Ters Tutuş Bench Press

arkadaşlar nette biraz araştırdım hareket tricepsleri çalıştırır diyor.2 gün önce arkadaş salona bi hoca getirdi.o da bize ters tutuş bench üst göğsü çalıştırır dedi.tam olarak nereyi çalıştırır bu hareket.

 

bildiğimiz benc press i test tutarak yapıcaz heralde anladığım kadarıyla :S valla ilk kez duyuyorum merak ettim öyle bişey varsada bilen biri elbet vardır

 

ters tutuş bench press diye bir hareketin ismini ilk kez duydum, nasıl yapılıyor acaba?

 

Ben bunu salondaki bilgili bir abimizden duymuştum bana göğüs kaslarını şaşırtmak için bazen ters tutuş bench press yaptığını söylemişti.
Bildiğiniz bench press gibi ama normal presste avuç içleri karşıya yani ayaklara doğru bakar bunda ise arkaya doğru bakıyo o şekilde yapılıyo.
Ama örneğin normal benchte 80 basan birisi bunda 50 kg zor yapar tutuş itibariyle kaldırılan ağırlık düşüyor.

 

göğüs, omuz,triseps çalıştırır...aynı bench deki gibi ,ancak "kinesiolojik olarak" triesepse ve üst ön kol kaslarına daha fazla gerilme biner...

alternatif olarak iyi ,ama çok ağır kilo çalışmasına izin verme yönünde zayıf...)

 

dar tutarsanız kesinlikle triceps tabi nereye indirdiğinizede bağlı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarsanız mükemmel bir üst göğüs hareketi tabi benim önerim arkanızda spotter olsun vede strap varsa onuda kullanın

 

eyw usta sağol salona gelen hocada üst göğüs demişti nette biraz araştırdım triceps çıktı.açıklaman iyi oldu sağolasın.thums:

 

Ama hareket flat benchte ıcra edılırse herhalde ust gogus odaklı olmayacaktır?

Bana da trıceps odaklı bır hareket gıbı geldı, ozellıkle dar tutus ve dırseklerde vucuda yakın tutulursa.

 

hayır zaten flat benchde yapılıyor videodaki gibi
https://www.youtube.com/watch?v=1jHeuRDSvhc
bi dahaki antremanda deneyin m&f adlı dergide incline press den daha fazla üst göğüs aktivasyonu sağladığı söyleniyordu reverse grip bench için

 

En kısa zamanda denemek lazım.

 

üst gögüs hareketi icin ben denedim ama normal benchten daha az kılo kaldırmak gerekiyor bayagı zorluyor yoksa

 

cadocx, koyduğu videoyu izledim ve gerçekten çok garibime gitti, şahsen salonda bu hareketi yapan birini görsem bir tarafımla gülerdim, bu manyak napar böyle diye , videoyu dikkatli izlerken farkettim ki gerçekten üst göğüs üstünde bir gerilim yaratıyor,fakat bu harekete alışabilmek nizami tekrarlar çıkarabilmek gerçekten uğraş ister diye düşünüyorum, bir de açıkçası incline pressten daha etkili bir hareket olduğunun savunulması aklıma pek yatmadı.

Bu harekete idman programında yer veren bir müsabık gördünüz mü arkadaşlar?Bu kadar etkili mi gerçekten merak ettim...

 

dostum hatta şöyle bir araştırma yapılmış

aynı mantık low pulley cable crossover içinde geçerli

 

türkçe meali olarak verirsek;

merhum şahış diyor ki;

eğer ki ters tutuş benchi(flat sehbada yapılan) omuz genişliğinden daha geniş kavrarsanız, klasik tutuş flat benchten %30 daha fazla üst göğüs gelişmesi sağlar.
Bildiğimiz normal incline bench press ise , flat bench presse göre %5 daha fazla üst göğüs genişlemesi sağlarmış...

cadocx bu araştırma hangi yılda yapılmış biligin var mı acaba? Çünkü bu araştırma herkezin bildiği herkezin yaptığı yanlıştır diyor bir yerde,ben şahsen bu hareketi yapan hiçbir musabık videosu görmedim tabi ki yoktur anlamına gelmez bu fakat yeni birşey görünce insanoğlu şaşırıveriyor, ben böyle şeylere çok takan birisiyim, bu konuyla alakalı daha ayrıntılı bilgin varsa okumak isterim.

 

http://findarticles.com/p/articles/mi_m0KFY/is_11_27/ai_n42794110/
flex de yayınlanmış bende m&f de gördüm aynısını
araştırma tarihini bilmiyorum google dan bi şeyler çıkabilir

 

Peki makalede degınılmemıs aklıma takılan bır soru hakkında bıraz konusalım hatta denemeler yapalım mumkunse ıdmanlarımızda.

-Bu ters tutus bench pressi ıyıce ust goguse vurdurmak ıcın ınclıne acılı sehpada yapsak ne gıbı tepkıler alırız?

 

Ben söyleyeyim yine de vuracağı % 80 tricepsin omuza en yakın noktaları olacaktır ters tutuş tamamen triceps içindir

 

aynen katılıyorum. eğer avuçlar bize bakacak ekilde tutuş yaparsak büyük yoğunluk triceps olacaktır

 

valla hareketi denedim giyotin press e göre daha iyi verim aldığımı düşünüyorum.araştırmalarda aynısını söylüyor.dahada diyecek birşey yok.

 

klasik yontemlerden yeterli verimi alamyıpta bunları deneyenler varsa bişiy diyemem. bu hareket ust pektorale vurması amacıyla icat edilmiştir. ancak incline press ve flylarda yeterli seviyede vururlar o bolgeye. ben buhareketi icra edeni daha gormedim. gercekten etkili olacağını sanmıyorum. ust gogus diye tabir edilen bolgedeki kasın ana gorevi omuz ve kolları kapatıp açmak diyebiliriz en kaba tabiriyle. bu sebeptendirki bir cok bb dergisi ve saire.. ust gogus egzersizlerinde daha cok dumbell press tavsiye verirler. daha cok acıp kapamak ve daha cok gerilim vermek için. bu hareketin nasıl olupda o bolgeyi etkileyeceğini anlamak mumkun değil.

iyisimi deneyip ondan sonra burada paylaşmak olacak