Tet'in Antrenman ve Beslenme günlüğü

Öncelikle merhabalar.Bu işlerle 3 yıldır uğraşıyorum çok kez eğitim meseleleri yüzünden kesintiye uğradı çalışmalarım ama ben her seferinde bir şeyler öğrendim.

Antrenman ve beslenmeyi ayrı ayrı tutmak istemiyorum o yüzden tek başlık yaptım sorun olmayacağını düşünüyorum.


Bu günlüğü tutma amaçlarımdan biri de önerilerinizi almak ve aklıma takılan soruları tek bir başlık altında sorarak forumun akışını bozmamak.

Çalışma Tarzım
Yüksek şiddetli yağ yakımına yardımcı bir programla çalışacağım her gün iki bölgeden bütün vücudu haftada iki kere çalışacağım.
Ana Hareket için(Bench Press gibi):1 set Isınma 4 set %80 MT ile ve 1 sette drop set olarak toplam 6 set
Butter Fly gibi yardımcı hareketleri ise 4 er set çalışmayı düşünüyorum
Tekrar sayılarım 9-11 arası olacak
Haftada 5 gün programı uygulayacağım 2 Dolu 1 Boş 3 Dolu 1 Boş Şeklinde
Antrenmanlar 60-70 dk sürer molaları biraz uzatıyorum genelde 1dk yı biraz geçiyor

Program yoğun ama yağ yakımı amaçladığım için şart uygun beslenme ve dinlenmeyle dayanabildiğimi daha önce tecrübe ettim.5-6 aydır uzaktım spordan herhalde 1 hafta adaptasyonla geçer sonra parçalı programa başlarım.

İdeal Beslenme Programım (x diye kullandığım yüz gram oluyor 1x=100gr)
SABAH: 1xYulaf 1xBeyazPeynir 3xYumurtaBeyazı 1DilimKepekliEkmek
ANT.ÖNCESİ: 1xMakarna 1xTavuk 0,1xFındık
ANT. HEMEN SONRA 1 ölçek peynir altı suyu proteini
ANT.SONRASI: 3xYumurta 1XBeyazPeynir 2DilimKepekliEkmek 0,1xCeviz
ARA: 0,1xBadem 2xSüt
ÖĞLEN: 2x TavukGöğsü 1xPirinç
AKŞAM: 1x TonBalığı BüyükSalata
YATARKEN: 1x Lor Peynir
(4 dilim ekmek 100 gram)

Beslenmeyle ilgili olarak aklıma takılan ant. sonrası meyve suyu tüketimi amaç öncelikli olarak yağ yakmak olunca onu çıkarttım ama tereddütlüyüm

Günlük Beslenme DeğerleriKkalori:2476
Yağ:73,32
Protein: 207,6 Hayvansal + 32 gram Bitkisel=240 gram
Karb.:212,77


Kilo:93
Boy:1.83
Yaş:20
Tecrübe:2yıl

Eleştiri ve Önerilerinizi bekliyorum

 

Evet dostlar bugün salondaydım.Beklenmedik şekilde vücudum göğüste ve kanatta çok gerilememiş ama üzücü bir durum var ki göğüs ve kanatta hiç gerilim alamadan omzum ve arka kolum bitiyor,hareketleri de kontrol ettim kası izole etmeme rağmen omzum ve arka kolum göğsümün yanmadığı kanadımın gerilmediği o yüklere bile çok dayanamadı.Ama moral bozmuyorum bu sporu anlamaya başladım çünkü. Başlangıç programımı bitirince yüklerim,hareketlerim,tekrarlarım ve antrenman sürem hakkında da bilgiler vermeye başlayacağım.
Oldukça yağlanmam var salondaki tartıda 94.1 i gördüm oldukça ağırım bu nedenle üç gün salonda 30 dk kardio yapmaya karar verdim.

4 gün antrenma+3 gün kardio.İlk 3 hafta böyle geçecek gibi gözüküyor belki antrenmanı bir gün daha artırırım haftanın 5 günü salondayım yani.
Özellikle arka kolu ve pazuyu erken toparlamak çok işime yarayacak gibi büyük kaslarda çok gerileme yok.

Şimdilik bu kadar yarın bu günlükte oldukça pratik oldukça proteinli çılgın lezzetli bir tarif paylaşmayı düşünüyorum takip edenlere bir yararım dokunsun.

 

Sabah uyandığımda sağ dirseğimde bir şişkinlik hissettim dirseği kıvırıp sağ sol yapınca sızlıyor.Biraz uğraşınca kütledi.Halbuki zorlamamaya gayret ettim akşam bir şey yoktu.Hala kıvırınca sızlıyor
Bilgisi olan yada böyle bir şey yaşayan bilgi verebilirse çok sevinirim.
Bugün de antrenman vardı ama sadece kardio ile yetineceğim gibi.

 

Bugün salona kardioyaya gittim 36dk koşu bandındaydım 350 kkal yaktım.Bu hafta kardioyla geçer gibi şu dirseğin durumu netleşene kadar sakatlanmak istemiyorum.

Kardioyu başta kesintisiz sistem uyguladım 7-8 km/saat de koştum 15-20 dk sonra inişli çıkışlı sisteme geçtim dinlenirken 6 km/saat de hızlanırken 9-10 km/saat hızlarla koştum

Not: Dirseği sargıyla sardım biraz daha rahat hissettirdi.

 

Evet fırında tavuk kızartma.Bunu pek çok tarifte ana malzeme olarak kullanacağız.

 

Fırında tavuk pişirmenin avantajları:
1)Bir seferde 1 hatta 2 kg tavuk pişirebildiğiniz için ekonomik ve süreden kazandırıyor.
2)Her yeri eşit pişiyor tavada bu oldukça zor.
3)Tavuğun boyutları fırında çok küçüldüğü için yiyebileceğiniz miktarı oldukça arttırıyor.
4)Daha lezzetli

 

Tavuk çok ısınınca protein oranları düşüyor mu?

 

Sanmam protein oranının düşmesi diye bir şey duymadım ama yanarsa kanserojen radikaller açığa çıkıyor diye biliyorum.

 

Tesekkurler tarif icin konuyu izlemeye aldim ayrica antreman programinida merak etmiyor degilim

 

Kolumdaki sızı geçmeye başladı dirseğin üstündeki tendonda hafif bir zorlama olmuş galiba çarşamba veya perşembe başlayacağım o zaman antrenman detaylarından bahsetmeye başlayacağım.

 

Okul işleri nedeniyle antrenmana düzenli gidemediğimden uzun süredir yazamadım günlüğü ihmal ettim.Tekrardan başladım çalışmaya 2 haftadır düzenli çalışıyorum. Antrenman detaylarıyla, salonda yakaladığım ipuçlarıyla ve tariflerimle geri döneceğim.Kurbandan sonrayı bekleyin.

 

Evet dostlar karşınızdayım yeniden
Sistemi aşağı yukarı oturttum lakin bugün rüya gibi bir gün yaşadım bunun hakkında sizlere danışmak istiyorum belki benzer etkileri kendinde görenler bana bilgi verebilir.

--- Mesaj birleştirildi, 21 Ekim 2014 ---

https://www.bodyforumtr.com/threads/preworkout-ve-multivitamin-hakkında.101954/

Burada paylaştım sıkıntıyı