak ise her dozu 7-10 gram’a kadar arttırabilirsiniz.

3. BCAA
Kas büyümesi için gerekli olan en önemli 3 amino asidi içeren bu üçlünün içerisinde leucine, isoleucine ve valine bulunur. Araştırmalar bu üçü içinde en önemlisi olan leucine’nin, hipertrofiyi(kas büyümesi) sağlayan kas hücreleri içerisindeki işlem olan, protein sentezini teşvik ettiğini ortaya koymuştur. Yine de üçü bir arada olduğunda çok daha fazla fayda sağlar. Örneğin BCAA, insülin salgılanmasını da arttırır ki antrenmanlardan sonra büyümeyi teşvik etmek, glikoz (antrenmandan sonra kas glikojenini yeniler) ve kreatini kaslara göndermek için bu gereklidir. Bir araştırmaya göre BCAA takviyesi, egzersizler sırasında katabolik hormon kortizolu engeller(kortizol, testosteronun anabolik etkilerini önler ve kas parçalanmasını arttırır). Ek olarak antrenmanlar civarında BCAA tüketmek, antrenman sonrası ağrıları da azaltır.
Dozaj: Kahvaltı, antrenman öncesi ve sonrası protein içecekleri ve gece öğününde 5-10 gram BCAA tüketebilirsiniz.

2. Kreatin
Kreatin gelmiş geçmiş en etkili takviyelerden birisi olduğu için 2.sırada olması şaşırtıcı bir şey değil. Kas büyümesi ve gücünü arttırdığını ortaya koymuş yüzlerce araştırma yapılmıştır. Kreatin, kaslarınızı antrenmanda tekrar üstüne tekrar yapabilmeniz için gerekli olan hızlı enerjiyle doldurarak sizi daha güçlü yapar. Ayrıca kas hücrelerine su çeker ve onlara hacim kazanmasını sağlayacak biyomekanik bir avantaj sağlar. Son olarak Kreatin’in kaslardaki IGF-1 seviyesini de arttırdığı görülmüştür.
Dozaj: Antrenman öncesi ve sonrası protein içeceklerinizle birlikte creatine monohydrate, creatine malate, creatine ethyl ester ya da creatine alpha-ketoglutarate şeklinde 3-5 gram kreatin tüketebilirsiniz.

1.Whey Protein
Bu, onsuz yaşayamayacağınız bir takviyedir. Tüm zamanların bir numaralı takviyesi olan whey’in temel özelliği, bulabileceğiniz en hızlı sindirilen protein olmasıdır. Bu nedenle antrenmanlardan önce ve sonra alındığında whey, kas büyümesini arttıran en etkili proteindir.
Whey ayrıca BCAA yönünden de zengindir ve yeni bir araştırmada whey’in içinde peptid denen ve kaslara giden kan akışını arttıran parçacıkların olduğu keşfedilmiştir. Eğer tek bir takviye seçmek zorunda kalırsanız bu kesinlikle whey olurdu.
Dozaj: Uyandıktan hemen sonra, gece boyu aç durduğu için katabolik safhada olan vücudunuzu anabolik(büyüme) moda sokmak için ilk iş olarak 20-40 gram whey proteini tüketin. Antrenmandan 30 dakika önce 20 gramlık whey proteini içeren protein shake’i için. Antrenmandan sonraki 30 dakika içerisinde 10-20 gram kazeinle birlikte 20-40 gramlık bir protein shake’i daha için.

Yazı: Dr. Jim Stoppani
Kaynak: M&F Sayı:31 /11/ 2012

 

antrenmandan sonra proteinle kazein icin jim hocanin wheyle kazeinin fiyatindan haberi yok heralde.mf kadar çikarci baska bir dergi yok jelibon firmasiyla anlasma yapip antrenmandan sonra haribo tavsiye eden dergiden ne bekleyeceksinki bu dergilerin tuzaklarina dusmeyin arkadaslar bunlarin yazdigi her yazinin icinde alttan alttan supplement tuketmeyi tesvik etmek amaci vardir kg x3-4 protein tavsiye ederler cunku bilirlerki bu proteini toz kullanmadan almak cok zor yilda 3-4 kere kure girip vucut yapan adamlarin onune koyarlar supplementleri amac insanlarin bilinc altina supplement ile bu hale geldiler dusuncesini yerlestirmek tuzaga dusmeyin arkadaslar itibar etmeyin bu dergilere. tesekkurler paylasim icin.

 

whey ı kullanırken dozaj kısmında kazeın ıle bırlıkte alın demiş antrenman sonrasında. madem kazeın varsa adamda yatmadan önce ıcer sabah kalkınca 40 gram whey e ıhtıyac duymaz yanı 100 kg adam x2 alsa 40 gramdan 120 gram wheyden alır proteını 20 de kazeınden 140 yanı koca gun sadece 200 gram tavuk yemesı lazım. bu dergının oranları bırazcık fazla kas hacmı almak ıcınde kılox8 karbo alın dıyordu bır aralarda

 

Whey ile kazein proteinin antrenman sonrası birlikte alınması araştırmalara konu olmuştur. Ve kas gelişimine faydası olduğu da ortaya konmuş bir gerçektir. Bu birden fazla araştırma da var.

Ayrıca M&F çıkarcı bir dergi diyorsunuz da ne yapalım ? Türkiye de bu spor hakkında bilgi verecek adam gibi dergi yada kaynak var mı ? Yok. O zaman bu dergileri de okumamız almamız gayet normal.

Ayrıca bu dergi jelibon da tavsiye etmişti. Çünkü jelibonun da yararı var idman sonrası.

 

Üstteki makale 4 Mayıs 2010 tarihli makalenin revize edilmiş hali sanırım. Bir süre önce çevirisini yapmıştım. https://www.bodyforumtr.com/vbforum/k-tle-en-yi-11-t29111.html?p=308085#post308085

Bu arada ben antreman sonrası 8-10 haribo ayıcığı yiyorum

 

Kırbaçlı Dexonia , açıkçası Kauss’la aynı fikirdeyim, Dexonia’nın eleştirilerinde katıldığım noktalar da var mesela zihin kontrolü konusu gibi; ancak dergiye bu tip ithamlarda bulunmak ağır oldu ve kantarın topuzu kaçtı açıkçası, işte bunlar öcü sakın almayın, sahtekarlar vs. olmadı. Zaten bu dergilerin yarısında supplement reklamı var, üstelik weider’in dergisi sonuçta. Ayrıca antrenman sonrası ben de jelibon yemekteyim kaldı ki dergide sadece supplement konusu yok ve emeği olan insanlara da haksızlık etmiş oluruz. Dexonia da sevdiğim bir üyedir belirteyim ayrıca, bana darılmasın

sayın builtman, %90 aynısı, revize edilmiş

 

idman sonrası yediğimiz 8-10 tane haribo nun zararı olucaksa ölelim daha iyi
profesyonel değiliz birşey değiliz,yeri geliyor tatlımızıda steak house menümüzüde yiyoruz,yapıcak birşey yok

 

haribo değil jelibon önermişlerdi. jelibon bir gıdadır marka değil ve antrenman sonrasıda kullanılması yağlanmaya yol açmaz aksine faydası vardır.

 

Jelibonun içinde şeker dışında bilmediğim birşey mi var?
Merak ettiğim için sordum ima da bulunmadım.

 

benim günlüğe bakarsan bu hafta verdim besin değerini, 3 adet

 

Caner23 bunu yanlış anlama ama jelibon kent firmasının tescil ettiği bir markadır. Hatta 02.09.1995 TPE' ye başvurmuş 31.12.1995'de TPE tarafından tescil edilmiş bir markadır

 

sevgili kauss bunu yanlış anlama ama hatasız kul olmaz yazım hataları

 

Anladım ama benim demek istediğim jelibonun yani o şekerleme jölenin başka bir adı yok. Herkese jelibon desen bilir ama haribo desen nasıl bilecekler. Yeni geldi türkiyeye. Yani adını bilmediğim için öyle dedim. Reklam olacaklarını sanmıyorum çünkü o dergide yeterince reklam var, 100 sayfanın yarısı supplementlerle dolu.

 

abi tesekkur ederim yorumun icin.valla bende bu dergiden 2 tane var spora ilk basladigim aylarda aldigim protein tozlarinin yanlarinda gonderiyorlardi.ilk baslarda anlamamistim ama simdi cok iyi anlayabiliyorum satis stratejilerini.ben dergi almaya ihtiyac duymuyorum aradigimiz butun bilgiler internette var zaten

 

yok ben yararsız anlamında sölemedım zaten sadece adamın elınde hem caseın hemde whey oldugunu hesap ederek konusmuslar dedım gece yatarken 1 servıs caseın alan hangı adam sabah 40 gram whey ı ıhtıyac duyar buna ıhtıyac duyacak tek kesım supplement fırmalarıdır. ek besını ne kadar sevdıgımı ve su gıbı ıctıgımı az cok bılıyorsunuz ona ragmen ben bıle korkarım 1 seferde 40 gram whey ıcemeye bu arada konu buradan denk geldı kauss craze ıle bu gun denedıklerımı supplement gunlugumden bır oku derım

 

haribo mu yeni geldi tr ye , nerden baksan 10 yildir var tr de