TheBlack yeni günlük

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve TheBlack_D-D_ tarafından 20 Mayıs 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Normalde eski günlüğümden devam edecektim fakat birbirlerine karışmasınlar diye yeni birtane açmaya karar verdim. Bugün salondaki ilk günümdü :) Normalde sadece göğüs çalışacaktım tek bölge yani, fakat hoca alt yapın var bide vücut yapın spora elverişli o nedenle ağır antrenmanlara bir an önce geçmek için çift bölge yapalım dedi. Göğüs-Sırt çalıştık. Gayet iyiydi açıkçası salon bambaşka bir ortammış insan gitmek için çalışmak için motive oluyor :) Direk yazayım ben neler yaptığımızı :

    Bench Press 4x8
    Inclıne Bench Press 4x8
    Decline Bench Press 4x8
    Dambıl Fly 4x8

    *Press'leri boş barla yaptırdı olimpik bar tahmini 20-25 kilo civarı bişey. Dambıl Fly ı ise ilk 3 set 2,5. 4. set 5 kg ile yaptırdı hoca. Şimdilik hareketleri öğretmek hamlığı atmak için böyle :)

    Lat Pull Down(Geniş Tutuş-Enseye) 4x8 (ilk 3 set 25, son set 30 kg)
    Lat Pull Down(Geniş Tutuş-Göğse) 4x8 (ilk 3 set 25, son set 30 kg)
    Seated Cable Row 4x8 (ilk 3 set 25, son set 30 kg)
    Barbell Row 4x8 (Kgyi tam bilmiyorum 20-25 tahminim o da aynı şekilde son set 30 kg)

    Reverse Barbell Curl 4x8
    Sit-Up(Mekik) 4x10
    Ters Mekik(Hyper Extensions) 4x8



    Bu şekilde salondaki ilk günüm bitti. Gayet iyiydi açıkçası iyi ki başlamışım diyorum atmosfer cidden çok farklı :) Yarın için sabırsızlanıyorum. Şimdilik iyi günler :)
     
  2. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Program son derece başarılı fayda göreceğine şüphe yok. Hocanı kesinlikle dinlemelisin boş beleş birine benzemiyor
     
    TheBlack_D-D_ bunu beğendi.
  3. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Bugün salondaki 2. günümdü. Normalde sadece omuz çalışacaktım tek adale yanı, fakat hoca tekrardan dedi işte yapın sağlam gücün vs yerinde çok ham değilsin. O yüzden çift adale giriyoruz. Birkaç antrenman sonrası ağır egzersizlere başlıcaz. Omuz-Biceps çalıştım bugün. Fazla söze gerek yok aslında, çok iyiydi :badgrin: Yazayım hemen :

    Makinede Omuz Press 4x8
    Makinede Omuz Press(Ön) 4x8
    Lateral Raise 4x8
    Bent Over Lateral Raise 4x8

    *Makinede yaptığım omuz presslerde ilk başta boşta yaptırdı hoca. İlk seti falan. Ondan sonra 20 kg, ardından 25 ve 30 kgye kadar çıkardım. Lateral Raise de ise ilk 2 set 2,5, 3. set 5, 4. seti ise 7,5 kg ile yaptım. Bent Over Lateralde ise ilk 2 set 2,5, 3 ve 4. seti 5 kg ile yaptım.

    Barbell Curls 4x8
    Machine Preacher Curls 4x8
    Preacher Curls(Dambılla) 4x8
    Inclıne Dumbbell Curls 4x8

    +
    Reverse Barbell Curls

    *Barbell Curl de ilk 2 set boş barla yaptım. Bar aşağı yukarı 20-25 kg sanırm. son 2 seti ise 5 kg ekleyerek bitirdim. Machine Preacher Curls da 25 kg den başladım 40 kg ile bitirdim son seti. Preacher Curls de 2,5 kg den başlayıp 10 da bitirdim. İncline Dumbbell Curls da da aynı şekilde 2,5 dan başlayıp 10 kg ile bitirdim.

    *Reverse Barbell Curls de ilk 2 seti 30, 3 ve 4ü 35 ile çalıştım yanılmıyorsam.

    Hocam aslında ilk başlayanlarda ham kişilerde kiloyu düşük tuttuğunu söyledi yani benim ağır girdiğim egzersizlerde onların ağır girmesine izin vermiyormuş normalde. Fakat ham olmadığım için bende kilolara karışmıcağını söyledi, ama tabii ki en düşükten başlamak kaydıyla. Bu şekilde 2. antrenmanım da bitti :)
     
  4. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Bugün Triceps-Bacak çalıştım. Tricepsi hoca o ara salonda olmadığı için başka bir arkadaş çalıştı eh idare ederdi fakat bacakta uzun zamandır alamadığım o etkiyi aldım gibi biraz :) Direk yazayım ben neler yaptığımı :

    Bar İle Alna Triceps 4x12 (İlk set 20, 2 ve 3. set 25 ve son et 30 kg ile)
    Yatarak Tek Dambıl Extension 4x12 (ilk 2 set 2,5 3 ve 4. set 5 kg ile)
    Push Down 4x12 (İlk set 20, 2. 25, 3. 30, 4. 35 kg ile)
    Fransız Extension 4x12 (İlk 2 set 2,5 3 ve 4. set 5 kg ile)

    Evet triceps kısaca bu şekildeydi. Gelelim asıl olaya, bacağa :) Hoca normalde boyumun uzamasını etkilemesin diye squat yaptırmıcaktı fakat boyum uzayacağı kadar uzadı zaten daha uzamasını istemiyorum bu yüzden sorun olmıcağını söyledim. Squatı ekledi programıma. Yazayım yaptıklarımı :

    Squat 4x10 (İlk set 45, 2. set 55, 3. set 65, 4. set 75-80 kg tam bilmiyorum :) )
    Leg Press 4x10 (İlk set 45, 2. 55-60, 3. set 65-70, 4. set 80 kg)
    Leg Extension 4x10 ( Sırasıyla; 25,30,35,40 kg)
    Leg Curls 4x10 ( Sırasıyla; 25,30,35 40 kg)

    Böylece bugünü de tamamlamış oldum. Ben evde çalışırken bacak çalışmak ızdırap gibi gelirdi sürekli kaytarırdım hatta çalışmazdım bacağı. Kendimi kandırıp dururdum haftaya kesin çalışıcam diye. Onun dışında ağırlık sıkıntım vardı max 55 kg ağırlığım mevcuttu. Salonda bu dertlerin hiçbiri yok :) Tam tersine bacak çalışmak hoşuma gitti, sevdim baya :D Hocayla ayrıyeten beslenme konusunu da konuştum. Bir liste yapıp verdi bana hacimlenme konusunda yardımcı olabilecek bir liste. Onun dışında normalde bu hafta antrenmanım bitti benim fakat hoca bu gelmiceğin anlamına gelmiyor dedi. Duruma göre bakıcam ya yarın yada perşembe gidip tekrardan baştan başlıcaz göğüsten yani. Ama busefer tek adale, ağır çalışacakmışım. Duruma göre bakıcam ona da. Sözün özü güzeldi baya, inşallah bu motivasyonumu hiç kaybetmem :) İyi forumlar..
     
  5. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Evet bugün Göğüs günüydü. Artık tek adale çalışmaya başladım :) Bu arada dünkü antrenmandan dolayı bacak ağrıları fenaydı bugün, merdiven çıkamadım :D Neyse, bugün dediğim gibi Göğüs çalıştırdı hoca tek adale olarak çünkü yavaş yavaş ağır girmeye başladım. Neler yaptığıma gelirsek :

    Bench Press 4x10
    Inclıne Bench Press 4x10
    Decline Bench Press 4x10
    Dambıl Fly 4x10

    *Geçen defakinin aynısı fakat elimden geldiğince zorlamaya çalıştım. Benchleri evde çalıştığım zamanlarda nizami yapmadığımı farkettim. Barı tam değdirmek gerekiyormuş. Bu nedenden dolayı kilolar az biraz düştü gibi hissettim fakat pump etkisi muhteşemdi :) Benchde 55-60 kgye çıktım nizami. Inclıne de o kadar çıkamadım maalesef, 45-50 de kaldı. Decline de ise aynı şekil 40-50 kilo arası birşeydi tam aklımda değil. Dambıl Flyda yine nizami şekilde ilk set 5 kg, 2 3 ve 4. setler 7,5 kg ile tamamladım.

    Antrenman sonrası herzamankı gibi ;

    Reverse Barbell Curl 4x10
    Mekik 4x12
    Ters Mekik 4x12

    Yaptım ve antrenmanımı bitirdim. İyi gidiyor gibi şimdilik. Haftaya hocanın dediğine göre o zorlıcakmış bu sefer adaleyi. Yardımlı tekrarlara başlıcaz son setlerde falan. 2 ay kadar sonra tekrar ölçü alınacak. Bakalım umarım doğru yoldayımdır :)
     
  6. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Bugün Kanat çalıştım. Çok detaylı yazamayacağım maalesef :S ama genel olarak gayet iyiydi. Süperdi hatta :D Ben yazayım direk :

    Lat Pull Down(Geniş Tutuş-Enseye) 4x10
    Lat Pull Down(Geniş Tutuş-Göğse) 4x10

    Seated Cable Row 4x10
    Barbell Row 4x10

    Kiloları tam hatırlayamıyorum fakat lat pull down larda 45 kiloya kadar çıktım nizami. Seated cable row da da aynı şekilde. Barbell row da ise 35 kg falan yaptım çok yapamıyorum daha nizami şekilde :)

    Herzaman olduğu gibi antrenman sonunda :

    Reverse Barbell Curl 4x10
    Mekik 4x10
    Crunch 4x max.
    Yan mekik(değişik bir hareket tam tarif edemeyeceğim) 4x5
    Ters mekik 4x12


    Bu şekilde bugünü de tamamladım :) Genel olarak gayet iyiydi. Tam gaz devam ediyoruz, bakalım..
     
  7. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Bugün Omuz günüydü. Herzamanki gibi süper geçti. Elimden geldiğince yüklendim adaleye. Tek bölge çalışıyorum. Programımı yazıyım;

    Makinede Omuz Press 4x10
    Makinede Omuz Press(Ön) 4x10

    Lateral Raise 4x10
    Bent Over Lateral Raise 4x10

    *Makinedeki hareketlerde 35 kg-40 kgye kadar çıktım. Lateral Raise de 7,5 kgye kadar çıktım. Bent Over lateralde ise 5 kg yaptım. Hareketin formunu yanlış yaptığımdan bir kişi uyardı salondan, birdahakine daha düzgün yapmaya çalışacağım.

    Onun dışında gayet iyiydi antrenmanım. Omuzlarda süper pump etkisi yaptı. Uzun zamandır böyle bir Omuz antrenmanı geçirmedim. Süperdi :D Onun dışında herzamanki gibi antrenman sonunda :

    Reverse Barbell Curl 4x10
    Mekik 4x10
    Crunch 4x max.
    Yan Mekik(Değişik bir hareket tarif edemiyorum tam) 4x5
    Ters Mekik 4x10


    Bu şekilde bugünü de bitirdim. Gayet iyiydi benim için, süperdi. Yarın dinlenme günüm pazartesi sıradaki adaleden devam edeceğim. Şimdilik iyi akşamlar :)
     
  8. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Dün yazma fırsatı bulamadım maalesef fakat dün biceps-triceps çalıştım. Gayet iyi geçti pump etkisi muazzamdı. Programa geçersek :

    Barbell Curls 4x10
    Machine Preacher Curls 4x10

    Inclıne Dumbbell Curls 4x10
    Preacher Curls(Dambılla) 4x10


    ---------------------------------------------------------------------------------

    Bar İle Alna Triceps 4x12
    Yatarak Tek Dambıl Extension 4x12
    Push Down 4x12
    Fransız Extension 4x12


    Bu şekilde dünü de tamamladım. Bugün BACAK günü. En sevdiğim :D Yarım saat kadar sonra son öğünümü de yiyerek akşam 6 gibi antrenmana gideceğim. Burada paylaşırım
     
  9. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Eveet bugün de bacak çalıştım. Salona yazılalı zaten bacak çalışmak benim için çok keyifli bir hal aldı. Süper bir antrenman geçirdim yine herzamanki gibi. Şöyle ;

    *Squat 4x8
    *Leg Press 4x8-10
    *Leg Extension 4x10
    *Leg Curl 4x8-10

    * Kilo olarak; squatta 75-80 kg civarı tam bilmiyorum. Leg Presste 100-105 kg. Leg extension da 50 kg ve leg curl da 45 kg yaptım. Squat ve leg presste o barın ağırlığı tam olarak kaç bilmiyorum ama olimpik bar aşağı yukarı 20-25 kg. Bir de eklediğim plakaları katarsak böyle ağırlıklar çıkıyor ortaya. Hepsini nizami yaptım :)

    Daha sonra her antrenman sonunda yaptıklarımı yaptım:

    Reverse Barbell Curls 4x8
    Mekik 4x10-12
    Yan Mekik 4x5
    Ters Mekik 4x10

    Ve bu şekilde bugünü de tamamladım. İnş hep böyle devam edebilirim :)
     
    Son düzenleme: 28 Mayıs 2013
  10. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Bugün göğüs günüydü. Akşam saatlerinde gittim salona baya bi kalabalıktı ana baba günü gibi adım atıcak yer yoktu neredeyse. E haliyle aletlerde sıra beklemek biraz sıktı ama genel olarak güzel bir antrenman geçirdim diyebilirim herzamanki gbi :)

    Incline Bench Press 4x8
    Bench Press 4x8
    Decline Bench Press 4x8
    Dambıl Fly 4x10


    * Benchler o ara dolu olduğu için Inclıne den başladım bugün. Inclıne ve flat benchte 50 kgye yaklaştım nizami olarak tam aklımda değil kilo. Decline de biraz daha düşük yaptım fakat gücümün çok altında girdiğimi farkettim decline de. Neyse birdahakine telafi ederiz :) Dambıl Flyda ise ilk set 5 kg, 2. 7,5 , ve 3-4. setleri 10 kg ile yaptım.

    Ant sonrası herzamanki gibi :

    Mekik 4x10
    Yan Mekik 4x5
    Ters Mekik 4x10

    Normalde bunların en başında reverse barbell curl yapıcaktım fakat nasıl oldu anlamadım, aklımdan çıkmış duh Birdahakine telafi ederim artık. Yarın sırt günü. İple çekiyorum :)
     
  11. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Bugün Kanat günüydü. Akşam saatlerinde salonun tıklım tıklım olması sebebiyle kahvaltı ve ara öğünümden sonra direk salona koştum. Biraz da salonun neredeyse tamamen boş olmasıyla rahat rahat çalışabildim, sıra vs derdi olmadan :) Yaptıklarım :

    Geniş Tutuş Enseye Çekiş 4x8-10
    Geniş Tutuş Göğse Çekiş 4x8-10
    Seated Cable Row 4x8-10
    Barbell Row 4x8-10
    Geniş Tutuş Barfiks 3x Max.

    Bu şekilde gayet iyi geçen bir kanat antrenmanı tamamlamış bulunmaktayım bugün.

    *Enseye çekiş, göğse çekiş ve cable row da 45 kgye kadar çıkabildim nizami. Daha fazlası hareketin formunu bozduğu için şimdilik böyle yavaş yavaş devam ediyorum. Barbell Row da ise, yaklaşık 50 kg civarına çıktım nizami. Bar'ın ağırlığını tam bilmiyorum. Plakaların toplam ağırlığı 40 kg idi. Bar da en az bi 15 kg falan vardı ona göre hesapladım. En son komple bitirmek için de barfiks çekeyim dedim geniş tutuş. İlk sette 8, ikincisinde 7, üçüncüsünde 5 tekrar çıktı. Böylece kanat bugünlük bitmiş oldu.

    Herzamanki gibi antrenmanın son aşaması olarak :

    Reverse Barbell Curl 4x8-10
    Mekik 4x12
    Yan Mekik 4x5
    Ters Mekik 4x10

    Yaptım ve bugünü bu şekilde tamamladım :) Yarın Omuz günü. İple çekiyorum
     
  12. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Bugün OMUZ çalıştım. Yine biraz erken saatlerde gittim salona boş olması sebebiyle :) Genel itibariyle gayet iyiydi. Kilo artışı var. Moral kaynağı oldu bu biraz da bana :) Yazayım :

    Makinede Omuz Press 4x8-10
    Makinede Omuz Press (Ön) 4x8-10
    Lateral Raise 4x10-12
    Bent Over Lateral Raise 4x10-12

    Şeklinde yaptım antrenmanımı.

    *Makinede Omuz Presste; 45 kgye kadar çıktım son sette. Makinede Ön Omuz Presste ise; son set 40 kgye çıktım. Lateral Raise ilk 2 set 7,5 kg ile 3 ve 4. setleri ise 10 kg ile yaptım. Bent Over Lateralde ise hareketin formunu tam oturtamadığımdan şimdilik çok hafif çalışıyorum. 2,5 kg kadar :)

    Ardından herzamanki şeyler :

    Reverse Barbell Curl 4x8
    Mekik 4x12
    Yan Mekik 4x5
    Ters Mekik 4x10


    Ve bu şekilde bugünü de tamamlamış bulunmaktayım :) Yarın sanırım Biceps Triceps çalışacağım. Şimdilik görüşmek üzere :)
     
  13. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Bugün Biceps-Triceps çalıştım. Pump etkisi vs güzeldi kilo artışı baya var :)

    Biceps :

    Barbell Curls 4x8-10
    Machine Preacher Curls 4x8-10

    Inclıne Dumbbell Curls 4x8-10
    Preacher Curls(Dambılla) 4x8-10


    *Son birkaç gündür belimde bir ağrı vardı. Barbell Curl un 3. setinde bu ağrı tavan yaptı barı elimden nasıl attığımı bilmiyorum. Çok fena bir bel ağrısı oluştu şuan da hala devam ediyo. Ne eğilebiliyorum ne kalkabiliyorum ne oturabiliyorum. Ağrı hala devam ediyo. Normalde yarın gidip bacak çalışacaktım fakat belimi dinlendiricem. Umarım haftaya kadar geçer :(

    **Bu olumsuzluk dışında barbell curl da rahat bi 35-40 kg civarına çıktım nizami. Plakalar 10 ar kg. Bar en az bi 15 kg var ona göre hesapladım. Machine Preacherde 50-55 kgyi gördüm. Inclıne dumbbell curls da 12,5 kgye çıktım son 2 set. Preacher Curlsda da aynı şekilde son iki seti 12,5 kg ile yaptım.

    Triceps :

    Bar İle Alna Triceps 4x10
    Yatarak Tek Dambıl Extension 4x8-10
    Push Down 4x8-10
    Fransız Extension 4x8-10


    *Bar İle Alna Triceps' i 25-30 kg arası bir ağırlıkla yaptım. Yatarak tek dambıl extensionu 5 kg ile yaptım. Ağır girince sağ omuzumda bir ağrı oluşuyordu kısmen geçti sayılır. Bu haftalık böyle girdim :) Push Down da 45 kgydi sanırım son set. ya 45 ya 50 tam hatırlamıyorum. Fransız extension da ise 7,5 kg yaptım son 3 seti.

    +Bonus :
    Reverse Barbell Curl 4x10



    Bu şekilde çok iyi bir antrenman geçirdim aslında fakat bu bel olayı çok canımı sıktı. İnanılmaz bir ağrı var. Yarın bacak girecektim. Girmeyi en sevdiğim bölge diyebilirim fakat bu sorun yüzünden yattı :( Umarım birkaç güne kalmaz bu belim toparlar da kendime gelip antrenmanlarıma tam gaz devam edebilirim. Yarın dinlenme günüm haliyle. Şimdilik görüşmek üzere
     
  14. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Bel ağrılarım birkaç gün daha geçmeyecek gibi maalesef :( İlerideki gelişimi tam anlamıyla görmek için hocanın almış olduğu ölçülerimi paylaşmak istiyorum :

    Boy : 181 cm
    Kilo : 68
    Omuz : 109
    Göğüs : 88
    Kol : 31
    Bilek : 27
    Bacak : 47
    Basen : 81

    Yaklaşık 2-3 ay sonra tekrardan ölçü alınacak. O zaman buradaki değerlerle karşılaştıracağım :) İyi geceler...
     
  15. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Bugün dinlenme günümdü ağrıyan belimi de iyice dinlendirdim. Ağrı yok denecek kadar aza indi bu da bi mutluluk kaynağı oldu tabi :) Yarın büyük ihtimal yine dinlenicem sanırım çünkü bir sonraki antrenmanım bacak. Kilolarda kendimi baya zorlamaya çalışıyorum e haliyle bele çok yük biniyo. Tamamen iyileştiğinden emin olayım öyle sahalara geri dönücem :) Tabi yarın salona gitmeden dayanabilir miyim bilmiyorum ama büyük ihtimal salı geri dönüyorum. Şimdilik görüşmek üzere :)
     
  16. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Eveet bugün normalde dinlenecektim fakat dayanamadım kendimi salonda buldum :) Bel ağrısı sabah yine vardı ama öğlene doğru yok denecek kadar azaldı. O yüzden bende salonda aldım soluğu :) Bacak çalıştım bugün. Girmeyi en sevdiğim bölge diyim :p Gayet güzel bir antrenman geçti fakat belde sorun çıkmasın diye kemer kullandım ve plakaları eklerken elimi biraz korkak alıştırdım. Yazayım ben direk :

    Squat 4x6-8-10
    Leg Press 4x6-8
    Leg Extension 4x8-10
    Leg Curl 4x6-8

    *Squatta barın 20 kg olduğunu kabul edersek eğer 80 kg yaptım. Çok rahat artırabilirdim kemerim de vardı fakat bel korkuttu beni baya. Yeni yeni iyileşmişken tümden sakatlanmayalım dedim. Leg Presste son set 115 kgye çıktım. Leg Extensionda hatırlamıyorum tam fakat 60 kgye yaklaşmıştı 55 kg falan son set. Leg Curl da da 45-50 kg gibi bişey yaptım.


    Antrenmanın son kısmında :

    Reverse Barbell Curl 4x8
    Geniş Tutuş Barfiks(Göğse) 2x max.


    Yapıp bitirdim. Belim dolayısıyla mekiklere falan hiç bulaşmadım. Birsüre de tamamen iyileştiğinden emin olana kadar uzak durucam. Yarın göğüs günü. İple çekiyorum :)
     
  17. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Evet bugün Göğüs günüydü :) Fazla söze gerek yok aslında çok iyi geçti diyebilirim. Kilo artışı var yavaş yavaş. Gayet güzel ilerlediğimi düşünüyorum şimdilik. Ayrıntılar :

    Bench Press 4x6-8-10
    Inclıne Bench Press 4x6-8-10
    Decline Bench Press 4x8-10
    Dumbbell Fly 4x8-10


    ** Olimpik barın ağırlığı 20 kg miş sanırım ona göre hesaplıyorum kiloları. Buna göre; bench presste 50 kg yaptım son 2-3 set. Zaten toplamda 4 set var duh Çok rahat arttırırdım fakat salonda kimse yoktu ağırlığın altında kalmıyım dedim. Birisi olsa en azından yardımlı olarak artırırdım. Neyse artık. Inclıne de; 45 kg son 2 set. Declinede de 50 kg yi gördüm son 2 sette. Dumbbell Fly da ise ilk 2 seti 7,5 , son 2 seti ise 10 kg ile yaptım ve göğüs bugünlük bitmiş oldu.

    Antrenmanın Son Kısmında ise ;

    Reverse Barbell Curl 4x8-10
    #Mekik 4x12-15
    #Crunch 4x Max.
    Paralel Bar Knee Raise 4x Max.
    Yan Mekik 4x5

    # Konmuş hareketler eğimli sehpada yapıldı.

    yaptım ve antrenmanı bu şekilde bitirdim. Özellikle Crunch ve Knee Raise nin son setlerinde çok fena bir yanma hissettim karında. Hoşuma gitti :evil: Bu şekilde bugünü de tamamlamış bulunmaktayım. Yarın Kanat var. Şimdiden sabırsızlanıyorum :badgrin:
     
  18. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Yarın yazdığım üzere kanat çalışacağım. Fakat birşeye karar verdim. Antrenmanlarda yanımda küçük bi not defteri bulundurucam. Hangı hareketleri yaptığımı, kaç set yaptığımı, kaç tekrar yaptığımı, set arasında ne kadar dinlendiğimi, set set kaldırdığım ağırlıkları vs herşeyi en küçük detayına kadar not edicem. Ardından mümkün olduğunca buraya aktarmaya çalışıcam. Bu şekilde ileri zamanlardaki ağırlık artışını, gelişimi vs daha net görebileceğime inanıyorum. Yarın bi denicem bakalım nasıl olucak :)
     
  19. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Bugün Kanat çalıştım :) Çalışmaktan en haz aldığım bölgeler arasında. Gerçi her bölgeyi çok severek çalışıyorum ama neyse :D Az önce geldim antrenmandan. Akşam saatleri olduğu için baya kalabalıktı salon. Makinede sıra bekleme vs oldu az da olsa. Ama sıkıntı değil. Genel olarak başarılı güzel bir antrenman geçirdim. Ağırlık artışı var :) Ayrıntılar :

    Lat Pull Down (Geniş Tutuş-Enseye) 4x8
    Lat Pull Down (Geniş Tutuş- Göğse) 4x8
    Seated Cable Row 4x8
    Barbell Row 4x8
    Pull-Ups 3x Max.

    **Lat Pull Down Enseye çekişte; ilk set 40, 2,3 ve 4. seti 45 kg ile yaptım. Göğse çekişte ise; ilk set 40, 2 ve 3. set 45. Son set 50 kg yaptım. Seated Cable Row; ilk set 40, 3 ve 4. setler 45. Ve son seti 50 kg ile tamamladım. Barbell Row da ise; BAR HARİÇ ilk set 30, 2. 40, 3. 45 ve son set 50 kg. Barla birlikte kaç kg yapıyor tam bilmiyorum ama 60 kg civarı bir şey olması lazım :) Barfikste ilk set 6, 2. set 4 ve 3. set 3 tekrar çıkartabildim.



    Son olarak ;

    Antrenmandan sonra Reverse Barbell Curl yaptım. 4 set 6-8 tekrarlar arasında. Mekikleri falan pas geçtim bugünlük. Çok kalabalıktı başka zaman telafi ederim onları sorun değil :)



    Bu şekilde bugünümü de tamamladım. Yarın Omuz çalışacağım....
     
  20. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    Maalesef bugün antrenman yapamadım :( Sabah aceleyle çıktığımdan kahvaltı etme şansım olmadı. Eve geldiğimde de kaçamak yaptım fast food falan yedim. Daha sonra uyku bastı baş ağrısı falan derken yattım uyumuşum. Yarına kaldı omuz. Şimdi çok pişmanlık duyuyorum ama neyse artık :( Yarına kadar dayanıcaz. Yarın belki çift adele girerim bilmiyorum duruma göre bakarım. Şimdilik iyi geceler...
     

Sayfayı Paylaş