Tezcatcatl'ın Antreman Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve tezcatcatl tarafından 2 Nisan 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. tezcatcatl
    Offline

    tezcatcatl Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2010
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba arkadaşlar. Belki aramızdan birkaç arkadaşa da olsa yardımı dokunur diye düşünerek, antreman ve ilerleme günlüğümü paylaşmak istedim.
    Öncelikle kendimden bahsedeyim biraz, spor hayatımda 8 sene kadar önce, Türkiye'de başladım. 23 yaşında, üniversite öğrencisiyim. Hollanda'da yaşıyorum. Spor hayatıma VG ile başladım, ardından buna Kickboks ekledim. Bir süre sonra da MMA'ya geçtim.

    Spor hayatıma ilk başladığımda, 95 kilo idim. Pantolonlarım patlayıp dururdu. Aşağı yukarı tahmin edebiliyorsunuzdur 95 kilo bir lise öğrencisinin hayatını. Fazla detaya girmeyeyim.
    Lise son sınıfa başlamamla beraber VG'ye ve bu sporla ilgili araştırmalarıma başladım.
    Başlangıç tarihimden tam 3 ay sonra, 69 kiloya inmiştim ve bunu açlık diyeti falan uygulayarka değil, aksine fazlasıyla beslenerek yaptım. Tabi haftanın 6 günü antreman yaptığım 1 ayı, günde 2 antreman yaptığım 1 ayı falan saymıyorum :) Tam hedefime ulaşmıştım, 0 deri sarkması, 6 pack, 80kg bench press. Zombi, yaratık vs olan takma isimlerin gidip, "vücut" diye yeni bir takma isme sahip olmak. Çok mutlu ediciydi bunlar benim için.
    Tabi lise sonda bu denli spor yapmam, öss'yi kazanamama sebep oldu. Lakin 2 sene sonra istediğim bölümü kazandım vs. Üniversite hayatı başlayınca, sporu da yavaşça salmaya başlamıştım. Fakat okumayı, araştırmayı ve kendimi geliştirmeyi asla bırakmadım. 3 sene TR'de üniv okuyup, Hollanda'ya geçtim, 1 sene de burda okudum. Burda okuduğum son sene, neredeyse hiç spor yapmadım ve 82kg'a dayandım. Çok şişman bir görüntüm yoktu, spor temelim olduğu için. Artı olarak kilo alıp vermem çok kolay oluyor, sanırım bünye meselesi. Yani herkes aynı sonuçları almayabilir.

    Velhasıl kelam, 2 hafta önce, kendimi geleneksel antreman kamplarımdan birine almıştım. Sonuçları 2 ay sonra yazmayı planlıyordum fakat, hafta hafta yazarsam, daha iyi motive olacağımı ve belki birilerine yardımcı olabileceğimi düşünerekten şimdiden yazmaya karar verdim. Fotoğrafları ise 2 ayın sonunda yollayacağım.

    (Tüm ölçümler soğuk vücutla yapılmıştır. Ne yazıkki henüz yağ ölçümü yapma olanağım yok)
    Başlangıç:
    karın 92cm
    bel 85cm
    göğüs 97cm
    biceps 37cm
    omuz 117cm
    calf 39.5cm
    bacak 63cm
    popo 98.5cm
    kilo 81.6 kg - 179.9 lb

    7. gün

    karın 87cm (-5cm)
    bel 81cm (-4cm)
    göğüs 96cm (-1cm)
    biceps 37cm (sabit)
    omuz 119cm (+2cm)
    calf 39cm (-0.5cm)
    bacak 60.5cm (-2.5cm)
    popo 95.5cm (-3cm)
    kilo 77.7 171.3 lb (-3.9kg = 8.6lbs)

    14. gün (bugünkü soğuk ölçüm)

    karın 85cm (-2cm)
    bel 81cm (sabit)
    göğüs 95cm (-1cm)
    biceps 37cm (sabit)
    omuz 118cm (-1cm)
    calf 39cm (sabit)
    bacak 60.5cm (sabit)
    popo 95cm (-0.5cm)
    kilo 77.3 170.4 lb (-0.4kg = 0.9lbs)

    -------------- Bugün 14. gündeyim. Aşağıda, geçen 13 gün boyunca uyguladığım programı bulabilirsiniz:

    --------
    Triceps Dips x8
    Barbell Clear and Press x8
    -------- x2 super set
    20 seconds rest
    --------
    Renegade dumbell row x 8
    Romanian dead lift x 8
    -------- x2 super set
    20 sec
    --------
    Barbell Back Squat and press x 8
    Bench press x8
    -------- x2 super set
    20 sec
    --------
    Front squat x8
    One arm snatches x8
    --------x2 super set
    20 sec
    --------
    Barbell High Pull x8
    One arm dumbell rows x8
    --------x2 super set
    20 sec
    --------
    Barbell Overhead lunges x8
    Full range of motion reverse grip lat pull down x8
    -------- x2 super set
    20 sec

    ***********

    ABS:
    Ab scissors x15
    Ab bicycle x15
    Plank 20 sec
    hyperextension x12
    --------- x3 super set

    Ilk haftanın interval cardiosu(ağırlık antremanından sonra):
    10 min 3 sprint set interval running (2.5 min walk, sprint with speed 16 for 1 min, rest with speed 5 for 1.5 min x3 set)
    10 min rowing (30 sec sprint, 30 sec slow motion)
    --
    2. haftanın interval cardiosu (ağırlık antremanından sonra)
    00:00 - 02:30 arası hız 5.0
    02:30 - 03:30 arası hız 17
    03:30 - 04:30 arası hız 5.0
    04:30 - 05:30 arası hız 16
    05:30 - 06:30 arası hız 5.0
    06:30 - 07:30 arası hız 15
    07:30 - 08:30 arası hız 5.0
    08:30 - 09:30 arası hız 14
    09:30 - 10:30 arası hız 5.0
    10:30 - 11:30 arası hız 13
    11:30 - 12:30 arası hız 5.0
    12:30 - 13:30 arası hız 12
    13:30 - 14:30 arası hız 5.0
    14:30 - 15:30 arası hız 19
    15:30 - 16:30 arası hız 5.0
    16:30 - 17:30 arası hız 15
    17:30 - 18:30 arası hız 5.0
    18:30 - 20:00 arası hız 14
    20:00 - 24:00 arası sakinleşme yürüşü
    Arından 10 dakikalık interval tarzında kürek çekiş; 30 saniye yavaş tempo, 30 saniye allah ne verdiyse..
    ---------------

    Dediğim gibi bugün 14. gün, yarından itibaren 3. hafta başlıyor. 3. hafta antreman programımı değiştirip, geliştireceğim. Çünkü ilk program hafif kalmaya başladı. İlk başladığımda ağırlık programının sonunu getirene kadar yanlış yerlerimden solur hale gelmeme rağmen, artık kalp ritmim sanki rutin bir iş yaparmışçasına sakin davranıyor bu program esnasında. Tekrar sayısını mı artıracağım, yoksa süpersetten triset'e mi geçiş yapacağım, bugün karar vereceğim.
    Yeni programı da burada paylaşacağım.
    Ağırlık programım nasıl olursa olsun, her zamanki gibi interval tarzında olacak. Mantığım şu, spor salonuna geliyorsam, her ne antremanı yaparsam yapayım, tişörtümün kuru bir noktası kalmamalı. Bunu sağlamak için de hareketler arası az dinlenmeli, olabildiğince çok iş yapmalıyım. Eve dönünce dinlenecek bol bol vakit olacak.


    ---------------


    Kullandığım besin destekleyicilerine gelecek olursak:

    - Precision Engineered Natural Whey Protein
    - Precision Engineered L-Glutamin
    - De Tuinen Aloe Vera Tablet
    - Somon balığı yağı.(EPA 90mg, DHA 110mg) bunu bitirince daha yüksek değerlere sahip başka bir ürüne geçeceğim.
    - De Tuinen COQ10
    - De Tuinen CLA (Yeni aldım, 3. hafta kullanmaya başlayacağım.)
    - De Tuinen L-Carnitine (Yeni aldım, 3. hafta kullanmaya başlayacağım.)
    - De Tuinen GTF Chromium
    - Forever Living Products Bee Pollen
    - Forever Living Products Forever Lean
    - Forever Living Products Lycium Plus
    - Forever Living Produtcs Fields of Green
    - Forever Living Products Gin-Chia (Ginseng ve chia)
    - Doğal Bal
    - El Compra Stevia tabletleri (Çay, Kahve vs için sentetik tatlandırıcılar aspartam vb yerine kullanılan, şekersiz olmasına rağmen tatlandırıcı etki yapan bir bitki özü)
    - Davitamon Calcium + Vitamin D + Vitamin K

    ------------------

    Yorumlara, sorulara, tavsiyelere ve eleştirilere açığım. Fakat lütfen interval cardio, aerobik cardio tartışmasına girmeyelim. Pek çok başlıkta açıklama yaptım, bu başlığın da o tartışmaya dönmesini istemiyorum.
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/nterval-cardio-ile-sabit-cardioyu-t32869p3.html
    Bu başlıktaki 33. mesajımda uzunca bir açıklamam var, bu konuda konuşmak isterseniz ordan devam etmemiz daha iyi olur.
     
    Son düzenleme: 2 Nisan 2011
    rocky4141 bunu beğendi.
  2. rocky4141
    Offline

    rocky4141 Üye

    Katılım:
    14 Şubat 2011
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    çok güzel bi çalışma olmuş..yararlı olacağı inancındayım çoğu kişiye.mesajlarınızı ilgiyle takip ediyorum.bunun dışında istasyon çalışması yaptığınızı belirtmiştiniz sanırım başka bi mesajda..bu hareketler haricinde genelde mma dövüşçülerinin yaptığı tire flip,sledgehammer,med ball slam ya da ipe tırmanma gibi hareketler yapıyomusunuz?ben de muay thai yle ilgileniyorum.hep bu tarz fonksiyonel çalışmak istemişimdir.ama onu bırakın türkiyede tire flipi falan salonda deadlift ya da power clean yapınca bile hocalar ya da diğer salon sakinleri çok garip şekilde bakıyolar duh.hollandada imkanlar daha geniştir ama zannımca?
     
    tezcatcatl bunu beğendi.
  3. tezcatcatl
    Offline

    tezcatcatl Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2010
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    0
    Yeni haftada ne yaptığımı güncellemeyi unutmuşum kusura bakmayın :)

    Sağol rocky, bir kişinin bile işine yarasa, ne mutlu bana :)
    tire flip, sledgehammer, halat gibi imkanlar şuan çalıştığım salonda ne yazıkki yok
    fakat Türkiye'deki MMA çalıştığım salonda mevcutlardı. MMA antremanı sonrası bayağı zorlu ve faydalı oluyordu :)
    Burda bu şekilde full body workoutlar ile, core için faydalı egzersizlere yoğunlaşarak, HIIT tarzına ayak uydurarak idare ediyorum. Arada torba dövüyorum, yüzüyorum. (Yüzme bile HIIT :D)

    Burda imkanlar daha geniş tabi. Şuanki salonuma yıllık 80 euro ödüyorum mesela. Üniversite tesisi aslında ama her öğrenciye açık. Öğrenci olmayanlar için ise yıllık 250 euro sanırsam. Fakat bu fiyatlara tüm kurslar (boks, kickboks, judo, taekwondo, kenpo jitsu, escrima, capoeira, yoga, zumba mumba çaça falan + yüzme vs aklınıza gelebilecek neredeyse herşey) dahil..
    Eğitmenler de tırt adamlar değil. Boks eğitmeni Eddy Smulders mesela. 2 avrupa şampiyonluğu var adamın (93-95 light heavy weight). 89-91'de Peter Aerts'ın eğitmeniydi falan.
    Özel spor salonları da abartı fiyatlarda değil.
    Avrupada genelde spor konusunda imkanlar geniş ve insanlar bilinçli. Teşvik var, e adamlar başarılı da oluyor bu sayede..
    Güzel ülkemdeyse spor dedinmi adamın aklına top geliyor :)

    Ben o bakışlara alıştım artık. Daha şimdi antremandan geldim. Bir eleman vardı arada muhabbet ediyorduk. 80 kilo falan squat basıyordu. 25 kilo ile Barbell Overhead Squat yaparken beni izlediğini gördüm. Hareketi bitirdim geldi sordu o ne neye yarıyo vs.
    Anlattım biraz, hafif değil mi o ben daha ağır giriyorum squata falan dedi.
    Dene dedim, omzunu çıkartıyordu adam :)
    Denge menge sıfır..
    En son çıkmadan birkaç kez baktım, boş barla over head squat, over head lunges falan çalışıyordu.
    Kasın kuvveti kadar, fonksiyonelliği de önemli aslında.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:05 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:41 ----------

    Gelelim programıma yaptığım değişikliklere. 3. haftadan yani şuandan itibaren, vücut çekirdeğine, denge kabiliyetine ve gövde işlevselliğine yönelik çalışmalarımı yoğunlaştırmaya karar verdim.

    Bunun için de şöyle bir program geliştirdim. Aşağıdaki listeyi her antreman başlangıcında, esneme hareketlerinden sonra, triset olacak şekilde, hareketler arası hiç dinlenmeden 1ini bitirip ötekine geçecek şekilde, tri setler arası ise 1 dakika dinlenerek uyguluyorum. Yani hepsini peşpeşe yapıp, 1 dakika dinlenip, tekrar başa alıp hepsini peşpeşe yapıp, 1 dakika dinlenip, tekrar başa alıp hepsini peşpeşe yapıyorum. Ardından da 1 dakika dinlenip ağırlık programıma ısınmış ve yanan bir gövdeyle başlıyorum.

    Gövde programı:

    crunch x5
    Knees up crunch x5
    Compund crunch x5
    Cross legged crunch x5 x2(sağ-sol)
    feet stacked crunch x5 x2
    sky reachers x5
    ab bicycle x10
    crossed leg raisers x5 x2
    hip raisers x5
    rowers x5
    v ups x5 x 2
    scissors x5
    oblique crunches x5 x2
    oblique side raises x5 x2
    cross-limb raises x5 x2
    supermans x5
    cat back raises x5
    plank knees to elbows x5 x2
    superman pushups x5 x2
    plank stable arm reachers x5 x2
    sideway crawl x3 x2
    scorpions x5 x2
    hand walkouts x5
    ballistic knee raises x 15
    hanging knee raises x5
    hanging knee side raises x3 x2 (sağ-sol)
    hanging single leg raises x5 x2 (sağ-sol)
    hanging L raises x MAX
    Hepsi bittiğinde 1 set bitmiş oluyor. 1 dakika dinlenip başa sarıyoruz, 2 veya 3 set yapıyoruz bu şekilde.


    Ardından gelen ağırlık programım:
    (super sets)
    ----------
    chin-up x MAX
    triceps dips x10
    ---------- 20 sec rest
    cable cross-over x10
    Barbell Overhead squats x10
    ---------- 20 sec rest
    cable overhead triceps rope extensions x10
    barbell clean and press x10
    ---------- 20 sec rest
    Full range of motion reverse grip lat pull down x10
    seated good mornings x10
    ---------- 20 sec rest
    renegade dumbell rows x10
    dumbell incline bench press x10
    ---------- 20 sec rest
    barbell front squats x10
    cross body hammer curls x10
    ---------- 20 sec rest
    barbell back squat and press x10
    Seated dumbbell inner biceps curls x10

    Antreman sonrası da 24 dakika standart HIIT koşu programımı uyguluyorum.
    Gayet yorucu, diğer programa ilk başladığım günlerdeki gibiyim. Bakalım bu programa alışmamız ne kadar sürecek :)
     
    Son düzenleme: 6 Nisan 2011
    rocky4141 bunu beğendi.
  4. rocky4141
    Offline

    rocky4141 Üye

    Katılım:
    14 Şubat 2011
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    tebrikler ne denir ki..merkez bölgesi hareketlerinin çoğunu bilmesem de bildiklerimle bile çok sağlam bi program olduğunu anlayabildim thums:.sanırım programlara çok çabuk uyum sağlıyosunuz..yalnız bazı izole hareketler eklemişsiniz sanırım.bu sorun teşkil etmiyo mu?ben de kuvvet antrenmanımı sizin süper setlere göre düzenlemiştim ama son zamanlarda pro ların bazılarında gördüm özellikle ağırlık çalışmasını bile maçtaymış gibi yapıyolar.5x5 dk şeklinde falan.ben de buna dönebilirim siz hiç denediniz mi bilmiyorum ben muay thai için 5x3dk yaparım diye düşünüyorum..benim şu anki programım şöyle :
    ilk önce merkez bölgemi ısıtıyorum aynı sizin gibi.ama benim sadece ısınma amaçlı(deadlift gibi hareketler için) crunch ve back extension yapıyorum süper set.sonraki rutinim şu:
    dips-deadlift
    power clean-push press-barbell bent over row
    jump squat-one arm snatch
    buraya kadar süper setleri yaptıktan sonra bu 3 süper seti(birisi triset) tekrarlıyorum..bu benim patlayıcılık idmanım..sonra:
    dar barfiks-barfiksi çekip yukarda bekleme
    alternate dumbell bench press hemen ardından şınav yapabildiğim kadar(bu tek hareket)-lateral raise
    one arm bench press-upright row
    farmer's walk-lunge with twist-pullover
    patlayıcılık idmanından sonra bu dev süper setler trisetler bileşimini de 2 kez..
    ardından merkez var.
    crunch-twist-çakı-plank x3 merkez dinlenmeden..dev setler arası dinleniyorum.
     
  5. tezcatcatl
    Offline

    tezcatcatl Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2010
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    0
    Merkez bölgesindeki faydasını şimdiden hissetmeye başladım, pazar pazartesi salı çarşamba.. 4 gün oldu başlayalı, alt karında hissedilir bir fark var. Çok yüksek ağırlıklarla çalışmadığım için, çabuk uyum sağlıyorum programlarla :)
    Yanlış anlaşılmasın hafif de çalışmıyorum bench_O

    Bazı izole egzersizler ekledim evet, özellikle sırt ve biceps için. Kolları parçalamaya başlamak istiyorum yavaş yavaş, ön hazırlık gibi birşey yapayım dedim bikaç isole hareket koyup. Sırt için olanı ise tamamen ego :D Barfiks limitimi artırmak ve sırtı şekillendirmek için koydum. Barfixleri de antremanın başına alıyorum ki taze güçle başlayıp, maksimumu vurayım.

    Nabzım düşmediği sürece bi sorun teşkil etmiyorlar, arada nabzımın düştüğünü hissedersem de x10 burpees yapıyorum hemen, yada x25 jumping jacks, yada x20 ballistic knee raises falan.. Hemen yükseliyor nabız :)

    Süreli setler bana pek sıcak gelmedi. Belki de çoğunlukla yalnız antreman yaptığım için. Kronometre falan almak gerekecek, kendim sayarsam hile yaparım falan diye yanaşmadım şimdiye kadar :) Ama birlikte çalışılan bir partner varsa denemeye değer.

    Gayet güzel bir antreman olmuş. Fakat son merkez egzersizlerine oblique egzersizi de eklemek iyi olabilir :) Tercihen twistten önce koyardım ben olsam.

    Bir de barfiksi çekip yukarda bekleme olayı güzel. Mümkün olan çalışmalarımı 3 aşamada yapıyorum ben.
    1. Patlayıcı güç - ağırlığı kaldırırkenki uyguladığım güç. Maksimum güç uygulayıp olabildiğince hızlı ve güçlü, fakat savurmadan, kontrollü kaldırıyorum.

    2. Kontrol - Tepe noktasında 1-2 saniye bekleyip, yavaşça ve kontrollü bir şekilde aheste aheste başlangıç pozisyonuna dönüyorum.

    3. Esneme - Başlangıç pozisyonunda 1-2 saniye ağırlıkla beraber çalıştığım kasları gerdirip, tekrar 1. adıma dönüyorum.

    Bu şekilde kayda değer miktarda laktik asit üretiliyor kaslarda. Bu da büyüme hormonu salımına, o da göbek kısmındaki yağların eritilmesine katkıda bulunuyor :)
     
  6. rocky4141
    Offline

    rocky4141 Üye

    Katılım:
    14 Şubat 2011
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    alışabildiniz mi programınıza dumbelllls?
    ben daha sporun ihtiyaçlarına yönelik bi programa geçtim.bu şekilde uyguladığım program genel gücü iyi arttırıyor fakat kuvette devamlılıkta belirli sıkıntılar gördüm.daha kondisyona yönelik bişeyler hazırlamaya çalıştım.paylaşmak isterim,eleştirinizi bekliyorum :
    6 round yapıyorum roundlar arası ortalama 2 dk dinlenme.her rounda 5 hareket var.toplam 5 dk sürüyor raundlar.her roundun son hareketi roundu 5 dk ya yaymamı sağlıyacak kadar uzun süre yapabileceğim hareketlerden oluşturdum..mesela 4 hareket 3 dk da bitiyosa son hareketi 2 dk boyunca durmadan yapıp 5 dk ya tamamlıyorum.ısınma için 3 dk ip atlayıp 5 dk boyunca arkadaşımla birbirimize 5 kg med ball fırlatıyoruz.arkadaşım olmazsa duvara atıyorum.roundlardaki hareketleri dinlenmeden yaptığımı söylemeye gerek yok :D
    R1 R2
    -one arm dumbell snatch -power clean
    -one arm press -push press
    -box jump -swing
    -dumbell swing -one arm press
    med ball slam -yarım şınav pozisyonunda bekleme

    R3
    -one arm snatch
    -one arm bench press
    -chin up
    -upright row
    -dizler 90 derece duvara yaslanıp bekleme

    R4
    -one arm bench press
    -dips
    -upright row
    ağırlıkla şınav
    -kum torbasına sarılıp bekleme(koala gibi :evil:)

    R5
    -chin up
    -dips
    -barbell row
    -ağırlıkla şınav
    -med ball slam

    R6
    -power clean
    -push press
    box jump
    -plyo pushup(med ball ile.bi sağ kol bi sol kol :D)
    -kum torbasına asılıp bekleme

    raundlardan sonra dinlenip 5 dk ip atlıyorum.sonra crunch-twist-plank-çakı-oblique crunch yapıyorum 2 set :D

    şu okullar bi bitsin tekerlek bulup sledhammer ve tire flip de ekliycem :).hatta kalın bi halat alıp battling rope ve rope climb hareketlerini de koyabilirim..
     

Sayfayı Paylaş