The Aslan's Diary :)

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve tonyjaa tarafından 7 Ocak 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. tonyjaa
    Offline

    tonyjaa Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2011
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ev
    Merhaba arkadaslar ben Burak Aslan :) 4 aydır BB yapıyorum . Bu spor bende hevesten çok tutku :) ve artık sizinle Antreman düzenimi paylaşmanın . Gelişimimi görmenin . Bazı şeyleri daha kontrollü yapmanın vakti geldi diye düşünüyorum. Günlükte sürekli fotoğraf paylaşımı yapıcam gelişimimi sizinde görmeniz ve eleştirmeniz için . Antreman günlüğü olsada tam açıklayıcı olması için kısaca beslenme programımdanda bahsedicem.. Neyse lafı uzatmadan geçelim...

    Antreman....
    1.Gün Göğüs:
    Dumbell üst göğüs 12-10-8-8
    İncline Dumbell Fly 12-10-8-8
    Dumbell Press 12-10-8-8
    Dips 12-10-8-8
    (3 sette Pullover yapılabilir...)
    1.Gün Bacak:
    Squat 12-10-8-8
    Leg extantion 12-10-8-8
    Leg Press 12-10-8-8
    Leg Curl 12-10-8-8
    Calf 12-10-8-8
    3.Gün Kol:
    Biceps:
    Düz Barla Ayakta Barbell Curl 12-10-8-8
    Zbar Curl Dar Tutuş 12-10-8-8
    Dumbell Curl 12-10-8-8
    Hammer Curl 12-10-8-8

    Triceps:
    Zbar Alna 12-10-8-8
    Triceps dips 12-10-8-8
    Tek Dumbell enseye12-10-8-8
    Skull Crusher 12-10-8-8

    4.GÜN DİNLENME....

    5.Gün Omuz:
    Military Press 12-10-8-8
    Dumbell öne Açış 12-10-8-8
    Dumbell yana açış 45 derece açıyla 12-10-8-8
    Dumbell Arka omuz
    Dumbell Shrug 12-10-8-8

    6.Gün Sırt-Kanat:
    Barfix ön-arka 15-10-8-5
    Dumbell Rowing 12-10-8-8
    Super Rowing 12-10-8-8


    BESLENME :
    Sabah:
    4 haşlama yumurta
    100 gr Mısır gevreği
    Tahin-Pekmez
    Birkaç kaşık bal
    Domates-Salatalık
    Yarım yağlı peynir-Zeytin
    2 bardak süt

    Öğlen:
    1 Porsiyon haşlama et veya ton balığı
    Lapa pilav
    Salata

    Akşam ( Yemek ağırlıklı ):
    Haşlanmış et veya Buğlama balık vs.
    Lapa pilav
    Salata
    Baklagiller,kereviz,ıspanak,yeşil mercimek vs.

    Ek olarak : Antreman oncesi 1 porsiyon Muscletech Nitro Tech whey protein,Elma-Mandalina-Muz vs. Antreman sonrası Yine 1 porsiyon protein. Gece yatmadan once 100 gr mısır gevreği . Her öğünden once 1 kase yogurt .Sabahları aç karna Sirke-Limon-Ilık su karışımı .



    Ve Fotolar bench_O

    http://imageshack.us/photo/my-images/832/fotoraf0007h.jpg/
    http://imageshack.us/photo/my-images/839/fotoraf0009g.jpg/
    http://imageshack.us/photo/my-images/692/fotoraf0011ns.jpg/
    http://imageshack.us/photo/my-images/51/fotoraf0013e.jpg/
     
    Son düzenleme: 7 Ocak 2012
  2. tonyjaa
    Offline

    tonyjaa Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2011
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ev
    Bu arada Vücut ölçülerimi bugun antreman günlüğümle birlikte yazıcam. Ayrıca Bacak antremanına yanlışlıkla 1.gün yazmışım kusura bakmayın 2.gün Bacak olucaktı.
     
  3. tonyjaa
    Offline

    tonyjaa Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2011
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ev
    Kanat-Sırt

    Bugün sırt-kanat vardı baya bir yüklendim . Antreman giriş-çıkışında enerji ve karbonhidrat niyetine cevizli sucuk , mısır gevreği vs. aldım :) vucut ölçülerinide aldırdım yeniden;
    Kol:36.5
    Göğüs:98
    Kanat:101
    Omuz:121
    Ön kol:31
    Bel:84 weightlifter
     
  4. AloneAssasin
    Offline

    AloneAssasin Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2009
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    28
    Dostum biceps ve tricepse 4 hareket 4 er setten fazla , gelişiceğine geri sayabilir her birinden toplam 12 seti geçme derim tabi hacim istiyorsan.
     

Sayfayı Paylaş