Temel ve İzole Egzersizler

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve bonatschi tarafından 6 Ağustos 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    Temel egzersizler, daha küçük kas gruplarıyla (biceps, triceps) birlikte vücudun büyük kaslarını (bacak, sırt, göğüs..) çalıştıran egzersizlerdir. Squat, bench press, oturarak makara çekiş gibi egzersizlerde oldukça ağır kilolalara girebilirsiniz. Birçok şampiyon vücutçu çömelme hareketinde 300, bench presste 200 ve oturarak makara çekişte 160 kg ile pek çok tekrar yapabilmektedir.

    Büyük kas grupları için temel hareketlerin listesi:

    Ön Bacak: Çömelme, leg press
    Arka Bacak: Bacaklar kırılmadan yerden kesiş
    Alt Sırt: Yerden kesiş, bacaklar kırılmadan yerden kesiş
    Kanat: Eğilerek barı karna çekiş, oturarak makara çekiş, eğilerek dumbell çekiş, barfiks, yukarıdan aşağıya çekişler
    Trapez: Çene altına çekiş
    Omuz: Ense arkasına press, makinada press, dumbell press, dips, çene altına çekiş
    Üst Göğüs: Eğik sırada yatarak press, eğik sırada yatarak dumbell press
    Alt Göğüs: Dipsi ters eğik sırada yatarak press, ters eğik sırada dumbell press
    Göğüs (Genel): Yatarak press, dumbell ile yatarak press
    Biceps: Bar ile curl, dumbell curl, bar ile scott curl, barfiks, her çeşit çekiş
    Triceps: Dips, her tür press, yatarak bar ile triceps açılımı
    Önkol: Bar ile ters curl, bar ile bilel curl
    Baldır: Ayakta ve oturarak baldır makinası
    Mide: Mekik, çakı

    Ağır kilolar kullanarak en az 1 büyük ve 1 küçük kası çalıştırdığımız temel egzersizler kas kütlesinin çoğunu inşaa ettiğimiz bulk dönemi egzersizleridir.
    Definisyon dönemlerinde de kas kütlenizi muhafaza etmeniz adına programınıza en az 1 temel egzersizi almanızda yarar vardır.


    İzole egzersizler tek tek kas gruplarını ve hatta o tek grubun belli bir bölümünü, vücudun geri kalanını izole ederek etkiler. Genel olarak izole egzersizlerde nispeten daha hafif ağırlıklar kullanılır, çünkü her kas grubunu şekillendirmek ve ona definisyon kazandırmak için fazla tekrarlı çalışmanız gerekecektir. Definisyon dönemi çalışmalarında bu yöntem uygulanır.

    Bazı izole egzersizlerin listesi:

    Arka bacak: Bacak ile curl
    Kanat:Pullover
    Omuz: Dumbell ve makara ile yana açış, eğilerek yana açış, dumbel-bar ya da makara ile öne kaldırış
    Üst Göğüs: Eğik sırada yatarak dumbell ve makara açışları
    Alt Göğüs: Ters eğik sırada yatarak dumbell ve makara açış, makarada cross-over
    Göğüs (Genel): Düz sehpada yatarak dumbell ve makara açış
    Biceps: Dumbell ile, bar ile ya da makarada konsantrasyon curl, Scott sehpasında tek dumbell ile curl
    Triceps: Makarada aşağı bastırış, tek elle dumbell ya da makarada triceps açılımı, dumbell kick-back
    Önkol: Bar ya da dumbell ile ters curl, dumbell ile bilek curl

    Genel olarak özetlemek gerekirse, bulk dönemlerde temel egzersizleri, yağ yakımıyla beraber yürüttüğümüz definisyon dönemlerinde ise izole egzersizleri kullanmalıyız. Ancak definisyon dönemi programlarımıza her bölge için mutlaka 1 temek egzersizi eklemek kas kütlesinin korunması adına önemlidir.

    Bu yazıyı yazmamda bana kaynaklık eden ve hareket isimlerini aynen aldığım kaynak:
    "Adale ve Kuvvet - Hazırlayan: Can Üstel"
     
    hasanugure, themertyildiz, adonis98 ve diğer 15 kişi bunu beğendi.
  2. zoparrat
    Offline

    zoparrat Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2009
    Mesajlar:
    125
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Edirne & İzmir
    çok fazla türkçeleştirilmiş, keşke terimler orjinal isimleriyle verilseymiş. anlamından emin olmadığım bir kelime var. yerden kesiş nedir hocam? stiff leg deadlift mi? birde alt sırt derken bel mi kastediliyor?
     
  3. fitnessboy
    Offline

    fitnessboy Yeni Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2011
    Mesajlar:
    255
    Beğenileri:
    169
    Ödül Puanları:
    0
    Bar ile curl, dumbell curl, bar ile scott curl bu hareketler temel hareketler değil ki.İzolasyon hareketleridir.Bu siteye bir göz at derim http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/15/muscle/biceps
     

Sayfayı Paylaş