Temel egzersizler, daha küçük kas gruplarıyla (biceps, triceps) birlikte vücudun büyük kaslarını (bacak, sırt, göğüs..) çalıştıran egzersizlerdir. Squat, bench press, oturarak makara çekiş gibi egzersizlerde oldukça ağır kilolalara girebilirsiniz. Birçok şampiyon vücutçu çömelme hareketinde 300, bench presste 200 ve oturarak makara çekişte 160 kg ile pek çok tekrar yapabilmektedir.
Büyük kas grupları için temel hareketlerin listesi:
Ön Bacak: Çömelme, leg press
Arka Bacak: Bacaklar kırılmadan yerden kesiş
Alt Sırt: Yerden kesiş, bacaklar kırılmadan yerden kesiş
Kanat: Eğilerek barı karna çekiş, oturarak makara çekiş, eğilerek dumbell çekiş, barfiks, yukarıdan aşağıya çekişler
Trapez: Çene altına çekiş
Omuz: Ense arkasına press, makinada press, dumbell press, dips, çene altına çekiş
Üst Göğüs: Eğik sırada yatarak press, eğik sırada yatarak dumbell press
Alt Göğüs: Dipsi ters eğik sırada yatarak press, ters eğik sırada dumbell press
Göğüs (Genel): Yatarak press, dumbell ile yatarak press
Biceps: Bar ile curl, dumbell curl, bar ile scott curl, barfiks, her çeşit çekiş
Triceps: Dips, her tür press, yatarak bar ile triceps açılımı
Önkol: Bar ile ters curl, bar ile bilel curl
Baldır: Ayakta ve oturarak baldır makinası
Mide: Mekik, çakı
Ağır kilolar kullanarak en az 1 büyük ve 1 küçük kası çalıştırdığımız temel egzersizler kas kütlesinin çoğunu inşaa ettiğimiz bulk dönemi egzersizleridir.
Definisyon dönemlerinde de kas kütlenizi muhafaza etmeniz adına programınıza en az 1 temel egzersizi almanızda yarar vardır.
İzole egzersizler tek tek kas gruplarını ve hatta o tek grubun belli bir bölümünü, vücudun geri kalanını izole ederek etkiler. Genel olarak izole egzersizlerde nispeten daha hafif ağırlıklar kullanılır, çünkü her kas grubunu şekillendirmek ve ona definisyon kazandırmak için fazla tekrarlı çalışmanız gerekecektir. Definisyon dönemi çalışmalarında bu yöntem uygulanır.
Bazı izole egzersizlerin listesi:
Arka bacak: Bacak ile curl
Kanat:Pullover
Omuz: Dumbell ve makara ile yana açış, eğilerek yana açış, dumbel-bar ya da makara ile öne kaldırış
Üst Göğüs: Eğik sırada yatarak dumbell ve makara açışları
Alt Göğüs: Ters eğik sırada yatarak dumbell ve makara açış, makarada cross-over
Göğüs (Genel): Düz sehpada yatarak dumbell ve makara açış
Biceps: Dumbell ile, bar ile ya da makarada konsantrasyon curl, Scott sehpasında tek dumbell ile curl
Triceps: Makarada aşağı bastırış, tek elle dumbell ya da makarada triceps açılımı, dumbell kick-back
Önkol: Bar ya da dumbell ile ters curl, dumbell ile bilek curl
Genel olarak özetlemek gerekirse, bulk dönemlerde temel egzersizleri, yağ yakımıyla beraber yürüttüğümüz definisyon dönemlerinde ise izole egzersizleri kullanmalıyız. Ancak definisyon dönemi programlarımıza her bölge için mutlaka 1 temek egzersizi eklemek kas kütlesinin korunması adına önemlidir.
Bu yazıyı yazmamda bana kaynaklık eden ve hareket isimlerini aynen aldığım kaynak:
"Adale ve Kuvvet - Hazırlayan: Can Üstel"
Genişletmek için tıkla...
