The Truth about Six Pack Abs(elimden geliğince çeviri yaptım)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve eraygollu tarafından 26 Aralık 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. eraygollu
    Offline

    eraygollu Üye

    Katılım:
    17 Kasım 2010
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle;The Truth about Six Pack Abs adlı e-kitap Ab Training Programs kısmının çevirisini elimden geldiğince yaptım.Bu çevirdiiğim kısımda parogramı yazmıslar.Zaten bence önemli kısımda burası...Kitabın diğer kısımlarında diyet,genetik özellikler vb konulardan bahsediyor.E-kitabın orjinaline bakmak istiyenler için link;http://www.truthaboutabs.com/files/unprotected/1truthaboutabs0308.pdf

    Ab Training Programs

    Ab Training Programs günde sadece 5-8 dakikanızı alıcak bir programdır.Program haftada 2 yada 3 kez yapılacak.Setler ve tekrar sayıları setxtekrar sayısı(ornek;2x5)şeklinde gösterilmiştir.Hareketler arasında en fazla 30 saniye dinlenme süresi bırakmalıyız.Eğer daha acemiysek level 1 den başlanmalı,eğer daha önceden antreman tecubemiz varsa(ben burdan daha once karın egzersizleri yapmış isek diye anladım) ancak leg raises hareketini sırtımız(kamburumuz)doğru şekildeyken yapamıyorsak level 3 başlamlıyız.Eğer spor deneğiminiz varsa ve zaten 5 tane lag raisesi sırtımız düzgün pozisyonda harfi harfine yapabiliyorsak Level 5 ten başlayailiriz.Eğer levellardaki hareketleri iyi bir düzeyde(çok zorlanmadan)tamamlayabilirsel bir sonraki level geçebiliriz.Her antremandan sonra Vacuums hareketini yapmalıyız.Vacuums hareketi her yerde yapılabilecek bir harekettir.Vacuums hareketi ister spordan hemen sonra ister başk bir zamanda yapılabilinir.

    Not:Hareketlerin resimlerini vardiğim linkin 66.sayfasından başlıyarak bulabilirsiniz...

    Level 1

    Lying leg thrusts – 2 x 5
    Reverse crunches – 2 x 5
    Ab bicycles – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
    Alternating crunches – 1 x 15
    Bench crunches - 1 x15
    Abdominal vacuums
    Level 2
    Lying leg thrusts – 3 x 8
    Reverse crunches – 3 x 6
    Ab bicycles – 1 x 24
    Stability ball crunches – 1 x 10
    Alternating crunches - 1 x 18
    Stability ball plank holds - 1 x 30-60 seconds
    Abdominal vacuums
    Level 3
    Decline board leg thrusts - 2 x 8
    Lying leg thrusts – 2 x 10
    Reverse crunches – 1 x 10
    Ab scissors – 1 x 8
    Stability ball hip flexion – 1 x 12
    Ab bicycles – 1 x 30
    Stability ball crunches – 1 x 12
    Alternating crunches – 1 x 20
    Stability ball plank holds – 1 x 45-60 seconds
    Abdominal vacuums
    Level 4
    Hanging knee raises – 2 x 8
    Decline board leg thrusts – 1 x 10
    Lying leg thrusts – 1 x 12
    Stability ball hip flexion – 1 x 15
    Ab bicycles – 1 x 30
    Stability ball crunches with arms straight over head – 1 x 10
    Stability ball plank holds – 1 x 45-60 seconds
    Alternating crunches 1 x 20
    Floor side plank holds – 1x 30 seconds each side
    Abdominal vacuums
    Level 5
    Hanging leg raises – 2 x 5
    Hanging knee raises – 2 x 10
    Ab wheel – 1 x 6
    Decline board leg thrusts – 1 x 12
    Lying leg thrusts – 1 x 15
    Ab scissors – 1 x 10
    Stability ball crunches holding light weight straight over head – 1 x 10
    Stability ball plank holds – 1 x 60-70 seconds
    Floor side plank holds – 1x 30-40 seconds each side
    Abdominal vacuums
    Level 6
    Hanging leg raises – 3 x 6
    Hanging knee raises – 3 x 8
    Lying leg thrusts – 2 x 15
    Ab wheel – 1 x 8
    Ab bicycles – 1 x 30
    Stability ball crunches holding light weight straight over head – 1 x 12
    Stability ball hip flexion – 1 x 15
    Abdominal vacuums
    Level 7
    Hanging leg raises – 4 x 8
    Hanging knee raises – 1 x 10
    Decline board leg thrusts – 1 x 15
    Ab bicycles – 1 x 30
    Ab wheel – 1 x 10
    Stability ball plank holds – 1 x 70-80 seconds
    Floor side plank holds – 1 x 40-50 seconds each side
    Weighted cable rope crunches – 1 x 12
    Level 8
    Hanging leg raises - 4 x 10
    Hanging knee raises – 1 x 12
    Decline board leg thrusts – 1 x 15
    Lying leg thrusts – 1 x 15
    Ab scissors – 1 x 20
    Stability ball plank holds – 1 x 80-90 seconds
    Floor side plank holds – 1 x 40-50 seconds each side
    Ab wheel – 2 x 10
    Ab bicycles – 1 x 30
    Alternating ab crunches – 1 x 20
    Weighted cable rope crunches – 1 x 15

    Level 8e kadar düzenli geldikten sonra mutlaka karın kaslarımızın şekillenmiş olması gerekir.Eğer bir şekillenme yağlanmamıza ve diyetimize yakmamız gerekir...

    Çeviride yanlışım varsa kusura bakmayın..:)
     
    Son düzenleme: 26 Aralık 2010
    ---RamSes---, yavuz61, emregunes ve diğer 5 kişi bunu beğendi.
  2. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    guzel paylasım bu arada karın kası derdine dusen arklar için sunu soyleyelim. yazının en basında yazan kısım : 5-8 dakika !!. kesinlikle dogru. ant sonuna 5-8 daklka yeterli. onun dısınde dikkatli beslenme en onemli kural. diyete uymayan 5-8 deil 58 dakkada yapsa o kaslara sahip olamaz bilsinler. iyi çalışmalar saygılarımla ...
     
    eraygollu bunu beğendi.
  3. eraygollu
    Offline

    eraygollu Üye

    Katılım:
    17 Kasım 2010
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    ewt.Bunu yazman çok iyi olmuş yazmasan bn editliycektim.saol :D. zaten kitapta da dediğin şeye defalarca değinmiş.İsteyen arkadaşlar için kitapta diyet programı filanda var.Linkten ulaşlabilirler...
     
    Son düzenleme: 26 Aralık 2010
    oklahoma bunu beğendi.
  4. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    kesinlikle karın kasları cabuk gelişirler. yapılan en yaygın hata karına bakınca vede packleri goremeyince mekiğe dewam deyip :D sehpaya atlamak !! aslında max. 10 dk karına yeterli. onemli olan sey yağlardan arınıp altta saklanan packleri gun yuzune cıkararmak :D iyi çalışmalar ...
     
  5. Zer0
    Offline

    Zer0 Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    230
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Vacuum çalışmasını bi ara yapmıştım da pek faydasını göremedim.Hatta yaparken sol üst packim de bir yanma oluşuyordu.Laktik asit ağrısı değildi ama bildigin sıkışmadan dolayı ağrıydı.Yanlış mı yapıyordum bilmiyorum.Neyse artık her karın antremanının sonuna ekliyim.
     
  6. beko431
    Offline

    beko431 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    güzel paylaşım.
    Eğer bu hareketleri düzgün,düzenli bir şekilde yapıp iyi beslenirsek müthiş bir karnımız olur :)
     
  7. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    çeviri için teşekkürler..
    keşke hareketlerin olduğu bölümde de bir kaç kelimeyi atlamasaydın ;)

    second :saniye
    each side : herbir tarafa
     
  8. eraygollu
    Offline

    eraygollu Üye

    Katılım:
    17 Kasım 2010
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    haklısın onları direk kopyaladım:) gözden kaçmıs....Düzeltirim teşekkurler:D:D
     
  9. egeos123
    Offline

    egeos123 Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2012
    Mesajlar:
    104
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    önemli olan bu değil diyet ya diyet programı varmı orda
     
  10. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.307
    Ödül Puanları:
    123
    daha bu yaşında okumaya bu kadar üşeniyorsan işin var senin :)

    6 mesaj yukarıya bak istersen ne yazıyor orada
     

Sayfayı Paylaş